Leucyna
Leucyna to jeden z podstawowych i najważniejszych aminokwasów niezbędnych do budowy tkanki mięśniowej. Tak jak walina i izoleucyna zaliczana jest do aminokwasów rozgałęzionych, znanych jako BCAA. Leucyna może hamować procesy kataboliczne i regulować procesy anaboliczne w organizmie, a także wspomagać regenerację mięśni.
Leucyna - czym właściwie jest?
To aminokwas egzogenny, czyli taki, którego organizm nie potrafi samodzielnie syntetyzować. Dlatego też leucyna musi być dostarczana wraz z pożywieniem. Źródłem aminokwasu są produkty spożywcze takie jak nasiona roślin strączkowych, mleko, sery, jogurty, jaja czy mięso.
Pokrycie zapotrzebowania na leucynę jedynie z żywności jest możliwe wśród osób o umiarkowanej aktywności fizycznej. Wśród sportowców czy osób regularnie trenujących, u których to zapotrzebowanie jest zwiększone, naturalne źródła leucyny mogą nie być wystarczające. Dobrym rozwiązaniem jest wówczas uzupełnienie niedoborów aminokwasu z pomocą odpowiednich suplementów diety.
Leucyna - działanie
Na jakie płaszczyzny w naszym organizmie wpływa leucyna? Są to między innymi:
Budowa mięśni
Leucyna nazywana jest aminokwasem wysiłkowym, gdyż pełni funkcję paliwa dla mięśni, szczególnie podczas wzmożonej aktywności fizycznej. Razem z izoleucyną i waliną odgrywa znaczącą rolę w organizmie, a mianowicie może:
- zwiększać ilość ATP, dostarczając mięśniom energii do pracy,
- chronić przed katabolizmem mięśniowym,
- wspomagać szybką regenerację tkanki mięśniowej.
Co więcej, leucyna zapoczątkowuje procesy anaboliczne. Oddziałuje na kinazę mTOR, czyli enzym, który powoduje wyrzut hormonów anabolicznych, a dzięki temu proces syntezy białek zostaje przyspieszony. To z kolei umożliwia wzrost masy mięśniowej. Co więcej, leucyna może wpływać na syntezę hormonu wzrostu.
Ponadto, w procesie przemian metabolicznych leucyny powstaje HMB, czyli związek, który hamuje działanie enzymów odpowiadających za rozkład białek strukturalnych w mięśniach. Tym samym wszelkie uszkodzenia powstałe w czasie wysiłku fizycznego zostają szybciej naprawione, a sportowiec może odzyskać utracone siły.
Choć leucyna stanowi najważniejszy z aminokwasów, należy pamiętać, że rozbudowa tkanki mięśniowej następuje dzięki dostarczaniu do organizmu wszystkich aminokwasów egzogennych, a nie tylko leucyny.
Redukcja tkanki tłuszczowej
Leucyna zalecana jest nie tylko sportowcom, ale także osobom, którym zależy na zmniejszeniu masy ciała. Aminokwas nasila proces termogenezy i tym samym może przyspieszać spalanie tkanki tłuszczowej. Co więcej, leucyna może pomagać regulować poziom cukru we krwi, gdyż stymuluje wytwarzanie glikogenu, a także zwiększa wrażliwość insulinową. W ten sposób aminokwas może ułatwiać przetrwanie na dietach redukcyjnych, zmniejszając napady głodu i wahania nastroju.
Warto zaznaczyć, iż najlepsze efekty redukcji tkanki tłuszczowej można zaobserwować przy połączeniu suplementacji leucyną z dietą bogatobiałkową.
Zalecana porcja leucyny
Odpowiednia ilość leucyny, którą należy suplementować wśród osób aktywnych fizycznie, zależy od płci, masy ciała oraz poziomu wytrenowania. Wśród mężczyzn zalecana dawka oscyluje w granicach 8 - 10 g dziennie, natomiast wśród kobiet wartość ta wynosi ok. 5 g na dobę. Preparat zaleca się przyjmować w porze okołotreningowej, a także zaraz po przebudzeniu.
Wszystko zależy jednak od zaleceń umieszczonych na opakowaniu przez producenta. Najrozsądniejszym rozwiązaniem jest kierowanie się informacją umieszczoną na ulotce suplementu. Warto pamiętać, że leucyna zadziała prawidłowo, jeśli zostanie dostarczona do organizmu w odpowiednim towarzystwie, m.in. wraz z innymi aminokwasami BCAA i węglowodanami.
Niedobór i nadmiar leucyny
Niedobór leucyny to bardzo rzadkie zjawisko, z którym możemy mieć do czynienia jedynie w przypadkach niedożywienia. Niewystarczająca ilość aminokwasu objawia się bólami i zawrotami głowy, osłabieniem mięśni i obniżeniem nastroju.
Również nadmiar leucyny w organizmie jest niecodziennym zjawiskiem. Zdarza się niekiedy wśród niecierpliwych fanów wysiłku fizycznego. Nadmiar aminokwasu może powodować zaburzenie równowagi gospodarki azotowej, a to może prowadzić do zaburzeń wątroby. Innym skutkiem przedawkowania leucyny może być również pelagra, czyli wystąpienie obrzękniętych rumieni.
Sytuacje te są na szczęście rzadkim zjawiskiem i zdarzają się jedynie w skrajnych przypadkach.
Możliwe działania niepożądane
Wśród osób stosujących leucynę zgodnie z zaleceniami producenta nie zaobserwowano niepożądanych skutków ubocznych. Jednak przyjmowanie zbyt dużych porcji suplementu może prowadzić do wystąpienia zaburzeń koncentracji, wahań nastroju i przewlekłego zmęczenia. Zaleca się zatem czytanie ulotek dołączonych do stosowanych produktów i przestrzegania zamieszczonych na nich informacji.
