Żelazo

Żelazo to składnik mineralny, który można dostarczać do ustroju wraz z żywnością - pierwiastek występuje zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, a także w postaci suplementów diety. To związek, który pełni w ustroju człowieka istotne funkcje, m.in. wspierając prawidłową produkcję czerwonych krwinek i hemoglobiny.

Żelazo - co to?

Żelazo to pierwiastek chemiczny, zaliczany do metali przejściowych. To składnik mineralny obecny w szpiku kostnym, wątrobie i śledzionie, którego wchłanianie zachodzi w dwunastnicy i jelicie cienkim. W błonie śluzowej przewodu pokarmowego żelazo może być wiązane w formie ferrytyny, będącej wewnątrzkomórkowym białkiem, które stanowi magazyn pierwiastka w organizmie.

Rodzaje żelaza

Żelazo występuje w dwóch postaciach, które różnią się między sobą przyswajalnością. W codziennej diecie można wyróżnić:

• żelazo hemowe, które występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego,
• żelazo niehemowe, pozyskiwane z produktów pochodzenia roślinnego.

Żelazo hemowe wyróżnia się znacznie lepszym stopniem wchłanialności w ustroju niż żelazo niehemowe. Szacuje się, iż biodostępność hemowej formy pierwiastka wynosi ok. 20-30%, z kolei przyswajalność żelaza niehemowego to zaledwie 5%.

Wchłanianie żelaza

Wchłanianie żelaza zależy od obecności w codziennym jadłospisie innych składników. Pozytywnie na przyswajalność żelaza w organizmie może oddziaływać obecność witaminy C oraz witamin z grupy B, w szczególności kwasu foliowego. Z kolei składniki, takie jak kwas fitynowy, cynk, wapń, fosfor czy magnez mogą utrudniać wchłanianie pierwiastka.

Warto pamiętać, iż stopień wchłaniania żelaza z diety zależy od ilości pierwiastka zgromadzonych w organizmie, m.in. w wątrobie. Jeśli zapasy w ustroju są duże, przyswajanie żelaza z pokarmów zostaje ograniczone. Z kolei, jeśli w organizmie dochodzi do niedoborów składnika, zwiększa się zdolność do wchłaniania pierwiastka.

Źródła żelaza - produkty bogate w żelazo

Żelazo hemowe, które wyróżnia się wyższą biodostępnością niż żelazo niehemowe, można znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego. Za źródła związku uznaje się produkty spożywcze takie jak m.in.:

• podroby (w szczególności wątroba wieprzowa i drobiowa),
• czerwone mięso,
• drób,
• ryby,
• owoce morza.

Z kolei żelazo niehemowe występuje w produktach roślinnych, takich jak m.in.:

• suche nasiona roślin strączkowych,
• pieczywo pełnoziarniste,
• żółtko jaja,
• niektóre warzywa, m.in. natka pietruszki, buraki, brokuły,
• suszone owoce np. morele, śliwki,
• orzechy.

Właściwości i rola żelaza

Żelazo jest potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pierwiastek pomaga w zachowaniu właściwych funkcji poznawczych, a co więcej, przyczynia się do utrzymania optymalnego metabolizmu energetycznego. Dodatkowo mikroskładnik wspomaga prawidłową produkcję czerwonych krwinek i hemoglobiny oraz pomaga we właściwym transporcie tlenu w organizmie. Żelazo również pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, przyczynia się do zmniejszenia uczucie zmęczenia i znużenia, a także odgrywa rolę w procesie podziału komórek.

