Тренировка предплечий - лучшие упражнения для предплечий

Предплечья играют важную роль как в повседневной деятельности, так и во время силовых тренировок. Их регулярная растяжка и укрепление приносят множество преимуществ: улучшают силу захвата, стабилизируют запястья и помогают избежать травм. Как накачать мышцы предплечий? Какие упражнения стоит выполнять, чтобы повысить стабильность и выносливость? И какие ошибки могут замедлить прогресс?

Мышцы предплечья – строение и функции

Мышцы предплечья делятся на три группы: переднюю, боковую и заднюю.

• Передняя группа – это восемь мышц-сгибателей: круглый пронатор, лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, локтевой сгибатель запястья, поверхностный сгибатель пальцев, глубокий сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца и квадратный пронатор.
• Боковая группа – включает четыре мышцы: плечелучевая, длинный и короткий лучевые разгибатели запястья и супинатор.
• Задняя группа – семь мышц-разгибателей: разгибатель пальцев, разгибатель мизинца, локтевой разгибатель запястья, длинная отводящая большого пальца, короткий разгибатель большого пальца, длинный разгибатель большого пальца и разгибатель указательного пальца.

Именно они отвечают за вращение запястья, сгибание и разгибание кистей, а также за хват и движения пальцев. Сильные предплечья – это основа функциональности рук.

Преимущества тренировки предплечий – зачем их упражнять?

Регулярная работа над предплечьями приносит ощутимые преимущества.Укрепление хвата позволяет дольше держать напряжение и уверенно работать с весами. Это напрямую влияет на прогресс в спорте.

Сильные предплечья важны не только для зала. Они помогают в бытовых делах – от уборки до поднятия ребёнка. Хорошо развитые мышцы снижают риск травм и повышают эффективность в любых силовых упражнениях.

Как развить предплечья? Общие советы

Необязательно выделять целую тренировку только на предплечья – достаточно добавить несколько упражнений в базовую программу. Важно помнить о разных положениях локтя, так как это по-разному включает мышцы в работу.

Кроме того, предплечья быстро адаптируются, поэтому стоит менять упражнения и нагрузку. Это защитит от травм и даст лучший результат.

Как включить упражнения на предплечья в план тренировки?

Добавляй упражнения вроде сгибаний запястий со штангой или вращений гантелей как дополнение 1–2 раза в неделю. Этого вполне достаточно.

Не стоит перегружать предплечья – это может вызвать боль и отёки. Лучше умеренное количество повторений, плюс отдых и достаточное питьё.

Свободные веса для крепкого хвата – лучшие упражнения с гантелями и штангой

Хотите укрепить хват? Вот несколько базовых движений:

• Подъём гантелей обратным хватом – кисти сверху, руки вдоль туловища, поднимаем к груди и медленно опускаем.
• Сгибание рук с гантелями с ротацией – начинаем с нейтрального хвата, по мере подъёма разворачиваем кисть наружу.
• Сгибания предплечий лёжа на скамье – гантели в подхвате, работаем плавно, чувствуя напряжение бицепса и предплечья.
• Zottman curl – комбинация подъёма с супинацией и медленного опускания с пронацией. Отличное упражнение на силу хвата.

Сильные предплечья дома – тренинг без спецоборудования

Даже без спортзала можно отлично прокачать предплечья. Вот примеры:

• Подтягивания широким хватом – классика для силы хвата и массы.
• Подтягивания обратным хватом – больше акцента на бицепс и предплечья.
• Вис на турнике – простое, но эффективное упражнение для силы хвата.

Примерный план тренировки предплечий

Чтобы укрепить верхнюю часть тела, добавь:

• скручивания запястий с нижнего блока за спиной,
• вращения запястий с гантелями,
• открывание и сжимание ладоней в висе на перекладине.

Советы тренера: как ускорить рост предплечий

Предплечья – выносливые мышцы, им нужна большая нагрузка и больше повторений, чем другим группам. Но они не будут расти без общего набора массы. Добавь базу (спина, плечи, грудь), и предплечья подтянутся сами.

Построй сильные и выносливые предплечья

Тренировать предплечья достаточно 1–2 раза в неделю. Добавь несколько упражнений в свою программу, уделяй им по 10 минут, и скоро заметишь результат. Сильные и выносливые предплечья пригодятся не только в спорте, но и в жизни.

Библиография:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7962143/
2. http://www.anatomia24.pl/miesnie-przedramienia.htm
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7962143/