Йога-нидра (йога сна) - практика осознанной релаксации | Официальный магазин производителя

Категории

Йога-нидра – что это такое?

Йога-нидра, также известная как yoga nidra или йога сна, - это техника медитации, позволяющая расслабить ум и тело. Это состояние между бодрствованием и сном, способствующее глубокой релаксации, переводящее тело в расслабленное состояние сознания, позволяющее вывести органы чувств из внешнего мира во внутренний мир человека.

Йога-нидра - это древняя техника медитации, происходящая от метода, известного как ньяса йога, который датируется седьмым и шестым веками до нашей эры. Это практика, зародившаяся в Индии и получившая распространение в середине XX века благодаря индийскому учителю - Сатьянанда Сарасвати [Satyananda Saraswati], который признал йога-нидру как метод, позволяющий людям открыть глубокие слои ума.

Йога-нидра для сна - как это работает? Процесс глубокой релаксации

Йога-нидра - это практика, которая проводится в положении лежа, известном как савасана (поза трупа или мертвого тела), что позволяет телу расслабиться, а мышцам - отдохнуть. Это техника медитации, которая под руководством учителя вводит человеческое тело в состояние бодрствования, почти граничащее со сном. Это состояние достигается во время сеансов под руководством квалифицированного гида, который, используя только слова, позволяет пользователям проходить через последовательные состояния релаксации, направляя внимание практикующего на дыхание, ум или тело.

Техника йога-нидры позволяет телу бездействовать, но ум остается в полном осознании глубокой медитации, активизируя соответствующие мозговые волны. В науке можно выделить четыре основные частоты мозговых волн - бета, которую можно наблюдать в полностью сознательном состоянии, тета, которая возникает во время сна, и дельта, которая возникает в бессознательном состоянии. Во время практики йога-нидры, напротив, преобладают альфа-волны мозга, связанные с пассивным осознанием тела.

Йога для сна - это практика, в которой огромное значение имеет работа с дыханием, а также медитация, расслабление и санкальпа - акт воли, также известный как намерение. Это процесс, который воздействует на человеческий организм, используя повторяющиеся стимулы для достижения ответной реакции в теле и сознании. Это перенос сознания на внутренние ощущения, позволяющий сосредоточиться внутри.

Для кого предназначена йога сна? Узнай, подходит ли тебе эта практика!

Йогой для сна может заниматься практически каждый, независимо от возраста, пола и уровня физической подготовки. Эта техника не требует применения сложных поз тела или особых физических способностей, поэтому ее может использовать каждый, кто хочет расслабиться и отдохнуть душой и телом. Йога сна особенно рекомендуется тем, кто:

жалуется на трудности со сном или бессонницу,
борется с тревогой, хроническим стрессом или депрессией,
испытывает хроническую боль,
работает над повышением самосознания,
ищет эффективные способы расслабиться.

Интересно, что в Соединенных Штатах йога-нидра используется также среди солдат, в частности, для поддержки терапии посттравматического стрессового расстройства.

Йога-нидра - эффекты и преимущества

Упражнения йога-нидры - это интенсивная практика, которая может принести много пользы. Существующие данные указывают, что йога перед сном может способствовать снижению мышечного напряжения и снижать стресс и тревогу, улучшая настроение и снижая уровень кортизола. Кроме того, йога-нидра способна улучшить пластичность мозга, что может способствовать улучшению памяти, а также положительно повлиять на качество сна, уменьшив проблемы, связанные с засыпанием и бессонницей. Некоторые результаты показывают, что 1 час йога-нидры может быть эквивалентен 4 часам сна, приводя человеческий организм в состояние расслабления и отдыха.

Как будто этого недостаточно, йога для сна может укрепить иммунитет, улучшить творческие способности и концентрацию, а также снизить умственное напряжение. Практика может также помочь контролировать эмоции, позволяя легче справляться с трудностями и сильными ощущениями. Кроме того, йога-нидра способна повысить осознанность собственного тела и улучшить самопринятие, а также помочь снизить кровяное давление, способствуя ощущению отстраненности от повседневных проблем.

Йога-нидра - противопоказания и меры предосторожности

Йога-нидра признана безопасной практикой, которой можно придерживаться практически всем потребителям. Однако стоит помнить, что йога сна предназначена для людей с хорошим психическим здоровьем, а пациентам, страдающим шизофренией, расстройствами личности, повышенной чувствительностью к раздражителям, биполярным расстройством или психозом, в частности, перед началом практики следует проконсультироваться с врачом, чтобы не ухудшить свое самочувствие и не привести к психосоматическому ослаблению системы.

Особенно осторожными следует быть эпилептикам, так как состояние глубокой релаксации может увеличить вероятность эпилептического припадка, а также людям, страдающим синдромом Туретта.

Как подготовиться к практике нидры?

Новичкам, которые только начинают заниматься йогой сна, стоит посетить и занятия в компании квалифицированного инструктора, который позволит им понять практикуемую технику и поможет сосредоточиться на правильном выполнении рекомендуемых упражнений. Однако нет никаких противопоказаний для практики йога-нидры в собственных четырех стенах - в этом случае рекомендуется воспользоваться видеозаписями, содержащими сеансы йога-нидры под руководством опытных преподавателей. При поиске соответствующей записи, содержащей технику медитации, рекомендуется руководствоваться собственными целями и предпочтениями, выбирая практику в соответствии с индивидуальными потребностями.

