Monohydrat kreatyny

Monohydrat kreatyny to najpopularniejsza i najlepiej przebadana forma kreatyny. To suplement diety, który jest doceniany zarówno przed doświadczonych sportowców, jak i amatorów wysiłku fizycznego. To związek wykorzystywany przede wszystkim w celu zwiększenia siły fizycznej i masy mięśniowej, który może także pozytywnie wpływać na wytrzymałość mięśni i procesy regeneracyjne zachodzące w ustroju po zakończeniu wykonywania intensywnych aktywności fizycznych.

Czym jest kreatyna?

Żeby móc zrozumieć działanie monohydratu kreatyny i różnice pomiędzy monohydratem a pozostałymi formami związku, warto przyjrzeć się najpierw samej kreatynie. Czym ona jest? W jakich postaciach występuje? Jakie są źródła związku?

Kreatyna to znana od dziesięcioleci substancja chemiczna, która stanowi organiczny związek, niekiedy nazywany również kwasem β-metyloguanidynooctowym. To substancja, która naturalnie powstaje w ludzkim organizmie przy pomocy trzech aminokwasów - glicyny, argininy i metioniny. Jest syntetyzowana w wątrobie, nerkach i trzustce, a przechowywana jest przede wszystkim w mięśniach szkieletowych, gdzie ulega fosforylacji do fosfokreatyny, która stanowi istotny magazyn energetyczny ATP.

Choć kreatyna naturalnie występuje w organizmie człowieka, ilość związku, która powstaje w wyniku wewnątrzustrojowej syntezy, może nie być wystarczająca do pokrycia zwiększonych potrzeb sportowców. Dlatego też warto rozważyć dostarczanie jej do ustroju również z zewnątrz - wraz z pożywieniem i w formie suplementów diety. Za najlepsze żywieniowe źródła związku uznaje się produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak czerwone mięso, drób, mleko i produkty mleczne, czy też ryby. I choć włączenie do jadłospisu żywności bogatej w kreatynę zapewni zwiększoną podaż pożądanej substancji, warto mieć na uwadze, iż aby dostarczyć do ustroju 5 g kreatyny, należałoby wypić aż 50 l mleka! Dlatego też w przypadku osób aktywnych fizycznie, którym zależy na zwiększeniu masy mięśniowej, za najlepsze skoncentrowane źródło związku uznaje się suplementy diety.

Formy kreatyny dostępne na rynku

Na rynku dostępnych jest wiele suplementów diety, które zawierają różne formy kreatyny. Wśród preparatów dla sportowców można znaleźć m.in.

• monohydyrat kreatyny - połączenie cząsteczki kreatyny z cząsteczką wody;
• jabłczan kreatyny - połączenie cząsteczki kreatyny z kwasem jabłkowym;
• cytrynian kreatyny - kompozycję cząsteczki kreatyny z kwasem cytrynowym;
• chlorowodorek kreatyny - zestaw kreatyny z chlorowodorkiem (HCl);
• pirogronian kreatyny - połączenie kreatyny z kwasem pirogronowym.

I choć mnogość suplementów kreatynowych sprawia, że każdy może indywidualnie dobrać preparat do własnych potrzeb, za najpopularniejszy i najlepiej przebadany związek uznaje się monohydrat kreatyny. Czym on więc jest i jak działa?

Monohydrat kreatyny - co to takiego?

Monohydrat kreatyny to połączenie cząsteczki wody i cząsteczki kreatyny w jedną molekułę, gdzie kreatyna stanowi ok. 90% masy związku, z kolei woda - pozostałe 10%. Ponieważ kreatyna jest związkiem silnie hydrofilowym, bez problemu łączy się z wodą i stanowi substancję, która wyróżnia się wysoką przyswajalnością.

Monohydrat kreatyny, zwany również monowodzianem, pod względem budowy stanowi najprostszą postać kreatyny. Jednocześnie jest najpopularniejszą i najtańszą formą związku, która jest znana na całym świecie, wśród wszystkich sportowców, niezależnie od uprawianej dyscypliny.

Monohydrat kreatyny - działanie

Monohydrat kreatyny to klasyczna forma związku, której działanie zostało potwierdzone w setkach, jeśli nie tysiącach, różnych badań naukowych. Monohydrat swoje działanie opiera na właściwościach antykatabolicznych i proanabolicznych.

Suplementacja monohydratu kreatyny może przyczyniać się do zwiększenia stężenia cząsteczek ATP w organizmie i przyspieszenia procesu budowy nowych tkanek mięśniowych. Jednocześnie związek może wpływać na pobudzenie syntezy białek. Dzięki temu monohydrat kreatyny może oddziaływać na wzrost gęstości i rozmiaru włókien budujących mięśnie, a także na rozbudowę masy mięśniowej. Co więcej, najpopularniejsza postać kreatyny może pozytywnie wpływać na siłę i wytrzymałość, jak również na poprawę wyników sportowych.

