СПКЯ (синдром поликистозных яичников) – диета, добавки. Всё, что нужно знать!

СПКЯ — это сложное гормональное расстройство, которое затрагивает около 8–13 % женщин репродуктивного возраста. Оно характеризуется широким спектром гормональных и метаболических симптомов, которые могут значительно повлиять на здоровье и качество жизни. Что такое СПКЯ и какие симптомы оно вызывает? Диета при СПКЯ — что стоит есть, а чего избегать? Как может выглядеть примерное меню?

Что такое СПКЯ?

СПКЯ (от англ. Polycystic Ovary Syndrome) — синдром поликистозных яичников, распространенное эндокринное заболевание у женщин репродуктивного возраста.

Характеризуется такими симптомами, как нерегулярные менструации, гиперандрогенизм и инсулинорезистентность. Синдром поликистозных яичников может поражать от 8 до 13% женщин, чаще всего в репродуктивном возрасте.

СПКЯ является хроническим заболеванием, однако некоторые симптомы можно облегчить путем внесения соответствующих изменений в образ жизни. Регулярная физическая активность, сбалансированная диета и контроль веса играют ключевую роль в улучшении самочувствия и минимизации симптомов заболевания.

Причины СПКЯ

Точные причины СПКЯ до конца не известны, но выявлено несколько факторов, которые могут способствовать его развитию:

• Генетические факторы
• Гормональные нарушения
• Факторы окружающей среды и образ жизни
• Метаболические факторы
• Нейроэндокринные факторы

Синдром поликистозных яичников — симптомы

К симптомам СПКЯ относятся, в частности:

• Нерегулярные менструации
• Гиперандрогенизм — гирсутизм (опушение по мужскому типу), акне, андрогенное облысение
• Метаболические симптомы — ожирение, инсулинорезистентность
• Бесплодие
• Психологические симптомы, такие как депрессия, тревожность, низкая самооценка

Люди с СПКЯ более подвержены другим проблемам со здоровьем, в том числе:

• диабет 2 типа
• гипертония (высокое кровяное давление)
• высокий уровень холестерина
• сердечные заболевания
• рак эндометрия (рак внутренней оболочки матки)

СПКЯ и СПКЯ — различия

Разница между СПКЯ и СПКЯ заключается в следующем:

• СПКЯ относится исключительно к структурным изменениям в яичниках, где видны многочисленные мелкие пузырьки, но не обязательно сопровождающиеся другими гормональными или метаболическими симптомами.
• СПКЯ охватывает более широкий спектр симптомов, включая гормональные нарушения, нерегулярные менструальные циклы, инсулинорезистентность и другие клинические симптомы, соответствующие диагностическим критериям.

Диагностика СПКЯ

СПКЯ у взрослой женщины может быть диагностирован, если присутствуют по крайней мере 2 из перечисленных нарушений*:

• нарушения овуляции
• клинический и/или биохимический гиперандрогенизм (избыточное оволосение лица или тела, облысение по мужскому типу, акне или повышенный уровень тестостерона в крови)
• наличие поликистозных яичников при УЗИ

*необходимо исключить другие возможные причины этих нарушений

Диета при СПКЯ

При СПКЯ следует уделять особое внимание четырем аспектам:

• контроль или снижение массы тела
• контроль липидного профиля
• контроль углеводного обмена
• внедрение регулярной физической активности

Диетотерапия при СПКЯ заключается в соблюдении противовоспалительной диеты. Подходящей моделью является средиземноморская диета и диета DASH из-за их потенциальной пользы в регулировании уровня инсулина и улучшении симптомов СПКЯ.

Диета для людей с синдромом поликистозных яичников должна основываться на продуктах с низкой степенью переработки, характеризующихся низким гликемическим индексом (ГИ) и низкой гликемической нагрузкой (ГН). Такой подход способствует стабилизации уровня глюкозы и инсулина в крови, что очень важно для женщин с СПКЯ, у которых часто встречается инсулинорезистентность.