Zapotrzebowanie organizmu na żelazo

Dobowe zapotrzebowanie na żelazo zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Noworodki wyróżniają się wysokim poziomem pierwiastka w ustroju i wysokim stężeniem hemoglobiny. W drugim półroczu życia dziecka zapasy mikroskładnika wyczerpują się - wówczas niezbędne staje się dostarczanie żelaza do organizmu wraz z pożywieniem. Zgodnie z Normami Żywienia opracowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia, do 12 miesięcy życia należy uzupełniać jadłospis dziecka w 11 mg żelaza/dobę. Następnie wśród dzieci i młodzieży dzienne spożycie żelaza powinno wynosić 7-15 mg/dobę w zależności od płci, wieku i występowania miesiączki. Wśród dorosłych kobiet do 50 roku życia spożycie żelaza powinno wynosić 18 mg/dobę, a po 50 roku życia - 10 mg/dobę. Dorośli mężczyźni powinni natomiast dostarczać do ustroju 10 mg składnika każdego dnia.

Zapotrzebowanie na żelazo wzrasta w okresie dojrzewania oraz wśród kobiet w trakcie menstruacji. Również w czasie ciąży wskazana jest zwiększona podaż pierwiastka, gdyż żelazo jest niezbędne, aby pokryć potrzeby tkanek płodu, łożyska i matki.

Niedobór żelaza

Niedobór żelaza w ustroju jest częstym zjawiskiem, które może być efektem niedożywienia, zaburzeń wchłaniania, a także stosowania nieprawidłowej, źle zbilansowanej diety. Na niski poziom pierwiastka narażone są osoby stosujące diety roślinne, co wynika z faktu, iż żelazo niehemowe wyróżnia się niską biodostępnością w stosunku do hemowej postaci związku.

Objawy niedoboru żelaza

Niski poziom żelaza w organizmie człowieka może przyczynić się do występowania niepożądanych objawów, takich jak m.in.:

• bóle i zawroty głowy,
• przyspieszenie pracy serca,
• osłabienie,
• obniżenie nastroju,
• senność,
• bladość skóry,
• wypadanie włosów,
• ciemne sińce pod oczami,
• problemy z koncentracją,
• zwiększona podatność na infekcje.

Niedobór żelaza może prowadzić do wystąpienia niedokrwistości, czyli anemii, która jest wynikiem upośledzenia syntezy hemu i powstawania erytrocytów mniejszych niż prawidłowe, zawierających mniejsze ilości hemoglobiny.

Nadmiar żelaza

Nadmiar żelaza w organizmie człowieka jest rzadkim zjawiskiem, najczęściej związanym z nieprawidłowym stosowaniem suplementów diety. Początkowo nadmierna podaż żelaza w ustroju może dawać objawy podobne do niedoboru pierwiastka - można wówczas zaobserwować ogólne osłabienie organizmu, zmęczenie, bóle stawów i drażliwość. Co więcej, zbyt duża ilość związku w ustroju może przyczynić się do występowania zaparć, wzdęć i nudności, a także może powodować zmniejszenie wchłaniania cynku.

Suplementacja żelaza - czy warto stosować preparaty żelaza?

Żelazo to związek, który można dostarczać do ustroju wraz z codziennym jadłospisem. Wśród osób, które wyróżniają się zwiększonym zapotrzebowaniem na pierwiastek, a także w gronie osób, które borykają się z niedoborami mikroskładnika, pomocne mogą okazać się suplementy diety bogate w żelazo.

Na rynku można znaleźć różne preparaty zawierające mikroskładnik. Dostępne są suplementy diety w postaci tabletek czy kapsułek, a także w proszku. Żelazo można dostarczać do ustroju wraz z jednoskładnikowymi preparatami, a także w postaci kompleksowych produktów, a dobór odpowiedniej formy i postaci przyjmowanego suplementu diety to kwestia indywidualnych preferencji i potrzeb konsumenta.

Wybierając najlepszy suplement diety z żelazem, należy zwrócić uwagę m.in. na ilość pierwiastka w porcji produktu. Warto pamiętać również, aby suplementy diety bogate w żelazo przyjmować zawsze z produktami, które zwiększają wchłanianie pierwiastka, np. z sokiem pomarańczowym bogatym w witaminę C.