Клетчатка – роль в организме и таблица продуктов, богатых клетчаткой
Клетчатка — это группа разнообразных соединений растительного происхождения, которые не подвергаются пищеварению в пищеварительном тракте человека. Долгое время она считалась совершенно ненужным компонентом нашего рациона. В настоящее время известно, что пищевые волокна обладают многочисленными полезными свойствами, а их потребление в оптимальных количествах способствует нормальному функционированию организма. Что такое клетчатка и в каких продуктах ее больше всего? Как увеличить потребление этого важного вещества?
Содержание
Что такое клетчатка?
Первым человеком, который использовал термин «пищевая клетчатка», считается британский врач Эбан Хипсли. В 50-х годах XX века он назвал этим термином неперевариваемые пищеварительной системой человека соединения, входящие в состав клеточных стенок растений.
Определение пищевых волокон на протяжении многих лет претерпевало изменения. В настоящее время известно, что пищевые волокна состоят из множества веществ, таких как сложные углеводы (полисахариды) и лигнин, которые не поддаются действию пищеварительных ферментов. В их состав также входят слизь, камедь, воски и бета-глюканы.
Долгое время считалось, что клетчатка в рационе человека не нужна, поскольку не выполняет никаких функций. Правда же совсем другая. Многочисленные исследования показывают, что люди, употребляющие в пищу оптимальное количество этого компонента, менее подвержены риску развития диабета, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, чтобы клетчатка могла оказывать положительное влияние на организм, она должна поступать в организм в присутствии воды.
С точки зрения физиологии человека выделяют две основные фракции пищевых волокон:
- растворимые
- нерастворимые
Растворимая клетчатка обладает способностью растворяться в воде и ферментируется в кишечнике бактериями кишечной микрофлоры. К ней относятся такие вещества, как пектины, слизи, камеди, бета-глюканы, резистентный крахмал и некоторые гемицеллюлозы. Хорошим источником растворимой фракции являются, среди прочего, подорожник, овсяные отруби, яблоки, крыжовник, смородина.
Нерастворимая клетчатка в пищеварительном тракте человека претерпевает лишь незначительные изменения. К ней относятся такие соединения, как целлюлоза и лигнин. Нерастворимая пищевая клетчатка поддерживает функционирование пищеварительной системы, способствует перистальтике кишечника, а также облегчает дефекацию. Благодаря этой фракции увеличивается объем стула и происходит эффективное выведение токсинов из пищеварительной системы. Нерастворимые клетчатки содержатся в орехах, семенах, продуктах из цельного зерна, а также в кожуре фруктов и овощей.
Как клетчатка влияет на организм?
Хотя растворимые и нерастворимые фракции клетчатки выполняют разные функции в организме, обычно обе они присутствуют в пище и поступают в организм с ежедневным рационом. Каждая из них важна для здоровья и правильного функционирования организма. Однако стоит знать, как отдельные виды этого пищевого волокна могут влиять на организм.
Растворимая клетчатка может улучшать сытость, замедлять прохождение пищи, а также связывать токсичные соединения и ускорять их выведение из пищеварительного тракта. Кроме того, она может замедлять всасывание глюкозы из пищеварительной системы в кровь, способствовать регулированию липидного обмена (путем снижения концентрации холестерина и связывания избытка желчных кислот) и способствовать образованию короткоцепочечных жирных кислот, таких как, например, масляная кислота, которая является источником энергии для клеток эпителия кишечника.
Многие источники указывают, что растворимая пищевая клетчатка может также быть важным фактором, снижающим риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца.
Нерастворимая клетчатка может отвечать за стимуляцию жевания и выделение слюны, увеличение объема пищевого содержания в тонком кишечнике и облегчение дефекации. Кроме того, эта фракция пищевых волокон может способствовать выделению гормонов пищеварительного тракта и пищеварительных соков, стимулировать кровоснабжение кишечника и перистальтику толстой кишки, а также предотвращать запоры и развитие заболеваний, связанных с варикозным расширением вен прямой кишки, полипами или дивертикулом.
Клетчатка и похудение
Многие научные исследования показывают, что свойства пищевых волокон могут положительно влиять на снижение веса при избыточном весе или ожирении и способствовать снижению индекса BMI.
В контексте похудения присутствие пищевых волокон в рационе:
- обеспечивает длительное чувство сытости, что приводит к подавлению желания перекусить и ограничению количества потребляемых калорий,
- замедляет всасывание сахаров из пищеварительной системы, тем самым противодействуя резким скачкам глюкозы в крови,
- улучшает процесс выведения токсинов и тяжелых металлов из организма путем очищения пищеварительного тракта.
Наиболее эффективное влияние клетчатки на похудение можно получить, обеспечивая организм обеими фракциями пищевых волокон в физиологических пропорциях. Растворимая клетчатка поглощает воду и тем самым увеличивает свой объем в желудке. Нерастворимая клетчатка, в свою очередь, стимулирует работу кишечника, способствуя уменьшению всасывания питательных веществ в организм, что приводит к поступлению меньшего количества пищи и энергии.
