Гигиена сна - как обеспечить хороший сон?

Сон - это естественное физиологическое состояние организма, который занимает значительную часть жизни человека, позволяя ему восстанавливаться и влияя на его здоровье и самочувствие. Однако все чаще общественность жалуется на проблемы со сном и бессонницу, а плохое качество сна может привести к серьезным последствиям и способствовать дисфункции всего организма. Что полезно для сна? Что такое гигиена сна и каковы правила здорового сна?

Что такое гигиена сна?

Гигиена сна это способы хорошего сна - набор предложений, правил и рекомендаций, которые могут обеспечить качественный сон и тем самым положительно повлиять на здоровье и самочувствие человека. Принципы гигиены сна Это рекомендации, соблюдение которых может облегчить засыпание и способствовать восстановлению организма. Эти принципы могут оказаться особенно полезными для людей, страдающих бессонницей или проблемами со сном, но в качестве профилактической меры их может использовать каждый.

Что такое сон и каковы его фазы?

Однако прежде чем познакомиться с гигиеной сна, стоит немного разобраться в вопросе ночного отдыха. Что такое сон и каковы его фазы?

Сон - это физиологическая активность и естественная биологическая потребность организма, обеспечивающая регенерацию организма. Это функциональное состояние центральной нервной системы, которое возникает и проходит циклически в течение суточного ритма. Во время сна снижается чувствительность к внешним раздражителям и, кроме того, замедляются физиологические функции и двигательная активность.

Сон - это сложное явление, в котором можно выделить две основные фазы, а именно:

• фазу NREM, то есть медленный глубокий сон, во время которого движения глаз замедляются, в мозге появляются тета- и дельта-волны, а тело переходит в состояние глубокого покоя;
• фазу REM, это стадия сна, во время которой мозг остается более стимулированным, чем в фазе NREM. Затем можно наблюдать за быстрыми движениями глаз и дневной сонливостью. Фаза REM способствует восстановлению организма и устранению микроповреждений, а также позволяет освоить новые навыки, полученные в течение дня.

Фазы NREM и REM циклически следуют друг за другом и могут повторяться несколько раз в течение ночи.

Здоровый сон - значение сна для человеческого организма

Здоровый сон является основой регенерации организма и чрезвычайно важен для правильного функционирования человеческой системы. Качественный сон положительно влияет на обмен веществ, а также на работу иммунной системы. Кроме того, он поддерживает работу сердечно-сосудистой, эндокринной и пищеварительной систем, а также способствует правильному функционированию нервной системы и благотворно влияет на психическое здоровье и благополучие. Недостаток сна С другой стороны, недостаток сна может нарушить работу организма, а в долгосрочной перспективе недостаточный сон может привести к ряду серьезных последствий, включая повышение риска развития заболеваний. Что такое бессонница и каковы причины и последствия недостатка сна?

Нарушение сна - что такое бессонница?

Чтобы нормально функционировать, необходимо довольно долго и эффективно отдыхать. Однако исследования показывают, что расстройства сна могут затронуть примерно 20% населения, и это число продолжает расти. Одной из проблем, связанных с ночным отдыхом и восстановлением организма, является бессонница, которую можно определить как нарушение нормального ритма, глубины и продолжительности сна.

Люди, страдающие от бессонницы, не только с трудом засыпают, но и них проблем с поддержанием сна и пробуждением в течение ночи. Их сон неглубок и некачественен, что не позволяет им восстанавливаться, отдыхать и возвращаться к полноценной жизни. Можно выделить эпизодическую бессонницу, то есть кратковременную, которая длится от до нескольких дней, а также хроническую, т.е. длительную, которая продолжается на протяжении длительного времени. Какие расстройства сна вызывают и каковы причины бессонницы?

Каковы причины проблем со сном?

Сон чрезвычайно важен для правильного функционирования организма и до сих пор недооценивается. Быстрый темп жизни приводит к тому, что нам не хватает времени на ночной отдых, а чрезмерный стресс, которому мы подвергаемся каждый день, способствует развитию бессонницы и проблем со сном. Наиболее распространенной причиной нарушения ночного отдыха является неправильная гигиена сна, в том числе чрезмерное воздействие синего света - использование телефона непосредственно перед сном или просмотр телевизора, а также высокая температура в спальне, шум или свет. Кроме того, проблемы со сном могут быть вызваны, как уже говорилось, чрезмерным стрессом, а также сменной работой или приемом стимуляторов. Причинами бессонницы могут быть частые дневные сны или нерегулярный образ жизни, а также ревматические заболевания, гипертиреоз, ночное апноэ, депрессия и кардиореспираторные расстройства.

