Kształtowanie wymarzonej sylwetki to długoterminowy proces, podczas którego należy zwrócić uwagę nie tylko na regularne treningi, ale również na zbilansowaną dietę o ujemnym bilansie energetycznym oraz odpowiednio dobraną suplementację. Dieta na rzeźbę stanowi bowiem jeden z najistotniejszych czynników podczas pracy nad sylwetką, a odżywki na rzeźbę mogą ułatwić osiągnięcie zamierzonych rezultatów. Jak zrobić rzeźbę? Co jeść podczas kształtowania ciała? Jakie suplementy warto stosować?
Spis treści
Dieta na rzeźbę, czyli jaka?
Dieta na rzeźbę to jadłospis stosowany w celu redukcji tkanki tłuszczowej, który jednocześnie ma na celu uwydatnienie masy mięśniowej. To plan żywienia uwzględniający odpowiedni deficyt kaloryczny, który umożliwia osiągnięcie zamierzonych efektów, czyli ukształtowanie sylwetki i uwidocznienie mięśni.
Dieta na rzeźbę powinna uwzględniać wiek zawodnika, a także płeć, masę ciała, wzrost oraz rodzaj uprawianej aktywności fizycznej. Dieta redukcyjna sprzyjająca wyrzeźbieniu ciała powinna bazować na odpowiednim deficycie energetycznym, indywidualnie dopasowanym do potrzeb organizmu, a także na właściwym rozkładzie makroskładników.
W trakcie stosowania diety na rzeźbę niezwykle ważna jest regularność spożywanych posiłków, co zmniejsza chęć na podjadanie, a jednocześnie nie przyczynia się do odkładania tkanki tłuszczowej. Kluczowa jest również odpowiednia podaż płynów i zwrócenie uwagi na prawidłowe nawodnienie organizmu sportowca.
Co jeść, robiąc rzeźbę?
Podczas redukcji tkanki tłuszczowej i kształtowania masy mięśniowej należy zwrócić szczególną uwagę na spożywane produkty. Ważna jest wówczas odpowiednia podaż wysokiej jakości białka, uwzględnienie w planie żywienia zdrowych tłuszczów i jednoczesne ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych, a także konsumpcja węglowodanów - podstawę diety powinny stanowić węglowodany złożone, natomiast cukry proste mogą sprawdzić się jako posiłek przedtreningowy lub potreningówka.
Tym samym podczas diety na rzeźbę warto uwzględnić w jadłospisie:
- Pełnowartościowe białko - np. chude mięso, jaja, tłuste ryby, niskotłuszczowe mleko i produkty mleczne, owoce morza, suche nasiona roślin strączkowych;
- Zdrowe tłuszcze - np. tłuste ryby, oleje roślinne, awokado, orzechy;
- Węglowodany złożone - np. makarony razowe, brązowy ryż, gruboziarniste kasze, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane.
Niezwykle istotna jest również podaż świeżych warzyw i owoców, które stanowią źródło wartościowych składników odżywczych, m.in. witamin i składników mineralnych.
Podczas diety na rzeźbę należy zwrócić uwagę na zawartość błonnika pokarmowego w codziennym jadłospisie, a także na właściwą podaż płynów. W planie żywienia należy natomiast ograniczyć udział żywności wysokoprzetworzonej, dań typu fast-food, tłustych mięs, a także słodyczy, słonych przekąsek i używek.
Polecane suplementy diety
Przykładowa dieta na rzeźbę
Decydując się na stosowanie diety na rzeźbę, należy w pierwszej kolejności wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu, a następnie uwzględnić odpowiedni deficyt energetyczny. Zwykle podczas redukcji tkanki tłuszczowej i kształtowania mięśni stosuje się deficyt wynoszący 300-700 kcal, jednak warto pamiętać, iż odpowiednia dieta na rzeźbę powinna być dopasowana do indywidualnych potrzeb zawodnika, tak samo jak wielkość deficytu energetycznego. Również właściwy rozkład makroskładników w codziennym menu powinien być dobrany do potrzeb sportowca - zwykle zaleca się podaż 15-20% białka, 20-30% tłuszczów oraz 50-65% węglowodanów. Jak więc może wyglądać przykładowa dieta na rzeźbę? Jakie produkty i dania warto uwzględniać w jadłospisie zawodnika?
- Śniadanie - Rozgrzewająca owsianka
- II śniadanie - Serek wiejski z warzywami
- Obiad - Pieczony filet z łososia z brązowym ryżem i surówką
- Podwieczorek - Koktajl proteinowy
- Kolacja - Pełnoziarniste kanapki
Potrzebne składniki: 4 łyżki płatków owsianych, 3/4 szklanki mleka 2% tłuszczu, szczypta cynamonu, jabłko, garść orzechów włoskich.
Sposób przygotowania: Mleko zagotować, dodać płatki owsiane i wymieszać. Przykryć i pozostawić do napęcznienia. W międzyczasie umyć, obrać i w dużą kostkę pokroić jabłko. Podsmażyć owoc w garnku, aż zacznie się rozpadać, a następnie dodać cynamon i drobno posiekane orzechy. Wymieszać składniki. Owsiankę przełożyć do miseczki, dodać prażone jabłka z cynamonem i orzechami.
Potrzebne składniki: Opakowanie serka wiejskiego, 1/4 papryki czerwonej, 1/4 zielonego ogórka, garść pomidorków koktajlowych, 3 rzodkiewki, sól, pieprz.
