Źródła witaminy C - gdzie jest najwięcej witaminy C?

Witamina C to związek rozpuszczalny w wodzie, który może wykazywać właściwości antyoksydacyjne, a także może wspierać produkcję kolagenu i wzmacniać odporność organizmu. To substancja egzogenna, której ludzki organizm nie potrafi samodzielnie syntetyzować, dlatego też konieczne jest dostarczanie witaminy C do ustroju wraz z codziennym pożywieniem lub w postaci suplementów diety. W czym jest witamina C i co zawiera dużo witaminy C? Ile witaminy C ma cytryna? Jakie warzywa bogate w witaminę C warto uwzględniać w codziennym jadłospisie?

Czym jest witamina C?

Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, to związek rozpuszczalny w wodzie, którego nadmiar nie jest magazynowany w ludzkim organizmie, lecz jest usuwany z ustroju wraz z moczem i potem. To substancja wykorzystywana również jako dodatek do żywności oznaczany symbolem E300.

Kwas askorbinowy to witamina uznawana za silny antyoksydant, który może neutralizować wolne rodniki i reaktywne formy tlenu, przyczyniając się do zmniejszenia stresu oksydacyjnego i opóźnienia procesów starzenia. Co więcej, mikroskładnik może pozytywnie oddziaływać na funkcjonowanie układu odpornościowego, a także może wspomagać funkcjonowanie układu krążenia i uczestniczyć w syntezie kolagenu, będącego jednym z najważniejszych białek w organizmie człowieka.

Witamina C - gdzie występuje?

Witamina C to związek egzogenny, którego ludzki organizm nie potrafi samodzielnie syntetyzować, dlatego też konieczne jest dostarczanie substancji do ustroju z zewnątrz - wraz z codziennym jadłospisem lub w formie suplementów diety.

Najwięcej witaminy C występuje w produktach pochodzenia roślinnego - w świeżych warzywach i owocach, m.in. w szpinaku, brokułach, kiwi, brukselce, papryce, pomarańczach, truskawkach czy czarnej porzeczce. Mikroskładnik można jednak znaleźć również w innych produktach spożywczych, m.in. w sokach owocowych, napojach bezalkoholowych oraz w owocach dzikiej róży, owocach jarzębiny, kiełkach lucerny czy w rokitniku. Z kolei zawartość związku w produktach pochodzenia zwierzęcego jest na ogół znikoma, jednak niewielkie ilości kwasu askorbinowego można dostarczać do ustroju, uwzględniając w diecie podroby.

Polecane suplementy diety z witaminą C

Co ma najwięcej witaminy C - tabela

Wiele powszechnie spożywanych pokarmów stanowi źródło kwasu askorbinowego. Jakie więc produkty bogate w witaminę C warto uwzględniać w codziennym jadłospisie?

Produkt spożywczy	Zawartość witaminy C [mg/100 g]
Jagody camu camu	850-5000
Acerola	820-4023
Kakao	1532
Czarna porzeczka	148-310
Kiszona kapusta	103-277
Czerwona papryka	142
Żółta papryka	139
Zielona papryka	100
Kolendra	48-98
Jarmuż	93
Szczypiorek	93
Brokuły	91
Truskawki	65
Pomarańcza	59
Pietruszka	59
Cytryna	31
Szpinak	30
Ziemniaki	8-30
Gruszka	29
Pomidor	9-17

Poszukując wartościowych źródeł witaminy rozpuszczalnej w wodzie, warto mieć na uwadze, iż dokładna zawartość kwasu askorbinowego w produktach może być zróżnicowana, w zależności od czynników takich jak np. miejsce uprawy, warunki pogodowe, szerokość geograficzna czy czas zbioru i faza dojrzewania rośliny.

Zawartość witaminy C w żywności przetworzonej

Witamina C jest związkiem wrażliwym na światło, tlen i wysoką temperaturę. Tym samym, aby dostarczyć do ustroju jak największe ilości witaminy C, rekomenduje się spożywanie świeżych warzyw i owoców, w postaci nieprzetworzonej, a nie po obróbce termicznej.

Długotrwałe gotowanie, w szczególności w dużej ilości wody, a także blanszowanie może przyczynić się do wypłukiwania cennego składnika z żywności i zmniejszenia zawartości kwasu askorbinowego w spożywanych pokarmach. Dlatego też najlepszą metodą obróbki, która może powodować najmniejsze straty cennego związku, wydaje się gotowanie na parze lub gotowanie w niewielkiej ilości wody. Korzystnie na zawartość witaminy C w żywności może oddziaływać również głębokie mrożenie.

Suplementy diety jako źródła witaminy C

Witamina C występuje w wielu powszechnie dostępnych produktach roślinnych, które na co dzień goszczą w diecie człowieka. Kwas askorbinowy można jednak dostarczać do ustroju również w postaci suplementów diety, co może okazać się cennym wsparciem wśród osób wyróżniających się zwiększonym zapotrzebowaniem na rozpuszczalny w wodzie składnik.

Na rynku suplementów diety można znaleźć kwas askorbinowy w tabletkach, w kapsułkach, w proszku, a także w kroplach. Dostępne są preparaty zawierające wyłącznie witaminę C, a także kompleksowe produkty, dostarczające do ustroju również inne, wartościowe związki. Dobór odpowiedniego suplementu diety to kwestia indywidualnych potrzeb i preferencji konsumenta. Warto jednak pamiętać, aby preparaty będące skoncentrowanym źródłem kwasu askorbinowego stosować wyłącznie wówczas, gdy zaspokojenie zapotrzebowania na witaminę C wraz z codzienną dietą jest niemożliwe lub trudne do zrealizowania. Suplementy diety dostarczające do ustroju mikroskładnik należy przyjmować zgodnie z rekomendacją producenta, aby nie doprowadzić do występowania niepożądanych skutków ubocznych.

Bibliografia:

1. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33668681/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23394985/