Цинк - источники, свойства и применение
Одним из основных микроэлементов, присутствующих в организме человека, является цинк. Этот важный минеральный компонент участвует в иммунных реакциях, обеспечивает стабильность клеточных мембран, а также влияет на синтез белков, гормонов и красных кровяных телец.
Дефицит цинка является довольно распространенной проблемой здоровья, затрагивающей до 30% населения. Уровень этого микроэлемента можно восполнить, соблюдая сбалансированную диету и принимая пищевые добавки. Для чего нужен цинк и почему он так важен? Что выводит цинк из организма и какие продукты являются лучшим источником этого элемента? Опасна ли передозировка цинка?
Содержание
Свойства цинка
Цинк является одним из микроэлементов, играющих ключевую роль в нашем организме. Прежде всего, он участвует в бесчисленных функциях ферментов: производстве энергии, синтезе аминокислот, а также в обмене белков, жиров и углеводов. Соответствующий уровень цинка в организме также важен для правильного протекания процессов, связанных с метаболизмом глюкозы. Кроме того, он необходим для выработки инсулина поджелудочной железой.
Однако роль цинка в организме не ограничивается только ферментативными и метаболическими функциями. Благодаря своим полезным свойствам цинк также благотворно влияет на работу иммунной системы. Помимо того, что он участвует в производстве и активности лейкоцитов, он усиливает иммунный ответ и входит в состав комплексов с фитинатами и фосфатами, обладающими противовоспалительным действием. Для иммунной системы вредно как недостаток, так и избыток цинка, поскольку это может вызвать иммуносупрессивный эффект.
Цинк также играет важную роль в поддержании психического здоровья и нормальной работы нервной системы: регулирует активность рецепторов глутаминовой кислоты, выполняет роль модулятора синаптической передачи и отвечает за целостность гематоэнцефалической барьера. Поддержание надлежащей концентрации цинка в организме имеет ключевое значение для правильного протекания когнитивных процессов, обучения и регулирования настроения.
Роль цинка в организме
Цинк, уступая лишь магнию, является важнейшим минералом, поскольку участвует во многих ферментативных процессах. Помимо того, что он является важным компонентом ферментов, ответственных за синтез ДНК, РНК и гормонов, он необходим для нормальной работы иммунной, пищеварительной и репродуктивной систем. Его адекватный уровень также важен для поддержания хорошего состояния кожи, волос и ногтей, а также для правильного восприятия вкуса и запаха. Цинк отвечает за ключевые функции многих систем организма, влияя на их правильное функционирование.
Кроме того, цинк играет важную роль в развитии костной системы. Существующие научные исследования показывают, что он играет важную роль в поддержании здоровья и биохимического и физиологического баланса беременных женщин. Дефицит цинка в организме беременных может быть причиной ряда проблем, таких как преждевременные роды, врожденные пороки нервного канала или низкая масса тела новорожденных.
Цинк необходим для нормального функционирования организма, а его недостаток в организме может негативно повлиять на многие аспекты физического и психического здоровья. Поэтому так важно регулярно пополнять его запасы с помощью повседневного питания или добавок.
Продукты, богатые цинком - таблица
В таблице собраны 17 лучших пищевых источников цинка. Количество элемента указано на 100 г продукта, а % суточной потребности в соединении отнесено к рекомендуемому потреблению среди мужчин, которое составляет 11 мг цинка в день.
| Пищевой продукт | Содержание цинка [мг/100 г] | % покрытия потребности в цинке |
Устрицы |
45 |
301 |
Телячья печень |
11,2 |
75 |
Тахини |
10,4 |
70 |
Семена конопли |
9,9 |
90 |
Горький шоколад |
9,63 |
64 |
Говядина |
8,78 |
80 |
Сывороточный белок, изолят |
8,72 |
79 |
Семена тыквы |
7,81 |
71 |
Семена кунжута |
7,75 |
70 |
Натуральное какао |
6,81 |
62 |
Сердцевинки куриные |
6,59 |
60 |
Кедровые орешки |
6,45 |
59 |
Баранина |
6,08 |
55 |
Дикий рис |
5,96 |
54 |
Орехи кешью |
5,78 |
53 |
Соя |
4,89 |
44 |
Семена чиа |
4,58 |
42 |
Этот элемент также содержится в бобовых, цельнозерновых продуктах, ростках зерновых, гречневой крупе, семечках тыквы, семенах кунжута и сырах, приготовленных с добавлением сычужного фермента. Стоит следить за разнообразием рациона, чтобы предотвратить дефицит цинка. Наилучшей усвояемостью характеризуется цинк, содержащийся в продуктах животного происхождения, поэтому веганы относятся к группе риска дефицита этого минерала в организме.
