Упражнения во время беременности - активность для каждого триместра

Категории

Безопасна ли физическая активность во время беременности?

Многие женщины, ожидающие потомство, задаются вопросом, является ли физическая активность во время беременности хорошей идеей. Однако мнения специалистов и экспертов в области гинекологии и акушерства единодушны - у женщин с нормально протекающей беременностью регулярные физические нагрузки вполне допустимы и даже желательны и не представляют никакого риска ни для здоровья матери, ни для развития плода. Однако к физическим упражнениям во время беременности следует относиться с осторожностью, помня о том, что будущей маме можно выполнять не все виды упражнений.

В случае беременности, находящейся в группе риска, а также при наличии риска осложнений или преждевременных родов, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом перед началом любой физической активности.

Как часто упражняться во время беременности?

Женщины, которые решают регулярно заниматься спортом во время беременности, обычно задаются вопросом, как часто они могут заниматься любимыми видами спорта. Частота и интенсивность физической активности во время беременности, однако, зависит от образа жизни женщины. Если будущая мама регулярно тренировалась до беременности и в период ожидания ребенка, она также может регулярно заниматься спортом, включив в свой тренировочный план около пяти тренировок в неделю.

Беременным женщинам, которые ранее не занимались систематическими физическими упражнениями, рекомендуется постепенно увеличивать частоту и интенсивность занятий, начиная с трех 15-минутных сессий в неделю, а затем, по мере адаптации организма, можно увеличить продолжительность тренировок до 45 минут даже 5-6 раз в неделю.

Лучшие упражнения во время беременности

Рассматривая, какие упражнения для беременных лучше, стоит учитывать уровень подготовки женщины, ее прежние привычки, а также мнение врача. Триместр беременности также имеет значение.

Хорошим решением могут оказаться упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника, а также упражнения, поддерживающие центр спины, которые могут положительно повлиять на устойчивость будущей мамы и ее способность удерживать равновесие. Интересной идеей могут быть также упражнения низкой и умеренной интенсивности, которые способны оказать благотворное влияние на кровообращение, объем легких или поддержание правильной осанки.

Во время беременности рекомендуется заниматься такими видами спорта, как:

прогулки,
плавание,
йога,
пилатес,
аквааэробика,
nordic walking,
растяжка,
гимнастика.

Йога для беременных - безопасные позы для мамы и малыша

Йога для беременных абсолютно безопасна для будущих мам, поскольку в ней используются только те позы, которые не являются опасными для здоровья матери и ее потомства. Это комплекс активностей, которые не нагружают организм будущей мамы и в то же время способны благотворно повлиять как на физическую адаптацию к родам, так и на психическую или психологическую подготовку женщины. Это упражнение с использованием ряда техник релаксации, которое способствует укреплению мышц и растяжке всего тела.

Йогой для беременных можно заниматься на любом сроке беременности, адаптируя асаны к своим потребностям и возможностям. К безопасным позам, которые рекомендуются будущим мамам, относятся:

позу счастливого ребенка,
поза воина II,
вращение в открытом положении сидя,
поза кошка-корова.

Пилатес для беременных - укрепление тела перед родами

Пилатес для беременных может также стать хорошей формой занятий во время беременности, так как его практика направлена на укрепление тела за счет вовлечения в упражнения практически всех частей мышц. Поскольку в пилатесе большое внимание уделяется правильному дыханию и выравниванию позвоночника и таза, а также стабилизации основных мышц, эта форма упражнений может быть особенно полезна женщинам, ожидающим ребенка.

Современные результаты анализов показывают, что пилатес во время беременности может укрепить мышцы тазового дна, облегчить боли в спине, успокоить организм и оказать расслабляющее действие, а также помочь подготовить тело к родам.

Пилатес отличается низкой интенсивностью, поэтому им можно заниматься на любом сроке беременности, если лечащий врач не выявит противопоказаний к этому виду физической активности. Пилатес для беременных основан на спокойных, плавных и контролируемых движениях, вовлекающих тело женщины в такие упражнения, как:

попеременные подъемы рук и ног в упоре стоя на коленях,
наклон в сторону в положении со скрещенными ногами,
сгибание таза,
приседания,
попеременное поднятие коленей,
вытягивание позвоночника по бокам.

