Как сесть на шпагат? Полное руководство для начинающих

Шпагат – это эффектное гимнастическое упражнение, для выполнения которого требуется большая гибкость и подвижность, что представляет собой серьезный вызов для многих спортсменов. Это вид активности, который может увеличить амплитуду движений нижних конечностей, одновременно снижая мышечное напряжение и укрепляя мышцы икр, бедер и спины. Это акробатическая фигура, которая, хотя и может показаться нереальной, вполне возможна — однако для достижения желаемого результата необходимы целеустремленность, последовательность, а также регулярные и систематические тренировки. Какие бывают виды шпагата? Как тренироваться шпагату? Сколько времени занимает освоение правильной техники и обучение шпагату?

Что такое шпагат?

Шпагат — это популярный гимнастический элемент, для выполнения которого требуется гибкость, но также терпение и выносливость. Это акробатическая поза, при которой ноги располагаются перпендикулярно или параллельно по отношению к позвоночнику.

Это одна из самых сложных поз йоги, известная как Хануманасана, которая часто используется при растяжке, упражнениях на растяжку, а также во время гимнастики или пилатеса.

Виды шпагата

Чтобы освоить правильную технику выполнения шпагата, стоит понимать, что существуют разные виды шпагата, которые отличаются не только названием, но и способом выполнения, уровнем сложности и положением тела.

К наиболее часто выполняемым вариантам упражнения можно отнести:

• женский шпагат, также известный как французский шпагат
• мужской шпагат, также называемый турецким шпагатом
• шпагат в положении стоя
• шпагат в воздухе, также известный как прыжок jeté

Иногда среди видов шпагата можно также выделить шпагат-иглу, который представляет собой вариант шпагата в положении стоя, а также надшпагат, при котором угол расположения ног превышает 180 градусов.

Женский шпагат – чем он характеризуется?

Женский шпагат, известный как французский шпагат или продольный шпагат, представляет собой гимнастическое положение, при котором одна нога выдвинута вперед, а другая – назад, так что ноги вдоль позвоночника образуют одну линию.

Во время выполнения упражнения таз упирается в пол, а угол между ногами достигает 180 градусов. При выполнении шпагата также очень важно, чтобы бедра были расположены ровно, а колени выпрямлены. Следует также обратить внимание на спину, которая должна образовывать ровную линию, и на плечи, которые должны быть свободно расположены вдоль туловища.

Французский шпагат требует гибкости четырехглавых мышц бедра, а также мышц тазобедренного и подколенного суставов. Это самая простая форма шпагата, которая, ввиду естественной большей гибкости тазобедренных суставов у женщин, чаще всего практикуется именно представительницами прекрасного пола.

Мужской шпагат – отличия от женского

Мужской шпагат, или поперечный шпагат, или турецкий шпагат, заключается в выполнении широкого выпада с отведением ног под углом 180 градусов поперек туловища. Это положение требует высокой гибкости приводящих мышц бедер, а также подвижности тазобедренных суставов, которое обычно практикуется после освоения базовой женской версии.

Чтобы выполнить турецкий шпагат, необходимо равномерно растянуть все группы мышц — как передние, так и задние бедра, а также приводящие и отводящие мышцы. Однако стоит знать, что на способность выполнить мужской шпагат влияет не только соответствующая тренировка и растяжка мышц, но также физиологическое строение таза и тазобедренного сустава.

Шпагат стоя – для продвинутых

Шпагат в положении стоя – это продвинутая версия упражнения, которая заключается в выполнении шпагата в положении стоя. Чтобы достичь гимнастической позиции, нужно встать на одну ногу, а другую поднять вверх таким образом, чтобы угол между ногами достиг 180 градусов.

Как научиться шпагату? С чего начать?

Шпагат – впечатляющая гимнастическая поза, которую можно освоить с помощью соответствующих подготовительных упражнений и регулярных тренировок. Перед началом упражнений для шпагата следует сосредоточиться на правильной разминке, которая минимизирует риск травм и одновременно подготовит мышцы к интенсивным нагрузкам.

Далее следует обратить внимание на упражнения на растяжку, то есть на стретчинг, который не только может благотворно повлиять на эластичность мышц, позволяя выполнить шпагат, но и может положительно повлиять на равновесие, снижая риск получения травмы во время активности.

