Упражнения на бицепс — как тренировать двуглавую мышцу плеча?
Сильные и хорошо развитые руки – мечта многих людей, тренирующихся в тренажерном зале и дома. Если вы хотите развить двуглавую мышцу руки, вам понадобится не только решимость, но и правильный план тренировок.Как эффективно тренировать бицепсы, чтобы построить сильные и эстетичные мышцы рук? Какие упражнения на бицепс с гантелями являются лучшими? Можно ли тренировать бицепс без оборудования? Можно ли увеличить окружность руки на несколько сантиметров за месяц?
Что такое бицепс?
Бицепс, также известный как двуглавая мышца плеча (biceps brachii), является одной из самых узнаваемых и эффектных мышц верхней части тела. Он расположен на передней стороне плеча, между плечом и локтем. Он состоит из длинной головки, которая проходит по боковой стороне плеча и отвечает за характерный «пик» бицепса, а также из короткой головки, расположенной ближе к внутренней части плеча, придающей ему массивность.
Основные функции бицепса:
- сгибание предплечья в локтевом суставе - то есть классическое поднятие тяжести,
- супинация предплечья - поворот кисти из положения «большой палец вниз» в положение «большой палец вверх»,
- помощь в поднятии плеча в плечевом суставе.
Бицепс также взаимодействует с другими мышцами, такими как плечевая мышца (brachialis) и трехглавая мышца плеча (triceps). Поэтому для эффективного тренировки необходимы разнообразные упражнения и правильная техника. Эта небольшая группа мышц чаще всего развивается вместе с крупными группами мышц (например, спины или груди). Именно развитая мышца плеча отвечает за эстетичный вид рук и силу во многих спортивных движениях.
Тренировка бицепсов с нуля — сгибание рук со штангой, подтягивание и другие упражнения на двуглавую мышцу руки
Если вы только начинаете тренировать бицепсы и трицепсы, начните с основ. Сначала освойте сгибание предплечий со штангой и рук с гантелями. Эти упражнения учат правильной технике и задействуют основные части руки. Постепенно в тренировочный план можно добавлять более сложные варианты, такие как сгибание бицепсов со штангой с изгибом или сгибание на молитвеннике. Это проверенная основа, которая гарантирует вам развитие и поможет достичь желаемых результатов в виде сильных бицепсов.
Тренировка бицепсов дома — предложения упражнений для бицепсов с оборудованием и без
Вам не нужно иметь доступ к профессиональному тренажерному залу, чтобы выполнять самые эффективные упражнения на бицепсы дома. Достаточно пары гантелей или даже бутылок, наполненных водой, чтобы выполнять основные движения. Упражнения на бицепсы дома – это, прежде всего, поочередное сгибание предплечий с гантелями, штангой или резиновыми лентами.
Если у вас нет никакого оборудования, вы можете сосредоточиться на:
- подтягивании подхлестом на перекладине, установленной в дверной коробке,
- изометрических упражнениях, например, напряжении бицепса с прижатием ладоней друг к другу.
Вы также можете выполнять некоторые упражнения с весом собственного тела, такие как отжимания. Чтобы достичь наилучших результатов, помните, что тренировки дома требуют не только выбора подходящих упражнений, но и дисциплины и регулярности.
Лучшие упражнения на бицепс для выполнения дома и в тренажерном зале
Независимо от места, где вы тренируетесь, правило всегда одно и то же: выбирайте самые эффективные упражнения, которые задействуют двуглавую мышцу руки в полном диапазоне движения. Дома вы можете сгибать руки с гантелями, а в тренажерном зале использовать тренажеры и подъемники.
К лучшим движениям относятся:
- сгибание рук со штангой стоя,
- сгибание предплечий с гантелями в молотковом хвате,
- многосуставные упражнения, такие как подтягивание.
Все упражнения должны выполняться с учетом правильной техники и основных правил безопасности. Благодаря этому мышцы рук будут развиваться гармонично, а вы будете довольны результатами.
Эффективный тренинг – как тренировать бицепсы и эффективно задействовать мышцы рук?
Эффективный тренинг бицепсов заключается в балансе между изолированными и многосуставными упражнениями. Лучше всего, чтобы ваш план тренировок бицепсов включал 3–4 различных упражнения, выполняемых в 3–4 подходах по 8–12 повторений.
Важно:
- прогрессивное увеличение веса,
- соблюдение правильной техники,
- внимание к осанке (она имеет ключевое значение в исходном положении при выполнении упражнений),
- контроль эксцентрической фазы, то есть опускания веса.
Благодаря этому каждая тренировка будет эффективным упражнением, которое принесет видимые результаты в виде сильных и выразительных рук.
Добавки и питательные вещества – дополнение к плану тренировок бицепсов
Чтобы эффективность упражнений была максимальной, вы можете поддержать себя соответствующими добавками. К наиболее часто выбираемым продуктам людьми, занимающимися силовыми тренировками, относятся белковые добавки, креатин и аминокислоты BCAA.
Добавки не заменят тренировок, регулярности и правильной техники, но, если они правильно подобраны, помогут в регенерации и наращивании мышечной массы. Помните, что все добавки должны использоваться в соответствии с рекомендациями производителя и после консультации с врачом.
Безопасность и гигиена упражнений на бицепс в домашних условиях
Упражнения на бицепс в домашних условиях могут быть рискованными, если забыть о безопасности. Поэтому всегда контролируйте движения, не перенапрягайте локтевой сустав и запястья, а также не забывайте о разминке.
Эффективная тренировка заключается не в побитии рекордов по весу, а в систематическом и разумном подходе. Убедитесь, что у вас есть стабильное место для выполнения упражнений, особенно при работе со штангой или подтягивании на перекладине. Благодаря этому вы сможете развивать бицепсы без риска травм.
Упражнения для мышц рук – резюме
Упражнения для бицепсов – это сочетание классических сгибаний со штангой и гантелями, изолированных движений на молитвеннике и многосуставных упражнений, таких как подтягивание на перекладине с подхватным хватом.
Если вы будете систематически тренировать бицепсы и выполнять различные движения, а также следить за правильной техникой и восстановлением, ваши предплечья будут результатом не только усилий, но и осознанного и комплексного подхода к тренировкам.
Библиография