Интервальные тренировки - это популярный тренировочный метод, который может использоваться как новичками, так и опытными спортсменами. Это вид высокоинтенсивных тренировок, который может способствовать снижению веса и одновременно улучшать физическую форму организма. HIIT-тренировки - что это такое? Из чего состоит интервальный тренинг? Эффект HIIT через месяц - каковы результаты регулярных интервальных упражнений?
Содержание
Интервалы - что это такое?
Интервальная тренировка - это метод тренировки, который предполагает чередование интенсивных физических нагрузок с менее интенсивными занятиями.
В отличие от традиционных видов спорта, которые обычно сосредоточены на выполнении упражнений в одном темпе, интервальные тренировки заставляют человеческое тело постоянно адаптироваться к изменяющимся условиям, что делает интервалы чрезвычайно эффективной формой физической активности.
Интервалы, то есть интенсивные упражнения, могут способствовать увеличению частоты сердечных сокращений, что, в свою очередь, может привести к созданию так называемого "кислородного долга", стимулируя метаболизм к более интенсивной работе даже после тренировки. Таким образом, интервальные упражнения могут активизировать мышцы и благотворно влиять на сжигание жира.
Типы интервалов
Интервальная тренировка не является унифицированной. На самом деле существуют различные типы занятий, которые могут быть адаптированы к индивидуальным потребностям и целям спортсмена.
Спортсмены часто проводят классические интервальные тренировки, включающие занятия с интенсивностью около 80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Большим интересом среди физически активных людей пользуются также упражнения High Intensity Interval Training (HIIT), считающиеся разновидностью тренировок с интенсивностью 85-95% от максимальной частоты сердечных сокращений. Среди видов интервальных тренировок есть также спринтерские интервальные тренировки SIT (от Sprint Interval Training), интенсивность которых может достигать 100% от максимальной частоты сердечных сокращений. Популярной и часто используемой спортсменами формой интервальной тренировки является табата.
Рекомендуемые диетические добавки в интернет-магазине OstroVit
Интенсивность упражнений и максимальная частота сердечных сокращений
В интервальных тренировках ключевую роль играет интенсивность нагрузки, которая регулируется максимальной частотой сердечных сокращений HRmax (от Maximum Heart Rate), то есть наибольшее количество ударов сердца в минуту, которого может достичь спортсмен без угрозы для своего здоровья. HRmax - это индивидуальный показатель, который зависит, в том числе, от возраста, пола, генов спортсмена, а также от его физического состояния и уровня физической подготовки.
Существует несколько методов определения максимальной частоты сердечных сокращений. Один из самых популярных - использование формулы, разработанной в Университете Джона Мурса в Ливерпуле, которая выглядит следующим образом:
- для мужчин HRmax = 202 - (0,55 x возраст),
- для женщин HRmax = 216 - (1,09 x возраст).
Другие способы определения HRmax включают беговой тест, который предполагает постепенное увеличение активности до двух минут максимального усилия в конце, и упрощенную формулу, которая учитывает только возраст спортсмена HRmax = 220 - возраст.
Определение максимальной частоты сердечных сокращений необходимо для правильного планирования интервальных тренировок. Это способ определения зоны интенсивности нагрузки, в которой спортсмен должен находиться во время тренировки. Однако стоит отметить, что разные методы определения максимальной частоты сердечных сокращений могут давать разные результаты. Поэтому всегда стоит прислушиваться к своему организму и подбирать интенсивность тренировок в соответствии с индивидуальными возможностями, помня о том, что интервальные тренировки должны быть, прежде всего, безопасными.
Интервальные тренировки - план. Как планировать интервальные тренировки?
Планирование интервальных тренировок - основа их эффективности. Хорошо планируемые HIIT-тренировки должны включать в себя постепенную прогрессию, а также безопасность и адаптацию к текущему уровню спортсмена.
Как начинающим, так и опытным спортсменам, которые только начинают заниматься интервальными тренировками, следует начинать свою физическую активность с более щадящих форм интервальных тренировок, постепенно увеличивая объем и интенсивность упражнений, что может снизить риск травм и позволит организму спортсмена адаптироваться к новым вызовам. План тренировок HIIT - как должен выглядеть интервал? Как долго следует выполнять интервалы? Как часто следует проводить интервальные тренировки?
Пример интервальной тренировки
Интервальные тренировки интенсивны и разнообразны, а это значит, что тип интервальной тренировки может быть адаптирован к предпочитаемой форме активности.
Спортсмены, занимающиеся бегом, могут выполнять беговые интервалы, такие как повторение мили на беговой дорожке, попытка пробежать милю, перемежающаяся бодрой ходьбой, что может помочь организму адаптироваться к бегу на скорости чуть выше, чем на соревнованиях.
