Растительная диета становится все более популярной среди потребителей во всем мире. Все больше и больше людей узнают о ее полезных для здоровья свойствах.
NНекоторые выбирают растительную диету именно из соображений здоровья, другие - ради планеты. Независимо от причин перехода на растительный образ жизни, стоит помнить, что растительная диета может быть полезной только в том случае, если она хорошо сбалансирована и обеспечивает организм необходимым количеством энергии и всеми ценными питательными веществами.
Какие существуют типы растительных диет и может ли отказ от зоонозных продуктов повлиять на спортивные результаты и достижения? На какие макро- и микронутриенты стоит обратить особое внимание, чтобы избежать дефицита ценных веществ в организме?
Что такое растительная диета?
Растительная диета - это способ питания, который основан на продуктах растительного происхождения, при этом исключая мясо и продукты животного происхождения или уменьшая их долю в ежедневном рационе.
Использование растительных диет может быть обусловлено экономическими, социальными, экологическими, этическими или медицинскими факторами.
Виды растительных диет
Различаются следующие виды растительных диет. Некоторые из них основаны на растительных продуктах, но содержат также продукты животного происхождения. Другие, однако, основаны исключительно на натуральных ингредиентах. Do diet roślinnych można zaliczyć m.in.:
- лакто-вегетарианскую диету - при которой разрешено употребление молока и молочных продуктов, а также яиц и продуктов растительного происхождения,
- лакто-вегетарианскую диету - при этой диете можно употреблять молоко и молочные продукты, а также растительную пищу,
- ово-вегетарианскую диету - допускается употребление яиц и растительных продуктов,
- песковегетарианскую диету - диету, основанную преимущественно на продуктах растительного происхождения, но допускается также употребление рыбы,
- веганскую диету - при которой можно употреблять только продукты растительного происхождения.
Кроме того, стоит отметить существование семивегетарианства, диеты, основанной преимущественно на растительных продуктах, допускающей время от времени употребление рыбы, молока и молочных продуктов или птицы.
Не менее интересной диетой является витализм, также известный как RAW-диета. Этот способ питания основан исключительно на растительных продуктах, не подвергавшихся термической обработке.
Как начать?
Хорошей идеей было бы начать свое приключение с растительной диетой с небольших шагов. Резкий переход с классической диеты на веганскую может оказаться весьма сложным и негативно сказаться на вашем самочувствии и здоровье. Поэтому лучшим решением представляется постепенное изменение привычек питания.
Переход от обычного питания к более растительному рекомендуется начинать с флекситарианства, или гибкого вегетарианства. Это разновидность растительной диеты, при которой допускается эпизодическое употребление мяса или рыбы. Иначе говоря, флекситарианство может уменьшить долю мяса в рационе в пользу растительных продуктов, но не исключает полностью продуктов животного происхождения.
После этого рекомендуется постепенно увеличивать долю растительных продуктов в ежедневном рационе и тем самым уменьшать количество продуктов животного происхождения.
Поскольку растительная диета, как правило, отличается высоким содержанием клетчатки, рекомендуется постепенно приучать организм и пищеварительную систему к большему количеству этого ингредиента, чтобы избежать появления жалоб на пищеварение, таких как вздутие живота. Przy zwiększaniu ilości błonnika w diecie warto pamiętać o uzupełnianiu jadłospisu w odpowiednią ilość płynów.
Рекомендуемые продукты
Почему стоит перейти на растительную диету?
Растительная диета включает в себя потребление значительного количества овощей, фруктов, сухих бобовых и орехов, растительных жиров и цельного зерна, то есть самих полезных и ценных ингредиентов. Какую пользу может принести ежедневное соблюдение растительной диеты?
- Растительная пища может положительно влиять на когнитивные функции,
- Придерживаясь вегетарианской диеты, можно повысить чувствительность клеток к инсулину и снизить риск развития диабета II типа - растительная диета, как правило, содержит больше клетчатки, которая может влиять на постпрандиальный уровень глюкозы. Кроме того, клетчатка может снижать энергетическую плотность пищи, положительно влияя на чувство сытости, что также может привести к снижению количества потребляемых калорий.
- Растительная диета также может сопровождаться более низким ИМТ и, тем самым, снижать риск избыточного веса и ожирения среди населения - меню на основе растительных продуктов может характеризоваться более низким содержанием энергии, а также повышать чувство сытости. Tym samym możesz zjadać mniej kalorii, a mimo to, być najedzonym.
- Растительная диета может положительно повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы - обилие полезных жирных кислот, витаминов и минералов, а также клетчатки в растительной диете может снизить уровень холестерина в крови и кровяное давление, уменьшая тем самым риск развития таких серьезных заболеваний, как инсульт или ишемическая болезнь сердца.
