Пилатес - холистическая тренировка, т.е. упражнения для тела, разума и дыхания

Категории

Пилатес – что это такое?

Пилатес - это тренировочный метод, укрепляющий все группы мышц. Он был разработан в 1920-х годах Джозефом Пилатесом [Joseph Pilates], немецким спортсменом, страдавшим от рахита и болей в спине. Он создал систему упражнений, сочетающую элементы йоги, тай-чи, балета и гимнастики для укрепления мышц без их чрезмерного наращивания. Предположением спортсмена также было растяжение и эластичность мышц, а также разгрузка позвоночника при одновременном снижении уровня стресса и улучшении общего самочувствия.

Метод упражнений, запатентованный немецким спортсменом, первоначально использовался при реабилитации пациентов, пострадавших во время Первой мировой войны, а затем и артистами балета с целью восстановления полной физической формы после различных травм и повреждений. Значительную популярность среди любителей фитнеса эта дисциплина приобрела только в 1990-х годах - с тех пор занятия пилатесом пользуются постоянным интересом у потребителей, и желающих заниматься по этой техникой упражнений не убавляется.

В чем суть пилатеса?

Пилатес - это комплекс упражнений, основанный преимущественно на изометрических упражнениях, то есть на нагрузках, при которых мышцы растягиваются, сохраняя длину мышечных волокон неизменной. Это тренировочный метод, отличающийся низкой ударной динамикой и предельной точностью, который направлен главным образом на активизацию основных мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника и таза. В то же время упражнения пилатеса характеризуются величественными и спокойными последовательностями движений, и при их выполнении крайне важно также уделять внимание правильному дыханию.

Метод пилатеса может оказаться ценным подспорьем для многих спортсменов, однако, решив заняться пилатесом, стоит обратить внимание на основные правила занятий, которые облегчают работу с телом и позволяют достичь желаемых результатов. Таким образом, следует сосредоточиться на таких вопросах, как:

Концентрация, это обусловлено тем, что тело и разум должны быть полностью синхронизированы во время упражнения, а точные движения, отрабатываемые во время тренировки, должны быть тесно связаны с мыслительным процессом.
Дыхание - правильный способ дыхания может благотворно повлиять на ритм выполняемых упражнений, а также улучшить кислородный обмен в клетках и увеличить жизненную емкость легких. Рекомендуемый метод дыхания во время активности - боковое реберное дыхание, которое способствует сохранению устойчивости туловища во время упражнений.
Централизация - в пилатесе каждое движение должно начинаться с глубокого мышечного напряжения.
Контроль - упражнения следует выполнять не спеша, полностью контролируя соответствующее положение тела.
Точность - в пилатесе самое главное - точность выполняемых упражнений, поэтому при выполнении упражнений нужно сосредоточиться на сохранении естественного изгиба позвоночника и нейтрального положения таза.
Плавность - во время упражнений пилатеса очень важна непрерывность и плавность движений, поэтому необходимо переходить из одной позиции в другую без резких изменений положения тела.
Сбалансированное развитие мышц - тренировки по пилатесу способствуют оптимальному использованию мышц, укрепляют ослабленные мышечные структуры и помогают расслабить чрезмерно напряженные мышцы человеческого тела.
Рутина - систематические повторения выполняемых упражнений также очень важны, что способствует лучшему освоению отрабатываемых движений, улучшению осанки и повышению гибкости мышц.

Виды пилатеса – какую форму выбрать?

За более чем 100 лет существования пилатеса метод тренировок прошел множество модификаций, в результате чего сегодня можно выделить несколько форм занятий. К наиболее популярным формам пилатеса относятся:

силовой пилатес - тренировки с использованием дополнительного оборудования, например, мячей, поролоновых валиков или тренировочных лент;
стотт-пилатес - мягкая форма пилатеса, сочетающая дыхательные упражнения с растяжкой и гимнастикой для укрепления мышц осанки;
йога пилатес - сочетание йоги и пилатеса;
аквапилатес - занятия пилатесом в воде способствуют укреплению суставов;
пилатес у стены - упражнения, которые выполняются у стены в любой комнате.

Пилатес - кому он подходит, а кто должен его избегать?