Чтобы ускорить процесс похудения, в рацион можно включить препараты с клетчаткой. На рынке доступны добавки в виде таблеток, капсул, а также порошка для растворения в воде. Они могут быть полезны для людей, которые испытывают трудности с включением в рацион достаточного количества продуктов, богатых этим соединением.
Суточная потребность в пищевых волокнах
Чрезмерное употребление высокообработанных продуктов и отказ от цельнозерновых продуктов привели к тому, что рацион многих людей беден пищевыми волокнами. Недостаток этого компонента в рационе может вызвать нарушение гомеостаза организма, проблемы с опорожнением кишечника, а также повысить риск развития таких заболеваний, как геморрой, желчнокаменная болезнь или диабет II типа.
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослые должны потреблять 25 г пищевых волокон в сутки. Такое количество пищевых волокон обеспечивает нормальное функционирование организма. Потребление этого компонента может быть ниже в особых случаях, например, у пожилых людей в период восстановления после перенесенной болезни.
Очень важно, чтобы одновременно с достаточным потреблением пищевых волокон в рационе было достаточное количество воды. Она необходима, поскольку клетчатка разбухает в пищеварительном тракте и при ее недостатке может превратиться в плотную структуру, что может усилить запоры и боли в животе. Поэтому при диете, богатой клетчаткой, следует выпивать не менее 2 литров воды в день.
Где больше всего клетчатки?
Основным источником пищевых волокон в рационе являются продукты растительного происхождения: зерновые, орехи, семена, а также овощи и фрукты.
К продуктам, богатым клетчаткой, относятся прежде всего:
- овсяные хлопья,
- овсяные отруби,
- овощи (морковь, петрушка, брюссельская капуста, баклажаны, брокколи, шпинат, помидоры),
- фрукты (малина, яблоки, клубника, апельсины, груши, черника, бананы),
- цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб),
- орехи,
- сушеные фрукты (сливы, абрикосы, финики, инжир),
- сухие семена бобовых (горох, нут, чечевица),
- льняное семя.
Задумываясь о том, где содержится клетчатка, стоит знать, что овощи содержат этот компонент в среднем в количестве от 0,5-5,8 г/100 г продукта, а фрукты — около 2,0 г/100 г продукта. Содержание клетчатки во многих продуктах не слишком высокое, поэтому чрезвычайно важно разнообразить рацион. Применяя здоровый и правильно сбалансированный рацион, основанный на овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах, покрыть потребность в пищевых волокнах становится гораздо проще.
Хотя пищевые волокна являются компонентом, обладающим оздоровительным действием, не следует переусердствовать с их потреблением. Избыток клетчатки может вызывать диарею, вздутие живота, боли в животе, а также нарушать всасывание некоторых минеральных веществ в тонком кишечнике. Поэтому содержание этого пищевого волокна в рационе следует увеличивать постепенно.
Добавки клетчатки
Если обеспечить достаточное количество клетчатки с повседневной диеты сложно, стоит подумать о приемах добавок. Однако нужно помнить, что они не заменят здоровое, сбалансированное питание. Их применение лучше предварительно проконсультировать с врачом или диетологом. Хорошо подобранный препарат может способствовать процессу похудения, помогать в поддержании нормального веса и поддерживать работу кишечника.
Лучшим источником клетчатки, конечно же, являются продукты, которые мы едим каждый день. Однако при повышенной потребности стоит обратиться к добавкам с клетчаткой.
Витальная клетчатка
В контексте добавок, играющих важную роль в функционировании пищеварительной системы человека, очень часто можно встретить понятие «витальная клетчатка». Многие люди не до конца понимают, что именно представляет собой это соединение и какими свойствами оно обладает.
Витальная клетчатка определяется как нерастворимая клетчатка природного происхождения, которая встречается только в двух растениях, таких как подорожник и ясенец. Ее получают путем измельчения семян, а к ее основным компонентам относятся целлюлоза и лигнин.
Витальная клетчатка доступна в виде пищевых добавок в таблетках или молотом порошке.
Пищевая клетчатка – резюме
Пищевая клетчатка, которая является важным элементом здорового и сбалансированного питания, влияет не только на поддержание нормального веса. Как показывают исследования, потребление этого компонента в достаточном количестве благотворно влияет на кишечную микрофлору, снижает уровень холестерина, замедляет всасывание жиров и снижает риск развития диабета.
Несмотря на положительное воздействие на организм, не следует употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами, в огромных количествах. Противопоказаниями к применению диеты, богатой клетчаткой, являются, среди прочего, заболевания желудочно-кишечного тракта, повреждение слизистой оболочки желудка и поджелудочной железы, послеоперационные состояния и дефицит минеральных веществ.
Боблиография: