Пирамида здорового питания - что это такое и как применять ее ежедневно?

Категории

Что такое пищевая пирамида?

Пирамида здорового питания, также известная как Пирамида здорового питания и физической активности, - это графический способ представления важнейших принципов правильного питания и здорового образа жизни, разработанный Институтом продовольствия и питания [Instytut Żywności i Żywienia IŻŻ] под руководством профессора Яроша Мирослава [Mirosław Jarosz], доктора медицины.

Это сборник информации, основанный на современных научных исследованиях и рекомендациях Всемирной организации здравоохранения ВОЗ, применение которых может положительно повлиять на продолжительность жизни, снизив риск развития таких заболеваний, связанных с образом жизни, как диабет II типа, гипертония, атеросклероз или избыточный вес и ожирение.

Пирамида здорового питания - важный образовательный инструмент

В древние времена в разных культурах сложились свои собственные пищевые традиции, которые в связи с низкой осведомленностью населения и ограниченным доступом к продуктам питания часто приводили к дефициту ценных макро- и микроэлементов. Принципы питания развивались по мере научного прогресса и роста осведомленности людей. В 1974 году Шведский институт продовольствия и питания впервые предложил структуру пищевой пирамиды в ответ на растущую популярность диеты с высоким содержанием жиров животного происхождения. Со временем концепция пирамиды здорового питания была принята и в других странах и стала популярным образовательным инструментом для распространения принципов здорового питания.

Благодаря интенсивному развитию современный человек сталкивается со многими испытаниями, включая широкий доступ к продуктам питания и растущее количество высокопереработанных продуктов на полках магазинов. Чтобы улучшить общественное здравоохранение и пропагандировать правильное питание, необходимо постоянно просвещать население, и в мире, изобилующем информацией, ключевым аспектом представляется привлечение внимания потребителя путем наглядного представления приоритетных вопросов здорового питания и физической активности.

Как читать пищевую пирамиду?

Пирамиду здорового питания следует читать снизу вверх. В соответствии с общепринятыми принципами, основой пирамиды является физическая активность, которую необходимо включать в ежедневный график, считая ее неотъемлемой частью здорового образа жизни. Далее идут овощи и фрукты, которые должны быть основным компонентом человеческой диеты - согласно рекомендациям, овощи и фрукты должны составлять половину пищи, потребляемой в течение дня, причем овощи выбираются чаще, чем фрукты, в соотношении 3:1.

На следующем уровне пирамиды питания находятся зерновые продукты - необходимо выбирать продукты из цельного зерна, такие как цельнозерновой хлеб, крупы, макароны из цельного зерна или коричневый рис, цельнозерновую муку и овсяные, спельтовые или гречневые хлопья, которые являются ценным источником витаминов и минералов, а также увеличивают количество пищевых волокон в рационе.

Молоко и молочные продукты - это продукты, которые в пищевой пирамиде располагаются выше зерновых. Рекомендуется ежедневно употреблять две порции молочных продуктов, отдавая предпочтение натуральному йогурту, пахте, кефиру, полуобезжиренному творогу и 2%-ному молоку, а также в ограниченных количествах твердым сырам или продуктам с повышенной жирностью.

Последний этаж пирамиды - это сухие бобовые, рыба, мясо и яйца. Рекомендации IŻŻ [Instytut Żywności i Żywienia] предлагают ограничить потребление красного мяса и обработанных мясных продуктов до 0,5 кг в неделю, заменив их постным мясом птицы или сухими бобовыми, которые можно есть 1-2 раза в неделю, а также рыбой, которую можно есть минимум 2 раза в 7 дней, и яйцами, которые разрешены в количестве 1 яйца в день.

На вершине пищевой пирамиды находятся орехи и семена, которые, как богатый источник жиров и отличающиеся высоким содержанием энергии, должны стать небольшим дополнением к ежедневному рациону, снабжая организм необходимыми жирными кислотами, а также витаминами и минералами. Рекомендуется включать в рацион растительные жиры, орехи и семена и избегать насыщенных жирных кислот, содержащихся в продуктах высокой степени переработки, сладостях и маргарине.

В структуре нынешней пирамиды здорового питания и физической активности можно также найти боковую панель с некоторыми дополнительными рекомендациями. В соответствии с графикой, основной жидкостью, потребляемой в течение дня, должна быть вода, но не стоит полностью отказываться от кофе и чая, которые, помимо всего прочего, могут быть источником ценных антиоксидантов. Кроме того, рекомендуется использовать травы в ежедневном рационе и избегать употребления сахара и добавления соли в пищу.

Как использовать пищевую пирамиду в повседневной жизни?

Пищевая пирамида призвана сформировать привычки здорового питания и подчеркнуть значение физической активности в повседневной жизни. Это набор указаний по составлению сбалансированного меню, подчеркивающих значение здорового образа жизни для правильного функционирования человеческого организма.