Ходьба, плавание, растяжка – щадящие виды физических упражнений

Лучшим вариантом для женщин, ожидающих ребенка, являются щадящие формы упражнений, отличающиеся низкой интенсивностью, которые могут укрепить организм женщины, не требуя при этом чрезмерных нагрузок на организм и не вызывая перенапряжения и переутомления.

Поэтому упражнения на растяжку, например, стретчинг, особенно рекомендуются беременным женщинам и благотворно влияют на то, чтобы сделать мышцы более гибкими. Такие виды активности, как ходьба, которая может улучшить психическое и физическое состояние, или плавание, которое положительно влияет на мышцы живота и таза, также рекомендуются для снижения риска осложнений во время беременности.

Kobieta wykonuje ćwiczenia z piłką w ciąży, które mogą korzystnie wpływać m.in. na równowagę.

Упражнения во время беременности – триместры и их влияние на организм

Рекомендуемые упражнения для беременных женщин зависят, в том числе, и от текущего триместра беременности, поскольку на каждом этапе ожидания ребенка происходят различные физиологические изменения, обеспечивающие благоприятные условия для развития малыша, но в то же время способные существенно повлиять на самочувствие будущей мамы и ее способность к тренировкам. Какие активности на определенных этапах беременности рекомендуются? Можно ли выполнять физические упражнения как в первом, так и во втором и третьем триместрах беременности?

Упражнения во время беременности – 1 триместр

Упражнения в первом триместре беременности должны отличаться низкой интенсивностью, что связано, в частности, с многочисленными гормональными изменениями, происходящими в организме женщины, а также с ее психологическим комфортом, связанным, в частности, с частой тошнотой или рвотой. Кроме того, стоит помнить, что первый триместр беременности связан с самым высоким риском выкидыша, поэтому в это время нельзя перенапрягать организм.

В первые три месяца беременности стоит воздержаться от интенсивных занятий, быстрых прыжков и тренировок прямых мышц живота. Контактные виды спорта и тяжелая атлетика также не рекомендуются в первом триместре беременности.

Вместо этого хорошим решением могут стать дыхательные упражнения, а также упражнения для мышц тазового дна, которые следует практиковать с самого начала беременности. Кроме того, разрешены такие виды активности, как плавание и йога во время беременности, а также пешие прогулки и неспешные марши. Интересной идеей могут также стать легкие укрепляющие упражнения и занятия, направленные на улучшение сердечно-сосудистой системы.

Упражнения во время беременности – 1 триместр

Примерно на 14-й неделе беременности самочувствие будущей мамы обычно улучшается, снижается риск выкидыша, а динамика изменений, происходящих в ее организме, приводит к тому, что женщина немного увеличивает свои физические возможности.

Поскольку живот женщины во втором триместре беременности еще не слишком большой и позволяет свободно двигаться, на этом сроке беременности разрешены занятия, которые могут принести пользу кардио-респираторной подготовке, например, катание на стационарном велосипеде или занятия на орбитреке или степпере. Кроме того, во втором триместре стоит заняться плаванием или аквааэробикой, которые способны снять нагрузку с суставов позвоночника, а также способствуют увеличению мышечной силы.

Во втором триместре беременности следует избегать упражнений, выполняемых в положении лежа, так как это может увеличить давление на нижнюю полую вену. Однако рекомендуется выполнять упражнения, укрепляющие ноги, спину и живот, а также мышцы, отвечающие за поддержание правильной осанки, а также стараться снять нагрузку с суставов и способствовать равновесию, которое может быть несколько нарушено на этом этапе беременности. Упражнения для позвоночника во время беременности также могут оказаться полезными, поскольку они позволяют предотвратить повышенное напряжение мышц и одновременно уменьшить боль в спине в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.

Упражнения с мячом во время беременности – преимущества и предложения

Поддержку во втором триместре также могут оказать упражнения с мячом, которые способны улучшить баланс и координацию, укрепить мышцы спины, ног и ягодиц, а также повысить гибкость и подвижность суставов. Занятия с мячом могут также успокоить тело и помочь подготовить его к родам, а также уменьшить боль в спине.

Рекомендуемые упражнения, которые можно выполнять с мячом, включают такие активности, как:

покачивание бедрами в стороны на мяче,
приседания с использованием мяча в качестве опоры для спины,
подъем рук, сидя на мяче,
подъем ног на мяче.