Пилатес - это универсальный вид физической активности, которым может заниматься практически каждый. Это тренировка, которую могут выполнять как здоровые и подтянутые взрослые, так и пожилые люди или люди после травм и повреждений. Занятия пилатесом могут оказаться отличным выбором как для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, так и для опытных спортсменов и тех, кто регулярно занимается интенсивными физическими нагрузками. Действительно, существующие данные указывают на то, что тренировки по пилатесу способны повысить мобильность движений у спортсменов, повышая при этом эффективность тренировок. Кроме того, классический пилатес может стать ценной поддержкой для людей, страдающих от недостатка мотивации и сниженного настроения, поскольку этот метод тренировок способствует снятию стресса, помогая расслабить напряженные мышечные структуры.

Несмотря на то, что пилатес может быть полезен для организма, положительно влияя на его работу, существуют некоторые противопоказания к занятиям этим видом активности. Тренировки по пилатесу не рекомендуются спортсменам со свежими переломами и тем, кто страдает остеопорозом в поздней стадии. Потребителям, страдающим воспалительными заболеваниями или неконтролируемой гипертонией, также следует воздержаться от укрепляющих упражнений. Несмотря на то, что пилатес считается безопасной формой активности для беременных женщин, при ожидании ребенка перед занятиями стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Пилатес для начинающих - как начать заниматься?

Пилатес - это малотравматичная тренировка, которая является приятной формой физической активности. Однако стоит обратить внимание на то, что занятия пилатесом очень сложны, и достижение желаемых результатов требует не только регулярности, но и точности. В связи с этим, прежде чем приступить к занятиям пилатесом, стоит обзавестись удобной и хорошо сидящей спортивной одеждой, которая позволит свободно двигаться. Далее следует подумать о соответствующем месте для занятий - занятия могут проводиться в тренажерном зале, но пилатес в домашних условиях также может оказаться хорошим вариантом, поскольку для занятий не требуется специализированное оборудование или доступ к значительному пространству.

Занятия этим видом спорта, считающимся приятным и безопасным, следует начинать с соответствующей разминки, которая позволит подготовить тело спортсмена к выполнению тренировки. Кроме того, очень важно выбрать соответствующую форму активности в соответствии с предпочтениями, целями и способностями спортсмена, а также обратить внимание на правильную осанку и оптимальное дыхание во время тренировки. Таким образом, несмотря на то, что заниматься пилатесом можно и дома, используя обучающие видео, доступные в интернете, для начинающих гораздо лучше посещать очные занятия по пилатесу или заниматься индивидуально с квалифицированным тренером.

Выполняя упражнения пилатеса для начинающих, следует изучить исходные позиции, известные как нейтральные, не забывая напрягать мышцы живота, спины и таза во время занятий. Кроме того, важно овладеть соответствующей техникой рекомендуемых усилий и практиковать растяжку после занятий пилатесом.

Kobieta ćwiczy pilates wykonując plank, który stanowi jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na zajęciach pilatesu.

Пилатес – польза и эффект от упражнений. Что дает пилатес?

Систематическая практика пилатеса может способствовать впечатляющим результатам, в частности, улучшению самочувствия спортсмена, а также повышению уровня энергии, необходимой для повседневной деятельности. Пилатес у стены, как и другие виды укрепляющих тренировок с разнообразными упражнениями, может оказывать положительное воздействие как на тело, так и на разум, способствуя, в частности:

повышению гибкости всего тела;
укреплению глубоких мышц и позвоночника, а также оказывая благотворное влияние на основные мышцы;
стройности силуэта;
улучшению баланса, двигательной координации и общей физической формы;
улучшению гибкости и осанки;
повышению выносливости и мышечной силы.

К тому же заниматься пилатесом стоит еще и потому, что при регулярных тренировках можно повысить осознанность своего тела и освоить правильные техники оптимального дыхания, упражняясь одновременно в концентрации. Упражнения, разработанные немецким спортсменом, способны положительно повлиять на устойчивость тела, а также на сжигание калорий, способствующее уменьшению жировой прослойки. Кроме того, эти упражнения способствуют формированию мышц без их чрезмерного развития, а также снижению уровня стресса и уменьшению напряжения, снимая нагрузку с нервной системы. Занимаясь пилатесом, можно также увеличить амплитуду движения суставов и уменьшить боли в спине, а также снизить риск получения травмы.

Пилатес упражнения - самые популярные движения и техники

Пилатес - это тренировка, позволяющая работать над всеми частями тела, включающая в себя медленные и плавные движения, которые не напрягают организм, но при этом позволяют укрепить тело и улучшить его гибкость.

