Deficyt kaloryczny jest stanem, w którym spożywamy z posiłkami mniej kalorii, niż wynosi zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Stosowanie deficytu kalorycznego jest podstawą każdego odchudzania – i za pomocą diety, i aktywności fizycznej. Co zrobić, żeby wygenerować deficyt kaloryczny efektywnie i z korzyścią dla zdrowia? Ile powinien wynosić? Czym grozi zbyt wysoki deficyt kalorii?
Spis treści
Deficyt kaloryczny – co to jest i jak go obliczyć?
Deficyt kaloryczny to różnica między zapotrzebowaniem organizmu na kalorie a ilością spożywanych kalorii, oczywiście poniżej zapotrzebowania. Deficyt kaloryczny jest niezbędny do tego, aby organizm zaczął spalać zapasową tkankę tłuszczową, czyli do odchudzania. Wszystkie diety odchudzające są oparte na deficycie kalorycznym.
Ile powinien wynosić deficyt kaloryczny?
Mówiąc precyzyjnie, deficyt kaloryczny się ustala, a nie oblicza. Zgodnie z zaleceniami specjalistów, deficyt kaloryczny nie powinien przekraczać 500 kcal dziennie u osób z nadwagą i 1000 kcal dziennie u osób bardzo otyłych. Planując diety odchudzające, rzadko zakłada się 1000 kcal deficytu, gdyż jest to trudne do przestrzegania i może być szkodliwe dla organizmu. Ważną zasadą podczas planowania deficytu kalorycznego jest to, aby prowadził on do chudnięcia w zakresie 0,5-1 kg tygodniowo.
Najczęściej ustala się deficyt kaloryczny na poziomie 500 kcal, co pozwala na utratę około 500 g tkanki tłuszczowej tygodniowo. Skąd taka zależność? Do spalenia 1 kg zapasowej tkanki tłuszczowej organizm zużywa około 7000 kcal. Deficyt 500 kcal dziennie daje 3500 kcal tygodniowo, co odpowiada wykorzystaniu około 0,5 kg zapasowej tkanki tłuszczowej tygodniowo do pokrycia potrzeb energetycznych organizmu spowodowanych deficytem.
Deficyt kaloryczny należy ustalać proporcjonalnie do zapotrzebowania kalorycznego. Im zapotrzebowanie mniejsze, tym mniejszy deficyt. Osoba, która dziennie zużywa:
- nie więcej niż 1800-2100 kcal, może zastosować deficyt 200-400 kcal na dobę,
- około 2500 kcal – deficyt w zakresie 500-700 kcal będzie odpowiedni,
- powyżej 2500 kcal – można próbować deficytu powyżej 700 kcal i obserwować tempo utraty masy ciała.
Jeżeli zaplanujemy deficyt na poziomie 100 kcal, tygodniowo stracimy około 100 g tkanki tłuszczowej, 200 kcal – 200 g itd. Trzeba pamiętać, że są to obliczenia matematyczne, a organizmowi człowieka daleko do maszyny. Jedna osoba będzie spalać dokładnie zgodnie z założeniami, inna szybciej, a jeszcze inna wolniej. Ponadto masa ciała tracona podczas odchudzania to nie tylko tkanka tłuszczowa, ale też woda związana wcześniej z glikogenem oraz tkanką tłuszczową. Dlatego wyniki osiągane podczas odchudzania zwykle początkowo są wyższe niż założone 0,5 kg, a z czasem się stabilizują.
Jeśli przez kilka tygodni odchudzania pod rząd, co tydzień waga spada o więcej niż 1 kg, należy zmniejszyć deficyt kaloryczny. Chudnięcie o więcej niż 1 kg tygodniowo wskazuje na zbyt szybkie tempo odchudzania. Nie dotyczy to jednak osób z dużą otyłością. U nich wysokie spadki masy ciała w pierwszym etapie mogą być normalne, polecamy jednak pracę z dietetykiem, który profesjonalnie oceni, czy tempo odchudzania nie jest zbyt szybkie.