Последствия недостатка сна

Недостаток сна может негативно влиять на организм, вызывая расстройства настроения, проблемы с памятью и концентрацией внимания, а также снижая способность клеток организма к регенерации. Недостаточное количество и низкое качество сна могут также привести к удлинению времени реакции, рассеянности, снижению работоспособности и утомляемости, а также ухудшению физической работоспособности. Длительное недосыпание может способствовать ослаблению иммунной системы и повышению риска инфекций, а также повышению показателей артериального давления. Кроме того, он может нарушать секрецию стероидных гормонов и замедлять метаболизм, при одновременном повышении аппетита, что может привести к неконтролируемому набору веса и увеличить риск развития ожирения и метаболического синдрома. Недостаток сна может также привести к повышению уровня гормонов щитовидной железы и провоспалительных цитокинов, а также к повышению уровня CRP - маркера воспаления. Так как же улучшить качество сна? Что нужно для хорошего сна?

Как улучшить качество сна? - Принципы гигиены сна

Сосредоточиться на принципах гигиены сна и внести некоторые изменения в повседневные привычки и поведение - один из самых простых способов улучшить качество сна. Обеспечение здорового сна может положительно повлиять на самочувствие, а также на физическое и психическое состояние человеческого организма, улучшая как повседневную производительность, так и общее качество жизни. Правильная гигиена сна включает в себя внимание к поведению и привычкам, которые могут повлиять на ночное восстановление. Какие существуют способы улучшения качества сна?

1. Обеспечьте регулярный образ жизни - установите постоянное время отхода ко сну и пробуждения.

Человеческий организм любит регулярность, повторения и шаблоны, поэтому старайтесь вставать и ложиться спать в одно и то же время каждый день - это поможет регулировать ваш циркадный ритм и облегчит засыпание. Последовательные навыки могут также уменьшить чувство дневной сонливости и, более того, положительно повлиять на уровень энергии, а также на желание выполнять повседневные обязанности и дела.

2. Вечером ограничьте излучение синего света

Телефоны, ноутбуки или телевизоры - устройства, которые постоянно сопровождают нас в течение дня. Они дают возможность найти необходимые данные, нужную информацию, одновременно излучая синий свет, который стимулирует работу мозга. В течение дня умеренное использование электроники не должно иметь серьезных последствий, но вечером, когда организму необходимо успокоиться перед сном, воздействие синего света и чрезмерных раздражителей не является хорошей идеей, так как может способствовать нарушению секреции мелатонина, также известного как гормон сна, и может стимулировать организм и затруднять засыпание.

3. Обеспечьте удобное место и надлежащие условия для сна

Если у вас есть возможность, выделите одну комнату в квартире исключительно для ночного отдыха. Пусть спальня используется исключительно для сна, а не для просмотра телевизора или работы за компьютером. Кроме того, при меблировке комнаты для регенерации выбирайте удобную кровать с хорошо подогнанным матрасом, а также качественные подушки и одеяла и постельное белье с приятной текстурой, чтобы вам было приятнее проводить время в постели. Обратите также внимание на оптимальные условия в спальне - поддерживайте идеальную температуру в комнате 17-21 градус Цельсия, проветривайте помещение за полчаса до сна и избегайте искусственного освещения в ночное время - темнота, не отвлекаемая светом прикроватной лампы, лучше всего влияет на сон и выделение мелатонина.

4. Обратите внимание на свое ежедневное меню

Научные данные свидетельствуют о том, что некоторые продукты питания могут способствовать засыпанию и улучшению качества сна. Как это возможно? Некоторые ингредиенты в ежедневном рационе содержат триптофан - незаменимую аминокислоту, которая участвует в синтезе мелатонина и, следовательно, положительно влияет на сон. Источниками триптофана считаются грецкие орехи, тыквенные семечки, семена подсолнечника, яичный желток, мясо тунца или куриной грудки, а также другие продукты, поэтому нелишним будет включить эти продукты в свое ежедневное меню. Кроме того, стоит позаботиться о том, чтобы используемая диета была разнообразной и диверсифицированной, богатой макро- и микроэлементами, достаточное количество которых обеспечивает правильное функционирование организма и способствует засыпанию и качественному сну.

