Burak to niepozorne warzywo, które stanowi skarbnicę witamin, składników mineralnych oraz wartościowych związków, takich jak betanina. Powszechnie występuje niemal na całym świecie, jednak mało kto zdaje sobie sprawę, że burak jest uznawany za superfoods, który wyróżnia się bogactwem składników odżywczych i cennych właściwości. Czym są buraki i jakie właściwości mogą wykazywać? Dlaczego warto je uwzględniać w jadłospisie? Jakie dania z buraka można włączyć do diety?
Czym są buraki?
Burak zwyczajny, z języka łacińskiego znany jako Beta vulgaris, to roślina należąca do rodziny szarłatowatych, która wyróżnia się jadalnymi, ciemnoczerwonymi korzeniami spichrzowymi. Młode liście buraka, osadzone na długich ogonkach, znane jako boćwina, również są jadalne i stanowią nieco mniej popularny, lecz wartościowy składnik diety.
Burak ćwikłowy charakteryzuje się dużymi wymaganiami świetlnymi i wodnymi. Stanowi niskoenergetyczne warzywo, które znane było już w starożytnej Mezopotamii, a także wśród Greków i Rzymian, którzy wykorzystywali buraki m.in. do barwienia tkanin. W Polsce roślina pojawiła się w XVI wieku, natomiast uprawa buraków na skalę przemysłową rozpoczęła się w XVIII wieku. Obecnie burak stanowi jedno z najpopularniejszych warzyw na świecie, które występuje zarówno w Europie, jak i w Azji czy w Ameryce Południowej i Północnej. To roślina wykorzystywana w kuchni, używana zarówno do dań wytrawnych, jak i na słodko, która stosowana jest również jako naturalny barwnik spożywczy.
Burak - wartości odżywcze
Budzącym spore zainteresowanie konsumentów zagadnieniem jest fraza "burak czerwony wartości odżywcze". Jakie zatem składniki można znaleźć w roślinie?
Burak ćwikłowy to niskoenergetyczne warzywo, które zawiera niemal 88% wody. Ponadto korzeń rośliny stanowi bogate źródło węglowodanów i błonnika pokarmowego, a także wyróżnia się wysoką wartością odżywczą, dostarczając do ustroju wiele cennych mikroskładników - w warzywie można znaleźć znaczne ilości manganu i potasu, a także miedź, magnez, fosfor i żelazo. Dodatkowo burak ćwikłowy dostarcza do organizmu kwas foliowy oraz stanowi źródło witaminy C, witaminy E i witamin z grupy B. Za wiele cennych właściwości rośliny odpowiadają również występujące w burakach składniki, takie jak betalainy, do których zaliczyć można betaninę oraz betacyjaniny, a także flawonoidy, saponiny i nieorganiczne związki azotu. Zawartość wartościowych składników odżywczych w roślinie jest jednak zróżnicowana i zależy od odmiany buraka, a także od stosowanych nawozów i warunków uprawy. Wpływ na obecność cennych związków mogą mieć również warunki przechowywania warzywa, a także zastosowane procesy technologiczne.
Polecane produkty
Buraki - właściwości
Burak ćwikłowy coraz częściej określany jest mianem superfoods, co wynika z faktu, iż stanowi naturalny produkt spożywczy, który jest bogaty w składniki odżywcze. To warzywo, które wykazuje szereg cennych właściwości, m.in. dzięki obecności betalanin może działać przeciwutleniająco, zmniejszając stres oksydacyjny i zwalczając wolne rodniki oraz reaktywne formy tlenu. Dodatkowo buraki mogą wykazywać właściwości przeciwzapalne.
Bogactwo cennych składników odżywczych w burakach sprawia, że warzywo może pozytywnie oddziaływać na aktywność mikroflory jelitowej, a także może stymulować wzrost i metabolizm probiotyków, przyczyniając się do poprawy funkcjonowania układu pokarmowego. Buraki ćwikłowe mogą wykazywać także właściwości hepatoprotekcyjne, pozytywnie wpływając na zdrowie wątroby. Dotychczasowe badania przeprowadzone na zwierzętach sugerują, że regularne spożywanie buraków może przyczyniać się do zmniejszenia uszkodzenia komórek wątrobowych i powodować obniżenie poziomu enzymów wątrobowych.