Потребность в цинке
Потребность организма в цинке зависит от степени его усвояемости с пищей, массы тела, взаимодействия с другими элементами и количества эндогенного минерала в организме.
Оптимальным суточным потреблением цинка для взрослых мужчин считается 11 мг, а для взрослых женщин — 8 мг. Потребность в цинке увеличивается в период роста и развития, а также во время беременности и кормления грудью — 11–12 мг.
Дефицит цинка
Дефицит цинка распространен и может быть вызван нарушениями пищеварения или неправильным питанием. Причиной дефицита этого минерала могут быть также некоторые заболевания, в том числе воспаление кишечника, заболевания желудочно-кишечного тракта, хроническая диарея, диабет, булимия.
Слишком низкое потребление этого компонента с пищей может вызывать нарушения вкуса и обоняния, кожные проблемы, затруднения с заживлением ран, повышенную восприимчивость к инфекциям. Частым симптомом дефицита цинка в организме является также выпадение волос и ломкость ногтей.
У беременных женщин дефицит этого элемента может затруднять нормальное развитие плода и приводить к преждевременным родам.
Избыток цинка
Люди, которые задаются вопросом, вреден ли цинк, должны знать, что его избыток в организме встречается относительно редко. Количество цинка, содержащееся в продуктах питания, не приводит к чрезмерному потреблению этого минерала. Кроме того, организм регулирует всасывание цинка с помощью гормонов, что защищает от его избытка.
Однако избыток этого компонента может возникнуть при чрезмерном употреблении добавок и вызвать такие симптомы, как головные боли, тошнота, рвота и боли в животе. Передозировка цинка может также снизить концентрацию меди в организме, уменьшить концентрацию хорошего холестерина и ослабить иммунную систему.
Особенно опасен хронический избыток цинка, так как он может привести к неврологическим нарушениям, проявляющимся проблемами с памятью и повышенным риском развития депрессии.
Сколько цинка в день? Цинк - дозировка и потребность
Согласно Нормам питания, разработанным Институтом пищевых продуктов и питания, потребность в цинке у взрослых мужчин составляет 11 мг в день, а у женщин — 8 мг. У мальчиков в период полового созревания, от 13 до 19 лет, рекомендуемое среднее потребление микроэлемента такое же, как у взрослых мужчин, а для девочек этого возраста составляет 9 мг. Согласно данным, младенцы и дети до 3 лет нуждаются в 3 мг цинка в день, дети до 9 лет – в 5 мг, а до 12 лет – в 8 мг. Беременные женщины должны потреблять 11–12 мг цинка в день, а кормящие грудью женщины – 12–13 мг в сутки.
Текущие научные данные показывают, что среднее содержание цинка в польском рационе составляет около 10 мг. Рацион мальчиков и мужчин содержит в среднем 12,78 мг, а девочек и женщин – 8,57 мг, что означает, что средний рацион покрывает потребность в цинке в организме человека.
Цинк в крови
Определение содержания цинка в крови позволяет оценить его уровень в организме и выявить его дефицит. Измерение можно провести в лаборатории без специальной подготовки.
Исследование содержания цинка в сыворотке крови имеет важное значение для диагностики нарушений иммунной системы и обмена веществ.
Вредно ли цинк? Противопоказания к применению
Цинк в организме человека выполняет много важных функций: участвует в синтезе ферментов, способствует обмену белков, жиров и углеводов, помогает поддерживать нормальный уровень инсулина, а также необходим для правильного роста и развития клеток. Цинк также важен для поддержания здорового вида волос, кожи и ногтей.
Несмотря на многостороннее действие этого элемента, некоторым людям следует проявлять особую осторожность при приеме добавок. Чем вреден цинк и какие есть противопоказания к его применению? Препараты с цинком могут вступать во взаимодействие с некоторыми лекарствами, что может повлиять на их эффективность или безопасность.
Не рекомендуется сочетать их, в частности, с хелатирующими средствами и фармацевтическими препаратами, содержащими соли железа, кальция и меди, так как они могут снижать усвоение цинка в организме.
Выбирайте лучшие добавки с цинком от OstroVit!
Люди, которые испытывают трудности с поступлением цинка в организм с повседневной пищей, могут рассмотреть возможность применения пищевых добавок. В ассортименте OstroVit вы найдете большой выбор препаратов, содержащих цинк в усвояемых формах цитрата и глюконата.
Продукты в форме таблеток, капсул и жидкостей могут быть хорошим способом дополнить рацион оптимальным количеством ценного минерального компонента и предотвратить его дефицит. Однако их следует употреблять с умеренностью и после предварительной консультации с врачом.
Библиография: