Интервальные тренировки - это популярный тренировочный метод, который может использоваться как новичками, так и опытными спортсменами. Это вид высокоинтенсивных тренировок, который может способствовать снижению веса и одновременно улучшать физическую форму организма. HIIT-тренировки - что это такое? Из чего состоит интервальный тренинг? Эффект HIIT через месяц - каковы результаты регулярных интервальных упражнений?
Содержание
Интервалы - что это такое?
Интервальная тренировка - это метод тренировки, который предполагает чередование интенсивных физических нагрузок с менее интенсивными занятиями.
В отличие от традиционных видов спорта, которые обычно сосредоточены на выполнении упражнений в одном темпе, интервальные тренировки заставляют человеческое тело постоянно адаптироваться к изменяющимся условиям, что делает интервалы чрезвычайно эффективной формой физической активности.
Интервалы, то есть интенсивные упражнения, могут способствовать увеличению частоты сердечных сокращений, что, в свою очередь, может привести к созданию так называемого "кислородного долга", стимулируя метаболизм к более интенсивной работе даже после тренировки. Таким образом, интервальные упражнения могут активизировать мышцы и благотворно влиять на сжигание жира.
Типы интервалов
Интервальная тренировка не является унифицированной. На самом деле существуют различные типы занятий, которые могут быть адаптированы к индивидуальным потребностям и целям спортсмена.
Спортсмены часто проводят классические интервальные тренировки, включающие занятия с интенсивностью около 80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Большим интересом среди физически активных людей пользуются также упражнения High Intensity Interval Training (HIIT), считающиеся разновидностью тренировок с интенсивностью 85-95% от максимальной частоты сердечных сокращений. Среди видов интервальных тренировок есть также спринтерские интервальные тренировки SIT (от Sprint Interval Training), интенсивность которых может достигать 100% от максимальной частоты сердечных сокращений. Популярной и часто используемой спортсменами формой интервальной тренировки является табата.
Рекомендуемые диетические добавки в интернет-магазине OstroVit
Интенсивность упражнений и максимальная частота сердечных сокращений
В интервальных тренировках ключевую роль играет интенсивность нагрузки, которая регулируется максимальной частотой сердечных сокращений HRmax (от Maximum Heart Rate), то есть наибольшее количество ударов сердца в минуту, которого может достичь спортсмен без угрозы для своего здоровья. HRmax - это индивидуальный показатель, который зависит, в том числе, от возраста, пола, генов спортсмена, а также от его физического состояния и уровня физической подготовки.
Существует несколько методов определения максимальной частоты сердечных сокращений. Один из самых популярных - использование формулы, разработанной в Университете Джона Мурса в Ливерпуле, которая выглядит следующим образом:
- для мужчин HRmax = 202 - (0,55 x возраст),
- для женщин HRmax = 216 - (1,09 x возраст).
Другие способы определения HRmax включают беговой тест, который предполагает постепенное увеличение активности до двух минут максимального усилия в конце, и упрощенную формулу, которая учитывает только возраст спортсмена HRmax = 220 - возраст.
Определение максимальной частоты сердечных сокращений необходимо для правильного планирования интервальных тренировок. Это способ определения зоны интенсивности нагрузки, в которой спортсмен должен находиться во время тренировки. Однако стоит отметить, что разные методы определения максимальной частоты сердечных сокращений могут давать разные результаты. Поэтому всегда стоит прислушиваться к своему организму и подбирать интенсивность тренировок в соответствии с индивидуальными возможностями, помня о том, что интервальные тренировки должны быть, прежде всего, безопасными.
Интервальные тренировки - план. Как планировать интервальные тренировки?
Планирование интервальных тренировок - основа их эффективности. Хорошо планируемые HIIT-тренировки должны включать в себя постепенную прогрессию, а также безопасность и адаптацию к текущему уровню спортсмена.
Как начинающим, так и опытным спортсменам, которые только начинают заниматься интервальными тренировками, следует начинать свою физическую активность с более щадящих форм интервальных тренировок, постепенно увеличивая объем и интенсивность упражнений, что может снизить риск травм и позволит организму спортсмена адаптироваться к новым вызовам. План тренировок HIIT - как должен выглядеть интервал? Как долго следует выполнять интервалы? Как часто следует проводить интервальные тренировки?
Пример интервальной тренировки
Интервальные тренировки интенсивны и разнообразны, а это значит, что тип интервальной тренировки может быть адаптирован к предпочитаемой форме активности.