Analizy naukowe sugerują również, iż sok z buraków, ze względu na wysoką zawartość nieorganicznego NO3, może obniżać ciśnienie krwi, powodując istotne zmniejszenie wartości ciśnienia skurczowego krwi oraz wpływając w nieco mniejszym stopniu również na redukcję wartości ciśnienia rozkurczowego krwi. Jednocześnie buraki mogą poprawiać funkcjonowanie naczyń krwionośnych, zwiększając ich elastyczność i zmniejszając sztywność tętnic, co może redukować ryzyko powstawania blaszki miażdżycowej i pozytywnie oddziaływać na prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Dotychczas uzyskane dane informują także, iż burak ćwikłowy może wykazywać właściwości przeciwcukrzycowe, a także może łagodzić anemię, powodując poprawę parametrów krwi, takich jak hemoglobina, erytrocyty, żelazo czy ferrytyna.
Sok z buraka - właściwości to zagadnienie dotyczące przede wszystkim sportowców i osób aktywnych fizycznie. Zgodnie z wynikami badań naukowych, sok z buraka zawiera wysokie stężenie azotanów, które po spożyciu mogą zostać przekształcone w tlenek azotu (NO), czyli związek rozszerzający naczynia krwionośne, który może zwiększać dostarczanie tlenu i cennych składników do narządów. Tym samym uznaje się, iż sok z buraka może korzystnie oddziaływać na wyniki sportowe, zwiększając wydolność sercowo-naczyniową, poprawiając funkcję kurczliwości mięśni szkieletowych i sprzyjając zwiększeniu wydajności ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Jak przygotowywać i przechowywać buraki?
Buraki, podobnie jak inne warzywa korzeniowe, preferują miejsca o wysokiej wilgotności i temperaturze wynoszącej 1-4 stopnie Celsjusza. Dlatego też najlepszym miejscem do przechowywania warzywa wydaje się lodówka lub piwnica.
Burak to warzywo, które można wykorzystywać i przygotowywać na wiele różnych sposobów. Najczęściej używane w kuchni są buraki surowe lub gotowane, jednak coraz większą popularnością cieszą się również buraki kiszone, a także pieczone w piekarniku. Często wykorzystywany jest również sok z buraka, a coraz częściej spotykanym składnikiem dań są także liście rośliny.
Warto pamiętać, iż w trakcie obróbki termicznej buraki tracą cenne substancje odżywcze, dlatego też warzywo należy gotować ze skórką, a sam proces obróbki termicznej powinien trwać możliwie jak najkrócej.
Burak w codziennej diecie - przepisy
Burak to wdzięczne warzywo, które jest idealnym dodatkiem do wytrawnych dań głównych, a także do słodkich deserów. Ponieważ buraki czerwone właściwości i cennych wartości mają wiele, warto uwzględniać je w codziennej diecie. Najczęściej warzywo stanowi składnik dań, takich jak barszcz czerwony czy surówka z buraka. Jakie jeszcze potrawy można przygotowywać z korzenia rośliny? Jak jeść buraki?
Burgery z buraka
Wege burgery cieszą się dużą popularnością w restauracjach. Dlaczego by więc nie przygotować tak pysznego i wartościowego dania samodzielnie w domu? Oto przepis na buraczane burgery!
Potrzebne składniki: 1 szklanka suchej kaszy jaglanej, 3 ugotowane buraki, 1 szklanka nasion słonecznika, 1 cebula, 3/4 szklanki mąki pełnoziarnistej, 4 łyżki oleju rzepakowego, ząbek czosnku, ulubione przyprawy.
Sposób przygotowania: Kaszę jaglaną ugotuj zgodnie ze wskazówkami umieszczonymi na opakowaniu produktu. Ugotowane buraki zetrzyj na tarce. Cebulę obierz i pokrój w drobną kostkę. W dużej misce wymieszaj starte buraki, pokrojoną cebulę oraz nasiona słonecznika. Dodaj również mąkę, olej, czosnek, przyprawy i ugotowaną kaszę. Całość porządnie wymieszaj i uformuj z przygotowanej masy kotlety buraczane. Przygotowane kotlety przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i piecz w piekarniku nagrzanym do 200 stopni Celsjusza przez ok. 30 minut.