Рекомендуется выбирать цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, крупы или цельнозерновой хлеб, одновременно исключая из рациона белый хлеб, сладости и переработанные закуски.

В рацион стоит включить овощи, фрукты, орехи и семена, которые являются источником клетчатки, способствующей метаболизму, витаминов и минералов. Рекомендуется ограничить потребление жиров животного происхождения в пользу растительных жиров, таких как оливковое масло, авокадо или льняное масло.

Увеличение потребления белка в рационе является важным элементом диетотерапии при СПКЯ. Рекомендуется выбирать высококачественные источники белка, такие как рыба, нежирное мясо, молочные продукты или бобовые. Кроме того, жареные блюда стоит заменить вареными, тушеными или запеченными.

Такой режим питания не только способствует контролю веса, но и может облегчить симптомы СПКЯ, улучшая общее самочувствие и качество жизни.

Диета при СПКЯ должна быть индивидуально адаптирована с учетом потребностей пациентки, особенно в случае инсулинорезистентности, избыточного веса или гормональных проблем.

При избыточном весе рекомендуется диета для похудения, которая может значительно улучшить симптомы СПКЯ, включая инсулинорезистентность и репродуктивные функции.

Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка?

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, определяющий, как быстро и в какой степени после употребления того или иного продукта повышается уровень глюкозы в крови, измеряемый по шкале от 1 до 100.

Продукты с низким гликемическим индексом классифицируются как медленно перевариваемые и усваиваемые, а продукты с высоким — наоборот, что может приводить к колебаниям концентрации инсулина и глюкозы.

• Высокий ГИ > 70 — например, пшеничный хлеб, рисовые хлопья, кондитерские изделия, финики, пиво, печеный картофель, картофель фри, чипсы, вареная морковь, попкорн.
• Средний ГИ 56–69 — например, овсяные и кукурузные хлопья, белый хлеб, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, изюм, вареный картофель, подслащенные соки и фруктовые напитки, пшеничные сухари, манго, банан, арбуз.
• Низкий ГИ < 55 — например, ржаной хлеб на закваске, яблоки, груши, черника, малина, черная смородина, киви, лук, брокколи, кабачки, цветная капуста, гречневая крупа, чечевица, соя.

Гликемическая нагрузка (ГН) является более точным показателем, который дополняет понятие гликемического индекса, так как учитывает размер потребляемой порции. Гликемическая нагрузка отражает как количество углеводов в продукте, так и качество углеводов (например, содержание клетчатки).

• Низкая гликемическая нагрузка — ниже 10
• Средняя гликемическая нагрузка — 11–20
• Высокая гликемическая нагрузка — выше 20

Диета при СПКЯ — что есть и чего избегать?

Что есть при СПКЯ?

Прежде всего, стоит включить в рацион продукты с низким или средним ГИ и противовоспалительными свойствами, такие как:

• цельнозерновые продукты — цельнозерновой хлеб, гречневая крупа, макароны из цельной муки, коричневый рис
• рыба и морепродукты
• растительный белок — тофу, фасоль, чечевица, нут
• постное мясо
• орехи — грецкие орехи, миндаль, лесные орехи
• авокадо
• растительные масла — оливковое масло, рапсовое масло, льняное масло
• яйца
• ферментированные молочные продукты — йогурт, кефир, пахта
• овощи и фрукты с низким ГИ — черника, малина, ягоды, апельсины, брокколи, цветная капуста, морковь

Что не есть при СПКЯ?

