Monohydrat kreatyny
Monohydrat kreatyny to najpopularniejsza i najlepiej przebadana forma kreatyny, która cieszy się nieustającym zainteresowaniem wśród osób aktywnych fizycznie. To suplement diety uznawany za skoncentrowane źródło silnie hydrofilowego związku, który jest chętnie wykorzystywany przez sportowców, niezależnie od poziomu ich zaawansowania i rodzaju uprawianej dyscypliny sportowej.
Czym jest kreatyna?
Kreatyna to organiczny związek chemiczny, znany również jako kwas β-metyloguanidynooctowy, który może powstawać naturalnie w organizmach zwierzęcych, a także w ustroju człowieka, dzięki obecności trzech aminokwasów, takich jak L-glicyna, L-arginina oraz L-metionina. To substancja znana od dziesięcioleci, która jest syntetyzowana w wątrobie, nerkach i trzustce, a miejscem jej przechowywania są przede wszystkim mięśnie szkieletowe, choć niewielkie ilości związku można znaleźć również w mózgu i jądrach. To składnik o kluczowym znaczeniu podczas produkcji energii, który ulega fosforylacji do fosfokreatyny, stanowiąc istotny magazyn energetyczny ATP.
Choć kreatyna może być naturalnie wytwarzana w organizmie człowieka, ilości składnika, które powstają na skutek wewnątrzustrojowej syntezy, mogą nie być wystarczające do zaspokojenia zwiększonych potrzeb organizmów osób aktywnych fizycznie. Tym samym pomocnym rozwiązaniem wśród sportowców może okazać się dostarczanie związku do ustroju również z zewnątrz - wraz z pożywieniem, czyli w postaci produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, mleko i przetwory mleczne, a także w formie wysokiej jakości suplementów diety.
Monohydrat kreatyny - co to?
Monohydrat kreatyny, zwany również monowodzianem kreatyny, pod względem budowy stanowi najprostszą postać kwasu β-metyloguanidynooctowego. Jednocześnie substancja jest najpopularniejszą i najtańszą formą związku, która jest znana na całym świecie wśród wszystkich sportowców, niezależnie od rodzaju uprawianej dyscypliny, częstotliwości wykonywania treningów czy poziomu doświadczenia.
Monohydrat kreatyny to połączenie cząsteczki wody i cząsteczki kreatyny w jedną, stabilną molekułę, gdzie kreatyna stanowi ok. 90% masy związku, z kolei woda - pozostałe 10%. Monohydrat kreatyny jest substancją silnie hydrofilową, która bez problemu łączy się z wodą. Jednocześnie kwas β-metyloguanidynooctowy stanowi związek, który wyróżnia się wysoką przyswajalnością, co może pozytywnie oddziaływać na wysycenie mięśni, realnie ułatwiając uzupełnienie zapasów kreatyny w organizmie człowieka.
Działanie monohydratu kreatyny
Pozytywny wpływ monohydratu kreatyny na ludzki organizm to efekt działania kwasu beta-metyloguanidynooctowego - kreatyna w mięśniach szkieletowych ulega bowiem fosforylacji do fosfokreatyny, stanowiąc magazyn dla energii ATP. W dalszej kolejności związek umożliwia uruchomienie kolejnych szlaków odnowy podstawowego nośnika energii ATP poprzez transport reszty fosforanowej do cząsteczki ADP, co natomiast sprzyja reaktywacji cząsteczki ATP i ułatwia wykonywanie aktywności lub kontynuowanie uprawiania wysiłku fizycznego.
Monohydrat kreatyny stanowi więc klasyczną formę związku, której działanie zostało potwierdzone w licznych badaniach naukowych. To substancja, która może zwiększać ilość dostępnej w mięśniach kreatyny, a jednocześnie może przyczyniać się do wzrostu wydolności fizycznej sportowca w przypadku następujących po sobie krótkich, lecz bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych.
Monohydrat kreatyny może również przyczyniać się do retencji wody w organizmie, co przez jednych jest uznawane za wadę, a przez innych za zaletę substancji - w wyniku gromadzenia wody wewnątrz komórek mięśniowych może bowiem dochodzić do zwiększenia stężenia wody w mięśniach, a tym samym do gwałtownego zwiększenia masy ciała. Zatrzymywanie wody w ustroju może być pozytywnie odbierane przez sportowców, którym zależy na szybkim przyroście masy ciała, jednak może stanowić negatywny skutek uboczny m.in. wśród zawodników sztuk walki.
Dowiedz się więcej: Monohydrat kreatyny - działanie, efekty, skutki uboczne
Monohydrat kreatyny - dla kogo?
Monohydrat kreatyny to popularna forma związku, która jest chętnie wykorzystywana przez osoby aktywne fizycznie. To preparat często stosowany jako podstawowy fundament suplementacji, który może sprzyjać osiągnięciu pożądanych rezultatów treningowych.
Monohydrat kreatyny to składnik, który sprawdzi się zarówno wśród doświadczonych miłośników aktywności fizycznej, jak i w gronie początkujących amatorów różnych dyscyplin sportowych, niezależnie od częstotliwości wykonywania treningów. To substancja w szczególności polecana osobom, które skupiają się na sportach siłowych i sylwetkowych. To związek, który może okazać się pomocny również wśród zwolenników dyscyplin wytrzymałościowych i szybkościowych.
Stosowanie monohydratu kreatyny
Aby uzyskać pożądane rezultaty treningowe, należy zadbać o odpowiednią podaż monohydratu kreatyny. Standardowa, zwykle rekomendowana porcja preparatu wynosi 3 g kreatyny na dobę, jednak warto pamiętać, iż przyjmowana ilość suplementu diety zawierającego monowodzian kreatyny powinna być dopasowana do indywidualnych potrzeb sportowca, a także do rodzaju wykonywanego wysiłku i jego intensywności oraz do masy ciała osoby aktywnej fizycznie. Co więcej, warto zwrócić uwagę na fakt, iż istnieją dwie metody suplementacji monohydratu kreatyny, a mianowicie:
-
metoda z fazą nasycenia,
-
metoda ciągła.
Suplementacja z fazą nasycenia polega na dostarczaniu do organizmu przez kilka dni znacznych ilości monohydratu kreatyny - zwykle wykorzystuje się 20-30 g związku na dobę, podzielonego na kilka mniejszych porcji przyjmowanych w ciągu dnia. Następnie po upływie około tygodnia, należy przejść do fazy stabilizacji i zmniejszyć ilość substancji dostarczanej do ustroju do 2-8 g każdego dnia. Suplementacja z fazą wysycenia to metoda, która umożliwia szybkie nasycenie mięśni kreatyną, jednak równocześnie może powodować szybki przyrost masy ciała, co wśród niektórych sportowców może powodować dyskomfort fizyczny i psychiczny.
Drugą metodą suplementacji kreatyną jest przyjmowanie monohydratu w sposób ciągły, czyli regularne dostarczanie do ustroju jednakowych, niewielkich porcji substancji, które oscylują wokół 3- 5 g związku na dobę. To metoda przyjmowania monohydratu kreatyny, która cieszy się rosnącą popularnością wśród sportowców, co wynika z faktu, iż systematyczne spożywanie niewielkich porcji suplementu diety nie powoduje gwałtownej retencji wody i szybkiego przyrostu masy ciała.
Obie metody suplementacji monohydratu kreatyny mogą przyczyniać się do uzyskania zbliżonych wartości wysycenia tkanki mięśniowej pożądanym składnikiem, dlatego też dopasowanie najlepszego sposobu przyjmowania suplementu diety zawierającego kreatynę to kwestia indywidualnych preferencji zawodnika. Warto jednak pamiętać, iż monohydrat kreatyny należy stosować długoterminowo, gdyż jednorazowe spożycie preparatu kreatynowego nie ułatwi osiągnięcia oczekiwanych efektów treningowych.
Monohydrat kreatyny - w proszku, kapsułkach czy tabletkach?
Monohydrat kreatyny to popularny związek, który występuje w niemal każdym sklepie z odżywkami dla sportowców. Na rynku suplementów diety można znaleźć jednak różne formy występowania składnika - najczęściej stosowany jest monohydrat kreatyny w proszku, jednak dostępny jest również monowodzian w kapsułkach oraz w tabletkach.
Wybór odpowiedniej postaci składnika zależy od osobistych potrzeb i preferencji konsumenta - kapsułki są poręczne i łatwe w użyciu, jednak monohydrat kreatyny w proszku może zapewnić bezproblemową podaż substancji wśród osób, które mają trudności z połykaniem tabletek i kapsułek. Niezależnie od wybranej metody i formy suplementacji, monohydrat kreatyny stosowany wraz ze zbilansowaną dietą i odpowiednią aktywnością fizyczną, może ułatwić osiągnięcie pożądanych efektów.
Monohydrat kreatyny - przed czy po treningu?
Wiele osób aktywnych fizycznie, które decydują się na przyjmowanie suplementów diety z kreatyną, zastanawia się, kiedy najlepiej przyjmować związek i czy monohydrat kreatyny warto stosować również w dni nietreningowe.
Dotychczas uzyskane wyniki analiz wskazują, że stosowanie monohydratu kreatyny zarówno przed wysiłkiem fizycznym, jak i po zakończeniu uprawiania ćwiczeń może być dobrym rozwiązaniem, sprzyjającym zwiększeniu wydolności fizycznej. I choć porę przyjmowania suplementu diety można dopasować do własnych potrzeb i rytmu dnia, warto pamiętać, iż kreatynę należy stosować regularnie, dlatego też monowodzian kreatyny należy uwzględniać w jadłospisie również w dni wolne od aktywności fizycznej.
Monohydrat kreatyny - skutki uboczne i przeciwwskazania
Monohydrat kreatyny, który jest stosowany zgodnie z zaleceniami producenta, jest uznawany za bezpieczny suplement diety, który może okazać się cennym wsparciem wśród osób aktywnych fizycznie. Nadmierna podaż preparatów zawierających monowodzian kreatyny może jednak przyczynić się do występowania niepożądanych objawów, takich jak skurcze mięśni, wymioty, nudności czy bóle brzucha.
Ponieważ monohydrat kreatyny może zatrzymywać wodę w organizmie człowieka, niezwykle ważne jest regularne uzupełnianie płynów i systematyczne nawadnianie ustroju podczas przyjmowania suplementu diety, co może zmniejszyć ryzyko odwodnienia i wystąpienia skutków ubocznych, takich jak np. obrzęki.
Zobacz też:
Bestseller
