Приседания принадлежат к числу самых популярных многосуставных упражнений и выполняются в различных вариациях. С их помощью можно сформировать сильные и мускулистые ноги, а также стройные ягодицы и бедра. Это одни из самых эффективных упражнений, которые просто неоценимы при развитии нижней части тела. Что такое приседания и как их правильно выполнять? Виды приседаний и результаты, ожидаемые от их регулярного выполнения.
Что такое приседания?
Приседание - это вид физической активности, которого иногда называют королем упражнений. Это одно из популярных многосуставных упражнений, входящих практически в каждый тренировочный план. Они выделяются своим простым курсом и высокой эффективностью. Проще говоря, прискдания - это упражнения, во время которых нужно сгибать бедра и разгибать колени, сохраняя при этом естественные изгибы позвоночника и прямую спину.
Приседания задействуют большое количество различных мышц, эффективно укрепляя нижнюю часть тела и основные мышцы. Классическое приседание использует собственный вес тела, тем не менее, существует множество модификаций этого упражнения, во время которых используются также дополнительные нагрузки, например, в виде штанги.
Какие мышцы работают во время приседания?
Приседания относятся к многосуставным упражнениям. Поэтому при их работе задействуется множество различных мышц. Во время приседания в основном работают четырехглавые мышцы бедер, а также ягодичные мышцы, особенно ягодичная мышца, и аддукторы бедра.
Сгибатели бедра и гастрокнемиус также сильно задействованы во время приседания, при "спуске". Мышцы вокруг колена выполняют свою работу, а также глубокие мышцы, которые стабилизируют позвоночник, и основные мышцы, т.е. мышцы живота, разгибатели спины, мышцы тазового дна и диафрагма.
В случае приседаний с отягощением могут быть также задействованы:
- мышцы спины,
- бицепс,
- трицепс,
- предплечья.
Как правильно делать приседания? - 9 шагов к правильному приседанию
Прежде чем раскрыть тайну правильной техники выполнения приседаний, необходимо упомянуть о разминке, ведь она является ключевым элементом всех физических упражнений. Во время разминки перед началом приседаний стоит выполнять следующие упражнения:
- бег на месте,
- прыжки со скакалкой,
- прыжки,
- сгибание бёдер,
- кровообращение коленей,
- езда на велотренажере.
Обсудив разминку, можно перейти к конкретному вопросу, а именно к ответу на вопрос, что такое правильная техника приседаний. Правильное положение чрезвычайно важно, поскольку оно отвечает за эффективность выполняемых упражнений и снижает риск получения травмы. Поэтому:
- Станьте с легким шагом - поставьте ноги на ширине плеч друг от друга, пальцы ног расставлены в стороны. Перенесите весь вес тела на поверхность стоп.
- Напрягите лопатки и раскройте грудную клетку. Верхнюю часть тела держите в прямой линии, не скручивайте плечи и спину.
- На выдохе втяните живот, как бы желая приблизить пупок к спине, и держите мышцы живота в напряжении.
- Вытяните руки вперед.
- Вдохните и начните движение - отведите бедра назад и согните колени. Сосредоточьтесь на удерживании коленей направленными в сторону большого пальца стопы. Не тяните колени внутрь.
- Глубина приседания должна быть комфортной и удобной. При этом поддерживайте естественный изгиб позвоночника и постарайтесь опустить бедра ниже линии коленей.
- Задержитесь в нижней части приседания около 1 секунды.
- На выдохе плавно вернитесь в исходное положение, одновременно активизируя ягодичные мышцы и переднюю часть бедра.
- Контролируйте свои движения и повторите упражнение в следующем повторении.
Не забывайте также, что лучше выполнить одно правильное приседание, чем пять неправильных. В связи с этим, усваивая правильную технику, не торопитесь. Сосредоточьтесь на своих движениях и контролируйте их.
Еще недавно (возможно, вам это запомнилось со школьных времен...) ошибкой считалось приседание, когда колено находилось за линией пальцев ног. В то время полуприседания считались более безопасными, так как они не нагружали колени. Современные исследования свидетельствуют о том, что полуприседания - это только половина успеха, так как большая амплитуда движения может положительно повлиять на колени, а также задействовать большее количество мышц.
Но и по сей день существуют ошибки, которые, к сожалению, очень часто повторяются и могут негативно повлиять как на колени, так и на спину и весь опорно-двигательный аппарат. Как не делать приседания?
Наиболее частые ошибки при выполнении приседаний
Хотя выполнение приседаний на первый взгляд кажется тривиальным, на практике оно требует хорошей подготовки и выработки правильной техники. Каковы самые частые ошибки при выполнении упражнений?
- Нет разминки,
- округление спины,
- wstrzymywanie oddechu,
- направление коленей внутрь,
- отрывание пяток от пола,
- выдвижение бедер вперед или скрещивание коленей в положении стоя,
- потеря нейтральной позиции позвоночника,
- выполняя приседания с дополнительным оборудованием, дотягиваясь до чрезмерного груза или выполняя упражнения без посторонней помощи.
Каковы преимущества выполнения приседаний? - Эффекты от приседаний
Приседания - эффективное упражнение, с помощью которого можно не только добиться фигуры своей мечты, но и получить бесплатный билет на общественный транспорт. В Румынии можно получить бесплатный проезд, только если сделать 20 приседаний за две минуты.
