Аэробные тренировки - что это такое? Принципы, примеры и эффекты аэробных тренировок

Категории

Аэробные упражнения - что это такое?

Аэробные упражнения были разработаны в 1960-х годах доктором Кеннетом Х. Купером, который работал над программой тренировок для американских военно-воздушных сил. Его целью было создание такой формы тренировки, включающей упражнения с потреблением кислорода, которая в то же время не создавала бы кислородного долга, позволяя выполнять упражнения в течение длительного периода времени.

Аэробные тренировки, также известные как упражнения аэробного характера, - это форма физической активности низкой и умеренной интенсивности, во время которой частота сердечных сокращений не превышает 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Это вид физических упражнений, отличающийся повышенным аэробным обменом в клетках, во время которого организм человека способен доставить мышцам достаточное количество кислорода для выполнения нагрузки в течение длительного периода времени.

Аэробика может ускорить частоту сердечных сокращений и стимулировать кровообращение в организме. Для получения энергии во время аэробной тренировки сначала аэробный метаболизм в мышцах сжигает гликоген в мышцах и печени, а затем задействует жировые запасы.

HRmax - что такое максимальная частота сердечных сокращений?

В нормальных условиях сердце человека работает с частотой около 70 ударов в минуту. Во время аэробных упражнений количество ударов увеличивается примерно до 120-140 в минуту, но точные значения - дело индивидуальное, зависящее, помимо прочего, от пола и возраста спортсмена.

Потому что во время аэробной тренировки очень важно не оказаться в аэробном долгу, перед тем как начать заниматься аэробикой, стоит рассчитать HRmax, то есть максимальную частоту сердечных сокращений, которую организм может достичь во время тренировки, а также определяет самую высокую частоту, с которой сердце может биться в минуту.

Приблизительное значение максимальной частоты сердечных сокращений можно рассчитать по имеющимся формулам. Наиболее часто используемые методы включают:

формула Фокса и Хаскелла, где HRmax = 220 - возраст, независимо от пола,
формула Джона Мурса, где HRmax для женщин = 216 - 1,09 x возраст, а HRmax для мужчин = 202 - 0,55 x возраст.

Хотя на начальном этапе регулярное измерение частоты сердечных сокращений во время аэробных тренировок может быть полезным для определения соответствующей интенсивности занятий, со временем спортсмен может научиться самостоятельно определять правильную интенсивность прилагаемых усилий. Аэробные упражнения должны позволять свободно дышать, поэтому их часто называют разговорным тренингом - физическая нагрузка должна выполняться с такой скоростью, чтобы можно было свободно разговаривать в то же время.

Принципы аэробных тренировок - как выполнять аэробные упражнения?

Спортсмены, которые решают заняться аэробными тренировками, должны помнить, что во время их проведения, помимо всего прочего, важно:

продолжительность тренировки - аэробные тренировки должны длиться не менее 40 минут, так как в первые 30 минут аэробных упражнений организм использует углеводы в качестве источника энергии, и только по истечении этого времени начинает сжигать жир;
интенсивность выполняемой активности - аэробные упражнения должны выполняться в ровном темпе с равномерной интенсивностью 60-70% от HR max;
разнообразие выполняемых упражнений - необходимо включать в тренировки различные формы аэробных упражнений, чтобы задействовать разные группы мышц;
регулярность аэробных упражнений - аэробные тренировки должны проводиться минимум 3 раза в неделю. Хорошей идеей может оказаться выполнение аэробных упражнений каждый второй день, чтобы обеспечить соответствующее восстановление мышц.

Кроме того, важно начинать каждую аэробную тренировку с разминки всего тела, а заканчивать аэробные занятия упражнениями на растяжку, также известными как стрейчинг. Чтобы систематически повышать уровень аэробной физической подготовки, рекомендуется увеличивать сопротивление или скорость выполнения упражнений при физической активности, а также продолжительность тренировок.

Аэробные упражнения - для кого?

Аэробные тренировки - это вид упражнений, подходящий практически всем. Аэробы могут с успехом использоваться людьми, заботящимися об уменьшении жировых отложений и процессе похудения. Кроме того, аэробные упражнения могут оказаться полезными для спортсменов, цель которых - улучшить физическую форму, повысить работоспособность и поработать над своим телосложением.

Аэробными тренировками могут заниматься как начинающие спортсмены, только пришедшие в физическую активность, так и пожилые люди. Это вид активности, который также рекомендуется людям, желающим поддержать правильное функционирование сердечно-сосудистой системы.