Пирамида питания и физической активности облегчает выбор соответствующих продуктов, предлагая, чтобы основу меню составляли овощи и фрукты, включенные в каждый прием пищи, а также зерновые цельнозерновые продукты. Кроме того, в рацион рекомендуется включать ежедневно две порции молочных продуктов, а также регулярно употреблять яйца, сухие бобовые и рыбу. Помимо этого, стоит употреблять небольшое количество растительных жиров, орехов и семечек, ограничивая потребление красного мяса и отказываясь от сладостей, продуктов с высокой степенью обработки и алкоголя.

Огромное значение имеет также ежедневная физическая активность, которая, в соответствии с рекомендациями, должна длиться не менее 30-45 минут. Хотя Пирамида здорового питания и физической активности предлагает прежде всего заниматься умеренными аэробными упражнениями, такими как езда на велосипеде, скандинавская ходьба, прогулки или плавание, стоит выбрать те упражнения, которые вам больше всего нравятся.

Основные принципы здорового образа жизни

Здоровый образ жизни основывается на нескольких важных аспектах, среди которых стоит выделить осознанное питание, изменение психологического настроя, регулярную физическую активность и внимание к гигиене сна. Поэтому к основным принципам здорового образа жизни стоит причислить такие аспекты, как:

Регулярное употребление небольших порций пищи - обычно рекомендуется 4-5 небольших приемов пищи в день, чтобы обеспечить чувство сытости;
Использование разнообразной и сбалансированной диеты - ежедневное меню должно обеспечивать человеческий организм соответствующим количеством калорий, удовлетворяя потребность во всех макро- и микроэлементах;
Поддержание соответствующего уровня гидратации организма - обычно рекомендуется ежедневно выпивать 1,5-2,0 литра воды, но количество потребляемой жидкости должно подбираться индивидуально в зависимости от образа жизни и вида активности;
Выбор свежих фруктов и овощей, которые являются настоящим кладезем витаминов и минералов, а также снабжают человеческую систему значительным количеством пищевых волокон;
Ограничение потребления насыщенных жиров - из рациона стоит исключить жиры животного происхождения, такие как сало и жир, а также отказаться от фастфуда, продуктов с высокой степенью обработки и соленых закусок, которые содержат значительное количество насыщенных жирных кислот и трансжиров. Хорошим решением может оказаться включение в рацион растительных масел, таких как оливковое или рапсовое, а также употребление жирной морской рыбы, орехов и семечек, которые являются источниками необходимых и полезных жирных кислот;
Ограничение потребления сладостей и хлебобулочных изделий, которые являются не только источником насыщенных жирных кислот, но и значительного количества простых сахаров;
Отказ от алкоголя и других изнуряющих организм стимуляторов;
Использование трав и специй при ежедневном приготовлении пищи, при одновременном ограничении потребления соли;
Регулярная физическая активность умеренной интенсивности, которая способна улучшить самочувствие, снизить риск развития заболеваний, связанных с образом жизни;
Ограничение потребления мяса и замена его рыбой, яйцами и сухими бобовыми.

Kobieta na rowerze regularnie uprawia aktywność fizyczną, realizując podstawowe zasady piramidy żywieniowej.

Кому предназначена пирамида здорового питания?

Классическая пищевая пирамида направлена на здоровых взрослых, поэтому стоит помнить, что людям, страдающим признанными заболеваниями и состояниями, такими как остеопороз, диабет II типа, а также инфаркт или инсульт, например, следует составлять свое меню с учетом индивидуальных диетических рекомендаций.

Модификации пищевой пирамиды – адаптация к различным возрастным группам

В связи с меняющимися потребностями людей в питании с годами и на разных этапах жизни, помимо классической Пирамиды здорового питания и физической активности для взрослых, Институт продовольствия и питания разработал также отдельные графики для детей и подростков, а также для пожилых людей, а среди зарубежных источников можно найти Пирамиду питания, созданную с учетом потребностей вегетарианцев и веганов.

Пирамида питания для детей

Это графически представленная концепция питания, которая не отличается существенно от Пирамиды здорового питания и физической активности для взрослых - детям и подросткам также рекомендуется употреблять в основном фрукты и овощи, цельнозерновые крупы, а также отказаться от сладостей и соленых закусок в пользу ценных продуктов с низким уровнем переработки.

Однако среди самых маленьких рекомендуется увеличение потребления молочных продуктов, причем не 2, а 3-4 порции молочных продуктов в день. Кроме того, среди рекомендаций, разработанных с учетом интересов подростков, можно найти рекомендации по чистке зубов после каждого приема пищи, ограничению времени, проводимого перед экранами, до 2 часов в день, а также рекомендации по регулярному измерению веса и роста и рекомендации по соблюдению режима сна, который для детей в возрасте 6-10 лет должен составлять около 10 часов в сутки.

Пирамида питания для пожилых людей

В связи с особыми потребностями и меняющимися требованиями к питательным веществам у пожилых людей была также разработана Пирамида питания для пожилых людей, в соответствии с которой рекомендуется увеличение потребления молочных продуктов до трех порций в день, а также подчеркивает роль оптимальной гидратации, уделяя особое внимание соответствующему потреблению жидкости, учитывая тот факт, что у пожилых людей часто ослаблена жажда и поэтому они должны тянуться к воде даже тогда, когда не чувствуют в этом необходимости.