Sprawdź polecane produkty na diecie redukcyjnej
Deficyt kaloryczny – niezbędne obliczenia
Żeby ustalić deficyt kaloryczny, najpierw trzeba poznać zapotrzebowanie kaloryczne i podstawową przemianę materii (PPM) swojego organizmu. Tutaj wyjaśniamy szczegółowo, jak to zrobić. Dopiero znając liczbę kalorii zużywaną codziennie przez organizm i wiedząc, ile wynosi podstawowa przemiana materii, możemy zaplanować deficyt kaloryczny. Deficyt kaloryczny nigdy nie powinien być na tyle wysoki, aby dieta dostarczała mniej kalorii niż wynosi PPM. Mówiąc inaczej, minimum kaloryczne posiłków musi pokrywać energię zużywaną na PPM.
Najczęstszym schematem postępowania jest obniżenie wartości kalorycznej diety o zaplanowany deficyt. Tak postępuje większość osób, które rozpoczynają dietę odchudzającą – planują aktywność fizyczną, ustalają zapotrzebowanie kaloryczne z uwzględnieniem aktywności i od średniego dobowego zapotrzebowania na kalorie odejmują założoną wartość deficytu kalorycznego.
Przykładowo, jeśli zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2300 kcal dziennie i chcemy chudnąć 0,5 kg tkanki tłuszczowej tygodniowo, co odpowiada 500 kcal deficytu kalorycznego dziennie, wartość kaloryczna diety będzie wynosiła 1800 kcal:
zapotrzebowanie kaloryczne 2300 kcal – zaplanowany deficyt kaloryczny 500 kcal = 1800 kcal
Jak wygenerować deficyt kaloryczny?
Deficyt kaloryczny można wygenerować nie tylko dietą. Żeby osoba funkcjonowała w deficycie kalorycznym musi albo jeść mniej, niż wynosi jej zapotrzebowanie kaloryczne przy wyjściowym poziomie aktywności fizycznej, albo ruszać się i trenować więcej, nie zwiększając kaloryczności posiłków, aby jej zapotrzebowanie na energię wzrosło w wyniku aktywności fizycznej. Matematycznie wychodzi na to samo – wartość deficytu kalorycznego się nie zmienia. Zmienia się za to ilość kalorii, które można spożywać z dietą.
Szczególnie osoby zaawansowane w treningu i te, które redukują ostatnie zbędne kilogramy, decydują się na pogłębienie deficytu kalorycznego przez zwiększenie aktywności fizycznej. Nie wyobrażają sobie jeść mniej, ale dołożenie dodatkowego treningu w tygodniu nie stanowi dla nich wyzwania. To świetny, bardzo zdrowy i korzystny dla kształtu sylwetki sposób na wygenerowanie deficytu kalorycznego.
Zabierając się za odchudzanie, zwykle najpierw zmniejszamy kaloryczność diety. Tworzymy deficyt kaloryczny za pomocą mniejszej wartości energetycznej posiłków. Obserwujemy zadowalający spadek masy ciała. Jednak po pewnym czasie może zdarzyć się, że tempo odchudzania maleje. Dlaczego? Organizm dostosowuje tempo metabolizmu do ilości energii, jaką codziennie dostaje. W tej sytuacji są dwa wyjścia. Ponownie nieco obniżyć kaloryczność posiłków. Lub zwiększyć aktywność fizyczną. Oba działania poskutkują wygenerowaniem deficytu kalorycznego. Co jest lepsze? Wyjaśniamy w kolejnych akapitach.
Mniej jedzenia = mniej dostarczonych kalorii. Więcej ruchu = więcej spalonych kalorii.