Обучение шпагату заключается в растяжении и удлинении сухожилий и мышц, а также в постепенном увеличении амплитуды движений, что требует регулярных упражнений и систематических тренировок.

Упражнения для шпагата – основные правила разминки

Разминка – это неотъемлемая часть любой тренировки, которая, хотя и незаметна и часто игнорируется спортсменами, играет чрезвычайно важную подготовительную роль. Упражнения для разминки всего тела следует выполнять перед каждой тренировкой, в том числе перед началом обучения шпагату, независимо от уровня подготовки и опыта спортсмена.

Разминка, длительностью 10–15 минут, должна включать динамические движения, задействующие все группы мышц. Таким образом, во время разминки стоит выполнять такие упражнения, как, например:

• бег с попеременным подъемом ног
• прыжки «паучок»
• круговые движения руками вперед и назад
• круговые движения бедрами в обе стороны
• скип A и скип C
• повороты туловища в обе стороны
• подпрыгивания и высокие прыжки

Растяжка до шпагата – эффективная тренировка на растяжку

Когда тело уже достаточно разогрето, можно приступать к упражнениям на растяжку, без которых трудно подготовить организм к выполнению шпагата. У новичков, которые только начинают свое приключение с растяжкой, упражнения на растяжку могут вызывать дискомфорт, связанный с растяжением отдельных мышц. Однако систематические тренировки должны привести к уменьшению неприятных ощущений и заметному увеличению гибкости и подвижности сухожилий и суставов.

При подготовке к выполнению шпагата следует сосредоточиться в первую очередь на упражнениях на растяжку ног, а также на упражнениях, задействующих бедра и пах. Хорошим решением может быть включение в план тренировок таких упражнений, как, например:

• Выпады вперед и назад — одно из основных упражнений на растяжку. Это упражнение заключается в том, чтобы сделать выпад правой ногой вперед и согнуть ногу в колене под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы согнутая нога не выходила за линию пальцев стопы. Вторая нога в это время должна быть вытянута назад и максимально выпрямлена. Во время выполнения упражнения можно почувствовать растяжение выпрямленной конечности, что указывает на растяжение мышечных структур. Положение максимального растяжения следует удерживать около 30 секунд, а затем вернуться в исходное положение и выполнить упражнение для другой стороны.
• Сидение в положении «барьер» — в положении сидя на корточках согните одну ногу и поместите ее за ягодицей, а вторую ногу выпрямите и отведите в сторону так, чтобы образовался угол 90 градусов. В это время также следует наклонить туловище к выпрямленной конечности и удерживать положение в течение 60 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и выполните упражнение для другой ноги.
• Бабочки — сядьте по-турецки, но вместо того, чтобы скрестить ноги, соедините подошвы стоп, расположив их как можно ближе к паху. Затем возьмитесь руками за стопы и наклоните тело вперед, поставив локти близко к коленям и вытянув ноги. Во время выполнения упражнения обратите внимание на правильное положение спины, которая должна быть прямой.
• Боковое растяжение — нужно присесть на корточки, а затем широко раздвинуть ноги, касаясь руками коврика для упражнений. Вес тела следует перенести на одну ногу, вытянув другую в сторону. Опираясь руками о пол, следует повернуть стопу выпрямленной ноги вверх, что позволит растянуть соответствующие мышцы. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение, а затем выполните упражнение для другой стороны тела.

Обучение шпагату – самые распространенные ошибки

Многие начинающие спортсмены, которые решают выполнять шпагат, допускают ошибки, которые часто приводят к травмам и повреждениям. Чтобы предотвратить нежелательные последствия выполнения этого впечатляющего гимнастического упражнения, стоит знать, какие действия могут негативно повлиять на организм спортсмена.

Среди наиболее распространенных ошибок стоит упомянуть:

• пропуск разминки – растяжка неразмятых мышц опасна и увеличивает риск травм
• углубление положения с усилием и слишком быстрое перенапряжение организма — когда тело не готово к выполнению полного шпагата, слишком интенсивное растяжение может привести к повреждению мышц, сухожилий или суставов
• неправильная техника выполнения упражнений, которая может способствовать выработке неправильных двигательных паттернов, негативно влияя на организм спортсмена
• тренировки на скользкой поверхности
• недостаточные перерывы между тренировками, которые не позволяют организму полностью восстановиться

Сколько времени занимает обучение шпагату?

