Железо является важным микроэлементом, который необходим для правильного функционирования человеческого организма - этот элемент поддерживает правильное производство красных кровяных телец и гемоглобина, а также помогает правильно переносить кислород в организме. Это минерал, который может поступать в организм с ежедневной пищей, а также в виде биологически активных добавок. Как принимать железо? Какие продукты, богатые железом, стоит включить в меню? Где больше всего железа и какое его использование?
Содержание
Железо - что это такое?
Железо - это химический элемент, который является одним из самых важных минералов для поддержания нормального функционирования организма человека. Это соединение, которое можно найти в печени, селезенке и костном мозге, а всасывание железа происходит в двенадцатиперстной кишке и тонком кишечнике.
Железо существует в двух формах, различающихся по биодоступности. В рационе можно выделить гемовое железо, которое поступает в организм с продуктами животного происхождения, а также негемовое железо, которое можно найти среди продуктов растительного происхождения. Гемовое железо, содержащееся, в частности, в мясе, отличается значительно более высокой биодоступностью, чем негемовое - проведенные на сегодняшний день анализы позволяют утверждать, что элемент животного происхождения усваивается организмом человека примерно на 20-30%, в то время как усвоение негемового железа может составлять всего 5%.
Источники железа в рационе - в каких продуктах содержится железо?
Железо может поступать в организм человека с ежедневным рационом - этот элемент можно найти как в продуктах животного происхождения, так и в растительной пище. Какие существуют источники железа? Какие продукты содержат железо?
Самыми богатыми источниками этого минерала считаются мясо, субпродукты, рыба и морепродукты. Однако этот элемент можно также найти в:
- в орехах,
- в темном шоколаде,
- в сухих семенах бобовых,
- в овсяных хлопьях,
- в пшенной крупе,
- в тыквенных семечках,
- в сушеных абрикосах,
- в петрушке,
- в шпинате.
Рекомендуемые биологически активные добавки с железом
С чем не сочетать железо?
Некоторые соединения, присутствующие в ежедневном рационе, могут препятствовать биодоступности железа, способствуя снижению усвоения этого элемента в организме. Усвоению железа могут препятствовать:
- фитаты и оксалаты, которые содержатся, в частности, в шпинате и бобовых,
- слишком большое количество пищевых волокон в рационе,
- некоторые полифенолы, содержащиеся, например, в сухих бобовых или чае,
- фосфаты, которые могут поступать в организм с газированными напитками.
Ингредиенты повышающие биодоступность железа
В ежедневном рационе можно также найти соединения, которые могут положительно влиять на биодоступность железа, повышая усвоение элемента в организме. Положительное влияние на усвоение железа могут оказывать такие ингредиенты, как:
- как витамин С, который содержится, в частности, в киви, петрушке, кольраби,
- в органических кислотах, таких как яблочная, лимонная или молочная.
Некоторые данные также свидетельствуют о том, что биодоступность железа может повышаться при употреблении некоторых аминокислот (например, цистеина, витамина B12 и витамина B6).
Железо в продуктах питания. Продукты, богатые железом - таблица
Железо обычно содержится в доступных в продаже продуктах питания. В чем содержится железо? Какие продукты стоит включить в свое ежедневное меню? Что содержит много железа?
| Продукт питания | Содержание железа [мг/100 г] |
Сушеный тимьян |
124,0 |
Гусиная печень |
30,5 |
Сушеные морские водоросли |
28,5 |
Свиная печень |
23,3 |
Икра |
11,9 |
Тыквенные семечки |
9,0 |
Красная чечевица |
7,4 |
Орехи кешью |
6,4 |
Петрушка |
6,2 |
Овсяные хлопья |
5,0 |
Семена подсолнечника |
4,5 |
Какао |
4,1 |
Гречневая крупа |
3,0 |
Говядина |
2,6 |
Шпинат |
2,4 |
Тофу |
1,7 |
Лосось |
0,4 |
Железо - для чего? Свойства железа
Теперь, когда известно, в чем содержится много железа, пришло время разобраться в вопросе роли железа в организме. Какие свойства может проявлять этот ценный элемент?
Железо способствует поддержанию нормального энергетического обмена и облегчает перенос кислорода в организме, позволяя эффективно функционировать клеткам человеческого организма. Кроме того, этот минерал может поддерживать нормальное производство красных кровяных телец и гемоглобина. Железо в организме может также повышать иммунитет, в частности, влияя на работу нейтрофилов и дифференцировку иммунных клеток, а также участвуя в выработке Т-лимфоцитов, которые могут защищать организм от вредных патогенов.
Это соединение может также способствовать снижению чувства усталости и утомления, а также может выполнять определенную роль в делении клеток. Żelazo może też pozytywnie oddziaływać na układ nerwowy, uczestnicząc w tworzeniu osłonek komórek nerwowych, które umożliwiają przekazywanie impulsów nerwowych, a także biorąc udział w produkcji neuroprzekaźników. Odpowiednia podaż żelaza może również korzystnie oddziaływać na funkcje poznawcze, poprawiając pamięć, szybkość przetwarzania informacji i koncentrację.
