Диета при инсулинорезистентности - принципы, эффекты, меню

Категории

Что такое инсулинорезистентность?

Инсулинорезистентность (англ. Insulin Resistance, сокращенно IO) это состояние повышенной устойчивости тканей, таких как печень, жировая ткань или мышцы, к действию инсулина, что является результатом нарушения углеводного обмена. Это явление, которое препятствует эффективному поглощению и использованию глюкозы, приводя к повышению уровня инсулина в крови.

Инсулинорезистентность - причины

Чувствительность тканей к инсулину зависит не только от генов, но и от уровня физической активности, рациона питания и массы тела. Таким образом, основными причинами развития инсулинорезистентности в человеческом организме являются:

высоко переработанная и богатая энергией диета,
отсутствие физических упражнений или низкий уровень физической активности,
избыточная масса тела.

Инсулинорезистентность - это компонент метаболического синдрома, который может быть тесно связан с абдоминальным ожирением. Это расстройство, которое все чаще встречается в развитых странах и в первую очередь поражает женщин.

Симптомы инсулинорезистентности

Инсулин позволяет глюкозе «проникать» в человеческую клетку организма. В случае инсулинорезистентности глюкоза не может проникнуть в клетку и дальше использоваться, что приводит к повышению уровня сахара в крови, который может вызывать такие неблагоприятные симптомы, как:

хроническая усталость,
снижение настроения,
раздражение,
внезапные приступы голода,
тяга к сладкому,
проблемы с памятью и концентрацией внимания (мозговой туман),
чувство сонливости, особенно после еды,
пониженная холодоустойчивость,
темный кератоз - чрезмерное ороговение и потемнение отдельных участков кожи,
избыточный вес,
повышенная жажда и частое мочеиспускание.

Терапия инсулинорезистентности

Терапия инсулинорезистентности основана в первую очередь на изменении существующего образа жизни. Поэтому в первую очередь пациентам, страдающим от IO, рекомендуется регулярная физическая активность и соблюдение соответствующей диеты. Фармакотерапия же рассматривается как вспомогательный метод, который применяется преимущественно при наличии прогрессирующих метаболических нарушений.

Инсулиновая диета - в чем ее суть?

Диета при инсулинорезистентности должна быть правильно сбалансирована и соответствовать Принципам здорового питания, а ее основу должны составлять продукты, которые отличаются низким или средним гликемическим индексом и нагрузкой.

Однако у пациентов, борющихся с избыточной массой тела, основным методом диетотерапии при IO является редукционная диета, целью которой является снижение массы тела и жира в организме, что одновременно может способствовать улучшению чувствительности тканей к инсулину.

Иногда пациентам с инсулинорезистентностью рекомендуемым решением является также использование средиземноморской диеты или диеты DASH - диетических планов, которые могут положительно повлиять на человеческий организм с нарушенным углеводным обменом.

Naczynia wypełnione produktami odpowiednimi na diecie insulinowej.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка - что это такое?

Для того чтобы уметь использовать продукты, отличающиеся низким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой, в ежедневном рационе, стоит знать значение этих терминов. Что такое гликемический индекс и что такое гликемическая нагрузка?

Гликемический индекс - это показатель, отражающий изменения уровня сахара в крови после употребления определенного продукта в количестве, содержащем 50 г углеводов. Иначе говоря, гликемический индекс позволяет наглядно представить, насколько быстро может повыситься уровень сахара в крови после употребления продукта, содержащего 50 г углеводов, по сравнению с 50 г чистой глюкозы, гликемический индекс которой равен 100. По этому признаку продукты питания можно разделить на:

продукты с низким гликемическим индексом <55;
продукты со средним гликемическим индексом 55-70;
продукты с высоким гликемическим индексом >70.