Ужин должен быть легко усваиваемым и полноценным. Он должен содержать овощи и полноценные источники белка, сложные углеводы и полезные жиры. Хорошей идеей для последнего приема пищи в течение дня могут стать, например, бутерброды из цельного зерна с пастой из тунца и перцем или овощной салат с куриной грудкой на гриле с семенами подсолнечника.

Однако вечером лучше избегать жирной и тяжелой пищи, такой как жареное мясо, готовые блюда высокой степени обработки и фастфуд, которые создают нагрузку на пищеварительную систему. Не стоит также переедать на ночь сладостей, которые, вызывая всплеск инсулина, могут оказывать стимулирующее действие.


5. Избегайте стимуляторов в вечернее время

Такие вещества, как алкоголь и сигареты, не оказывают положительного влияния на организм в любое время суток, но особенно стоит отказаться от этих видов продуктов вечером. Отказ от кофе или крепкого чая непосредственно перед сном также может стать хорошим решением.

Кофеин, являясь природным стимулятором, может возбуждать организм и тем самым затруднять засыпание и негативно влиять на качество сна. С другой стороны, алкоголь может негативно повлиять на качество ночного восстановления, затрудняя переход в фазу NREM во время сна. Z kolei nikotyna, która również może pobudzać organizm, może też zaburzać cykle i fazy snu, uniemożliwiając pełną regenerację ustroju. Używki tuż przed snem mogą powodować również zaburzenia senne, bezsenność i koszmary nocne.

6. Успокойтесь и расслабьтесь перед сном

Релаксация - один из эффективных методов улучшения качества сна. Успокоительные мысли и минутка для успокоения организма - это процедуры, которые могут снизить уровень стресса в организме, увеличить секрецию мелатонина, улучшить настроение, расслабить и оказать успокаивающее действие, подготовив организм к ночному отдыху. Методы релаксации перед сном включают в себя йогу, медитацию, музыкотерапию или массаж.

7. Включите физическую активность в свой ежедневный распорядок дня

Как вы, вероятно, хорошо знаете, регулярные физические нагрузки приносят пользу всему организму. Но как же физические упражнения могут повлиять на сон? Физическая активность может уменьшить чувство тревоги и стресса, а регулярные тренировки улучшают качество сна и могут облегчить засыпание.

Тем не менее, рекомендуется планировать физические упражнения на утро или полдень - физическая активность ускоряет кровообращение и повышает температуру тела, а также стимулирует организм, что затрудняет засыпание. Поэтому лучше отказаться от интенсивных тренировок за 2-3 часа до сна.

Как позаботиться о здоровом сне? - Диетические добавки для улучшения сна

На рынке можно найти множество препаратов и биологически активных добавок, которые помогают организму в процессе засыпания и положительно влияют на качество сна. Значительная часть доступных продуктов, рекомендуемых людям, страдающим расстройствами сна, содержит натуральные компоненты, такие как мелатонин, гормон, выделяемый шишковидной железой, который, помимо прочего, может увеличить продолжительность сна, а также магний или витамин B6 - компоненты, оказывающие успокаивающее и умиротворяющее действие на организм. Поддержку ночному восстановлению могут оказать и препараты, содержащие гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК), который может улучшить качество сна, а также пищевые добавки, богатые глицином или ашвагандхой - веществами, положительно влияющими на нервную систему. Среди продуктов для крепкого сна можно также найти травяные таблетки, содержащие хмель, валериану или мелиссу.

Выбор биологически активной добавки, способной улучшить качество сна, - вещь индивидуальная. Однако прежде чем использовать биологически активные добавки, которые помогут успокоить организм и облегчить засыпание, стоит обратить внимание на гигиену сна и внести некоторые изменения в свой повседневный образ жизни.

Рекомендуемые продукты для лучшего сна

Библиография:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33683929/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32282177/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31235748/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36280789/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31358470/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31870910/