Рекомендуется ограничить продукты с высоким ГИ и провоспалительным действием, среди которых:

• зерновые продукты на основе пшеничной муки — белый хлеб, белый рис, пшеничная паста, мелкие крупы
• жирные виды мяса и мясные субпродукты
• сладкие кондитерские изделия
• продукты типа фаст-фуд
• соленые закуски
• напитки, подслащенные сахаром
• сушеные фрукты, фрукты в сиропе
• продукты, жаренные в глубоком масле
• продукты с большим содержанием соли
• алкоголь и другие вредные привычки

СПКЯ - меню

1. Завтрак - шакшука с цельнозерновым хлебом

   Необходимые ингредиенты: полбанки нарезанных помидоров, 2 яйца, чайная ложка оливкового масла, 1/3 луковицы, 2 ломтика цельнозернового хлеба, любимые травы и специи.

   Способ приготовления: На сковороде разогрейте оливковое масло, затем добавьте нарезанный лук и обжарьте. Затем добавьте помидоры из банки, а когда они начнут кипеть, сделайте два углубления для яиц и вбейте их. Приправьте все. Накройте крышкой и жарьте на медленном огне, пока яйца не схватятся. Ешьте с цельнозерновым хлебом.

2. Второй завтрак - Пудинг из чиа с клубничным муссом

   Необходимые ингредиенты: 2 столовые ложки семян чиа, ¾ стакана растительного молока (например, миндального), 1 чайная ложка эритрита, 150 г клубники (можно замороженной), столовая ложка миндальных хлопьев.

   Способ приготовления: В миске смешайте семена чиа с растительным молоком и эритритолом. Перелейте в стакан и оставьте на 15 минут, затем перемешайте. Поставьте в холодильник минимум на 3 часа (лучше приготовить за день до этого). Клубнику измельчите до однородной массы, добавьте в пудинг и посыпьте миндальной стружкой.

3. Обед – Лосось с вареным брокколи и пюре из цветной капусты

   Необходимые ингредиенты: филе лосося, 1/3 брокколи, половина небольшого цветного капусты, чайная ложка оливкового масла, чайная ложка сливочного масла (по желанию, для пюре), соль и перец по вкусу, чайная ложка лимонного сока, свежие травы (например, укроп или петрушка).

   Способ приготовления: Лосось натереть оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем, а затем запекать в духовке при 180 °C в течение 12–15 минут. Брокколи разделить на соцветия и готовить на пару в течение 5–7 минут. Цветную капусту варить в воде 10 минут, отцедить и пюре с добавлением соли, перца и небольшого количества сливочного масла. На тарелку выложить пюре из цветной капусты, рядом вареные брокколи и запеченного лосося, а все украсить свежими травами.

4. Ужин - Салат с рукколой, жареной курицей, авокадо и семечками тыквы

   Необходимые ингредиенты: филе куриной грудки, руккола, полужирный салатный сыр, половина авокадо, столовая ложка семечек тыквы, чайная ложка оливкового масла, лимонный сок, соль, перец.

   Способ приготовления: Мясо натереть оливковым маслом, солью, перцем и любимыми специями, а затем жарить на гриле по 6-7 минут с каждой стороны. Рукколу вымыть и выложить на тарелку. Авокадо разрежьте пополам, удалите косточку, нарежьте ломтиками и добавьте в салат. Добавьте нарезанный кубиками сыр. Посыпьте все обжаренными семечками тыквы. Сбрызните оливковым маслом и лимонным соком, приправьте солью и перцем по вкусу. В конце выложите на салат нарезанный ломтиками жареный куриный филе.

Физическая активность и СПКЯ

Регулярная умеренная физическая активность является очень важным элементом лечения СПКЯ. Рекомендуется как минимум 150 минут умеренной активности в неделю.

Такая активность улучшает чувствительность к инсулину, снижает гиперинсулинемию и уровень андрогенов. Кроме того, женщины с СПКЯ часто страдают от повышенного уровня депрессии и тревожности, а регулярные занятия спортом связаны с уменьшением выраженности депрессии и улучшением психологического состояния.

Для женщин с СПКЯ полезными могут быть:

• аэробные тренировки — прогулки, йога, бег, езда на велосипеде, плавание
• силовые тренировки

Ключевое значение имеет регулярность и выбор активности, которая приносит удовольствие и соответствует индивидуальным предпочтениям.