Продукты с низким гликемическим индексом способствуют постепенному повышению концентрации глюкозы в крови, что оказывает положительное влияние на функционирование организма человека. Продукты с высоким гликемическим индексом, напротив, приводят к быстрому повышению уровня сахара в крови и быстрому его падению, что может вызвать такие нежелательные симптомы, как сонливость или слабость после еды.

Для людей с инсулинорезистентностью важным показателем может также быть гликемическая нагрузка, которая показывает, как конкретное количество продукта, содержащего определенную порцию углеводов, может повлиять на уровень глюкозы в крови. Таким образом, можно выделить:

продукты с низкой гликемической нагрузкой <10;
продукты со средней гликемической нагрузкой 11-20;
продукты с высокой гликемической нагрузкой >20.

Диета при инсулинорезистентности - принципы

Людям, страдающим от инсулинорезистентности, чрезвычайно важно снизить массу тела и включить в ежедневное меню продукты с низким или средним гликемическим индексом и нагрузкой. О чем еще стоит помнить? Каковы принципы диеты при инсулинорезистентности?

Регулярные приемы пищи - следует есть каждые 3-4 часа, следя за постоянным временем приема пищи, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на относительно постоянном уровне.
Правильно составленный рацион питания - чрезвычайно важно выбирать соответствующие ингредиенты, поэтому ежедневное меню для инсулинорезистентных людей должно включать полезные белки, здоровые растительные жиры и сложные углеводы. Кроме того, важно употреблять достаточное количество овощей и фруктов, которые насыщают организм ценными витаминами и минералами.
Отказ от продуктов с высокой степенью обработки, которые могут привести к набору веса, а в случае с блюдами фастфуда - к поступлению в организм значительного количества соли, что может повысить риск развития гипертонии и заболеваний, связанных с питанием.
Ограничение сладостей и продуктов, считающихся источниками простых сахаров - сахар может привести к избытку калорий, а популярные кондитерские изделия также являются источником насыщенных жирных кислот и трансжиров, которые следует ограничить, не в последнюю очередь из-за их негативного влияния на липидный обмен.
Увеличение потребления пищевых волокон - продукты, отличающиеся высоким содержанием пищевых волокон, усиливают чувство сытости и тем самым уменьшают желание перекусить между приемами пищи. Кроме того, продукты с высоким содержанием пищевых волокон не вызывают значительного повышения уровня глюкозы в крови.

Диета при инсулинорезистентности - что есть?

Решив придерживаться инсулиновой диеты, следует выбирать продукты с низким или средним гликемическим индексом и нагрузкой, не забывая при этом об общих принципах здорового питания. Таким образом, ежедневное меню может включать такие продукты, как:

зерновые продукты из цельного зерна, например, цельнозерновой хлеб, гречневая крупа, перловая крупа, макароны из цельного зерна, коричневый рис, мука из цельного зерна;
нежирные сорта мяса, такие как курица, телятина, нежирная свинина или говядина;
рыба и морепродукты;
молоко и молочные продукты с пониженным содержанием жира;
яйца;
сухие бобовые, например, нут, чечевица, фасоль, бобы;
орехи, семена и косточки, например, тыквенные семечки, семена чиа, семена льна, семена подсолнечника;
растительные жиры, например, оливковое масло, рапсовое масло, льняное масло;
овощи и фрукты, особенно с низким ГИ, такие как грейпфруты, апельсины, яблоки, малина, персики, редис, помидоры, красный перец, морковь, сельдерей или цветная капуста.

Инсулиновая диета - что не есть?

Инсулиновая диета - это не свод жестких правил, которым необходимо неукоснительно следовать. Однако стоит знать, какие продукты не рекомендуется употреблять при борьбе с инсулинорезистентностью и стараться ограничить их присутствие в ежедневном меню. Поэтому во время инсулинорезистентности стоит избегать таких продуктов, как:

жирное мясо, субпродукты и жирные мясные продукты;
жирное молоко и молочные продукты, а также молочные продукты с высоким содержанием сахара;
зерновые продукты из пшеничной муки, такие как белый хлеб, белый рис, пшеничные макароны и мелкие крупы, такие как пшено и кускус;
сушеные, консервированные и сиропообразные фрукты;
сладости и сахарные кондитерские изделия;
продукты с высокой степенью переработки и фастфуд;
подслащенные шипучие напитки, подслащенные сахаром напитки;
готовые смеси специй, содержащие значительное количество соли;
алкоголь и другие стимуляторы.