- Растительная диета полезна для планеты - многие люди решают придерживаться растительной диеты по климатическим соображениям. На самом деле, при производстве растительных продуктов питания используется намного меньше природных ресурсов, нежели при животноводстве и производстве мяса. Кроме того, производство продуктов питания из растительных продуктов связано с меньшими выбросами парниковых газов. К тому же, для производства 1 кг говядины требуется около 15 000 литров воды, а для выращивания 1 кг помидоров - 214 литров воды. Следовательно, можно утверждать, что растительная диета может повлиять на снижение потребления воды во всем мире.
- Диеты, основанные на продуктах растительного происхождения, могут обеспечить включение в ежедневное меню большего количества овощей и фруктов, которые, помимо прочего, могут оказаться ценным источником антиоксидантов. Таким образом, можно утверждать, что растительная диета может положительно влиять на снижение окислительного стресса и нейтрализацию свободных радикалов, а значит, снижать риск развития ряда серьезных заболеваний.
Пищевые вещества, на которые следует обратить внимание при растительной диете
Растительная диета обеспечивает организм многими ценными питательными веществами - в этом сложно не согласиться. Если они хорошо сбалансированы, они могут стать источником витаминов, минералов и антиоксидантов.
Однако существуют соединения, которые встречаются только в продуктах животного происхождения или их источники могут отличаться значительно лучшей биодоступностью и биодоступностью. В связи с этим, особенно при веганской диете, особое внимание стоит уделить правильному балансу рациона и обеспечению организма важными компонентами, например, в виде пищевых добавок.
Омега-3 жирные кислоты
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 и омега-3 так называемые незаменимые жирные кислоты, так как человеческий организм не способен синтезировать их самостоятельно. Поэтому они должны поступать в систему вместе с ежедневным питанием. Омега-6 жирные кислоты содержатся во многих растительных продуктах, и поэтому не должно быть никаких проблем с их правильным поступлением во время растительной диеты.
Источниками альфа-линоленовой кислоты (ALA) для жирных кислот омега-3 являются семена льна, грецкие орехи, льняное масло или семена чиа. Но проблемы могут возникнуть при недостаточном поступлении докозагексаеновой кислоты (DHA) и эйкозапентаеновой кислоты (EPA). Единственным растительным источником этих ценных кислот могут быть морские водоросли, которые в нашей стране малодоступны. Поэтому сторонникам растительных диет, особенно веганам, рекомендуется прием добавок с кислотами DHA и EPA.
Железо
Негемовое железо, т.е. железо, полученное из растительных продуктов, отличается гораздо более низкой биодоступностью, чем гемовое железо, полученное из продуктов животного происхождения. При соблюдении растительной диеты рекомендуется поставлять в организм примерно в два раза больше железа, чем при соблюдении традиционной диеты. Кроме того, для повышения биодоступности железа рекомендуется употреблять продукты, богатые железом, вместе с продуктами, богатыми витамином С.
К растительным источникам железа относятся тофу, белая фасоль, гречка, пшенная крупа, красная чечевица или сухие соевые бобы.
Кроме того, при соблюдении растительной диеты рекомендуется регулярно проверять уровень железа в организме.
Кальций
Источниками кальция в ежедневном рационе обычно являются молоко и молочные продукты. При соблюдении вегетарианской диеты проблем с обеспечением системы достаточным количеством этого элемента быть не должно.
Однако проблема может возникнуть при веганской диете, которая исключает употребление всех продуктов животного происхождения. В таких случаях рекомендуется употреблять растительные альтернативы, обогащенные кальцием, которые можно найти на прилавках магазинов. Включение в меню таких ингредиентов, как семена мака, кунжута, петрушки, миндаля или амаранта, среди прочих, также может оказаться удачной идеей.
Витамин B12
Витамин B12, который также известен как кобаламин, содержится в таких продуктах, как мясо и переработанное мясо, яйца и рыба. В связи с этим при растительной диете, особенно веганской, может возникнуть дефицит этого соединения.
Кроме того, веганские диеты могут снабжать организм значительным количеством фолиевой кислоты, которая, в свою очередь, может маскировать симптомы недостаточного поступления витамина B12. Рекомендуется регулярно сдавать анализы крови для контроля уровня этого компонента в организме. Хорошей идеей может быть также включение в ежедневный рацион обогащенных кобаламином продуктов растительного происхождения.
Витамин D
Недостаток витамина D может испытывать значительная часть населения, независимо от типа используемой диеты. Несмотря на это обстоятельство, поскольку диетическим источником витамина D может быть жирная морская рыба, сторонники растительных диет могут быть особенно уязвимы к дефициту этого питательного вещества. Поэтому, кроме безопасного пребывания на солнце, рекомендуются диетические добавки, богатые витамином D.
