Простые и сложные сахара - что это? Где они встречаются? Свойства и продукты

Углеводы — это основные питательные вещества, которые снабжают организм энергией, позволяют сосредоточиться и эффективно функционировать каждый день. Однако стоит знать, что не все углеводы действуют одинаково. Эти соединения различаются по структуре, способу усвоения и влиянию на уровень глюкозы в крови. Понимание этих различий позволит вам лучше заботиться о своем здоровье, фигуре и самочувствии.

Что такое простые и сложные сахара? Какую роль они играют в организме и какие из них стоит выбирать на каждый день? Как отличить простые углеводы от сложных? Каковы последствия чрезмерного потребления простых углеводов?

Что такое углеводы и какую роль они играют в организме

Углеводы – это широко распространенные в природе органические химические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Они являются основным источником энергии для организма и необходимы для правильного функционирования мозга, сердца и нервной системы. Они также могут выполнять ряд других важных функций в организме.

В организме углеводы преобразуются в глюкозу, а ее избыток накапливается в виде гликогена в мышцах и печени. Когда организм нуждается в энергии, гликоген расщепляется и глюкоза высвобождается в кровь, что позволяет поддерживать нормальное функционирование всех метаболических процессов.

Суточная потребность в углеводах в рационе

Потребность в углеводах зависит от возраста, пола и уровня физической активности. По данным Всемирной организации здравоохранения, углеводы должны обеспечивать от 45 до 65% суточной энергии. В рационе с калорийностью 2000 ккал это означает около 225–325 г углеводов.

Важно, чтобы большая часть углеводов поступала из сложных продуктов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи или семена бобовых культур. Добавленные сахара (то есть простые углеводы, присутствующие в сладостях, сладких напитках и переработанных продуктах) не должны составлять более 10% энергии, а лучше менее 5%. Ограничение их потребления помогает сохранить здоровый метаболизм и снижает риск избыточного веса и диабета 2 типа.

Простые углеводы — что это такое и как они действуют?

Простые углеводы, или простые сахара, — это органические соединения, называемые моносахаридами, которые могут содержать от 3 до 7 атомов углерода в молекуле и выполнять множество важных функций в организме. К этой группе относятся, среди прочего: глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза и лактоза. Они имеют короткую химическую структуру, поэтому очень быстро перевариваются и всасываются в кровь. Они вызывают резкий рост уровня глюкозы и инсулина, что дает кратковременный прилив энергии, но быстро приводит к ее падению и чувству сонливости.

Примеры простых сахаров:

• глюкоза
• фруктоза
• сахароза
• лактоза
• мед
• фрукты
• сладости
• сладкие напитки

Влияние простых сахаров на организм:

• быстрый прилив энергии, но кратковременный
• повышенный риск инсулинорезистентности и ожирения при избыточном потреблении
• нарушения концентрации внимания после резкого падения уровня сахара

Сложные углеводы – лучший выбор для здоровья

Сложные углеводы, то есть полисахариды и олигосахариды, состоят из более длинных цепей молекул моносахаридов. С точки зрения питания, они перевариваются медленнее, благодаря чему энергия высвобождается постепенно, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и длительное чувство сытости.

Лучшими источниками сложных углеводов в рационе являются овсяные хлопья, крупы, коричневый рис, картофель и овощи, такие как фасоль, чечевица или нут. Сложные сахара богаты пищевыми волокнами, которые поддерживают работу пищеварительной системы, помогают регулировать уровень холестерина и способствуют поддержанию нормального веса.

Примеры сложных сахаров:

• цельнозерновые продукты
• крупы, овсяные хлопья, коричневый рис
• овощи, бобовые, батат

Почему стоит есть сложные углеводы:

• они стабилизируют уровень сахара в крови
• способствуют пищеварению и микрофлоре кишечника
• поддерживают метаболизм и концентрацию

Простые или сложные углеводы — в чем разница?

Хорошие и плохие углеводы — список продуктов

Не все углеводы одинаковы. Некоторые продукты поддерживают здоровье, другие — при чрезмерном употреблении — могут нанести вред. Ниже вы найдете классификацию хороших и плохих источников углеводов, которая поможет вам делать более правильный выбор в питании.

Хорошие углеводы – список:

• цельнозерновые продукты: цельнозерновой хлеб, крупы, овсяные хлопья
• овощи и фрукты, употребляемые целиком
• овсяные хлопья, крупы, коричневый рис
• овощи, бобовые, фрукты целиком

Плохие углеводы — список:

• сладости и сладкие напитки
• высокообработанные продукты
• белый хлеб и макароны из очищенной муки
• сладкие хлопья для завтрака и фаст-фуд
• газированные напитки, продукты с глюкозно-фруктозным сиропом

Как углеводы влияют на наш организм?

Углеводы необходимы для правильного функционирования организма и являются основным источником энергии. Без них вы не смогли бы эффективно перерабатывать белки и жиры. Сложные углеводы и клетчатка помогают поддерживать гормональный баланс, стабильный уровень глюкозы в крови и поддерживают микрофлору кишечника. Избыток простых сахаров в рационе может привести к ожирению, гипертонии, липидным нарушениям, стеатозу печени и диабету 2 типа.

Что происходит, когда в рационе не хватает углеводов?

Слишком малое количество углеводов в рационе приводит к снижению энергии, слабости, проблемам с концентрацией и чувству усталости. Организм начинает перерабатывать мышечные белки для получения энергии, что приводит к потере мышечной массы. Кроме того, недостаток клетчатки может привести к нарушению работы кишечника, запорам и снижению иммунитета.

Избыток углеводов и здоровье метаболизма

Слишком большое потребление простых углеводов нагружает поджелудочную железу, приводит к избыточному весу, инсулинорезистентности и увеличивает риск развития диабета 2 типа. Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают быстрые колебания уровня глюкозы и инсулина, что приводит к нарушениям инсулинового обмена и негативно влияет на эндокринную, нервную и сердечно-сосудистую системы.

Как составить диету, богатую легкоусвояемыми углеводами?

В ежедневном рационе отдавайте предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом. В нем должны преобладать сложные углеводы, которые дольше снабжают организм энергией и помогают поддерживать нормальный вес. Составляя рацион, руководствуйтесь правилом 3:1 — три порции сложных углеводов на одну порцию простых. Стоит сочетать их с белками и жирами, что замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови. Ешьте регулярно и выбирайте натуральные источники углеводов: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и семена бобовых.

Почему стоит знать разницу между простыми и сложными сахарами?

Понимание того, что такое сложные и простые углеводы, является ключом к здоровому питанию. Благодаря этому вы знаете, какие продукты выбирать, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии, избежать лишнего веса и улучшить самочувствие. Сложные углеводы обеспечивают длительное чувство сытости, поддерживают метаболизм и помогают контролировать уровень сахара в крови. Выбирая здоровые углеводы и ограничивая количество обработанных продуктов в рационе, вы можете реально повлиять на состояние своего организма и наслаждаться лучшим здоровьем каждый день.

Библиография

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33992508/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34611865/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24493081/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28976929/