Хорошим решением может оказаться ограничение продуктов с высоким гликемическим индексом или сочетание их с продуктами, содержащими полноценный белок и полезные жиры.

Kobieta z insulinoopornością szykuje posiłek na diecie insulinowej.

Диета для инсулинорезистентных - эффекты и результаты применения

Соблюдение соответствующей диеты при инсулинорезистентности может облегчить симптомы этого состояния, а также способствовать ремиссии возникшего расстройства. Инсулиновая диета может облегчить распределение углеводов и способствовать нормализации постпрандиальной гликемии, а также улучшить чувствительность клеток к инсулину.

Кроме того, правильное питание при инсулинорезистентности может способствовать снижению фракции холестерина ЛПНП и улучшению липидного обмена, а также способствовать снижению артериального давления. Диета для инсулинорезистентных людей может также способствовать снижению веса и уменьшению количества жира, расположенного в брюшной полости. Одновременно соответствующее нефармакологическое лечение может снизить риск развития диабета II типа, а также уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Значение физической активности при инсулинорезистентности

Кроме диеты, физическая активность также является чрезвычайно важным фактором в лечении инсулинорезистентности. Это связано с тем, что регулярная физическая активность может повысить чувствительность тканей к инсулину и уменьшить воспаление в организме, а также способствовать снижению уровня глюкозы. Как будто этого недостаточно, общеизвестно, что физические упражнения способствуют снижению веса, улучшают самочувствие и физическую форму, а правильно подобранные в соответствии с возможностями спортсмена упражнения могут способствовать уменьшению жировой массы тела.

Хорошим вариантом для людей с инсулинорезистентностью могут оказаться как аэробные упражнения - бег, плавание, езда на велосипеде, - так и силовые тренировки, выполняемые дома или в тренажерном зале. Проведенные на сегодняшний день анализы свидетельствуют о том, что разнообразные физические нагрузки, сочетающие тренировки на сопротивление с аэробными упражнениями, могут быть наиболее эффективны для улучшения чувствительности тканей к инсулину.

Согласно рекомендациям, физические нагрузки должны составлять не менее 150 минут в неделю, но рекомендуется увеличить время занятий до 200-300 минут в неделю. Однако главное - это регулярность, поэтому важно, чтобы тренировки при инсулинорезистентности проводились регулярно.

Инсулинорезистентность и биологически активные добавки

При борьбе с инсулинорезистентностью стоит провести соответствующие анализы и проконсультироваться с врачом, чтобы определить, стоит ли принимать дополнительные биологически активные добавки в дополнение к изменению образа жизни. Проведенные на сегодняшний день анализы показывают, что среди людей с инсулинорезистентностью, полезными ингредиентами могут оказаться:

берберин, который способствует снижению уровня гликемии натощак и постпрандиальной гликемии, одновременно оказывая положительное влияние на чувствительность к инсулину;
альфа-липоевая кислота, которая может способствовать снижению показателей HOMA-IR;
коэнзим Q10, который способен снижать уровень гликированного гемоглобина и, кроме того, снижать уровень глюкозы в быстрой крови;
экстракт зелёного кофе, который способен не только снизить аппетит, но и уменьшить уровень глюкозы в крови.

<Чеснок, обладающий гипогликемическими свойствами, также может оказаться полезным при инсулинорезистентности, а также корица, которая, помимо прочего, может снижать постпрандиальную гликемию.

Kanapka z jajkiem i awokado to jedno z dań rekomendowanych na diecie insulinowej.