Среди преимуществ приседаний стоит отметить, что выполнять это упражнение можно в любом месте, не применяя специализированного оборудования. Классические приседания можно выполнять дома, в тренажерном зале, а также в саду. Следует также отметить, что приседания могут положительно повлиять на организм человека, формируя нижние части тела и укрепляя их. Упражнения способны придать стройность бедрам и скульптурность ногам, а также подтянуть ягодицы и уменьшить целлюлит. При регулярном выполнении приседаний можно наблюдать улучшение кровообращения. Кроме того, физическая активность может поддерживать правильное функционирование эндокринной системы, а приседания, выполняемые с весом, могут помочь увеличить минеральную плотность костной ткани.
Несомненным преимуществом приседаний является также то, что такие упражнения повышают скорость сжигания жира и способствуют потере веса. Они способны увеличить подвижность, в частности, в области бедер, коленей и лодыжек, а также ловкость и мышечную силу. Приседания также могут положительно влиять на способность сохранять равновесие. Регулярные приседания могут улучшить гибкость и эластичность мышц, а также суставов и сухожилий, и поддержать правильную осанку.
Правильно выполняемые приседания могут значительно снизить риск повреждения коленного сустава и появление травм во время повседневной деятельности. Упражнения также способны облегчить повседневную жизнь и сделать проще такие повседневные дела, как вставание со стула или сидение.
Приседания - когда эффекты?
Сейчас уже известно, как выглядит правильное приседание и какие положительные результаты может приносить регулярная практика этого вида упражнений. Так что остается вопрос, когда можно ожидать первых результатов?
Здесь все зависит от техники выполнения приседаний, типа приседаний и прилагаемой нагрузки, а также от индивидуальных особенностей, образа жизни и диеты, но в целом можно сказать, что первые эффекты от регулярных приседаний должны быть заметны уже через месяц занятий.
Сколько приседаний нужно сделать?
Ответить однозначно на вопрос о рекомендуемом количестве приседаний во время тренировки - сложно. Это индивидуальный для каждого вопрос, который зависит, в частности, от уровня подготовки, частоты тренировок или характера тренировочного плана.
Очень важно регулярно и правильно выполнять упражнения. Приседания для начинающих также важно выполнять с использованием собственного веса тела, и только по мере совершенствования можно прибегать к дополнительным нагрузкам во время тренировок.
Не забывайте, что даже небольшое количество приседаний, регулярно выполняемых, может способствовать достижению положительных результатов!
Типы приседаний
Одним из многочисленных преимуществ приседаний является их разнообразие, то есть упражнение можно выполнить в соответствии с индивидуальными предпочтениями и способностями, а также с планом тренировок, просто изменив вид приседания. Конкретный вариант упражнения можно также выбрать с учетом целей тренировки, принимая во внимание прошлые травмы и повреждения.
Приседания могут делиться на те, которые выполняются с использованием собственного веса тела, и те, при выполнении которых требуется дополнительный вес. Среди приседаний без нагрузки можно выделить:
- Классическое приседание - самая популярная версия приседаний. Расположитесь в стороне и упритесь весом всего тела в поверхность ступней. Затем на вдохе отведите таз и бедра назад и вниз, а затем согните колени и сделайте приседание. Убедитесь, что оси коленей, лодыжек и больших пальцев ног выровнены, а спина сохраняет естественный изгиб позвоночника. Во время плавного возвращения в исходное положение выдохните и обратите внимание на мышцы ягодиц и передней части бедер.
- Приседание с прыжком - начало приседания напоминает классический вариант упражнения. Тем не менее, возвращение в исходное положение должно быть ускоренным, с элементом прыжка. Это замечательное упражнение во время интервальных или кардиотренировок, позволяющее дополнительно запустить метаболизм.
- Болгарское приседание - идеальное упражнение для стабилизации и укрепления ягодичных мышц. Он включает в себя выполнение приседания на одной ноге, в то время как другая нога опирается сзади на возвышение, например, ящик или стул.
- Стул - это принятие положения, похожего на сидение на стуле, только... без стула. Прислонитесь к стене и опуститесь в приседание так, чтобы бедра были параллельны полу или чуть ниже.
- Приседание на одной ноге - станьте перед скамьей или ящиком и, приседая, перенесите вес тела на одну ногу и поднимите другую ногу вверх, одновременно касаясь ягодицами оборудования позади вас.
- Приседание сумо - это упражнение, которое выполняется с широким шагом, при котором стопы должны располагаться шире плеч, а колени при спуске должны быть выше лодыжек.
Популярными приседаниями, для которых требуется дополнительное оборудование, являются:
- Приседания со штангой, удерживаемой на спине - положите штангу на подставку на уровне ключиц, а потом станьте под ней, расставив ноги на ширине плеч. Поместите штангу за шею и возьмите ее обеими руками, одновременно направляя локти вниз. Следующий шаг - снимите штангу со стойки, сделайте шаг назад и сделайте приседание, а когда серия будет завершена, верните штангу на место.
- Переднее приседание - Техника выполнения похожа на приседание со штангой на спине, однако поставьте оборудование перед собой и выполняйте приседание со штангой, держа ее перед собой. При этом важно, чтобы локти были направлены вверх.
- Приседания сумо с гантелями - при выполнении приседания сумо возьмите в руки гантель и поднимайте ее, вытянув руки параллельно вдоль тела.
- Болгарское приседание с гирей - типичное болгарское приседание с гирей, удерживаемой вдоль тела.
- Приседания с резиновой лентой - Лента должна располагаться над коленями, обеспечивая тем самым дополнительное сопротивление во время упражнений, что может позитивно сказаться на эффективности занятий. Приседания с лентой сопротивления - часто используемая форма реабилитации, например, после травм крестообразных связок.
Библиография:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26808843/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31092132/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30026952/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32581431/