Упражнения пилатеса могут различаться в зависимости от типа тренировки, а также от уровня подготовки спортсмена и, соответственно, степени сложности. Более того, заниматься можно как с собственным весом тела, так и с дополнительным оборудованием. В качестве примерных упражнений пилатеса считаются такие упражнения, как:

Планка с раскачиванием - следует принять позу планки, а затем плавно раскачивать все тело вперед и назад.
Укрепление мышц тазового дна - следует принять положение с упором на колени, затем сделать глубокий вдох и на выдохе напрячь мышцы живота. Задержаться в таком положении на несколько секунд и на следующем вдохе расслабить мышцы.
Подъем ног в стоячем положении - принять прямую позу и поставить ноги на ширине бедер, затем на вдохе согнуть правую ногу в колене, подводя колено к груди. В этом положении задержаться на несколько секунд, а на выдохе вернуться в исходное положение. Затем повторить упражнение для левой ноги.
Растяжка ног - следует лечь на спину и подтянуть колени к груди, затем обхватить их руками ниже линии колен. Напрягая мышцы живота, нужно поднять голову и плечи. Удерживать позицию несколько секунд, а затем медленно выдыхая, расслабить мышцы. Поднять руки и выпрямить их над головой, одновременно вытягивая ноги перед собой. Сделать вдох и снова подтянуть колени к груди, а затем вернуться в сидячее положение.
Скатывание - в сидячем положении следует свести лопатки вместе и упереться ступнями в пол, расставив ноги на ширину бедер. Затем нужно вытянуть руки перед собой, сделать глубокий вдох и на выдохе медленно опустить тело на коврик для упражнений, после чего вернуться в исходное положение.
Подъем бедер - glute bridge - нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях так, чтобы стопы оказались ниже колен. Затем вытянуть руки вдоль туловища и на вдохе подтянуть мышцы живота и ягодиц, поднимая бедра вверх. Задержаться в этом положении на несколько секунд, затем на выдохе расслабить мышцы и вернуться в положение лежа.

Как часто заниматься пилатесом - сколько раз в неделю?

Многие интересуются, как часто можно заниматься пилатесом, но однозначно ответить на этот вопрос сложно, поскольку частота, как и интенсивность занятий, зависит от уровня подготовки спортсмена, а также от телосложения, цели тренировок и возможностей потребителя.

Как правило, для среднего уровня подготовки рекомендуется выполнять упражнения пилатеса 3-4 раза в неделю, в то время как новички могут выбрать более длительные интервалы между тренировками, что может благотворно повлиять на восстановление. Если же пилатес используется только как дополнение к другим видам физической активности, то укрепляющие упражнения можно включать в тренировочный план 1-3 раза в неделю, в зависимости от индивидуальных потребностей спортсмена.

Kobieta uprawia pilates ćwiczenia, wykorzystując dodatkowy sprzęt, co może stanowić wartościowe urozmaicenie treningu.

Пилатес - комплекс упражнений для различных групп мышц. Краткое изложение

Пилатес - это западная система упражнений, которая представляет собой уникальную форму физической активности, задействующую различные группы мышц. Это не напряженный вид физической нагрузки, который может благотворно повлиять на самочувствие спортсмена, укрепить мышцы и облегчить болевые ощущения, в том числе в нижней части спины. Заниматься ими может практически каждый, независимо от возраста и уровня физической подготовки, что способствует снижению веса, увеличению амплитуды движений и улучшению гибкости, а также помогает снизить риск травм.

Пилатес - это универсальный метод упражнений, которым можно заниматься как дома, так и в тренажерном зале с помощью квалифицированного инструктора. Это целостная тренировка, в которой задействовано не только тело, но и разум, и дыхание, что оказывает комплексное воздействие на работу организма человека.

Библиография:

Natalia Goździak

Магистр диетологии, специалист по диетопрофилактике и диетотерапии

Копирайтер - диетолог. Степень бакалавра по спортивной диетологии она получила в Академии физической культуры в Познани [AWF w Poznaniu], а степень магистра по диетопрофилактике и диетотерапии - в УП в Познани [UP w Poznaniu]. При этом она рассматривает принципы здорового питания главным образом как ценные рекомендации, а не как строгие правила, которых необходимо неукоснительно придерживаться. В частной жизни она - страстный фотограф, и не представляет себе жизни без книг.