Меню при инсулинорезистентности - как выглядит инсулиновая диета рецепты?

Диета при инсулинорезистентности - это меню, основанное на принципах здорового питания, в котором особое внимание следует уделять гликемическому индексу употребляемых продуктов и гликемической нагрузке пищи. Те, кто борется с избыточной массой тела, также должны включить в свое ежедневное меню соответствующий дефицит энергии. Меню инсулиновой диеты рецепты - как выглядит примерное меню инсулинорезистентной диеты?

Завтрак - Ночная овсянка с лесными фруктами и орехами

Ингредиенты: 50 г овсяных хлопьев, 200 мл молока 1,5% жирности, горсть черники и горсть малины, ложка грецких орехов.

Способ приготовления: Овсяные хлопья залить молоком и поставить в холодильник на ночь. Утром добавить в блюдо вымытые фрукты и дробленые грецкие орехи.

Второй завтрак - Овощной салат с тунцом

Ингредиенты: Горсть рукколы, 50 г тунца в собственном соусе, горсть помидоров черри, половина желтого перца, половина красного перца, чайная ложка семян подсолнечника, столовая ложка зеленых оливок.

Способ приготовления: Рукколу вымыть, высушить и положить в большую миску. Добавить вымытые и разрезанные пополам помидоры и вымытый и мелко нарезанный перец. Добавить оливки и тунец в собственном соусе. Посыпать семенами подсолнечника и перемешать.

Обед - Цельнозерновые спагетти

Ингредиенты: 50 г макарон из цельного зерна, 50 г фарша из мяса индейки, 100 г томатной пассаты, любимые специи, 10 г рапсового масла, ложка вяленых помидоров.

Способ приготовления: Макароны отварить в соответствии с указаниями на упаковке. Разогреть масло в сковороде и обжарить приправленное мясо. Добавить к обжаренному мясу томатную пассату и мелко нарезанные вяленые помидоры. Все вместе перемешать. Слить воду с готовых макарон и выложить на тарелку. Сверху выложить томатный соус и мясо.

Послеобеденный перекус - Зеленый смузи

Ингредиенты: Горсть листьев шпината, 1 киви, 1 яблоко, 1 корень сельдерея, столовая ложка овсяных хлопьев, вода.

Способ приготовления: Шпинат вымыть и поместить в чашу блендера. Добавить очищенные, вымытые и мелко нарезанные яблоко и сельдерей. Кроме того, в чашу блендера добавить очищенные, вымытые и мелко нарезанные киви. Всю смесь посыпать овсяными хлопьями, добавить воды и взбить до однородной консистенции.

Ужин - Бутерброды из цельного зерна с яйцом и пастой из авокадо

Ингредиенты: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 1 яйцо, половина авокадо, чайная ложка лимонного сока, любимые специи, помидор, горсть рукколы.

Способ приготовления: Яйцо сварить вкрутую, очистить и размять вилкой. Вынуть мякоть из половинок авокадо и добавить к яйцу. К продуктам добавить лимонный сок и специи и перемешать до образования гладкой пасты. Хлеб намазать приготовленной пастой из яйца и авокадо. Сверху на бутерброд выложить вымытую и высушенную рукколу и вымытый, нарезанный ломтиками помидор.

Библиография:

Наталья Гоздзяк [Natalia Goździak]

Копирайтер - диетолог. Степень бакалавра по спортивной диетологии она получила в Академии физической культуры в Познани [AWF w Poznaniu], а степень магистра по диетопрофилактике и диетотерапии - в УП в Познани [UP w Poznaniu]. При этом она рассматривает принципы здорового питания главным образом как ценные рекомендации, а не как строгие правила, которых необходимо неукоснительно придерживаться. Она изучает копирайтинг на курсах и в отраслевой литературе, но поскольку лучший способ научиться - это практика, каждый день она посвящает много часов игре со словами и созданию нового, уникального контента. В частной жизни она - страстный фотограф, и не представляет себе жизни без книг.