Substancja może także sprzyjać wydłużeniu procesu treningowego i szybszej regeneracji mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym. Monohydrat kreatyny może również przyczyniać się do retencji wody w organizmie, co przez jednych uznawane jest za wadę, a przez innych za zaletę substancji - w wyniku gromadzenia wody wewnątrz komórek mięśniowych może bowiem dochodzić do zwiększenia stężenia wody w mięśniach, a tym samym do zwiększenia masy ciała. Zatrzymywanie wody w ustroju może być pozytywnie odbierane przez sportowców, którym zależy na jak najszybszym przyroście masy ciała, jednak może stanowić negatywny skutek uboczny np. wśród zawodników sztuk walki, dla których niezwykle istotne jest utrzymanie niskiej masy ciała.

Kto powinien rozważyć suplementację monohydratem kreatyny?

Monohydrat kreatyny to forma związku, która sprawdzi się zarówno wśród doświadczonych miłośników aktywności fizycznej, jak i w gronie początkujących amatorów różnych dyscyplin sportowych. To substancja szczególnie polecana osobom, które skupiają się na sportach siłowych i sylwetkowych, gdyż może przyczyniać się m.in. do rozbudowy masy mięśniowej, czy zwiększenia siły. Jednocześnie związek może pozytywnie oddziaływać na zwolenników sportów wytrzymałościowych i szybkościowych, gdyż może wpływać na wydłużenie czasu trwania treningów, poprawę wytrzymałości tlenowej i zwiększenie intensywności wykonywanych aktywności.

Ponieważ monohydrat kreatyny może zatrzymywać wodę w organizmie, umożliwia uzyskanie szybkich efektów zwiększenia masy mięśniowej. Niestety jest to jednocześnie wadą monohydratu - przy nieregularnym uzupełnianiu płynów w organizmie, zwiększona retencja wody może negatywnie wpływać na funkcjonowanie osoby przyjmującej suplement. Dlatego też podczas korzystania z monohydratu kreatyny warto regularnie uzupełniać płyny w ustroju, aby nie doprowadzić do występowania niepożądanych konsekwencji.

Prawidłowe dawkowanie monohydratu kreatyny

Odpowiednia porcja suplementu zawierającego monohydrat kreatyny powinna być dopasowana do indywidualnych potrzeb sportowca, rodzaju wykonywanego wysiłku, jego intensywności, a także masy ciała osoby aktywnej fizycznie.

Istnieją dwie metody przyjmowania, a mianowicie:

• z fazą nasycenia,
• ciągła.

Faza nasycenia polega na dostarczaniu do organizmu przez kilka dni, dużych porcji (20-30 g) monohydratu kreatyny, podzielonych w ciągu doby na kilka mniejszych dawek. Następnie należy zmniejszyć porcje do 2-8 g każdego dnia. Taki cykl trwa zwykle od jednego do dwóch miesięcy i umożliwia szybkie nasycenie mięśni kreatyną, jednak równocześnie może powodować szybki przyrost masy ciała, co wśród niektórych sportowców może powodować dyskomfort fizyczny i psychiczny. Coraz częściej jednak odchodzi się od suplementacji z fazą nasycenia na rzecz ciągłego przyjmowania preparatów bogatych w kreatynę - w fazie ciągłej każdego dnia przyjmuje się dawkę monohydratu wynoszącą około 5 g związku.

Osoby aktywne fizycznie mogą mieć dylemat związany nie tylko z prawidłowym dawkowaniem związku, ale także z najlepszą formą substancji - Monohydrat kreatyny w proszku czy może w kapsułkach? Którą postać suplementu wybrać? Tak naprawdę forma monohydratu kreatyny to kwestia indywidualnych preferencji - kapsułki są wygodniejsze w użyciu, jednak suplement w proszku ułatwia podaż substancji wśród osób, które mają trudności z połykaniem tabletek i kapsułek.

Niezależnie jednak od wybranej metody i formy suplementacji, monohydrat kreatyny stosowany wraz ze zbilansowaną dietą i odpowiednią aktywnością fizyczną, może przyczynić się do rozbudowy masy mięśniowej, wzrostu siły i wydolności, a tym samym do osiągnięcia pożądanych efektów.

Skutki uboczne stosowania monohydratu kreatyny

Ponieważ monohydrat kreatyny może zatrzymywać wodę w organizmie człowieka, niezwykle ważne jest regularne uzupełnianie płynów w czasie przyjmowania suplementu diety, aby uniknąć odwodnienia i wystąpienia niepożądanych objawów, takich jak m.in. obrzęki.

Monohydrat kreatyny stosowany zgodnie z zaleceniami producenta i przyjmowany w odpowiednich dawkach jest bezpieczny i może przyczynić się do osiągnięcia pożądanych rezultatów oraz poprawy wyników sportowych. Z kolei przyjmowanie suplementów diety bogatych w monohydrat kreatyny przez długi czas, w zbyt dużych porcjach, może przyczynić się do wystąpienia niepożądanych objawów, takich jak skurcze mięśni, nadwyrężenie mięśni, nadmierny przyrost masy ciała i dolegliwości żołądkowe.