Kontrola apetytu

Kontrola apetytu to skuteczna strategia, która może pomóc w codziennej pracy nad wymarzoną sylwetką czy w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Nadmierne łaknienie stanowi duży problem, który raczej niewiele ma wspólnego z uczuciem głodu. To po prostu silna potrzeba, aby sięgnąć po kolejny produkt i zaspokoić (zwykle niezdrową) zachciankę. Wzmożona potrzeba sięgania po pokarmy może utrudniać wytrwanie na diecie i zniweczyć nawet najbardziej ambitne plany. Przyczyny nadmiernego apetytu mogą być różne, na szczęście istnieją sposoby, aby sobie z nim poradzić!

Ośrodek głodu i sytości

Łaknienie to naturalna potrzeba biologiczna organizmu. Odpowiada za nią znajdujący się w mózgu ośrodek głodu i sytości, który ściślej mówiąc, zlokalizowany jest w części międzymózgowia, znanej jako podwzgórze.

To do podwzgórza docierają róże sygnały, które informują o potrzebach organizmu. Wyróżnić można sygnały:

• termiczne, odbierane przez termoreceptory,
• motoryczne, związane z wypełnieniem żołądka,
• metaboliczne, które dotyczą dostępności substratów,
• hormonalne, związane z produkcją przez przewód pokarmowy i trzustkę hormonów, takich jak m.in. insulina, grelina czy leptyna.

Ośrodek głodu i sytości jest ściśle związany także z poziomem:

• glukozy, której wzrost stężenia oznacza sytość, a spadek - pojawienie się uczucia głodu,
• wolnych kwasów tłuszczowych - kiedy zmniejsza się ich poziom, do mózgu dociera informacja o głodzie,
• aminokwasów - są niezbędne, aby ustrój mógł wytworzyć neuroprzekaźniki. Te z kolei doprowadzają impuls z zakodowanym komunikatem do ośrodka głodu lub sytości.

Apetyt a uczucie głodu

Głód i apetyt łatwo pomylić, ponieważ oba pobudzają chęć do sięgnięcia po pokarm.

Głód jest naturalnym, fizjologicznym sygnałem organizmu. Pojawia się kilka godzin po ostatnim posiłku i nasila się wraz z czasem. Wynika z obniżenia stężenia glukozy, zmian poziomu hormonów i uwolnienia wolnych kwasów tłuszczowych.

Apetyt to natomiast głód emocjonalny. Może wystąpić w każdej chwili, niezależnie od tego, czy dopiero skończyliśmy konsumpcję posiłku, czy też od ostatniego dania minęło więcej czasu. Apetyt nie wynika z pobudzenia ośrodka głodu w mózgu. Najczęściej jest chęcią na zjedzenie konkretnego pokarmu i świadczy o potrzebie psychologicznej.

Jednak apetyt może być związany również z procesami zachodzącymi w naszym organizmie. Niestabilna gospodarka węglowodanowo-insulinowa, towarzyszące jej stany hipoglikemii czy negatywne emocje takie jak frustracja i stres mogą przyczyniać się do potrzeby sięgnięcia po konkretny, najczęściej słodki, produkt.

Dlaczego kontrola apetytu jest ważna w procesie kształtowania sylwetki?

Redukcja tkanki tłuszczowej, budowanie masy mięśniowej i kształtowanie wymarzonej sylwetki to procesy, które są ściśle związane z codziennym trybem życia, dietą, aktywnością fizyczną oraz działaniem hormonów.

Nadmierny apetyt może utrudnić lub nawet uniemożliwić osiągnięcie zamierzonych celów. Gdy organizm, mimo braku uczucia głodu, otrzymuje kolejne porcje pokarmu, cały czas intensywnie trawi, a to może zwiększać ryzyko wystąpienia niepożądanych konsekwencji - nadwagi, otyłości, niestrawności, a nawet cukrzycy.

Podobnie może wyglądać sytuacja w przypadku braku apetytu - wysiłki włożone w treningi pójdą na marne, jeśli nie będziesz w stanie kontrolować apetytu. W końcu bez odpowiedniej porcji energii, nie zbudujesz masy mięśniowej.

Na szczęście istnieją sposoby oraz suplementy diety, które mogą pomóc kontrolować apetyt, a tym samym mogą sprzyjać budowie i kształtowaniu wymarzonej sylwetki i figury.

