Диета Аткинса - это противоречивая диета для похудения, которая пользуется большой популярностью среди людей, борющихся с избыточной массой тела. Это модель низкоуглеводного питания, предусматривающая четыре разных этапа для снижения веса. Каковы принципы и фазы диеты Аткинса? Стоит ли ее соблюдать? Как выглядит примерное низкоуглеводное меню?
Диета Аткинса - что это такое?
Диета Аткинса это способ питания, разработанный американским кардиологом Робертом Аткинсом в 1960-х годах. Эта модель питания приобрела популярность в 1972 году, когда в книжных магазинах появилась книга с описанием принципов инновационной диеты - „Dr. Atkins’ Diet Revolution”.
Диета Аткинса - это план низкоуглеводного питания, основан на повышенном поступлении белков и жиров в ежедневное меню. Это диета для похудения, которая получила большую популярность во всем мире - с ее помощью можно снизить избыточную массу тела.
Диета Аткинса - принципы и этапы
Диета Аткинса основана на ограничении количества углеводов в ежедневном рационе. Это диетическая модель, включающая в себя четыре разных фазы диеты, которые имеют четко определенные принципы и цели.
Этап I - Вводный этап (ознакомительный)
Это самый строгий этап, который предполагает жесткое ограничение потребления углеводов - во время вводного этапа можно употреблять только 20 г этого макроэлемента в день. Поэтому вводное меню основано на употреблении мяса, растительных жиров, яиц, рыбы, желтого сыра или зеленых листовых овощей. Однако из меню следует исключить фрукты, крупы и крахмальные продукты, а также молоко и алкоголь. Во время вводного этапа необходимо регулярно принимать пищу, включая в рацион значительное количество жидкости.
Первая фаза диеты Аткинса длится не более двух недель, его цель - привести организм в состояние кетоза, при котором организм будет использовать жирные кислоты вместо углеводов в процессе сжигания энергии. В соответствии с утверждением автора диеты, на вводном этапе возможно снижение веса примерно на 6 кг.
Рекомендуемые диетические добавки
Этап II - Фаза равновесия (чередование)
Во время второй фазы диеты Аткинса ежедневное меню становится более разнообразным - кроме продуктов из вводной фазы, в план питания можно включить некоторые фрукты, отличающиеся низким гликемическим индексом, например, малину, клубнику, дыню или ягоды, а также больше овощей, орехов и семян. Хотя по-прежнему важно ограничивать углеводы, допустимо постепенно увеличивать потребление макроэлементов примерно на 5 г в неделю. Однако количество углеводов, потребляемых во время переходной фазы, не должно превышать 40 г нетто в день.
По мнению автора, этап равновесия следует применять до тех пор, пока вес не снизится еще на 2-4 кг. Если предположить, что за неделю вы сможете сбросить 0,5-1,0 кг, то вторая фаза диеты Аткинса должна длиться 2-8 недель.
Этап III - Фаза поддержания (начальная стабилизация)
Третий этап диеты Аткинса заключается в постепенном увеличении потребления углеводов на 10 г в неделю. Цель фазы поддержания - установить индивидуальный безопасный уровень потребления углеводов для поддержания стабильной массы тела.
На третьем этапе диеты допускается большее разнообразие в ежедневном меню - в план питания можно включить небольшое количество сухих бобовых, а также фрукты или цельнозерновые злаковые продукты. Кроме того, важно включать в меню здоровые жиры и полезные источники белка, а также избегать обработанных продуктов и сладостей.
Третья фаза должна продолжаться до достижения удовлетворительной массы тела + один месяц, чтобы убедиться, что потребление углеводов не способствует повторному набору веса.
Стадия IV - Фаза удержания (окончательная стабилизация)
Четвертая фаза диеты Аткинса направлена не на снижение веса, а на закрепление достигнутых ранее результатов. На этом этапе можно потреблять от 40 до 120 г углеводов в день, в зависимости от индивидуальных потребностей организма. На этапе удержания важно обеспечить здоровый и сбалансированный образ жизни, уделяя внимание не только потребляемым продуктам, но и физической активности.
Окончательная фаза стабилизации - это этап, которого следует придерживаться на протяжении всей жизни.
