Мышцы-антагонисты - это мышечные структуры, отличающиеся противоположным действием, которые отвечают за движения вокруг одного и того же сустава. Регулярная и систематическая тренировка мышц-антагонистов может снизить риск силовых диспропорций и, одновременно, улучшить моторику и внешний вид фигуры спортсмена. В чем суть работы мышц-антагонистов? Каковы примеры мышц-антагонистов? Как выглядят тренировки для противоположных мышц и стоит ли их выполнять?
Содержание
Что такое мышцы-антагонисты?
Мышечная ткань составляет почти 50% человеческого тела, а мышцы, присутствующие в организме, можно разделить по нескольким признакам, включая их форму, размер, роль в организме или тип мышечных волокон, из которых они состоят. В одном из наиболее общепринятых делений мышц можно выделить синергичные мышцы, а также мышцы-антагонисты.
Синергичные мышцы работают вместе, чтобы выполнить движение, тогда как мышцы антогонисты - это пары мышц, которые выполняют противоположные функции. Совместная работа мышц-антагонистов обеспечивает стабилизацию и контроль движений в суставах, позволяя одновременно двигаться и выполнять повседневные действия, способствуя тем самым правильному функционированию всего человеческого организма.
Мышцы-антагонисты обладают схожим силовым потенциалом и отвечают за противоположные движения вокруг одного и того же сустава. Это структуры, которые дополняют друг друга, обеспечивая беспрепятственное выполнение двигательных действий.
Мышцы-антагонисты - типы
Среди существующих мышечных структур можно выделить несколько типов пар мышц-антагонистов, а именно:
- сгибатели и разгибатели, которые, как следует из их названия, отвечают за сгибание и разгибание в суставах;
- аддукторы (приводящие) и абдукторы (отводящие), то есть мышцы, отвечающие за приведение и отведение;
- леваторы депрессоры, которые поднимают мышцы и позволяют мышечным структурам вернуться в исходное положение;
- сфинктеры и расширители, к которым относятся, прежде всего, круговые мышцы;
- пронаторы и супинаторы, которые позволяют, в частности, осуществлять крутильные движения.
Мышцы-антагонисты - примеры
Наиболее распространенные мышцы-антагонисты - двуглавая мышца плеча, известная как бицепс и трехглавая мышца плеча, известная также как трицепс- во время движения сокращаются бицепсы, что способствует сгибанию конечности в локтевом суставе, в то время как трицепсы остаются расслабленными. С другой стороны, при разгибании руки в локтевом суставе мышцы работают по-разному: трицепс остается напряженным, а бицепс расслабленным.
Среди мышц - антагонистов можно также выделить такие структуры, как, например:
- двуглавая и четырехглавая мышцы бедра;
- длинная мышца аддуктор и мышца абдуктор бедра;
- мышцы груди и спины;
- передняя большеберцовая мышца и икроножная мышца.
Как работают мышцы-антагонисты?
Мышца-антагонист в основном отвечает за обеспечение движения, в то время как другая мышца выполняет работу.
Выполнение двигательных действий в суставах заставляет одну мышцу сокращаться, в то время как другая может растягиваться, что способствует стабилизации суставов и снижает риск получения травмы. Это явление легко объяснить на примере бицепса и трицепса - когда бицепс сокращается и сгибает локтевой сустав, трицепс фиксирует движение, ограничивая диапазон движения. Действительно, если бы трицепс не играл роль антагониста бицепса, двуглавая мышца руки могла бы чрезмерно сократиться.
Таким образом, можно утверждать, что забота о прочности, гибкости и даже развитии силы мышц-антагонистов может оказать положительное влияние на выполнение повседневных движений, влияя, в том числе, и на их безопасность.
Стоит ли проводить тренировки мышц-антагонистов?
Знание мышц-антагонистов позволит составить эффективный план тренировок, который может обеспечить желаемые результаты и улучшить моторику и внешний вид фигуры. Использование антагонистической работы отдельных мышц во время физической нагрузки может также оказать положительное влияние на производительность тренировки, а также на продолжительность активности и течение восстановительных процессов в организме после тренировки.
Оптимальное развитие мышц-антагонистов может положительно сказаться на безопасности тренировок, а также на сохранении правильной осанки во время занятий. Кроме того, задействование агонистов и антагонистов мышц во время тренировки снижает риск перегрузки, которая может возникнуть из-за слабости определенной группы мышц, и уменьшает риск силовой диспропорции.
Как заботиться о мышцах-антагонистах?
Чтобы эффективно задействовать мышцы-антагонисты, следует обеспечить разнообразие тренировок. Выполнение различных видов упражнений, креативный подход к выбору упражнений, использование различной нагрузки и отработка различных техник выполнения упражнений могут эффективно стимулировать мышцы-антагонисты. В то же время для сбалансированного развития и улучшения работы мышц противоположного типа чрезвычайно важно использовать полный диапазон движений во время активности.
Кроме того, не стоит недооценивать важность предварительной разминки перед тренировкой, которая играет ключевую роль в процессе активации мышц-антагонистов, подготавливая их к работе, повышая их гибкость и положительно влияя на кровоток. После тренировки важно также правильно растягиваться, что может снизить риск травм и повреждений, а также использовать пропорциональные тренировки, не отдавая предпочтение одной группе мышц, так как это может привести к силовому дисбалансу.
Тренировка мышц-антагонистов - как выглядит?
Мышцы-антагонисты и их функции особенно важны для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, которые решают использовать сплит-тренинг, который включает в себя отдельное выполнение упражнений для отдельных частей мышц.
Тренировка мышц, действующих противоположно, может предложить интересное решение среди спортсменов, которые заботятся о развитии мышечной массы и силы. Это метод тренировки, который способствует симметричному формированию тела и в то же время способствует сокращению продолжительности физической активности.
Знание мышц-антагонистов позволяет самостоятельно разработать соответствующий план тренировок, задействовав все соответствующие части мышц. Согласно современному состоянию науки, тренировка мышц-антагонистов может выполняться до четырех раз в неделю с использованием следующих упражнений:
- жим штанги лежа,
- разгибание ног сидя,
- мертвая тяга,
- приседания,
- разведение гантелей на скамье,
- гребля со штангой,
- солдатский жим штанги,
- поднятие плеч вперед с гантелями,
- сгибание ног на тренажере лежа.
Библиография:
- https://fizjoterapeuty.pl/uklad-miesniowy/miesnie-antagonistyczne.html
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7171640/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10854883/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9777293/