Активные люди, предпочитающие HIIT-тренировки в домашних условиях, могут попробовать 15-минутные интервальные тренировки, состоящие из коротких, но высокоинтенсивных упражнений, чередующихся с менее интенсивными занятиями. Интервальная тренировка в домашних условиях может состоять, например, из приседаний с выпрыгиванием, отжиманий, приседаний или прыжков.
Другим примером интервальной тренировки может быть езда на велосипеде. Тренировка может состоять из езды с высокой интенсивностью в течение 30 секунд, перемежающейся ездой в чуть более спокойном темпе.
Независимо от типа интервальной тренировки, важно помнить, что физическая активность всегда должна начинаться с соответствующей разминки и заканчиваться упражнениями на растяжку, которые могут минимизировать риск травм и повреждений во время самой физической активности.
HIIT - продолжительность тренировок и отдыха
При планировании интервальных тренировок следует также обратить внимание на продолжительность упражнений и длительность перерывов между ними. Обычно рекомендуется выполнять интервалы в течение 10-30 минут - в связи с высокой интенсивностью упражнений, дающих нагрузку на нервную и сердечно-сосудистую системы, продолжительность занятий не должна быть чрезмерной. Однако стоит помнить, что продолжительность упражнений может во многом зависеть от уровня подготовки спортсмена, а также от его тренировочных целей.
Длительность цикла в интервальной тренировке должна соответствовать интенсивности общего упражнения. Физически активным людям, выполняющим тренировки HIIT, могут потребоваться более длительные интервалы между высокоинтенсивными занятиями, чем спортсменам, которые ориентируются на классические интервалы, колеблющиеся вокруг более низких значений максимальной частоты сердечных сокращений.
Обычно рекомендуется, чтобы продолжительность интервала была пропорциональна длительности упражнения - если спортсмен выполняет интенсивное упражнение в течение 30 секунд, ему следует включить в тренировку 60 или 90 секунд менее интенсивных упражнений в течение цикла.
Интервальная тренировка - частота
Как часто рекомендуется выполнять интервалы для достижения желаемых результатов? Обычно рекомендуется выполнять интервальные тренировки 2-4 раза в неделю, в зависимости от уровня подготовки спортсмена и его целей. Новичкам, увлекающимся HIT-тренировками, следует начинать с 1-2 занятий в неделю, постепенно увеличивая частоту занятий до 3-4 тренировок в неделю.
Однако стоит помнить, что интервалы - это интенсивные виды упражнений, поэтому в план тренировок следует включить достаточное время на восстановление. Pomiędzy ćwiczeniami należy zachować minimum jeden dzień przerwy, co może korzystnie oddziaływać na przemęczone mięśnie, zmniejszając ryzyko kontuzji i przetrenowania.
Interwały - dla kogo?
Trening HIIT może okazać się dobrym rozwiązaniem wśród osób, którym zależy na redukcji masy ciała. Co więcej, interwały mogą być praktykowane przez zawodników, których celem jest poprawa wydajności fizycznej oraz przełamanie stagnacji w treningu.
Ćwiczenia interwałowe mogą stanowić wsparcie również wśród sportowców, którym zależy na skróceniu czasu trwania aktywności fizycznej.
Trening interwałowy dla początkujących
Osoby rozpoczynające swoją przygodę z interwałami, przed przystąpieniem do wykonywania treningu, powinny zwrócić uwagę na kilka istotnych aspektów tej formy aktywności.
Początkujący zawodnicy powinni pamiętać, iż trening HIIT to bardzo intensywny rodzaj wysiłku fizycznego, dlatego też rozpoczynając uprawianie interwałów, należy zaczynać od łagodniejszych form treningu, stopniowo zwiększając intensywność praktykowanych ćwiczeń.
Co więcej, ważne, aby początkujący w treningu interwałowym rozpoczynali uprawianie aktywności fizycznej od prostych sesji. Dobrym rozwiązaniem może być 3 lub 4-krotne powtórzenie cyklu: bieganie przez minutę z wysoką intensywnością, a następnie dwie minuty spokojnego truchtu. Korzystnie na organizm początkującego sportowca może oddziaływać również jazda na rowerze - interwały na rowerze wiążą się ze stosunkowo niskim ryzykiem kontuzji i w niewielkim stopniu obciążają stawy, dlatego też mogą okazać się dobrą formą aktywności wśród zawodników rozpoczynających przygodę z treningiem interwałowym.
W trakcie ćwiczeń należy pamiętać, iż interwały to nie wyścig. Najważniejsze jest bowiem bezpieczeństwo i regularne uprawianie aktywności fizycznej.
Trening HIIT - efekty i korzyści
Interwały to krótkie, lecz intensywne ćwiczenia, które umożliwiają szybkie uzyskanie pożądanych rezultatów. To forma aktywności fizycznej, która może ułatwiać osiągnięcie zamierzonych celów.