Примеры аэробной тренировки

Аэробные тренировки - это широкое понятие, включающее в себя множество различных физических упражнений. Поэтому каждый спортсмен, независимо от пола, возраста и уровня подготовки, может найти среди существующих дисциплин ту форму занятий, которая соответствует индивидуальным предпочтениям и возможностям. Таким образом, аэробные упражнения могут включать такие виды деятельности, как, например:

плавание,
езда на велосипеде,
Скандинавская ходьба,
jogging - беговые тренировки,
бег на тренировочной беговой дорожке,
орбитрек,
стационарный велосипед,
быстрый марш,
зумба,
прыжки со скакалкой,
аэробика,
танец,
отжимания и приседания.

Можно ли заниматься аэробными упражнениями дома?

Аэробные упражнения - это универсальный вид физической активности, который не требует специализированного оборудования и может выполняться как в тренажерном зале, так и дома. Однако при выполнении аэробных упражнений в домашних условиях очень важно сохранять стабильную, повышенную частоту сердечных сокращений, не превышая аэробный порог.

Аэробные тренировки в домашних условиях можно проводить с использованием специального оборудования, например, с помощью стационарного велотренажера, с дополнительными небольшими весами в виде гантелей или штанги, а также с использованием веса собственного тела. Таким образом, аэробика в домашних условиях - это такие занятия, как.:

приседания,
скурчивания,
сгибания,
выпады,
бег на месте,
степпер,
ходьба по лестнице,
бег на беговой дорожке,
прыжки со скакалкой,
отжимания.

Trening aerobowy w domu może uwzględniać różne ćwiczenia tlenowe, np. skakanie na skakance.

В чем польза аэробных тренировок? Аэробика - преимущества и эффекты

Аэробные тренировки могут положительно влиять на организм спортсмена, способствуя улучшению работоспособности организма - благодаря им повышается способность организма доставлять кислород к мышцам, что благотворно сказывается на выносливости и тренировочной способности спортсмена. Более того, аэробика поддерживает правильное функционирование сердечно-сосудистой системы, укрепляя сердце и помогая снизить кровяное давление.

Аэробные упражнения способны ускорить метаболизм и уменьшить количество жира в организме, тем самым способствуя снижению веса и потере веса. Кроме того, регулярные аэробные тренировки могут снизить уровень триглицеридов и повысить уровень холестерина HDL, известного как "хороший" холестерин. Научные исследования показывают также, что аэробные упражнения могут положительно влиять на умственную деятельность и работу мозга, положительно воздействуя на передачу и координацию нервных сигналов. Кроме того, аэробные упражнения способствуют снижению уровня маркеров воспаления, а также улучшают настроение и снижают уровень стресса в организме.

Аэробные упражнения могут оказаться полезными для начинающих спортсменов, подготавливая нетренированное тело к более сложным видам физической активности. Аэробные нагрузки также полезны для общего состояния организма, и хотя они редко применяются спортсменами, сосредоточенными на силовых дисциплинах, аэробика может укрепить мышцы и повысить их устойчивость к перегрузкам.

Аэробные упражнения - противопоказания

Аэробные упражнения могут принести ряд преимуществ, но есть группы людей, которым следует с осторожностью относиться к аэробным упражнениям. К ним относятся люди, страдающие от сердечной недостаточности, спортсмены после инфаркта или те, кто борется с высоким кровяным давлением - перед началом таких физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Кроме того, в связи с тем, что аэробика включает в себя широкий спектр различных упражнений, стоит адаптировать вид тренировок к индивидуальным возможностям, например, тучным людям, борющимся с избыточной массой тела, не стоит заниматься бегом, который может создать дополнительную нагрузку на позвоночник и суставы, но можно успешно заниматься плаванием.

Библиография:

Наталья Гоздзяк [Natalia Goździak]

Копирайтер - диетолог. Степень бакалавра по спортивной диетологии она получила в Академии физической культуры в Познани [AWF w Poznaniu], а степень магистра по диетопрофилактике и диетотерапии - в УП в Познани [UP w Poznaniu]. При этом она рассматривает принципы здорового питания главным образом как ценные рекомендации, а не как строгие правила, которых необходимо неукоснительно придерживаться. Она изучает копирайтинг на курсах и в отраслевой литературе, но поскольку лучший способ научиться - это практика, каждый день она посвящает много часов игре со словами и созданию нового, уникального контента. В частной жизни она - страстный фотограф, и не представляет себе жизни без книг.