Добавки при СПКЯ

Исследования показывают, что некоторые добавки могут оказаться полезными для уменьшения симптомов СПКЯ. К таким добавкам относятся:

• Инозитол — может улучшать гомеостаз глюкозы, фертильность, овуляционную способность и регулярность менструаций. Рекомендуемое соотношение миоинозитола к D-хироинозитолу составляет 40:1.
• NAC (N-ацетилцистеин) — может улучшать чувствительность к инсулину и снижать окислительный стресс у женщин с СПКЯ.
• Витамин D — помогает улучшить чувствительность к инсулину и уменьшить воспаление.
• Омега-3 — могут уменьшать воспаление, регулировать уровень андрогенов и улучшать липидный профиль.
• Пробиотики (особенно в сочетании с селеном) — уменьшают гиперандрогению, воспаление и окислительный стресс.
• Магний — улучшает инсулинорезистентность и липидный профиль.
• Антиоксиданты (витамин Е, коэнзим Q10) — помогают уменьшить окислительный стресс и улучшить метаболическое здоровье.

Травы, которые могут оказывать благотворное влияние при СПКЯ:

• Куркумин — положительно влияет на липидный профиль.
• Зеленая мята — может уменьшать гирсутизм и положительно влиять на уровень гормонов.
• Пажитник — помогает улучшать овуляцию и выравнивать уровень гормонов.

СПКЯ – резюме

При СПКЯ важную роль играет комплексная модификация образа жизни, которая включает правильно сбалансированную диету и регулярную физическую активность.

Сочетание этих элементов позволяет улучшить чувствительность к инсулину, регулировать уровень глюкозы и снизить риск метаболических осложнений. Диета с пониженной гликемической нагрузкой может быть эффективной для стабилизации уровня глюкозы и инсулина в крови.

Регулярные упражнения, как аэробные, так и силовые, усиливают положительный эффект, помогая снизить уровень андрогенов и улучшить общее самочувствие.

Такой комплексный подход не только облегчает симптомы СПКЯ, но и положительно влияет на качество жизни.

Библиография

1. Teede, H. J., Tay, C. T., Laven, J. J. E., Dokras, A., Moran, L. J., Piltonen, T. T., Costello, M. F., Boivin, J., Redman, L. M., Boyle, J. A., Norman, R. J., Mousa, A., & Joham, A. E. (2023). Recommendations From the 2023 International Evidence-based Guideline for the Assessment and Management of Polycystic Ovary Syndrome. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 108(10), 2447–2469. https://doi.org/10.1210/clinem/dgad463.
2. Mehrabani, H. H., Salehpour, S., Amiri, Z., Farahani, S. J., Meyer, B. J., & Tahbaz, F. (2012). Beneficial effects of a high-protein, low-glycemic-load hypocaloric diet in overweight and obese women with polycystic ovary syndrome: a randomized controlled intervention study. Journal of the American College of Nutrition, 31(2), 117–125.
3. Shele, G., Genkil, J., & Speelman, D. (2020). A Systematic Review of the Effects of Exercise on Hormones in Women with Polycystic Ovary Syndrome. Journal of functional morphology and kinesiology, 5(2), 35. https://doi.org/10.3390/jfmk5020035.
4. Melo, V., Silva, T., Silva, T., Freitas, J., Sacramento, J., Vazquez, M., & Araujo, E. (2022). Omega-3 supplementation in the treatment of polycystic ovary syndrome (PCOS)–a review of clinical trials and cohort. Endocrine Regulations, 56(1), 66-79.
5. Menichini, D., Ughetti, C., Monari, F., Di Vinci, P. L., Neri, I., & Facchinetti, F. (2022). Nutraceuticals and polycystic ovary syndrome: a systematic review of the literature. Gynecological Endocrinology, 38(8), 623-631.