Trening interwałowy może być pomocny w spalaniu tłuszczu - intensywne ćwiczenia, będące częścią interwałów, mogą przyczyniać się do wytworzenia tzw. „długu tlenowego”, który może zwiększać wydatek energetyczny w trakcie wysiłku, jak i po zakończeniu wykonywania aktywności fizycznej. Tym samym trening interwałowy może ułatwiać spalanie kalorii podczas ćwiczeń, a także po ich zakończeniu.
Co więcej, dotychczas uzyskane dane sugerują, że regularne uprawianie treningu interwałowego może wpływać na poprawę wydolności sercowo-naczyniowej, zwiększając maksymalne zużycie tlenu (VO2 max) oraz poprawiając ogólną wydajność aerobową i anaerobową. To natomiast może korzystnie oddziaływać na kondycję i wytrzymałość zawodnika, sprzyjając jednocześnie poprawie osiąganych wyników w innych dyscyplinach sportowych i formach aktywności fizycznej.
Trening HIIT może pozytywnie wpływać na budowę masy mięśniowej i rozwój siły mięśni, w szczególności w połączeniu z treningiem siłowym. Intensywna forma aktywności fizycznej może również poprawiać samopoczucie i przyczyniać się do redukcji stresu, a także może pozytywnie wpływać na zwinność i szybkość zawodnika. Ponieważ trening interwałowy wymaga dyscypliny, determinacji i skupienia, wysiłek może korzystnie oddziaływać na poziom motywacji sportowca, sprzyjając wyrabianiu pozytywnych nawyków.
Efekty ćwiczeń interwałowych można zaobserwować już po kilku tygodniach regularnego uprawiania tej formy aktywności fizycznej. Miesiąc systematycznych treningów może przyczynić się m.in. do wysmuklenia sylwetki, zwiększenia wydolności tlenowej organizmu oraz poprawy kondycji i samopoczucia.
Trening interwałowy a odchudzanie
Regularnie uprawiany trening interwałowy, w połączeniu ze zbilansowaną dietą uwzględniającą odpowiedni deficyt energetyczny, może okazać się cennym wsparciem wśród osób, którym zależy na redukcji masy ciała.
Interwały sprzyjające występowaniu zjawiska "długu tlenowego" mogą ułatwiać spalanie tłuszczu, przyspieszając jednocześnie metabolizm, co może powodować spalanie kalorii nawet po zakończeniu wykonywania aktywności fizycznej.
Trening HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, może być bardziej efektywny w redukcji masy ciała i tkanki tłuszczowej brzusznej, niż tradycyjny trening cardio. Co więcej, krótkie interwały, nieprzekraczające 30 minut, mogą umożliwić spalenie takiej samej lub większej ilości kalorii niż godzinny bieg w jednostajnym tempie.
Trening interwałowy vs trening cardio
Trening interwałowy i trening cardio to dwa różne rodzaje aktywności fizycznej, które mogą mieć różne cele, wiążąc się z odmiennymi korzyściami.
Ćwiczenia cardio to rodzaj treningu wytrzymałościowego o stałej intensywności, który zwykle trwa więcej niż 30 minut. Z kolei trening interwałowy polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności. Jednocześnie jest to krótki wysiłek fizyczny, trwający mniej niż pół godziny.
Interwały wyróżniają się większą intensywnością, co sprawia, że mogą sprzyjać szybkiemu spalaniu kalorii oraz poprawie wydolności organizmu. Z kolei trening cardio może wzmacniać serce i wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia, a także może korzystnie wpływać na ciśnienie krwi i poziom glikogenu w ustroju w trakcie ćwiczeń.
Trening cardio często jest zalecany wśród osób z problemami sercowymi, które powinny zrezygnować z wykonywania intensywnych ćwiczeń interwałowych. Tym samym dobór odpowiedniej formy wysiłku fizycznego zależy od indywidualnych celów, preferencji i możliwości zawodnika, a zarówno trening cardio, jak i interwały mogą przyczynić się do uzyskania oczekiwanych efektów.
Trening interwałowy - przeciwwskazania
Trening interwałowy to skuteczna forma aktywności fizycznej, która może przyczynić się do osiągnięcia zamierzonych rezultatów. HIIT nie jest jednak dla każdego. Z praktykowania interwałów powinny zrezygnować osoby borykające się z chorobami serca, zaburzeniami funkcjonowania układu krążenia, a także z niekontrolowanym nadciśnieniem czy cukrzycą.
Rozważając uprawianie ćwiczeń interwałowych, warto pamiętać, iż intensywna aktywność ruchowa może być obciążająca dla stawów, w szczególności dla stawów kolanowych. Tym samym osoby po kontuzjach i urazach, a także zawodnicy borykający się z chorobami stawów, powinni skonsultować się z lekarzem i fizjoterapeutą przed rozpoczęciem uprawiania intensywnych treningów interwałowych.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37804419/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31904713/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22124355/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38535739/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38495758/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31343521/