Кроме того, диетические рекомендации для пожилых людей подчеркивают значение ежедневного приема витамина D и регулярной активности, не только физической, но и умственной. Пожилым людям рекомендуется также участвовать в общественной деятельности, поддерживать межличностные отношения и семейные контакты.

Каковы преимущества здорового питания, основанного на пищевой пирамиде?

Включение пирамиды здорового питания и физической активности в ежедневный рацион может благотворно повлиять на работу человеческого организма, улучшая не только самочувствие, но и здоровье потребителя. Полученные на сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что соблюдение рекомендаций пирамиды здорового питания может повысить уровень энергии в течение дня, облегчая удовлетворение потребностей организма в необходимых макро- и микроэлементах.

Использование пирамиды здорового питания может благотворно повлиять на поддержание здорового веса тела, а также снизить риск развития таких болезней цивилизации, как диабет, гипертония и ожирение. Кроме того, включение принципов здорового питания в повседневную жизнь может снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также положительно повлиять на работу иммунной системы. Как будто этого недостаточно, соблюдение рекомендаций, графически описанных Институтом продовольствия и питания, может улучшить когнитивные функции, поддерживая концентрацию и работу мозга.

А вот регулярное включение физической активности в ежедневный график, как это рекомендуется, может оказать благотворное влияние не только на параметры человеческого здоровья, но и на психику и самочувствие потребителя.

Jogurt z bananem, otrębami i masłem orzechowym to zbilansowany posiłek zgodny z piramidą zdrowego żywienia.

Примерное ежедневное меню в соответствии с пирамидой здорового питания

В соответствии с принципами здорового питания, завтрак должен быть полноценным приемом пищи, обеспечивающим энергию для хорошего начала дня, а обеденные предложения должны включать полезные и сбалансированные блюда, обеспечивающие чувство сытости. На ужин же рекомендуется употреблять легкие блюда, которые поддерживают восстановительные процессы и не нагружают пищеварительную систему человека. Так как же может выглядеть примерное меню, соответствующее Пирамиде здорового питания?

Завтрак - овсянка на молоке 2% жирности с яблоком, корицей и черносливом, посыпанная семечками, зеленый чай;
Второй завтрак - легкий овощной салат из помидоров, зеленого огурца, свежих листьев шпината и редиса, политый оливковым маслом и приправленный травами, вода;
Обед - тушеная чечевица с овощами с гречневой крупой и тертой свеклой, вода;
Послеобеденный перекус - натуральный йогурт с овсяными отрубями и бананом и ложка арахисового масла, черный кофе;
Ужин - цельнозерновой хлеб, вареное яйцо и салат из рукколы, свеклы и авокадо, черный чай.

Дополнение пирамиды – тарелка здорового питания как современная альтернатива

Альтернативой популярной пирамиде здорового питания, впервые опубликованной в 2020 году, является Тарелка здорового питания, называемая также Тарелкой здоровья. Это более понятная версия Пищевой пирамиды, которая призвана облегчить правильное составление рациона даже непрофессионалам, не обладающим обширными знаниями о питании.

Тарелка здорового питания разделена на три части - самая большая, составляющая половину блюда, содержит овощи и фрукты, но стоит отметить, что, как и в структуре пирамиды, овощи также составляют подавляющее большинство на тарелке. Следующую часть, занимающую 1/4 блюда, составляют продукты из цельного зерна, а последнюю 1/4 тарелки - молочные продукты, яйца, рыба, семена и орехи, а также сухие бобовые.

Кроме того, в «Тарелке» представлены такие категории рекомендаций, как «Ешьте больше», в которую входят овощи и фрукты, цельнозерновые крупы, рыба, сухие бобовые, орехи, семена и молочные продукты, а также часть «Ешьте меньше», в которую входят красное мясо и переработанное мясо, соль, сахар и подслащенные напитки, а также обработанные продукты. Третья категория, расположенная на иллюстрации, - это блок «Замена», в котором предлагается заменить напитки с сахаром водой, молочные продукты с высоким содержанием жира на аналоги с низким содержанием жира, а также жиры животного происхождения на растительные жиры и обработанные зерновые продукты на заменители из цельного зерна. Кроме того, рекомендуется заменить красное мясо рыбой, яйцами, сухими бобовыми, птицей и орехами, а также отказаться от жарки и гриля в пользу варки, запекания и приготовления на пару.

В графике также подчеркивается значение физической активности в повседневной жизни, а также необходимость поддерживать здоровый вес тела.

Библиография:

Natalia Goździak

Магистр диетологии, специалист по диетопрофилактике и диетотерапии

Копирайтер - диетолог. Степень бакалавра по спортивной диетологии она получила в Академии физической культуры в Познани [AWF w Poznaniu], а степень магистра по диетопрофилактике и диетотерапии - в УП в Познани [UP w Poznaniu]. При этом она рассматривает принципы здорового питания главным образом как ценные рекомендации, а не как строгие правила, которых необходимо неукоснительно придерживаться. В частной жизни она - страстный фотограф, и не представляет себе жизни без книг.