Спортсмены, занимающиеся бегом, могут выполнять беговые интервалы, такие как повторение мили на беговой дорожке, попытка пробежать милю, перемежающаяся бодрой ходьбой, что может помочь организму адаптироваться к бегу на скорости чуть выше, чем на соревнованиях.
Активные люди, предпочитающие HIIT-тренировки в домашних условиях, могут попробовать 15-минутные интервальные тренировки, состоящие из коротких, но высокоинтенсивных упражнений, чередующихся с менее интенсивными занятиями. Интервальная тренировка в домашних условиях может состоять, например, из приседаний с выпрыгиванием, отжиманий, приседаний или прыжков.
Другим примером интервальной тренировки может быть езда на велосипеде. Тренировка может состоять из езды с высокой интенсивностью в течение 30 секунд, перемежающейся ездой в чуть более спокойном темпе.
Независимо от типа интервальной тренировки, важно помнить, что физическая активность всегда должна начинаться с соответствующей разминки и заканчиваться упражнениями на растяжку, которые могут минимизировать риск травм и повреждений во время самой физической активности.
HIIT - продолжительность тренировок и отдыха
При планировании интервальных тренировок следует также обратить внимание на продолжительность упражнений и длительность перерывов между ними. Обычно рекомендуется выполнять интервалы в течение 10-30 минут - в связи с высокой интенсивностью упражнений, дающих нагрузку на нервную и сердечно-сосудистую системы, продолжительность занятий не должна быть чрезмерной. Однако стоит помнить, что продолжительность упражнений может во многом зависеть от уровня подготовки спортсмена, а также от его тренировочных целей.
Длительность цикла в интервальной тренировке должна соответствовать интенсивности общего упражнения. Физически активным людям, выполняющим тренировки HIIT, могут потребоваться более длительные интервалы между высокоинтенсивными занятиями, чем спортсменам, которые ориентируются на классические интервалы, колеблющиеся вокруг более низких значений максимальной частоты сердечных сокращений.
Обычно рекомендуется, чтобы продолжительность интервала была пропорциональна длительности упражнения - если спортсмен выполняет интенсивное упражнение в течение 30 секунд, ему следует включить в тренировку 60 или 90 секунд менее интенсивных упражнений в течение цикла.
Интервальная тренировка - частота
Как часто рекомендуется выполнять интервалы для достижения желаемых результатов? Обычно рекомендуется выполнять интервальные тренировки 2-4 раза в неделю, в зависимости от уровня подготовки спортсмена и его целей. Новичкам, увлекающимся HIT-тренировками, следует начинать с 1-2 занятий в неделю, постепенно увеличивая частоту занятий до 3-4 тренировок в неделю.
Однако стоит помнить, что интервалы - это интенсивные виды упражнений, поэтому в план тренировок следует включить достаточное время на восстановление. Между упражнениями следует отдыхать не менее одного дня, что может благотворно повлиять на переутомленные мышцы, снижая риск травм и перетренированности.
Интервалы - для кого?
HIIT-тренировки могут оказаться хорошим вариантом среди людей, озабоченных снижением веса. Более того, интервалы могут использоваться спортсменами, цель которых - улучшить физические показатели и преодолеть застой в тренировках.
Интервальные упражнения также могут поддержать спортсменов, которые озабочены сокращением продолжительности физической активности.
Интервальные тренировки для начинающих
Начинающим заниматься интервальными тренировками следует обратить внимание на несколько важных аспектов такой формы активности, прежде чем приступать к тренировкам.
Новичкам следует помнить, что HIT-тренировки - это очень интенсивный вид тренировок, и поэтому, приступая к интервальным тренировкам, следует начинать с более мягких форм занятий, постепенно увеличивая интенсивность выполняемых упражнений.
Кроме того, важно, чтобы новички в интервальных тренировках начинали свою физическую активность с простых занятий. Хорошим вариантом может стать повторение цикла 3 или 4 раза: бег в течение минуты с высокой интенсивностью, затем две минуты равномерного бега трусцой. Использование велосипеда также может оказать положительное влияние на организм начинающего спортсмена - велосипедные интервалы связаны с относительно низким риском травм и не оказывают большой нагрузки на суставы, поэтому они могут оказаться хорошей формой активности для велосипедистов, начинающих свое знакомство с интервальными тренировками.