Przygotowane kotlety buraczane podawaj z ulubionymi warzywami i chrupiącą, pełnoziarnistą bułką!
Buraczkowe naleśniki
Kto nie kocha naleśników? A gdyby tak nieco odmienić klasyczne placuszki, dodając im nieco różowego koloru i moc cennych składników? Buraczkowe naleśniki to proste w przygotowaniu danie, którym z chęcią zajadać się będą zarówno dzieci, jak i dorośli.
Potrzebne składniki: 1 burak ćwikłowy, 4 łyżki mąki pełnoziarnistej, 2 jajka, 1 szklanka mleka, szczypta erytrytolu.
Sposób przygotowania: Buraka ugotuj w skórce. Gdy będzie miękki, obierz, drobno pokrój i zblenduj na gładką masę. Do zblendowanego buraka dodaj pozostałe składniki i dokładnie wymieszaj produkty, aż do uzyskania jednolitego ciasta. Rozgrzej patelnię beztłuszczową i usmaż naleśniki.
Z czym je podawać? Jeśli preferujesz naleśniki na słodko, buraczane placuszki świetnie smakują w towarzystwie gruszki. Z kolei jeśli wolisz dania wytrawne, spróbuj buraczkowych naleśników z rukolą, grillowaną piersią z kurczaka i serem feta.
Ciasto buraczane
Czas na deser! Idealna buraczkowa propozycja to czekoladowe ciasto buraczane. Przepis jest niezwykle prosty, wypiek przepyszny, a mini zaskoczonych gości, gdy zdradzisz im, z jakich składników przygotowałeś ciasto - bezcenny.
Potrzebne składniki: 200 g gotowanych i startych buraków, 100 g mąki razowej pełnoziarnistej, 100 g mąki pszennej, 2 łyżki kakao, 3 jaja, 2 łyżeczki proszku do pieczenia, 1/3 szklanki oleju rzepakowego, 50 g erytrytolu.
Sposób przygotowania: Jaja ubijaj mikserem razem z cukrem. Pod koniec ubijania, gdy masa będzie jednolita, dodaj olej. Do naczynia z ubitymi jajkami dodaj także suche składniki - mąki, proszek do pieczenia, kakao i erytrytol, a następnie całość dobrze wymieszaj. Do ciasta dodaj starte i ugotowane buraki. Całość miksuj do połączenia się składników. Umieść masę w foremce wyłożonej papierem do pieczenia i piecz ok. 50 minut w 170 stopniach Celsjusza.
Przeciwwskazania do wykorzystywania buraków w codziennej diecie
Burak to zdrowe warzywo, które stanowi skarbnicę wartościowych makro i mikroskładników. Mimo cennych właściwości niektóre osoby powinny jednak zachować szczególną ostrożność, wykorzystując buraki w codziennym jadłospisie. Ze względu na fakt, iż buraki wyróżniają się średnim indeksem glikemicznym, umiar powinny zachować osoby cierpiące na zaburzenia gospodarki węglowodanowej. Ponadto, ponieważ buraki zawierają stosunkowo duże ilości szczawianów, ostrożność powinny zachować osoby, których dieta jest uboga w wapń, gdyż szczawiany mogą utrudniać wchłanianie mikroskładnika i zwiększać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych. Co więcej, warto zwrócić uwagę na fakt, iż buraki zawierają znaczne ilości fermentujących oligo-, di- i monosacharydów, a także polioli, dlatego też wysokie spożycie warzywa wśród osób wrażliwych, borykających się z dolegliwościami ze strony układu pokarmowego, takimi jak IBS, może przyczynić się do wystąpienia niepożądanych dolegliwości żołądkowo-jelitowych.
Ponieważ jednak buraki ćwikłowe są niezwykle zdrowe i wartościowe, nie należy wykluczać ich z jadłospisu. W uzasadnionych przypadkach warto rozważyć jednak ograniczenie ich spożycia.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33922131/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32449379/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31583751/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32729923/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34119659/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32171042/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34322802/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32507624/