Упражнения во время беременности - 3 триместр

В третьем триместре беременности особенно стоит прислушиваться к потребностям своего тела, выполняя дыхательные, расслабляющие и релаксационные упражнения, которые помогут подготовить тело к родам. Хорошим решением может оказаться продолжение занятий на мяче, а также упражнения на растяжку и дыхательные упражнения. После этого стоит упражнять мышцы тазового дна, известные как мышцы Кегеля, а также заниматься такими видами спорта, как йога для беременных, ходьба или плавание.

На последнем этапе беременности важно избегать перегрузок и не перенапрягать организм. По этой причине следует отказаться от тяжелых физических нагрузок, контактных видов спорта и других видов спорта, в которых женщина может быть особенно подвержена травмам и сильным ударам.

Упражнения во время беременности - эффекты и преимущества

Многочисленные научные исследования подтверждают, что регулярная физическая активность во время беременности может оказывать положительное влияние на организм женщины и здоровье ребенка, в том числе способствовать более легким, быстрым и менее болезненным родам. Кроме того, современные исследования предполагают, что физические упражнения во время беременности способны:

поддерживать вес, что также может облегчить потерю веса после родов,
благотворно влиять на общую физическую форму,
улучшить самочувствие,
уменьшить боль в спине,
улучшить координацию движений и равновесие,
оказывать положительное влияние на дыхательную и сердечно-сосудистую системы,
снизить риск преждевременных родов,
снизить вероятность развития гестационного диабета,
оказать положительное влияние на развитие плода и ребенка на более позднем этапе жизни,
ускорить послеродовое восстановление,
облегчить запор,
оказывать благотворное влияние на лактацию.

Kobieta ciężarna praktykuje pływanie, co jest zalecanym ćwiczeniem w ciąży.

Спорт во время беременности – что можно делать и чего следует избегать?

Такие физические нагрузки, как ходьба, плавание, йога, пилатес или растяжка, считаются безопасными во время беременности.

Однако в ожидании рождения потомства стоит воздержаться от контактных видов спорта, таких как бокс, дзюдо или карате, а также стоит отказаться от интенсивных силовых тренировок. Каких упражнений следует избегать во время беременности? Не рекомендуется выполнять следующие упражнения:

экстремальные виды спорта, такие как альпинизм или глубоководное погружение,
активности, основанные на прыжках и резких движениях, например, тренировки на батуте или теннис,
упражнения, связанные с высоким риском падения, такие как верховая езда, катание на коньках или лыжах,
упражнения для прямой мышцы живота, особенно классические скурчивания.

Можно ли бегать во время беременности?

<Бег во время беременности разрешен, но только если беременность физиологическая и протекает нормально. Важным является и то, занималась ли женщина бегом до беременности - ведь в период ожидания рождения ребенка не рекомендуется вводить в распорядок дня новые интенсивные занятия, поэтому бег среди беременных можно практиковать только в том случае, если женщина ранее регулярно занималась бегом.

Бег во время беременности, как и любая другая физическая активность будущей мамы, должен быть согласован с лечащим врачом. Кроме того, важно, чтобы женщина чувствовала себя хорошо и чтобы не было никаких неблагоприятных симптомов, таких как выделения и кровотечения, или хронических заболеваний.

Краткое изложение – как заботиться о физической активности во время беременности?

Спорт во время беременности может быть чрезвычайно полезен, оказывая положительное влияние не только на жизнедеятельность беременной женщины, но и на роды и послеродовое восстановление. Однако ключ к достижению желаемых результатов - регулярность и умеренность, а также прислушивание к потребностям собственного организма.

Физические упражнения во время беременности способны поддержать здоровье и нормальное функционирование матери и ребенка, однако перед тем, как начать заниматься физическими упражнениями во время беременности, стоит проконсультироваться с врачом, чтобы исключить любые противопоказания к занятиям. Действительно, физические упражнения для беременных могут стать отличным решением, но только в том случае, если беременность протекает хорошо и женщина не борется с хроническими заболеваниями и риском преждевременных родов.

Библиография:

Natalia Goździak

Магистр диетологии, специалист по диетопрофилактике и диетотерапии

Копирайтер - диетолог. Степень бакалавра по спортивной диетологии она получила в Академии физической культуры в Познани [AWF w Poznaniu], а степень магистра по диетопрофилактике и диетотерапии - в УП в Познани [UP w Poznaniu]. При этом она рассматривает принципы здорового питания главным образом как ценные рекомендации, а не как строгие правила, которых необходимо неукоснительно придерживаться. В частной жизни она - страстный фотограф, и не представляет себе жизни без книг.