Почему вы не худеете, несмотря на диету?

Вы встаёте на весы после трёх недель строгой диеты, отказа от любимых перекусов и ежедневных 10 000 шагов — а вместо долгожданного снижения веса видите прибавку? Знакомо? Это чувство разочарования может подорвать мотивацию и заставить усомниться в смысле ваших стараний. Но прежде чем сдаться, стоит разобраться, в чём причина отсутствия результата. В этой статье вы найдёте ответ на вопрос: почему вы не худеете — даже если кажется, что делаете всё правильно.

Почему вес не снижается?

Существует множество факторов, влияющих на процесс похудения, которые не всегда очевидны. Помимо калорийного баланса, ключевую роль играют, среди прочего, задержка воды в организме, метаболическая адаптация, уровень стресса, качество сна и даже скрытые калории в повседневном рационе. Кроме того, стоит помнить, что вес не всегда отражает реальные изменения в составе тела. Увеличение мышечной массы при одновременной потере жировой ткани может привести к тому, что цифра на весах не изменится, что часто вызывает вопросы: почему я не могу похудеть? вес стоит на месте – что делать?

Вот несколько причин, по которым вы не видите результатов:

• Задержка воды в организме – вес может колебаться в зависимости от уровня гидратации, потребления соли, гормонального цикла или стресса. Это нормально и не всегда означает отсутствие прогресса.
• Метаболическая адаптация – чем дольше вы находитесь в дефиците калорий, тем больше организм может замедлять метаболизм (снижается желание к спонтанной активности), пытаясь сэкономить энергию.
• Неподходящие методы измерения прогресса – вес сам по себе не всегда является лучшим показателем (он может не снижаться, несмотря на дефицит). Лучше следить за изменениями в объемах тела, уровне жировой ткани или внешнем виде фигуры.

Ошибки в диете

Оптимальный дефицит составляет 10-20% от суточной потребности в калориях. Например, если ваша потребность составляет 2500 ккал, ешьте 2000-2250 ккал в день. Слишком низкое потребление калорий может привести к проблемам со здоровьем.

Также стоит обращать внимание на скрытые калории в здоровых продуктах. Чтобы избежать ловушек, контролируйте порции, читайте этикетки и выбирайте полноценные продукты. Вместо соков и сладких напитков пейте воду, травяные чаи или черный кофе. Ограничьте жиры в приготовлении пищи и выбирайте здоровые методы, такие как запекание или приготовление на пару.

Еще одной причиной может быть дефицит важных питательных веществ. Белки, клетчатка, полезные жиры и сложные углеводы необходимы для сытости и метаболизма:

• Белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах, бобовых и тофу
• Клетчатка — в овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах
• Здоровые жиры — в авокадо, оливковом масле, орехах и жирной рыбе
• Сложные углеводы — в крупах и бобовых

Помните, что диета — это не только дефицит калорий, но и потребление необходимых питательных веществ.

Физическая активность

Физическая активность играет ключевую роль в процессе похудения, но важно, чтобы она была правильно подобрана. Частой ошибкой является сосредоточение только на кардиотренировках, таких как езда на велосипеде или бег, забывая о силовых тренировках, которые ускоряют метаболизм и помогают сжигать больше калорий.

Также очень важна интенсивность упражнений – монотонные, малоинтенсивные занятия могут не принести ожидаемых результатов, поэтому стоит внести в программу интервальные тренировки (HIIT), которые увеличивают расход энергии.

Следует также помнить, что чрезмерная активность без надлежащего отдыха может привести к хронической усталости и остановке прогресса, поэтому восстановление не менее важно.

Регулярность тренировок – ключ к успеху – стоит найти вид активности, который нам нравится, чтобы поддерживать его в течение более длительного времени и достичь устойчивых результатов [1,2].

Стресс, сон и гормоны

Стресс и недосыпание оказывают огромное влияние на метаболизм и могут эффективно саботировать похудение. Высокий уровень кортизола – гормона стресса – может привести к задержке подкожного жира и увеличить аппетит к калорийной пище. В свою очередь, недостаток сна нарушает выработку гормонов голода и сытости, что способствует перееданию [3].

Что делать, чтобы начать худеть?

Если, несмотря на все усилия, вес стоит на месте, стоит пересмотреть свою стратегию и внести несколько ключевых изменений, которые могут принести результаты:

• Проанализируйте дефицит калорий – возможно, вы неправильно рассчитали свою энергетическую потребность и по-прежнему едите больше, чем нужно.
• Увеличьте потребление белка и клетчатки – эти компоненты способствуют ощущению сытости. Благодаря им вы можете есть меньшие порции и в то же время обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами [4].
• Добавьте силовые тренировки – хотя кардио сжигает больше калорий за час тренировки, силовые тренировки строят мышцы, которые увеличивают скорость метаболизма даже в состоянии покоя. Введение упражнений с отягощением поможет ускорить потерю жировой ткани [5,6].
• Позаботьтесь о сне и снижении стресса – высокий уровень кортизола может блокировать снижение веса и влиять на аппетит. В свою очередь, достаточное количество сна (7-9 часов) помогает организму восстанавливаться и поддерживает метаболические процессы.
• Будьте терпеливы – похудение – это процесс, который требует времени. Иногда результаты видны только через несколько недель, поэтому не расстраивайтесь из-за первоначальных трудностей. Регулярность и последовательность – идеальный рецепт успеха.

Резюме

Отсутствие результатов похудения, несмотря на диету и регулярную физическую активность, может быть вызвано многими факторами. Ключ к успешному похудению – найти баланс в питании, физической активности и уделять внимание восстановлению организма. Важно подходить к процессу похудения с терпением и гибкостью, адаптируя план к индивидуальным потребностям.

Библиография:

1. Ismail I, Keating S, Baker M, Johnson N. A systematic review and meta‐analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat. Obesity reviews. 2012;13(1):68-91.

2. Falcone PH, Tai C-Y, Carson LR, Joy JM, Mosman MM, McCann TR, et al. Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2015;29(3):779-85.

3. McEwen B.S. What Is the Confusion With Cortisol? Chronic Stress 2019; 3.

4. Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese,“breakfast-skipping,” late-adolescent girls. The American journal of clinical nutrition. 2013;97(4):677-88.

5. Lemmer JT, Ivey FM, Ryan AS, Martel GF, Hurlbut DE, Metter JE, et al. Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2001;33(4):532-41.

6. Said M, Lamya N, Olfa N, Hamda M. Effects of high-impact aerobics vs. low-impact aerobics and strength training in overweight and obese women. J Sports Med Phys Fitness. 2017;57(3):278-88.