Mikroelement może odgrywać istotną rolę wśród osób aktywnych fizycznie. Pierwiastek może mieć szczególne znaczenie wśród sportowców wytrzymałościowych - związek może wpływać na transport tlenu, metabolizm energetyczny oraz równowagę kwasowo-zasadową, a tym samym może mieć znacznie podczas wykonywania wysiłku fizycznego, przyczyniając się do osiągnięcia optymalnych wyników sportowych.
Poziom żelaza - normy. Zapotrzebowanie organizmu na żelazo
Zgodnie z Normami Żywienia opracowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) dobowe zapotrzebowanie na żelazo na poziomie średniego zalecanego spożycia (RDA) wśród dzieci od 1 do 9 roku życia wynosi 7-10 mg. Wśród chłopców od 10 do 12 roku życia dobowa podaż składnika powinna wynosić 10 mg, z kolei od 13 do 18 roku życia - 12 mg. Wśród dziewcząt do 18 roku życia zapotrzebowanie na żelazo zwiększa się natomiast do 15 mg/dzień po wystąpieniu menstruacji. Dorośli mężczyźni powinni spożywać każdego dnia 10 mg mikroelementu, natomiast kobiety do 50 roku życia powinny każdego dnia dostarczać do ustroju 18 mg pierwiastka, a po 50 roku życia - 10 mg.
Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo można zaobserwować wśród kobiet ciężarnych - wówczas dobowa podaż składnika mineralnego powinna wynosić 27 mg/dzień. W trakcie karmienia piersią podaż żelaza powinna natomiast wynosić 10 mg/dobę.
Zwiększone spożycie żelaza może być wskazane również wśród osób stosujących diety roślinne, które dostarczają do ustroju wyłącznie gorzej przyswajalne żelazo niehemowe, a także wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie, które na skutek wykonywania intensywnych treningów narażeni są na niedobory żelaza w organizmie.
Zobacz również: Co wypłukuje żelazo z organizmu?
Suplementacja żelaza - kiedy brać żelazo?
Niedobór żelaza w organizmie człowieka to powszechne zjawisko, które może być przyczyną niedokrwistości. Oprócz modyfikacji codziennego jadłospisu i uwzględnienia w planie żywienia produktów uznawanych za źródło żelaza dobrym rozwiązaniem mogą okazać się także suplementy diety zawierające pożądany związek.
Preparaty żelaza mogą stanowić cenne wsparcie wśród osób, które nie dostarczają do ustroju odpowiednich ilości pierwiastka wraz z codzienną dietą, a także wśród osób, które wyróżniają się zwiększonym zapotrzebowaniem na składnik, m.in. wśród sportowców, wegetarian i wegan, a także wśród osób cierpiących na choroby układu pokarmowego czy stany zapalne.
Na rynku można znaleźć suplementy diety w postaci tabletek, kapsułek czy w formie proszku. Dostępne są monopreparaty, zawierające wyłącznie żelazo, a także kompleksowe produkty, które oprócz cennego pierwiastka dostarczają do ustroju również inne, wartościowe składniki, np. witaminę C. Dobór odpowiedniego preparatu to kwestia indywidualnych potrzeb i preferencji konsumenta. Przed rozpoczęciem suplementacji żelazem warto jednak wykonać badania weryfikujące stężenie związku w surowicy, ponieważ nadmierna podaż mikroelementu w ustroju może negatywnie oddziaływać na funkcjonowanie organizmu człowieka i przyczyniać się do występowania działań niepożądanych.
Żelazo - skutki uboczne i przeciwwskazania
Suplementy diety zawierające żelazo uznawane są za skuteczne i bezpieczne preparaty, które mogą ułatwić dostarczenie do ustroju odpowiednich ilości składnika mineralnego. Nadmiar żelaza w organizmie, występujący najczęściej na skutek nieprawidłowego stosowania suplementów diety, może jednak powodować występowanie niepożądanych objawów, takich jak m.in.:
- zawroty głowy,
- dreszcze,
- nudności i wymioty,
- drętwienie rąk i nóg,
- bóle brzucha.
Podczas stosowania suplementów z żelazem, ostrożność powinny zachować osoby przyjmujące różnego rodzaju leki, ponieważ pierwiastek może wchodzić w interakcje z farmaceutykami, np. z lekami na tarczycę, osłabiając ich działanie. Ze stosowania preparatów żelaza powinny zrezygnować natomiast osoby, wśród których nie stwierdzono występowania niedoborów lub zwiększonego zapotrzebowania na pierwiastek, a także osoby uczulone na którykolwiek ze składników suplementu diety.
Bibliografia:
- https://fdc.nal.usda.gov/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35401569/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33386235/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22332040/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31456202/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26448737/
