Окклюзионная тренировка - что такое BFR-тренировка? | Официальный магазин производителя

Категории

Окклюзионная тренировка - что это такое?

Окклюзионная тренировка, известная также как BFR-тренировка (от Blood Flow Restriction Training), - это тренировка с ограничением кровотока, при которой упражнения выполняются в условиях гипоксии.

В тренировках BFR для уменьшения притока крови к работающим мышцам используются специальные ленты или эластичные обмотки, которые обычно располагаются непосредственно над мышцей, которую спортсмен хочет задействовать. Итак, если целью физической активности является стимуляция бицепсов и трицепсов, то жгут следует накладывать под плечевую мышцу, а если спортсмен хочет укрепить икры, то жгут следует накладывать под коленные суставы. Правильно подобранный бандаж является важным элементом окклюзионных тренировок - он не должен способствовать онемению конечностей или покалыванию, но должен обеспечивать небольшой приток крови.

В чем суть окклюзионной тренировки?

Окклюзионные тренировки ограничивают приток крови к мышцам, что приводит к уменьшению количества кислорода и питательных веществ, поступающих к мышечным клеткам. Это, в свою очередь, заставляет мышцы работать анаэробно. Такое воздействие может способствовать активации быстро сокращающихся мышечных волокон, то есть мышечных групп, которые активируются дальше во время традиционных тренировок, выполняемых со значительной нагрузкой. Проведенные на сегодняшний день анализы свидетельствуют о том, что венозная окклюзия может способствовать значительному увеличению концентрации лактата в крови, и что этот эффект может быть достигнут при использовании низких тренировочных нагрузок.

Тренировки BFR могут использоваться как отдельный блок тренировок или как кульминация занятий на определенную группу мышц. Ключевой момент - использовать нагрузку не более 10-50% от максимального веса при тренировках с ограничением кровотока.

Во время окклюзионных тренировок обычно рекомендуется выполнять по 4 серии каждого упражнения, учитывая примерно 15 повторений. При этом важно, чтобы интервалы между сериями были короткими - 30-60 секунд.

Некоторые считают, что для эффективности BFR-тренировок не следует снимать ленту во время тренировки. Другие, напротив, считают, что для стимуляции кровообращения полезно снимать ленты между сериями. Соответствующая программа и конкретные правила тренировки окклюзии - это индивидуальный вопрос, который должен быть подобран с учетом особенностей организма спортсмена вместе с тренером или физиотерапевтом.

Окклюзионная тренировка - для кого?

Окклюзионный тренинг - это метод тренировки, популярный среди бодибилдеров, то есть спортсменов, занимающихся силуэтным спортом. <Упражнения на ограничение кровотока также могут быть хорошим вариантом для спортсменов, возвращающихся к регулярным физическим нагрузкам после травм и повреждений, таких как переломы, вывихи или растяжения, поскольку они способствуют регенерации соединительной ткани.

Кроме того, тренировки BFR могут быть полезны активным людям, страдающим от боли в суставах - во время окклюзионных упражнений суставы и связки подвергаются меньшей нагрузке, чем при других методах тренировок. Это также интригующая поддержка для опытных спортсменов, которые хотят преодолеть застой в тренировках и повысить эффективность своих занятий.

Тренировка BFR - эффекты

Blood Flow Restriction Training это метод упражнений, который способствует гипертрофии мышц, а это значит, что окклюзионная тренировка может способствовать достижению таких же результатов, как и упражнения с отягощениями. Однако упражнения BFR выполняются с гораздо меньшими весами, что положительно сказывается на состоянии сухожилий и суставов и снижает риск травм.

Проведенные на сегодняшний день исследования показывают, что тренировки BFR могут вызвать значительные гормональные изменения в организме спортсмена. Результаты исследования свидетельствуют о том, что окклюзионные тренировки могут способствовать значительному увеличению концентрации гормона роста, а также снижать секрецию кортизола, тем самым уменьшая распад мышечных белков и возникновение мышечного катаболизма. В то же время метод тренировки может вызывать повышение уровня соматотропина, не способствуя повышению уровня креатинкиназы, индикатора усталости.

Окклюзионная тренировка - это упражнение с низкой нагрузкой, не вызывающее значительного повреждения мышечных клеток, что благотворно влияет на процесс регенерации после физических нагрузок. Тренировки BFR могут также улучшать возвращение спортсмена к полноценной физической форме после различных видов травм и повреждений, сокращая период реабилитации.

Упражнения BFR могут приводить к почти немедленной активации быстро сокращающихся мышечных волокон II типа, которые при классическом тренинге стимулируются только в конце упражнения. Таким образом, окклюзионные тренировки могут способствовать более быстрым результатам, способствуя увеличению силы и мышечной массы и мышечной выносливости.

Однако окклюзионная тренировка не лишена недостатков. У некоторых спортсменов упражнения с ограниченным кровотоком могут вызывать боль и ощущение внутримышечного жжения. Кроме того, упражнения BFR можно использовать только в контексте работы с мышцами верхних и нижних конечностей. Поэтому окклюзионный тренинг не будет работать как поддержка для мышц спины или груди.

Trening okluzyjny może sprzyjać zwiększeniu siły i masy mięśniowej.

Безопасна ли окклюзионная тренировка?

Окклюзионная тренировка предлагает необычное решение. Выполнение упражнений BFR в соответствии с методикой людьми, не имеющими противопоказаний к занятиям с ограничением кровотока, считается безопасным и может способствовать более быстрому достижению желаемых результатов тренировок.

Во время тренировок BFR следует использовать специальные ленты, а не самодельные варианты, которые могут принести больше вреда, чем пользы. Кроме того, очень важно правильно подобрать степень сжатия ленты, используемой спортсменом, - слишком сильное сдавливание мышц может увеличить риск тромбоза, гипоксии тканей, а также гипоксии головного мозга. Кроме того, важно, чтобы окклюзионная тренировка не длилась слишком долго. Упражнения BFR не должны превышать 30 минут, поскольку длительное ношение жгута может способствовать повреждению сосудов и венозных клапанов.

Окклюзионная тренировка - противопоказания

Окклюзионные тренировки могут быть интересной и эффективной формой физической активности, но упражнения BFR подходят не всем. Людям, страдающим диабетом, атеросклерозом или варикозным расширением вен, а также спортсменам, имеющим в анамнезе тромбоз, следует воздержаться от тренировок с ограничением кровотока.

Поскольку тренировки BFR могут повышать артериальное давление, спортсменам с гипертонией, сердечной недостаточностью или заболеваниями периферических артерий следует соблюдать осторожность. Хорошей идеей для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями может стать более свободное ношение жгута во время тренировок.

Библиография:

Наталья Гоздзяк [Natalia Goździak]

Копирайтер - диетолог. Степень бакалавра по спортивной диетологии она получила в Академии физической культуры в Познани [AWF w Poznaniu], а степень магистра по диетопрофилактике и диетотерапии - в УП в Познани [UP w Poznaniu]. При этом она рассматривает принципы здорового питания главным образом как ценные рекомендации, а не как строгие правила, которых необходимо неукоснительно придерживаться. Она изучает копирайтинг на курсах и в отраслевой литературе, но поскольку лучший способ научиться - это практика, каждый день она посвящает много часов игре со словами и созданию нового, уникального контента. В частной жизни она - страстный фотограф, и не представляет себе жизни без книг.