Monohydrat kreatyny

Monohydrat kreatyny to najpopularniejsza i najlepiej przebadana forma kreatyny. To silnie hydrofilowy związek, dostępny w postaci suplementu diety, który jest doceniany zarówno przez doświadczonych sportowców, jak i przez amatorów wysiłku fizycznego.

Monohydrat kreatyny - co to?

Kreatyna to znana od dziesięcioleci substancja chemiczna, która stanowi organiczny związek, nazywany również kwasem β-metyloguanidynooctowym. To substancja, która naturalnie powstaje w ludzkim organizmie przy pomocy trzech aminokwasów - glicyny, argininy i metioniny. Jest ona syntetyzowana w wątrobie, nerkach i trzustce, a przechowywana przede wszystkim w mięśniach szkieletowych, gdzie ulega fosforylacji do fosfokreatyny, która stanowi istotny magazyn energetyczny ATP.

Choć kreatyna naturalnie występuje w organizmie człowieka, ilość związku, która powstaje w wyniku wewnątrzustrojowej syntezy, może nie być wystarczająca do pokrycia zwiększonych potrzeb sportowców. Dlatego też warto rozważyć dostarczanie związku do ustroju również z zewnątrz - wraz z pożywieniem i w formie suplementów diety.

Monohydrat kreatyny to połączenie cząsteczki wody i cząsteczki kreatyny w jedną molekułę, gdzie kreatyna stanowi ok. 90% masy związku, z kolei woda - pozostałe 10%. Ponieważ monohydrat kreatyny jest związkiem silnie hydrofilowym, bez problemu łączy się z wodą i stanowi substancję, która wyróżnia się wysoką przyswajalnością.

Monohydrat kreatyny, zwany również monowodzianem, pod względem budowy stanowi najprostszą postać kreatyny. Jednocześnie jest najpopularniejszą i najtańszą formą związku, która jest znana na całym świecie wśród wszystkich sportowców, niezależnie od uprawianej dyscypliny.

Działanie monohydratu kreatyny

Monohydrat kreatyny to klasyczna forma związku, której działanie zostało potwierdzone w licznych badaniach naukowych. To substancja, która może zwiększać wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych.

Monohydrat kreatyny może również przyczyniać się do retencji wody w organizmie, co przez jednych uznawane jest za wadę, a przez innych za zaletę substancji - w wyniku gromadzenia wody wewnątrz komórek mięśniowych może bowiem dochodzić do zwiększenia stężenia wody w mięśniach, a tym samym do gwałtownego zwiększenia masy ciała. Zatrzymywanie wody w ustroju może być pozytywnie odbierane przez sportowców, którym zależy na szybkim przyroście masy ciała, jednak może stanowić negatywny skutek uboczny m.in. wśród zawodników sztuk walki.

Dowiedz się więcej: Monohydrat kreatyny - działanie, efekty, skutki uboczne

Monohydrat - dla kogo?

Monohydrat kreatyny to forma związku, która sprawdzi się zarówno wśród doświadczonych miłośników aktywności fizycznej, jak i w gronie początkujących amatorów różnych dyscyplin sportowych. Monohydrat kreatyny jest substancją szczególnie polecaną osobom, które skupiają się na sportach siłowych i sylwetkowych. Związek może pozytywnie oddziaływać również na zwolenników dyscyplin wytrzymałościowych i szybkościowych.

Stosowanie monohydratu kreatyny

Stosowana porcja suplementu diety zawierającego monohydrat kreatyny powinna być dopasowana do indywidualnych potrzeb sportowca, rodzaju wykonywanego wysiłku, jego intensywności, a także masy ciała osoby aktywnej fizycznie.

Istnieją dwie metody przyjmowania kreatyny, a mianowicie:

• z fazą nasycenia,

• ciągła.

Faza nasycenia polega na dostarczaniu do organizmu przez kilka dni dużych ilości (20-30 g) monohydratu kreatyny, podzielonych w ciągu doby na kilka mniejszych porcji. Następnie należy zmniejszyć spożywaną ilość związku do 2-8 g każdego dnia. To metoda, która umożliwia szybkie nasycenie mięśni kreatyną, jednak równocześnie może powodować szybki przyrost masy ciała, co wśród niektórych sportowców może powodować dyskomfort fizyczny i psychiczny. Coraz częściej jednak odchodzi się od suplementacji z fazą nasycenia na rzecz ciągłego przyjmowania monohydratu kreatyny - w fazie ciągłej każdego dnia przyjmuje się stałą porcję monohydratu.

Monohydrat kreatyny - w proszku, kapsułkach czy tabletkach?

Na rynku suplementów diety można znaleźć monohydrat kreatyny w proszku, a także w kapsułkach czy tabletkach. Wybór odpowiedniej postaci składnika zależy od indywidualnych preferencji konsumenta - kapsułki mogą być wygodniejsze w użyciu, jednak monohydrat kreatyny w proszku może ułatwić podaż substancji wśród osób, które mają trudności z połykaniem tabletek i kapsułek. Niezależnie jednak od wybranej metody i formy suplementacji, monohydrat kreatyny stosowany wraz ze zbilansowaną dietą i odpowiednią aktywnością fizyczną, może ułatwić osiągnięcie pożądanych efektów.

Monohydrat kreatyny - skutki uboczne i przeciwwskazania

Monohydrat kreatyny stosowany zgodnie z zaleceniami producenta, uznawany jest za bezpieczny suplement diety, który może okazać się cennym wsparciem wśród osób aktywnych fizycznie. Nadmierna podaż preparatów zawierających związek może jednak przyczynić się do występowania niepożądanych objawów, takich jak skurcze mięśni, wymioty, nudności czy bóle brzucha.

Ponieważ monohydrat kreatyny może zatrzymywać wodę w organizmie człowieka, niezwykle ważne jest regularne uzupełnianie płynów w czasie przyjmowania suplementu diety, aby uniknąć odwodnienia i wystąpienia skutków ubocznych, takich jak np. obrzęki.