Sposób przygotowania: Warzywa umyć i drobno pokroić. Przełożyć do miseczki. Dodać serek wiejski, sól i pieprz, i wymieszać składniki.
Potrzebne składniki: 150 g fileta z łososia, 50 g brązowego ryżu, 1 marchew, 100 g kiszonej kapusty, łyżka natki pietruszki, łyżka oliwy z oliwek, ulubione przyprawy.
Sposób przygotowania: Łososia umyć i osuszyć. Fileta przyprawić wedle uznania i umieścić na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piec ok. 20 minut w 220 stopniach Celsjusza. Ryż ugotować zgodnie ze wskazówkami umieszczonymi na opakowaniu. Przygotować surówkę - marchew umyć, obrać i zetrzeć na tarce na drobnych oczkach. Kapustę odcisnąć z nadmiaru soku i poszatkować. Wymieszać razem z marchewką. Dodać posiekaną natkę pietruszki, oliwę i ulubione przyprawy, i wymieszać. Wyłożyć na talerz upieczoną rybę, ugotowany ryż oraz surówkę.
Potrzebne składniki: Szklanka mleka 2% tłuszczu, banan, garść malin (świeżych lub mrożonych), 1 porcja odżywki białkowej, np. o smaku francuskiej wanilii.
Sposób przygotowania: Do kielicha blendera wlać mleko, dodać maliny i banana oraz odżywkę białkową. Wszystkie składniki zmiksować do uzyskania gładkiej konsystencji.
Potrzebne składniki: Dwie kromki pieczywa razowego, łyżeczka masła, plaster wędliny drobiowej wysokiej jakości, plaster sera twarogowego półtłustego, pół pomidora, 3 rzodkiewki, ulubione przyprawy.
Sposób przygotowania: Pieczywo posmarować masłem. Jedną kromkę obłożyć wędliną, a drugą - serem twarogowym. Pomidora umyć i pokroić w plastry, a następnie umieścić na kanapkach. Rzodkiewki umyć i umieścić na talerzu obok kanapek. Całość przyprawić do smaku.
Jakie odżywki na rzeźbę warto stosować?
Aby wypracować wymarzoną rzeźbę, należy skupić się na regularnym wykonywaniu aktywności fizycznej, a także na stosowaniu odpowiedniej diety, uwzględniającej właściwy deficyt kaloryczny. Pomocne mogą okazać się również odżywki na rzeźbę, które mogą ułatwić osiągnięcie zamierzonych rezultatów i zminimalizować utratę masy mięśniowej podczas stosowania diety redukcyjnej.
Kreatyna
Zawodnicy, których priorytetem jest wyrzeźbiona sylwetka, często sięgają po kreatynę, która może wykazywać właściwości anaboliczne i działanie antykataboliczne. Na rynku suplementów diety można znaleźć różne formy kreatyny, m.in. monohydrat kreatyny, jabłczan czy chlorowodorek, a dobór odpowiedniej postaci związku to kwestia indywidualnych potrzeb i preferencji sportowca. Niezależnie jednak od rodzaju suplementu, kreatyna może pozytywnie oddziaływać na wygląd mięśni, a także może poprawiać kondycję i wytrzymałość sportowca oraz przyspieszać osiągnięcie oczekiwanych efektów.
Aminokwasy rozgałęzione BCAA
Wśród suplementów na rzeźbę można wyróżnić także aminokwasy rozgałęzione BCAA, które mogą zabezpieczać mięśnie przed nadmiernym rozpadem, wykazując właściwości antykataboliczne, co może korzystnie wpływać na proces kształtowania sylwetki. Co więcej, BCAA mogą przyspieszać procesy regeneracyjne zachodzące w ustroju po zakończeniu wykonywania intensywnego treningu, a to może pozytywnie oddziaływać na czas osiągnięcia zamierzonych rezultatów.
Spalacze tłuszczu
Podczas kształtowania sylwetki ważna jest redukcja tkanki tłuszczowej. Wówczas pomocne mogą okazać się spalacze tłuszczu, znane również jako fat burnery, które mogą nasilać termogenezę lub wykazywać działanie lipolityczne, zwiększając wydatek energetyczny organizmu.
Odżywki białkowe
Podczas odchudzania, a także w trakcie budowania masy mięśniowej, niezwykle istotna jest odpowiednia podaż białka. Proteiny należy dostarczać do ustroju wraz z codziennym jadłospisem, jednak wśród zawodników, którzy wyróżniają się zwiększonym zapotrzebowaniem na białko, dobrym rozwiązaniem mogą okazać się również odżywki wysokobiałkowe, będące skoncentrowanym źródłem pożądanego makroskładnika.
Odżywki proteinowe mogą nasilać syntezę białek mięśniowych, a jednocześnie mogą zmniejszać ryzyko rozpadu mięśni. Odpowiednia podaż protein może również zwiększać wydajność treningową wśród sportowców, a także przyspieszać procesy regeneracyjne po wysiłku fizycznym, zmniejszając ryzyko kontuzji i pozytywnie oddziałując na powrót organizmu do pełnej sprawności.
Zdrowe tłuszcze
Dieta na rzeźbę powinna uwzględniać odpowiednią podaż zdrowych kwasów tłuszczowych. Wśród zawodników, którzy nie dostarczają wszystkich niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych do ustroju wraz z pożywieniem, pomocne mogą okazać się suplementy diety zawierające cenne tłuszcze, które mogą pozytywnie oddziaływać na funkcjonowanie ludzkiego organizmu.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34579132/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38328685/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29540367/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30068354/