Диета Аткинса в сравнении с кетогенной диетой
Диета Аткинса и кетогенная диета - две популярные диеты, которые считаются низкоуглеводными диетами для похудения. Однако диетические модели различаются - диета Аткинса предполагает жесткое ограничение углеводов и введение организма в состояние кетоза только на первой фазе ее продолжительности, кетогенная диета, с другой стороны, основана на низком потреблении углеводов в течение всего периода ее применения.
Кроме того, на первом этапе диеты Аткинса основное внимание уделяется повышенному потреблению белков, в то время как кетогенная диета сосредоточена на значительном поступлении жиров. Состояние кетоза является ключевым элементом кетогенной диеты, в то время как при диете Аткинса оно не имеет большого значения.
Диета Аткинса - эффекты. Преимущества и недостатки диеты Аткинса
Диета Аткинса это противоречивая модель питания которая, как и любая другая диета, имеет свои преимущества и недостатки. Меню, разработанное американским кардиологом, может уменьшить тягу к еде и желание перекусить, а также поможет снизить вес и похудеть. Диета Аткинса может оказаться полезной для регулирования уровня глюкозы в крови и улучшения липидных показателей, а ее модифицированная версия может способствовать лечению эпилепсии с лекарственной устойчивостью.
Диета Аткинса, хотя и может быть эффективной, не является идеальной моделью здорового питания. Значительное сокращение потребления углеводов и необходимость исключить из ежедневного рациона такие продукты, как хлеб, макароны, крупы, а иногда и фрукты, нарушает баланс питания и может способствовать дефициту таких ценных питательных веществ, как пищевая клетчатка, калий, магний или витамины группы В. Кроме того, резкое сокращение потребления углеводов на начальном этапе диеты приводит к уменьшению запасов клеточного гликогена в организме, а наблюдаемое снижение веса связано в первую очередь с потерей значительного количества воды из организма, а не жира. Важное ограничение углеводов в рационе может также вызывать нежелательные побочные эффекты - слабость, головные боли и снижение настроения, а избыток белка в рационе может негативно повлиять на работу почек. Вероятный дефицит пищевых волокон в диете Аткинса может привести к запорам, а также высокое потребление жиров животного происхождения могут увеличить риск развития болезней цивилизации.
Диета Аткинса - меню
Правильный баланс меню Аткинса нелегкая задача, особенно на первом этапе диеты, когда потребление углеводов должно быть сведено к минимуму. Для обеспечения организма максимальным количеством ценных макро- и микроэлементов важно тщательно планировать меню и включать в него соответствующие пищевые добавки.
Во время I-ой фазы меню может выглядеть так:
- Завтрак - Омлет со шпинатом и желтым сыром;
- Второй завтрак - Салат с капустой и курицей-гриль;
- Обед - Запеченная рыба с отварной брюссельской капустой;
- Полдник: мусс из авокадо;
- Ужин - Яйца, фаршированные лососем.
В IV-ой фазе, когда рацион может быть более разнообразным, а количество углеводов несколько выше, меню на весь день может быть следующим:
- Завтрак - яйцо-пашот с авокадо;
- Второй завтрак - салат из тунца с латуком, помидорами и сельдереем;
- Обед - Куриное бедро, запеченное в сыре, с зеленой фасолью;
- Полдник - десерт из семян чиа на кокосовом молоке с арахисовым маслом;
- Ужин - салат с креветками на гриле и грецкими орехами.
Диета Аткинса - отзывы. Эффективна ли диета Аткинса?
Диета Аткинса используемая в течение короткого периода времени, может оказаться эффективной, но длительное применение диетической модели, разработанной американским врачом, может привести к нагрузке на организм и негативно сказаться на здоровье человека. Однако после завершения всех фаз диеты Аткинса снова возможен набор веса, связанный с возвращением к старым привычкам питания.
Хотя мнения тех, кто придерживается необычной модели питания, разделились, диетологи и эксперты по здоровому питанию настоятельно рекомендуют не использовать строгие диеты, включая диету Аткинса, утверждая, что единственным рациональным способом эффективного снижения массы тела является соблюдение здоровой, сбалансированной диеты, включающей отрицательный энергетический баланс и регулярную физическую активность.
Библиография:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36599697/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12761365/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17341711/
- https://atkinsa.pl/