Перед началом практики нидры необходимо надеть свободную и удобную одежду, которая не будет стеснять движений во время сеанса. Важно также найти подходящее место для практики - тихая, спокойная и теплая комната, где можно предаться глубокому расслаблению, не отвлекаясь ни на что, кажется лучшим вариантом. В какое время лучше всего заниматься йога-нидрой? Обычно рекомендуется проводить йогическую сессию сна вечером, перед сном, но нет никаких противопоказаний для занятий йогой сна и в другое время суток.

Многие задаются вопросом, нужны ли для практики йога-нидры дополнительные аксессуары, такие как тренировочный коврик, одеяло или подушка. Инструкторы йоги сна советуют использовать такие дополнительные приспособления для удобства занимающихся. Поэтому, если тебе удобнее лежать на коврике под одеялом - нет проблем, а если ты предпочитаешь заниматься на полу, используя только подушку под голову - выбирай это решение.

Kobieta w warunkach domowych wykonuje 8 etapów jogi nidry.

8 ступеней йога-нидры - ключ к глубокому спокойствию и гармонии

Йога-нидра - это структурированная практика, которая обычно состоит из 8 ступеней прогрессивной релаксации. Хотя для переживающего не имеет большого значения, на какой ступени сессии он находится, знание существующих стадий йога-нидры может оказаться полезным, в частности, при самостоятельном выполнении медитативной техники.

Интериоризация, или расположение тела

Йога для сна выполняется в позе савасана, с закрытыми глазами. Перед началом практики важно расслабить мышцы и прислушаться к внешним звукам, успокоив свой ум.

Санкальпа, или решимость

Практикующий, приступающий к йога-нидре, должен принять решение, которое будет действовать в течение всего сеанса и соответствовать определенному моменту в жизни пользователя. Санкальпа должна быть четкой, позитивной и короткой, повторяемой в уме в начале сеанса с убежденностью и уверенностью.

Ротация сознания

На третьей ступени практики необходимо следовать указаниям инструктора, концентрируя внимание на отдельных частях тела без их физического перемещения.

Осознанное дыхание

Затем, следуя указаниям инструктора, следует сосредоточиться исключительно на дыхании, не пытаясь изменить темп или интенсивность его течения. При этом важно пассивно наблюдать и ощущать поток воздуха в разных частях тела - ноздрях, груди, животе и т.д.

Восприятие и впечатление

На этой ступени занятия инструктор обычно просит практикующего почувствовать и испытать противоположные ощущения, такие как тепло/холод, беспокойство и спокойствие, тяжесть и легкость. Испытывая эти чувства, участник связывает их с конкретными ситуациями или телесными ощущениями, что позволяет избавиться от незнакомых страхов или принять ранее пережитые ситуации, способствуя улучшению самочувствия.

Визуализация, или воображение

В йоге сна можно использовать самые разные техники визуализации, но наиболее распространенной является быстрое вызывание образов, имен и предметов на уровне эмоций, памяти и воображения, что способствует умственному сосредоточению и позволяет высвободить глубоко запрятанные эмоции.

Санкальпа, или повторение намерений

Седьмая ступень йога-нидры включает в себя повторное сосредоточение на решении, принятом в начале практики, и повторение его в уме три раза с полной преданностью и самоотдачей.

Экстернализация, конец практики

В конце сеанса инструктор дает указания, которые медленно, в мягкой форме способствуют экстернализации сознания, что позволяет восстановить чувствительность к звукам, доносящимся извне. Медленно следует также двигать различными частями тела, растягивая их.

Поскольку классическая восьмиступенчатая йога-нидра занимает около 40-45 минут, многие предпочитают практиковать сокращенную версию упражнения, которая, учитывая только четыре ступени практики, может продолжаться около 20 минут.

Нидра и гипноз – одно ли это и то же?

Йога-нидру часто сравнивают с гипнозом, что объясняется тем, что обои методы основаны на введении тела в состояние глубокой релаксации, одновременно стимулируя подсознание человека. И хотя и йога-нидра, и гипноз воздействуют на сознание, они различаются по типу используемых техник.

Это связано с тем, что в йоге сна пользователь остается в состоянии сознания, и руководитель занятия обычно поощряет практикующих не засыпать. Таким образом, техника медитации позволяет достичь состояния глубокой релаксации, сохраняя при этом активность ума. В терапевтическом гипнозе, напротив, сознание приглушается, и после сеанса пользователь не помнит об ощущениях и эмоциях, пережитых в тот момент. В гипнозе сознание контролирует терапевт, в то время как в йога-нидре сознание контролирует сам практикующий эту технику.

Йога-нидра - краткое изложение

Йога Нидра - это метод глубокого расслабления и релаксации, признанный безопасной техникой медитации. Это форма упражнений, которая может положительно повлиять на психическое и эмоциональное, а также физическое состояние потребителя. Это вид йоги, лишенный сложных поз, который может практиковать практически каждый, особенно люди, страдающие бессонницей и трудностями, связанными с засыпанием.

Йога-нидру можно практиковать как в домашних условиях, так и в тренировочном зале. Это метод, который можно практиковать как в группе, так и на индивидуальных занятиях под наблюдением квалифицированного инструктора, следуя инструкциям, которые дает опытный преподаватель.

Библиография:

Natalia Goździak

Магистр диетологии, специалист по диетопрофилактике и диетотерапии

Копирайтер - диетолог. Степень бакалавра по спортивной диетологии она получила в Академии физической культуры в Познани [AWF w Poznaniu], а степень магистра по диетопрофилактике и диетотерапии - в УП в Познани [UP w Poznaniu]. При этом она рассматривает принципы здорового питания главным образом как ценные рекомендации, а не как строгие правила, которых необходимо неукоснительно придерживаться. В частной жизни она - страстный фотограф, и не представляет себе жизни без книг.