Часто można встретить вопросы типа «как сделать шпагат за 10 минут» или «как научиться шпагату за 30 дней», однако стоит знать, что способность организма сделать шпагат за такое короткое время зависит от многих факторов, в том числе от уровня подготовки, регулярности тренировок, а также от телосложения, податливости суставов и сухожилий к растяжению и природных предрасположенностей организма.

Поэтому следует понимать, что время, необходимое для освоения шпагата, может варьироваться — некоторые спортсмены могут освоить правильную технику выполнения упражнения за несколько недель, другим потребуется несколько месяцев, а третьим — даже год. Однако важно не сдаваться и систематически выполнять правильно спланированные тренировки по растяжке, потому что ключ к успеху — это систематичность и последовательность.

Шпагат за 30 дней – примерный план тренировок

Как мы уже упоминали ранее, не каждый способен научиться шпагату за 30 дней, однако всегда стоит принять вызов и попробовать достичь желаемого результата – если не удастся выполнить полный шпагат по истечении 4 недель, ничего страшного! Систематические упражнения обязательно увеличат амплитуду движений, способствуя улучшению гибкости мышц, и желанный результат удастся достичь немного позже. Как подготовиться к шпагату за 30 дней?

Неделя 1-2: Подготовка мышц и суставов

В течение первых двух недель тренировок упражнения можно выполнять ежедневно или через день, начиная занятия с надлежащей разминки, а затем сосредоточившись на самых простых формах растягивающих упражнений, которые позволят подготовить мышцы и суставы к увеличению амплитуды движений и выполнению шпагата.

Во время подготовительных недель стоит работать над балансом и гибкостью мышечных структур, медленно и аккуратно выполняя такие упражнения, как полушпагат или выпады.

Неделя 3-4: Интенсивная растяжка до шпагата

После двух недель освоения правильной техники простейших упражнений на растяжку стоит увеличить интенсивность растяжки, тренируясь через день.

Каждое физическое усилие следует начинать с соответствующей разминки, а затем переходить к различным упражнениям на растяжку, которые позволят растянуть мышцы ног, бедер и ягодиц, а также увеличить гибкость в области паха. Постепенно следует увеличивать амплитуду движений, стремясь к все большему разведению ног, пока не будет достигнут угол 180 градусов и выполнен полный шпагат.

Может ли каждый сделать шпагат?

Люди, не связанные со спортом, которые восхищаются разнообразными гимнастическими позами, выполняемыми опытными спортсменами, часто задаются вопросом, может ли каждый научиться делать шпагат.

Полученные на сегодняшний день данные показывают, что большинство людей, независимо от возраста, уровня подготовки или степени растяжки, рано или поздно могут освоить правильную технику этого акробатического элемента. И хотя практически каждый может научиться делать шпагат, некоторые спортсмены, несмотря на желание, решимость и систематические тренировки, из-за физиологического строения таза и тазобедренного сустава могут быть не в состоянии сделать полный шпагат.

Кроме того, следует помнить, что существуют определенные противопоказания к выполнению такого рода упражнений, поэтому перед началом тренировок по растяжке стоит проконсультироваться с врачом и физиотерапевтом.

Каковы противопоказания к обучению шпагату?

Регулярное выполнение упражнений и постепенное увеличение амплитуды движений может положительно повлиять на способность спортсмена выполнить шпагат, способствуя достижению желаемой цели. Однако существуют некоторые противопоказания к занятиям этим видом деятельности, поэтому людям, страдающим травмами мышц и суставов, а также спортсменам с травмами паха, подколенных сухожилий или тазобедренных суставов, следует отказаться от упражнений, готовящих к шпагату.

Кроме того, обычно не рекомендуется выполнять шпагат во время беременности и людям с недавними травмами и ушибами. Осторожность следует соблюдать также потребителям, страдающим мышечными спазмами.

Резюме – как делать шпагат шаг за шагом?

Обучение шпагату – это задача, требующая самоотдачи, самодисциплины, последовательности и настойчивости. Систематическое выполнение растягивающих упражнений у большинства людей может способствовать достижению ожидаемых результатов и освоению правильной техники выполнения шпагата, однако следует помнить, что к желаемым результатам нужно стремиться шаг за шагом, не выполняя слишком интенсивных растягивающих упражнений, которые могут увеличить риск травм и повреждений.