Растительная диета среди спортсменов
Сторонники растительных диет продолжают расти, причем не только среди обычных потребителей, но и среди спортсменов. Документально подтвержденная польза для здоровья побуждает физически активных людей придерживаться вегетарианской или веганской диеты. Может ли растительная диета улучшить спортивные результаты?
Факт заключается в том, что правильно сбалансированная растительная диета способна удовлетворить все потребности спортсменов в энергии и питательных веществах. Однако, согласно данным проведенных на данный момент исследований, среди вегетарианцев не было выявлено более высоких показателей, чем среди тех, кто придерживается обычной диеты.
Однако, согласно данным проведенных на данный момент исследований, среди вегетарианцев не было выявлено более высоких показателей, чем среди тех, кто придерживается обычной диеты.
Растительная диета - 3 веганских рецепта вкусных блюд
Растительная диета, в частности флекситарианство или лактовегетарианство, кажется хорошей альтернативой классической диете. Увеличение в ежедневном меню доли продуктов растительного происхождения может положительно повлиять на самочувствие, а также улучшить показатели здоровья. Кроме того, растительные диеты могут похвастаться вкусными блюдами. Вот три примера вкусных блюд на растительной основе!
Веганская панна-котта с клубникой
Начните с вкусного десерта! Вам знакома панна-котта? Это популярный итальянский десерт, в традиционном варианте на основе сливок и желатина. Сейчас, все же, настало время для его растительной версии!
Необходимые ингредиенты:
- банка кокосового молока,
- 1 чайная ложка сахара,
- 3 чайные ложки агар-агара,
- 1 чайная ложка картофельной муки,
- клубника.
Способ приготовления:
Встряхните банку кокосового молока, затем вылейте 1/4 содержимого в стакан. Остаток молока, сахар и агар-агар поместите в кастрюлю и, помешивая, доведите до кипения.
В стакан с кокосовым молоком добавьте картофельную муку и тщательно перемешайте. Когда содержимое сотейника закипит, медленно добавьте молоко и муку, постоянно помешивая. Проварите смесь еще несколько минут, затем переложите ее в небольшую посуду и оставьте остывать.
Затем поставьте блюдо в холодильник и охлаждайте около 2 часов. Тем временем взбейте клубнику в мусс. Готовый десерт выньте из блюда, переложите на тарелку и полейте клубничным муссом.
Нут по-бретонски
Пора переходить к основному блюду, а именно к альтернативе традиционной печеной фасоли, в которую обычно добавляют колбасу или бекон. Бретонский нут - это веганская версия популярного блюда, которая так же вкусна и, что немаловажно, быстро готовится.
Ингредиенты, необходимые для приготовления блюда:
- банка нута,
- 1 луковица,
- 200 г томатного пюре,
- 1-2 столовые ложки томатной пасты,
- специи: лавровый лист, пряности, соль, перец, тмин, кумин, сладкая паприка, острая паприка, майоран
- растительное масло
- вода.
Способ приготовления:
Очистите лук и нарежьте его кубиками. Разогрейте в кастрюле масло и обжарьте лук. Добавьте специи и нут в разогретую кастрюлю. Смешайте все ингредиенты вместе.
Добавьте остальные ингредиенты (концентрат, томатное пюре и немного воды) и накройте кастрюлю крышкой. Готовьте около 15 минут, если консистенция слишком густая, добавьте немного воды и перемешайте. Употребляйте с цельнозерновым хлебом или любимой кашей или рисом.
Фасолевый паштет с яблоком
Альтернатива бутербродам, вкус которой прекрасно сочетается с клюквой или маринованным огурцом.
Ингредиенты, необходимые для приготовления паштета:
- 2 банки белой фасоли,
- лук,
- яблоко,
- растительное масло,
- 2 зубчика чеснока,
- майоран, соль, перец.
Способ приготовления:
Выложите противень для фруктовых кексов бумагой для выпечки или смажьте сливочным маслом и посыпьте панировочными сухарями. Мелко нарежьте лук. Очистите и натрите яблоко на крупной терке. Слейте с фасоли жидкость для замачивания.
Разогрейте масло в сковороде. Лук положите на горячую сковороду и обжарьте его. Добавьте яблоко, чеснок и специи. В течение 5 минут обжаривайте, постоянно помешивая. Добавьте фасоль и готовьте все ингредиенты еще несколько минут.
Продолжайте взбивать содержимое кастрюли до получения гладкой массы и переложите в форму для фруктового кекса. Выпекайте в течение ок. 45 минут при температуре 180 градусов. После выпечки оставьте паштет остывать.
Библиография:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/
- https://waterfootprint.org/en/resources/interactive-tools/product-gallery/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31728487/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31728494/
- https://journals.viamedica.pl/folia_cardiologica/article/view/40340
- https://yadda.icm.edu.pl/yadda/element/bwmeta1.element.agro-6f7f79ca-a007-4f78-8a26-92f7125f185c
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26568522/