Занимаясь спортом, следует помнить, что интервалы - это не гонка. Самое главное - это безопасность и регулярная физическая активность.
HIIT-тренировки - эффекты и преимущества
Интервалы - это короткие, но интенсивные упражнения, которые позволяют быстро достичь желаемых результатов. Это форма физической активности, которая может облегчить достижение желаемых целей.
Интервальные тренировки могут быть полезны для сжигания жира - интенсивные тренировки, включая интервальные, могут способствовать возникновению так называемого «кислородного долга», что может увеличить расход энергии как во время, так и после тренировки. Следовательно, интервальные тренировки могут облегчить сжигание калорий во время, а также после тренировки.
Кроме того, согласно полученным данным, регулярные интервальные тренировки могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, повышая максимальное потребление кислорода (VO2 max) и улучшая общую аэробную и анаэробную производительность. Это, в свою очередь, может оказать благотворное влияние на состояние и выносливость спортсмена, а также способствовать улучшению результатов в других видах спорта и физической активности.
HIIT-тренировки могут положительно влиять на наращивание мышечной массы и развитие силы мышц, особенно в сочетании с силовыми тренировками. Интенсивная форма физической активности также может улучшить настроение и способствовать снятию стресса, а также положительно повлиять на ловкость и скорость спортсмена. Поскольку интервальные тренировки требуют дисциплины, решимости и сосредоточенности, эти усилия могут оказывать положительное влияние на уровень мотивации спортсмена, способствуя развитию положительных привычек.
Эффект от интервальных тренировок можно заметить уже через несколько недель регулярных занятий этой формой физической активности. Месяц систематических тренировок может способствовать, помимо прочего, более стройному силуэту, увеличению аэробных возможностей, улучшению физической формы и самочувствия.
Интервальные тренировки и похудение
Регулярные интервальные тренировки в сочетании со сбалансированной диетой, в которой учитывается достаточный дефицит энергии, могут оказаться ценной поддержкой для тех, кто стремится снизить массу тела.
Интервалы, благоприятствующие явлению «кислородного долга», могут облегчить сжигание жира и ускорить метаболизм, что приведет к сжиганию калорий даже после окончания физической активности.
HIIT-тренировки, или интервальные тренировки высокой интенсивности, могут быть более эффективными в снижении массы тела и жира на животе, чем традиционные кардиотренировки. Более того, короткие интервалы продолжительностью не более 30 минут смогут сжечь столько же или больше калорий, чем часовой бег в постоянном темпе.
Интервальные тренировки vs кардиотренировки
Интервальные тренировки и кардиотренировки - это два разных вида физической активности, которые могут иметь разные цели и приносить разную пользу.
Кардиоупражнения - это вид тренировки на выносливость с постоянной интенсивностью, которая обычно длится более 30 минут. В отличие от этого, интервальный тренинг предполагает чередование упражнений высокой и низкой интенсивности. Одновременно это короткая физическая нагрузка, длящаяся менее получаса.
Интервальные тренировки отличаются повышенной интенсивностью, а значит, могут ускорить процесс сжигания калорий и улучшить физическую форму. С другой стороны, кардиотренировки могут укрепить сердце и поддержать правильную работу сердечно-сосудистой системы, а также благоприятно повлиять на кровяное давление и уровень гликогена в организме во время тренировки.
Кардиотренировки часто рекомендуются людям с сердечными заболеваниями, которым следует воздержаться от высокоинтенсивных интервальных тренировок. Таким образом, выбор правильной формы тренировок зависит от индивидуальных целей, предпочтений и способностей спортсмена, и как кардио-, так и интервальные тренировки могут способствовать достижению желаемых результатов.
Интервальная тренировка - противопоказания
Интервальная тренировка это эффективная форма физической активности, которая может способствовать достижению желаемых результатов. Однако HIIT подходит не всем. От интервальных тренировок следует воздержаться людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также неконтролируемой гипертонией или диабетом.
Занимаясь интервальными тренировками, стоит помнить о том, что интенсивная физическая нагрузка может быть вредной для суставов, особенно коленных. Таким образом, людям, восстанавливающимся после травм и повреждений, а также спортсменам, страдающим заболеваниями суставов, следует проконсультироваться с врачом и физиотерапевтом, прежде чем приступать к интенсивным интервальным тренировкам.
Библиография:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37804419/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31904713/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22124355/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38535739/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38495758/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31343521/
