Белок для веганов - источники растительного белка

Растительные белки становятся все более популярными среди потребителей, которые ограничивают потребление продуктов животного происхождения или вовсе от них отказываются. Веганский протеин может стать отличной альтернативой животному белку, но важно тщательно составлять меню, чтобы в организм поступали все ценные аминокислоты. Какие есть веганские источники белка? Наращивает ли растительный белок мышцы? Какой растительный белок усваивается лучше всего?

Что такое растительный протеин?

Белок один из трех макроэлементов, необходимых для нормального функционирования организма человека. Это макромолекулярное химическое соединение, состоящее из аминокислот, соединенных пептидными связями, которое составляет около 20% от общей массы тела человека.

Используемые в ежедневном рационе белки можно разделить по происхождению на:

• белки животного происхождения,
• белки растительного происхождения.

Белки растительного происхождения это белки, полученные из растительных источников, которые отличаются более низкой биологической ценностью, чем животные белки. Эти соединения считаются неполноценными источниками белка, которые редко обеспечивают организм человека всеми незаменимыми аминокислотами. Растительные белки являются важной частью рациона, поэтому, особенно для вегетарианцев и веганов, крайне важно тщательно сбалансировать ежедневный рацион, чтобы обеспечить поступление в организм всех необходимых соединений.

Веганские белки считаются менее усваиваемыми соединениями, чем белки животного происхождения. Научные данные свидетельствуют о том, что всасываемость растительных белков в человеческом организме может быть на 10-40% меньше, чем биодоступность животных белков. Это связано с тем, что в растительных продуктах помимо белка часто содержатся вещества, такие как фитиновая кислота или пищевые волокна, которые могут препятствовать усвоению ценного макроэлемента в организме.

Потребность в белке

Потребность в белке является индивидуальным вопросом, зависящим от массы тела, возраста, пола, а также состояния здоровья и физической активности.

Средняя потребность в белке составляет примерно 0,8-1,2 г белка на килограмм веса тела. Среди спортсменов и физически активных людей, напротив, можно наблюдать повышенную потребность в белке, которая может составлять 1,8-2,2 г/кг массы тела.

Могут ли растительные белки покрыть суточную потребность человека в белке? Конечно! Однако важно правильно оценить потребности организма и составить ежедневный рацион на основе веганских источников белка, который позволит обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами.

Рекомендуемые растительные белки

Растительные источники белка - протеин в веганской диете

Правильно составленная растительная диета должна обеспечивать организм человека всеми необходимыми макроэлементами, а также ценными витаминами и минералами. Чтобы удовлетворить суточную потребность в белке с помощью растительных источников этого соединения, в ежедневное меню следует включить такие продукты, как:

• сухие бобовые, включая красную фасоль, фасоль, чечевицу, горох и нут;
• орехи, например, арахис, орехи кешью, грецкие орехи или фундук;
• семена, например, семена подсолнечника, семена тыквы, семена чиа;
• зерновые (рожь, ячмень, кукуруза, овес) и продукты из цельного зерна, такие как макароны из цельного зерна, коричневый рис, крупяная крупа.

Особое внимание следует уделить сое и соевым продуктам, которые являются ценными веганскими источниками белка. Среди соевых продуктов, богатых белком, - тофу, темпе или соевое молоко. Кроме того, отличными источниками веганского белка, который считается наиболее хорошо усваиваемым растительным белком, являются веганские протеиновые добавки, которые чаще всего основаны на соевом, гороховом или тыквенном белке.

Лучшие источники растительного белка - таблица

Хотя первая ассоциация с белком обычно связана с яйцами, мясом и молочными продуктами, продукты растительного происхождения также могут поставлять в организм человека значительное количество белка. Каковы лучшие источники растительного белка? В каких продуктах можно найти значительное количество белка?

Продукт питания	Содержание белка [г/100 г]
Спирулина	60
Дрожжевые хлопья	45
Соя	37
Бобовые	26
Горох	24
Семена подсолнечника	21
Тыквенные семечки	19
Нут	19
Темпе	19
Кунжут	18
Макароны из цельнозерновой муки	15
Овсяные хлопья	13
Тофу	12
Гречневая крупа	12
Гречневая крупа	11

Наращивает ли растительный протеин мышцы? Свойства веганского протеина

Белок - это основной строительный блок организма человека, который входит в состав мышц, гормонов и ферментов. Это соединение, необходимое для правильного роста и восстановления тканей, которое также может выполнять транспортную роль в организме. Протеин может выполнять энергетическую функцию, обеспечивая организм человека энергией, а также поддерживать кислотно-щелочной баланс. Этот макроэлемент может поддерживать функционирование иммунной системы, а также может регулировать метаболические процессы.

Но может ли растительный протеин способствовать увеличению мышечной массы? Обязательно! Правильно сбалансированная растительная диета, основанная на веганских источниках белка, обеспечивает оптимальное наращивание мышечной массы и может способствовать ее увеличению. Кроме того, научные данные свидетельствуют о том, что растительная диета может способствовать увеличению мышечной массы и восстановлению поврежденных мышечных тканей на уровне, сопоставимом с диетой, содержащей как растительные, так и животные источники белка.

Полученные на сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что, несмотря на практические расхождения между растительной диетой и классической моделью питания, различий в производительности среди спортсменов на выносливость нет. И веганы, и те, кто придерживается традиционной диеты, могут показывать схожие показатели синтеза миофибриллярного белка.

Веганские диетические добавки - стоит ли их использовать?

Среди физически активных веганов и вегетарианцев, регулярно выполняющих интенсивные тренировки, веганские протеиновые добавки, являющиеся концентрированным источником легкоусвояемых растительных белков, могут оказаться полезным решением для обеспечения организма достаточным количеством белка и ценных аминокислот.

Препараты, богатые растительными белками, все чаще можно встретить на рынке биологически активных добавок. Большинство веганских высокобелковых добавок содержат изолят соевого белка, хотя все чаще можно встретить продукты на основе изолята горохового белка, изолята тыквенного белка или конопляного белка. Выпускаются также смеси, которые обеспечивают организм спортсмена белком из нескольких различных растительных источников. Веганские диетические добавки можно найти в различных вкусовых вариантах, что повышает привлекательность используемого продукта.

При поиске лучшей протеиновой добавки на основе растительного белка стоит обратить внимание на усвояемость и перевариваемость белков, входящих в состав продукта, что позволит организму получать значительное количество нужного макроэлемента и облегчит достижение желаемых результатов тренировок.

Библиография:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36822394/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34836139/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37960356/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37630702/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28924423/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31690027/