Naturalne sposoby kontroli apetytu

Nadmierny apetyt często wynika z wszechobecnych reklam i uginających się od kolorowych, apetycznych produktów, sklepowych półek. W końcu to co widzą oczy, może działać pobudzająco na apetyt. Nie martw się, nie zalecimy ci jednak chodzenia po sklepach z zamkniętymi oczami.

Kontrolę nad apetytem warto rozpocząć od zadbania o sen i codzienną dietę, a w dalszej kolejności warto do jadłospisu włączyć także odpowiednie suplementy diety.

Sen a łaknienie

Dostępne badania naukowe sugerują, że długość snu może być ściśle związana z poziomem greliny, czyli hormonu, który odpowiada za uczucie głodu.

Osoby, które nie śpią wystarczająco długo, skarżą się na kiepską jakość snu i cierpią na zaburzenia rytmu dobowego, spożywają więcej kalorii niż osoby, które regularnie się wysypiają. Tym samym nieodpowiednia długość i jakość snu może sprzyjać nadmiernemu łaknieniu i zwiększeniu masy ciała.

Aby wspomóc kontrolę apetytu warto więc się wysypiać.

Odpowiednia dieta

Oczywiste jest, że dobrze zbilansowana dieta może wspierać właściwe funkcjonowanie organizmu, zaspokajać głód i sprzyjać dobremu samopoczuciu.

Regularnie spożywane posiłki mogą wspomóc również ograniczeniu napadów głodu i stopniowo zahamować potrzebę sięgania po różnego rodzaju zachcianki.

Dodatkowo ważne jest, aby spożywane potrawy były nie tylko zdrowe i zbilansowane, ale także wyróżniały się wysokim indeksem sytości, czyli wskaźnikiem, który pozwala określić sytość po spożyciu określonego pokarmu. Dzięki temu po posiłku przez długi czas będziesz odczuwać sytość, a tym samym nie będziesz mieć ochoty na sięganie po niezdrowe przekąski i przejmiesz kontrolę nad apetytem.

Sięganie po wodę pomiędzy posiłkami również może pomóc kontrolować i zmniejszać apetyt.

Badania lekarskie

Wzmożony apetyt może być spowodowany zaburzeniami gospodarki hormonalnej oraz chorobami takimi jak np. cukrzyca typu II. Dlatego też, zanim zaczniesz przyjmować suplementy diety mające na celu obniżenie apetytu czy zwiększenie uczucia sytości, wykonaj badania i skonsultuj się z lekarzem.

Być może twój problem z kontrolą apetytu wynika z niedoboru czy nadmiaru któregoś z hormonów, a jego wyregulowanie to recepta na sukces?

Suplementy diety pomocne w kontroli apetytu

Istnieją zarówno substancje, które mogą wpływać na zwiększenie apetytu, takie jak piperyna, która m.in. pobudza zakończenia nerwowe w układzie pokarmowym, a tym samym zwiększa łaknienie, jak i suplementy, które mogą hamować nadmierny apetyt.

Suplementy diety pomocne w kontroli apetytu są zalecane osobom, które nie potrafią poradzić sobie z nadmiernym łaknieniem i potrzebą sięgania po kolejne przekąski. Preparaty hamujące apetyt mogą sprawdzić się także wśród tych, którzy zajadają stres.

Do suplementów diety, po które warto sięgnąć, aby przejąć kontrolę nad apetytem, należą m.in.:

• Chrom - który może zapobiegać gwałtownym wahaniom poziomu glukozy we krwi, a tym samym może zmniejszać ochotę na "coś słodkiego",
• błonnik, który może pęcznieć pod wpływem wody, a jednocześnie wypełniać żołądek i zmniejszać uczucie głodu,
• ocet jabłkowy - który może wpływać na szybsze uczucie sytości,
• preparaty bogate w białko, które mogą podnosić poziom hormonów obniżających apetyt, a jednocześnie zmniejszać poziom greliny, czyli hormonu głodu,
• berberyna, która może hamować apetyt i zmniejszać wydzielanie leptyny,
• ekstrakt z rośliny Garcinia cambogia, która zawiera kwas hydroksycytrynowy, a ten może zmniejszać apetyt i uczucie głodu i jednocześnie może pobudzać spalanie tłuszczów.

Poprzez hamowanie uczucia głodu, zwiększania uczucia sytości oraz regulowanie poziomu glukozy we krwi, wymienione substancje i inne blokery apetytu, mogą pomóc odzyskać kontrolę nad apetytem, a tym samym mogą umożliwić osiągnięcie wymarzonej sylwetki i budowę masy mięśniowej, bez ochoty na podjadanie.