Żelazo

Żelazo to pierwiastek niezbędny do produkcji hemoglobiny, a więc i do transportu tlenu we krwi. Jednak ten składnik mineralny wpływa również na wiele innych procesów zachodzących w organizmie.

Żelazo jest bardzo ważnym mikroelementem, a jego niedobory mogą zaburzać pracę całego ustroju i prowadzić do wystąpienia niepożądanych objawów. Mimo to, w społeczeństwie wciąż częstym zjawiskiem jest niedostateczna podaż pierwiastka. Jak temu zaradzić?

Żelazo - co to jest?

Żelazo to pierwiastek chemiczny, zaliczany do metali przejściowych. To składnik mineralny obecny w szpiku kostnym, wątrobie i śledzionie.

Wchłanianie żelaza zachodzi w dwunastnicy i jelicie cienkim. W błonie śluzowej przewodu pokarmowego żelazo wiązane jest w formie ferrytyny, czyli wewnątrzkomórkowego białka, które stanowi magazyn pierwiastka w organizmie.

Rodzaje żelaza

W diecie możemy wyróżnić dwa rodzaje żelaza, a mianowicie:

• żelazo hemowe, które występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego,
• żelazo niehemowe, pozyskiwane z produktów pochodzenia roślinnego.

Żelazo hemowe wyróżnia się znacznie lepszym stopniem wchłanialności w ustroju (ok. 20%, z kolei niehemowe - ok. 5%).

Wchłanianie żelaza

Niektóre substancje i związki pozytywnie wpływają na wchłanianie żelaza, inne natomiast utrudniając cały proces.

Aby ułatwić wchłanianie pierwiastka w organizmie, warto do diety włączyć produkty bogate w witaminę C oraz witaminy z grupy B, szczególnie kwas foliowy.

Z kolei składniki, które utrudniają wchłanianie żelaza to m.in. kwas fitynowy, cynk, wapń, fosfor czy magnez.

Również niektóre leki mogą negatywnie wpływać na wchłanianie mikroelementu, m.in. leki na zgagę.

Warto pamiętać, iż stopień wchłaniania żelaza z diety zależy od ilości pierwiastka zgromadzonych już w organizmie, m.in. w wątrobie. Jeśli zapasy w ustroju są duże, wchłanianie żelaza z pokarmów zostaje ograniczone. Z kolei, jeśli w organizmie dochodzi do niedoborów składnika, zwiększa się zdolność do wchłaniania pierwiastka.

Produkty bogate w żelazo

Do źródeł żelaza hemowego zaliczyć można produkty spożywcze takie jak:

• podroby (w szczególności wątroba wieprzowa i drobiowa),
• czerwone mięso,
• drób,
• ryby,
• owoce morza.

Z kolei żelazo niehemowe występuje w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak:

• suche nasiona roślin strączkowych,
• pieczywo pełnoziarniste,
• żółtko jaja,
• niektóre warzywa, m.in. natka pietruszki, buraki, brokuły,
• niektóre suszone owoce np. morele, śliwki,
• orzechy.

Właściwości żelaza

Żelazo jest przede wszystkim składnikiem hemoglobiny, czyli białka występującego w krwinkach czerwonych, które odpowiada za transport tlenu z płuc do komórek organizmu. Ponadto mikroelement jest składnikiem wielu enzymów, które biorą udział w syntezie DNA i neuroprzekaźników.

Żelazo wchodzi również w skład mioglobiny, czyli białka, które umożliwia mięśniom pobieranie z krwi potrzebnego do pracy tlenu.

Pierwiastek uczestniczy także w produkcji czerwonych krwinek, czyli erytrocytów, która odbywa się w szpiku kostnym. Ponadto mikroelement może wpływać na metabolizm cholesterolu i sprzyjać detoksykacji szkodliwych substancji w wątrobie.

Żelazo może wspierać także działanie układu odpornościowego, gdyż pomaga zwalczać bakterie i wirusy w ustroju. Pierwiastek może także zmniejszać uczucie zmęczenia i wspomagać pracę układu nerwowego.

Zapotrzebowanie organizmu na żelazo

Zapotrzebowanie na żelazo zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego.

U noworodków można stwierdzić wysoki poziom pierwiastka i wysokie stężenie hemoglobiny. W drugim półroczu życia zapasy jednak się wyczerpują i niezbędne staje się dostarczanie mikroelementu do organizmu wraz z pożywieniem.

Zapotrzebowanie na żelazo wzrasta w okresie dojrzewania oraz wśród kobiet w trakcie trwania miesiączki. Również w czasie ciąży wskazana jest zwiększona podaż pierwiastka, gdyż żelazo jest niezbędne, aby pokryć potrzeby tkanek płodu, łożyska i matki.