Deficyt kaloryczny a aktywność fizyczna
Każdy ruch powyżej poziomu, dla którego ustalane było zapotrzebowanie kaloryczne, generuje deficyt kaloryczny. Ruch nie musi oznaczać sportu. Może być to spontaniczna aktywność fizyczna, jak chodzenie po schodach, zamiast windy, długi spacer do galerii handlowej, zamiast złapania tramwaju, energiczne sprzątanie, poruszanie się w rytm muzyki podczas zmywania naczyń... Każde kilkadziesiąt kcal spalone dodatkowo każdego dnia to w skali tygodnia kilkadziesiąt gramów zrzuconej tkanki tłuszczowej. Spontaniczną aktywnością fizyczną ciężko wygenerować taki deficyt kaloryczny, który pozwala na efektywne chudnięcie. Żeby chudnąć szybko konieczne jest włączenie regularnego sportu. Podczas odchudzania najlepsze jest połączenie treningów cardio i siłowych. Cardio pozwala spalić szybko dużą ilość kalorii. Trening siłowy zapobiega utracie mięśni, pozwala zbudować jędrne ciało (co jest nie do zrobienia podczas stosowania diety odchudzającej i samych ćwiczeń cardio), a przy tym sam generuje deficyt kaloryczny, ponieważ mięśnie zużywają zwiększoną ilość kalorii jeszcze w kilka godzin po wysiłku, a nie tylko podczas jego trwania.
Deficyt kaloryczny a spowolnienie metabolizmu
Kaloryczności diety nie można obniżać w nieskończoność. Naturalnym jest, że podczas diety odchudzającej organizm stopniowo spowalnia metabolizm, dostosowując się do panujących warunków. Funkcjonowanie w głodzie (tym jest deficyt kalorii – głodem fizjologicznym) wymaga od organizmu adaptacji. W przypadku części osób spowolnienie metabolizmu jest na tyle duże, że szybko przestają chudnąć mimo ścisłego przestrzegania diety. U nich wytwarzanie deficytu kalorycznego przez kolejne zmniejszanie kaloryczności posiłków jest niebezpieczne i może prowadzić do poważnych zaburzeń gospodarki energetycznej. Zamiast jeść ciągle mniej i mniej, lepiej sprawić, żeby metabolizm przyspieszył. Jak to zrobić? Więcej się ruszać. Aktywność fizyczna jest głównym czynnikiem windującym tempo spalania kalorii. Druga kwestia to poziom masy mięśniowej. Im więcej mięśni, tym wyższa PPM. A zbudować je można poprzez trening oporowy. Nie bez znaczenia jest też udział białka w posiłkach w ilości co najmniej 1,5 g, a nawet 2 g na kg masy ciała, a także odpowiednia ilość snu.
Czym grozi zbyt wysoki deficyt kaloryczny?
Nieprawidłowo dobrany deficyt kaloryczny, zbyt szybkie chudnięcie i spożywanie mniej energii niż wynosi PPM może skutkować:
- szybką utratą masy mięśniowej zużywanej przez organizm jako źródło energii łatwiej dostępne niż energia z tkanki tłuszczowej,
- uczuciem zmęczenia, rozdrażnienia,
- spadkiem koncentracji,
- uczuciem zimna,
- pogorszeniem kondycji skóry, włosów i paznokci,
- spowolnieniem pracy serca i zaburzeniem rytmu serca,
- anemią,
- zanikiem miesiączki, problemami z płodnością,
- łamliwością kości,
- depresją.
Może się zdarzyć, że przy zbyt niskim deficycie kalorycznym odchudzanie staje w miejscu. Metabolizm spowalnia na tyle, że mimo wysokich niedoborów energii, próbuje zachować wszelkie zapasy tkanki tłuszczowej „na czarną godzinę”. Organizm nie wie, że ten ciągły głód zaplanowaliśmy sobie sami. Próbuje nas chronić przed utratą tkanki tłuszczowej, bo ona jest gwarancją przetrwania takich warunków – ciężkich z fizjologicznego punktu widzenia. Dlatego deficyt kaloryczny trzeba dobierać z głową, obserwować tempo utraty masy ciała i w razie potrzeby (gdy jest zbyt szybkie!) modyfikować kaloryczność posiłków i ilość treningów.
Polecane produkty
