Тренировка предплечий - лучшие упражнения для предплечий

Категории

Строение и функции мышц предплечья

Мышцы предплечья можно разделить на три группы - передние, задние и латеральные.

Передняя группа состоит из восьми мышц, выполняющих функцию сгибателей: обтураторной обратной мышцы, лучевого сгибателя запястья, пальмарной длинной мышцы, ульнарного сгибателя запястья, поверхностного сгибателя пальцев, а также глубокого сгибателя пальцев, длинного сгибателя большого пальца и четырехглавой обратной мышцы. Латеральная группа, с другой стороны, включает в себя четыре мышцы, такие как плечелучевая мышца, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья и инверсионная мышца. С другой стороны, задняя группа состоит из семи мышц, таких как разгибатель пальцев, разгибатель мизинца, локтевой разгибатель запястья, длинный разгибатель большого пальца, короткий разгибатель большого пальца, длинный разгибатель большого пальца, разгибатель указательного пальца, которые играют роль разгибателей.

Мышцы предплечья обеспечивают вращение запястья, сгибание и разгибание кисти, а также сгибание предплечья в локтевом суставе. Мышца предплечья отвечает также за сгибание, разгибание и вращение кисти, а также за сгибание и разгибание пальцев..

Почему стоит выполнять упражнения для предплечий?

Регулярный тренинг предплечий может дать много преимуществ, положительно влияя не только на повседневную деятельность, но и на силу и эффективность тренировок. Упражнение на предплечье позволяет укрепить хват, что позволяет спортсмену дольше сохранять мышечный тонус, а также повышает его способность удерживать вес. Таким образом, тренировка предплечья может повлиять на улучшение спортивных результатов, особенно в силовых тренировках.

Упражнения для предплечий могут также улучшить общую стабильность, а также мышечную работоспособность и выносливость, что может повлиять на способность спортсмена выполнять более длительные, интенсивные и сложные тренировки. Улучшение мышечной выносливости повышает их устойчивость к усталости, а повышение эффективности тренировок за счет сильных и тренированных предплечий может положительно сказаться на сохранении контроля над выполняемыми движениями, что повышает безопасность и улучшает технику выполнения упражнений, способствуя развитию мышечной массы и силы.

Поскольку сильные предплечья являются неотъемлемым дополнением к скульптурным рукам и плечам, регулярные тренировки предплечий могут также благоприятно влиять на визуальный аспект всего телосложения.

Тренировка предплечья - как подготовиться?

Мышцы предплечья - небольшая группа мышц, поэтому, выполняя упражнения для предплечий, стоит быть осторожным, чтобы не перетренировать предплечья и не получить травму этой группы мышц.

Для укрепления и развития мышц предплечий не обязательно проводить отдельную тренировку, направленную на эту область мышц. Может оказаться достаточным включить несколько упражнений для предплечий в дополнение к тренировкам или изменить существующие занятия так, чтобы они задействовали и эту группу мышц. В то же время стоит отметить, что предплечья - сильная мышечная группа, и для их развития требуется большой объем и количество повторений отрабатываемых упражнений.

Выполняя упражнения для сильных мышц предплечья, стоит обратить внимание на несколько важных аспектов. Кроме всего прочего, важно варьировать положение локтя, что может по-разному влиять на силу мышц предплечья - поэтому стоит выполнять упражнения на разгибание, полное сгибание и другие диапазоны положения локтя. Кроме того, в связи с тем, что предплечья быстро адаптируются к выполняемым действиям, следует регулярно вносить изменения в тренировки предплечий, добавляя разнообразие в выполняемые позиции - это позволит снизить риск травм и повысить эффективность прилагаемых усилий. Упражняя предплечья, не стоит забывать и о растяжке кистей рук, а также об их увлажнении. Для опытных спортсменов тренировка одной рукой может оказаться хорошей идеей и внести интересное разнообразие в ежедневную тренировочную рутину.

Мышцы предплечья - упражнения. Лучшие упражнения для предплечий

Упражнения для предплечий можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Для тренировки предплечий могут использоваться как гантели и штанги, так и профессиональные тренажеры, хотя эту группу мышц можно тренировать и без дополнительного оборудования, используя только турник..

В тренировках для предплечий можно выделить упражнения, направленные непосредственно на мышцы предплечья, а также вспомогательные упражнения. Включение в план тренировок различных упражнений на предплечье обеспечит стимуляцию всех зон мышц предплечья и будет способствовать достижению желаемых результатов..

Trening przedramion warto wykonywać z dodatkowym obciążeniem, co może zwiększyć efektywność praktykowanych aktywności.

Упражнения для предплечий с гантелями

Использование гантелей во время тренировок может положительно сказаться на эффективности выполняемых упражнений, способствуя укреплению хвата и развитию мышц предплечья. Существует множество упражнений для предплечий с гантелями, среди которых особенно популярны следующие:

Подъемы гантелей ручным хватом - гантели следует брать тыльной стороной ладони, направленной вверх. Руки нужно опустить вдоль туловища, ноги поставить на ширину плеч, а на вдохе согнуть локти и поднять предплечья к груди, держа руки близко к телу. На выдохе через несколько секунд следует выпрямить руки.
Сгибание плеч с гантелями с вращением - гантели нужно держать в руках в нейтральном положении, направив большой палец вниз. Стоя на небольшом расстоянии друг от друга, нужно выпрямить спину и напрячь мышцы живота и ягодиц, держа руки вдоль тела. На вдохе начать сгибание с супинацией (одновременное внешнее вращение) так, чтобы ладонь была обращена наружу, а большой палец находился в конце. Через несколько секунд с выдохом следует медленно вернуться в исходное положение.
Сгибание предплечий с гантелями лежа на скамье - следует лечь на скамью и упереть ноги в пол. Взять гантели в руки нижним хватом, то есть так, чтобы тыльная сторона ладони была направлена вниз, а пальцы - вверх. На вдохе следует сгибать предплечья, разгибая бицепсы. Через несколько секунд с выдохом следует медленно вернуться в исходное положение.
Zottman curl - В положении стоя взять гантели нейтральным хватом. Держать руки вдоль тела, напрягать мышцы живота и ягодиц. На вдохе начать сгибать предплечья с одновременным супинацией (внешним вращением) так, чтобы ладонь была обращена наружу, а большой палец находился на конце. Затем, держа руки согнутыми в локтевых суставах, выполнить пронацию (внутреннее вращение) так, чтобы конечные большие пальцы были направлены друг к другу. Через несколько секунд с выдохом следует медленно вернуться в исходное положение.

Упражнения для предплечий без оборудования - тренировка предплечий на турнике

Хотя тренировка предплечий часто включает в себя использование дополнительного веса, эффективные упражнения для предплечий можно выполнять и без оборудования, используя только турник и вес собственного тела.

Подтягивания на турнике широким хватом - нужно взяться за турник закрытым хватом на ширине плеч, затем плавно согнуть руки в локтевых суставах и со вдохом выполнить подтягивание, то есть динамичное концентрическое движение, так, чтобы подбородок оказался над турником. Через несколько секунд с выдохом следует медленно вернуться в исходное положение.
Подтягивания на турнике - нужно взяться за турник нижним хватом, направив тыльную сторону кисти вниз так, чтобы пальцы были направлены в сторону тренажера. Затем согнуть руки в локтевых суставах и на вдохе подтянуть тело вверх так, чтобы подбородок оказался над турником. Через несколько секунд с выдохом следует медленно вернуться в исходное положение.
Вис на турнике - нужно взяться за турник шире, чем на ширине плеч, держать позвоночник прямо, напрячь мышцы живота и лопаток, а затем зависнуть на несколько секунд, согнув ноги в коленях. Медленно вернуться в исходное положение.
Потягивание на полотенце - альтернатива упражнениям на турнике для предплечий, которая укрепляет кистевой хват, положительно влияя на стабильность. Новички также могут использовать вариант "турник + полотенце", повязав полотенце на турник. Чтобы выполнить упражнение, необходимо правильно закрепить полотенце, затем крепко ухватиться за него и на вдохе, сгибая руки в локтевых суставах, потянуть себя вверх. На выдохе вернуться в исходное положение.

Ćwiczenia na przedramiona bez sprzętu z wykorzystaniem drążka mogą pozytywnie wpływać na wzmocnienie chwytu i rozbudowę przedramienia.

Упражнения для предплечий в тренажерном зале

Тренировка предплечий в тренажерном зале может выполняться с использованием профессионального оборудования, позволяя усиленно прорабатывать мышцы предплечья, что, в свою очередь, может благотворно сказаться на желаемых результатах тренировок. Как выглядит тренировка предплечий в тренажерном зале?

Разгибание запястий со штангой - нужно сесть на скамью, взять штангу в руки, упереться предплечьями в колени и вытянуть запястья перед коленями. Затем продолжить выпрямлять запястья, поднимая штангу вверх. На несколько секунд держать запястья прямыми и вернуться в исходное положение.
Прогулка фермера - В руках следует держать груз, например, гирю. В положении стоя свести лопатки вместе и напрячь мышцы живота. Держа тело в напряжении, начать ходить в спокойном, ровном темпе.
Мертвая тяга - нужно сделать полуприседание над штангой, руки на ширине плеч, выпрямить спину и взять штангу в руки хватом сверху. На вдохе поднять штанги вверх, начиная движение в тазобедренных и коленных суставах. Держать штангу близко к ногам. Завершая движение, следует сделать выдох, а затем, со следующим вдохом, медленно вернуть штангу на землю, сохраняя прямую спину и напрягая мышцы живота.
Подтягивание турника под грудью на верхнем подъемнике - нужно сесть перед подъемником, упираясь ногами в пол. Взять турник нижним хватом на ширине плеч, держа руки прямыми в локтевых суставах. Затем нужно напрячь мышцы живота и на вдохе подтянуть штангу к груди на уровне грудины, направив локтевые суставы к земле. С выдохом медленно вернуться в исходное положение.

Библиография:

Наталья Гоздзяк [Natalia Goździak]

Копирайтер - диетолог. Степень бакалавра по спортивной диетологии она получила в Академии физической культуры в Познани [AWF w Poznaniu], а степень магистра по диетопрофилактике и диетотерапии - в УП в Познани [UP w Poznaniu]. При этом она рассматривает принципы здорового питания главным образом как ценные рекомендации, а не как строгие правила, которых необходимо неукоснительно придерживаться. Она изучает копирайтинг на курсах и в отраслевой литературе, но поскольку лучший способ научиться - это практика, каждый день она посвящает много часов игре со словами и созданию нового, уникального контента. В частной жизни она - страстный фотограф, и не представляет себе жизни без книг.