Zgodnie z Normami Żywienia, zapotrzebowanie na mikroelement wśród dorosłych mężczyzn wynosi 10 mg/ dobę, z kolei wśród kobiet od 19 do 50 roku życia - 18 mg/ dobę, a po 50 roku życia - 10 mg każdego dnia. W gronie kobiet w ciąży wartość ta wynosi aż 27 mg/ dobę.

Wśród młodzieży dzienna podaż żelaza powinna wynosić 10 - 12 mg dla chłopców (w zależności od wieku) oraz 10 - 15 mg wśród dziewcząt (w zależności od wieku i występowania miesiączki).

Niedobór żelaza

Zgodnie z wynikami badań, niedobór żelaza jest najczęściej występującym niedoborem na świecie. Szacuje się, że nawet 1/3 populacji może cierpieć z powodu niewystarczającej podaży mikroskładnika.

Objawy niedoboru żelaza

Jakie są więc objawy, które mogą sugerować niedostateczny poziom pierwiastka w organizmie? Do najczęściej występujących można zaliczyć:

• zawroty głowy,
• przyspieszenie pracy serca,
• zasłabnięcia, spowodowane niedotlenieniem organizmu,
• obniżenie nastroju,
• senność,
• bladość skóry,
• wypadanie włosów,
• ciemne sińce pod oczami,
• bóle głowy,
• problemy z koncentracją,
• zwiększoną podatność na infekcje.

Niedobór żelaza może prowadzić do wystąpienia niedokrwistości, czyli anemii, która jest wynikiem upośledzenia syntezy hemu i powstawania erytrocytów mniejszych niż prawidłowe, zawierających mniej hemoglobiny.

Do objawów niedokrwistości związanej z niedoborem żelaza możemy zaliczyć osłabienie, bladość skóry, pogorszenie kondycji włosów i paznokci, a także pieczenie języka.

Wśród sportowców niedobór żelaza może prowadzić do pogorszenia samopoczucia, mniejszej wydolności tlenowej, pogorszenia wyników sportowych i niższej zdolności do regeneracji.

Przyczyny niedoboru żelaza

Niedobór żelaza może wynikać z niedożywienia, a także z występowania zaburzeń wchłaniania. Ponadto na niedostateczny poziom pierwiastka narażone są osoby na dietach roślinnych, gdyż w ich jadłospisie nie występuje żelazo hemowe, które wyróżnia się wysoką przyswajalnością w porównaniu do żelaza niehemowego.

W wyniku różnego rodzaju krwawień, a nawet intensywnych menstruacji może dojść do znacznego obniżenia stężenia żelaza we krwi. Również w niektórych schorzeniach układu pokarmowego, takich jak choroba wrzodowa żołądka czy dwunastnicy można zaobserwować zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik, co często skutkuje występowaniem niedoborów.

Nadmiar żelaza

Nadmiar żelaza w organizmie jest rzadkim zjawiskiem. Wynika najczęściej z nieprawidłowo stosowanej suplementacji bądź złej diety, bogatej w mięso czerwone. Przedawkowanie pierwiastka może być też spowodowane wielokrotnym przetaczaniem krwi lub hemochromatozą, czyli chorobą metaboliczną, która polega na nadmiernym wchłanianiu i gromadzeniu żelaza w organizmie.

Początkowo nadmiar daje podobne objawy co niedobór pierwiastka. Można zaobserwować m.in. ogólne osłabienie, zmęczenie, ból stawów i obniżenie masy ciała. Ponadto nadmiar żelaza może przyczynić się do wystąpienia zaparć i wzdęć, nudności i zaburzeń hormonalnych.

Suplementacja żelazem - dla kogo zalecana?

Suplementy diety bogate w żelazo, po konsultacji z lekarzem, mogą być stosowane przez kobiety w ciąży i w okresie laktacji, a także przez panie, które mają obfite miesiączki.

Ponadto zwiększone zapotrzebowanie na mikroelement można zaobserwować wśród osób cierpiących na schorzenia układu pokarmowego, takie jak choroba wrzodowa żołądka, dlatego i w tej grupie warto rozważyć stosowanie suplementów diety.

Wegetarianie i weganie narażeni są na niedobór pierwiastka ze względu na rezygnację ze źródeł żelaza hemowego w diecie, dlatego też wśród zwolenników diet roślinnych również warto uwzględnić suplementy diety bogate w żelazo w codziennym jadłospisie. Także sportowcy powinni wziąć pod uwagę dobrodziejstwo suplementacji, gdyż z danych wynika, że zapotrzebowanie na żelazo w tej grupie może być nawet dwukrotnie większe niż bazowe.

Warto pamiętać, aby suplementy diety bogate w żelazo przyjmować zawsze z produktami, które zwiększają wchłanianie pierwiastka (np. z sokiem pomarańczowym bogatym w witaminę C). Wówczas w diecie należy ograniczyć z kolei pokarmy bogate w związki negatywnie wpływające na wchłanianie mikroelementu. Należy unikać m.in. kawy czy herbaty.