Кальций - это макроэлемент, который является одним из важнейших и наиболее распространенных минералов в организме человека. Это соединение выполняет важные функции в организме, в том числе отвечает за правильное строение костей, поддерживает работу сердца и нервной системы. Этот элемент может поступать в организм с ежедневной пищей, а также в виде пищевых добавок. В чем содержится кальций и какие кальцийсодержащие продукты стоит включить в свой ежедневный рацион? Какими свойствами обладает этот микроэлемент? Сколько кальция стоит потреблять в день?
Содержание
Кальций - что это такое?
Кальций - это химический элемент с атомным номером 20 и символом Ca, который является одним из самых распространенных минералов на Земле, а также одним из основных макроэлементов, содержащихся в организме человека. Полученные на сегодняшний день данные утверждают, что 99 % кальция в организме человека хранится в костях и зубах, а 1 % элемента, встречающегося в виде внутриклеточного кальция, можно найти в жидкостях и клетках организма.
Диетические источники кальция. Какие продукты содержат кальций?
Кальций - это элемент, часто встречающийся в продуктах питания. В продуктах питания кальций может содержаться как в животной, так и в растительной пище. Что содержит кальций? Молочные продукты, включая желтый сыр, йогурт, молоко или кефир, считаются источниками кальция в организме человека. Кроме того, кальций в продуктах питания содержится в листовых овощах, таких как капуста, брокколи или шпинат, а также в тофу, сардинах или сухих бобовых. Источниками этого макроэлемента считаются также семена кунжута, мака или чиа, а также миндаль и обогащенные соевые продукты.
Рассматривая вопрос "кальций - в чем он содержится" или "кальций - в каких продуктах можно найти", а также размышляя о том, какие продукты, содержащие этот элемент, следует включить в ежедневный рацион, стоит обратить внимание на биодоступность кальция в организме. Продукты растительного происхождения, которые являются источником минерала, часто также содержат вещества, ограничивающие усвоение кальция в организме, такие как фитаты или оксалаты, что может способствовать низкой биодоступности элемента. Большее количество макроэлемента может поступать в организм за счет употребления продуктов животного происхождения, которые считаются источниками этого компонента, или за счет включения в ежедневный рацион обогащенных продуктов.
Рекомендуемые кальциевые добавки
Что содержит много кальция? Продукты, богатые кальцием - таблица
Кальций может поступать в организм с ежедневной пищей. В чем заключается большое количество кальция?
| Продукт питания | Содержание кальция [мг/100 г] |
Пармезан |
1380 |
Голубой мак |
1266 |
Сыр гауда |
807 |
Сардины в масле |
330 |
Сушеные соевые бобы |
240 |
Миндаль |
239 |
Сушеный инжир |
203 |
Петрушка |
193 |
Фундук |
186 |
Натуральный йогурт 2% жирности |
170 |
Кейл - капуста |
157 |
Семена подсолнечникаa |
131 |
Тофу |
101 |
Овсяные хлопья |
54 |
Брокколи |
48 |
Кальций - для чего? Свойства кальция
Кальций выполняет жизненно важную роль в организме, обеспечивая его ежедневное функционирование. Какое использование кальция? Этот элемент выполняет строительную функцию, отвечая за крепкие кости, здоровые зубы и прочную структуру. Кроме того, этот макроэлемент при совместном употреблении с витамином D может положительно влиять на минеральную плотность костной ткани, снижая риск переломов и повреждения костных структур, что особенно важно для пожилых людей.
Кальций может также поддерживать нервную систему, участвуя в передаче нервных импульсов между клетками. Кроме того, этот минерал может отвечать за сокращение мышц, сужение и расширение сосудов, а также принимать участие в свертывании крови, ускоряя образование фибриновых волокон - основного компонента тромба.
Согласно научным данным, увеличение потребления кальция может также способствовать небольшому снижению артериального давления, что может уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, кальций может поддерживать выработку и секрецию таких гормонов, как инсулин, кальцитонин и паратгормон.
Результаты исследований также указывают на то, что минерал может облегчать симптомы предменструального синдрома (ПМС). Соответствующий уровень питания кальцием может также оказаться полезным для тех, кто борется с пищевой аллергией - благодаря меньшей проницаемости клеточных мембран, кальций может уменьшить ощущение аллергии.
Кальций - норма. Какова суточная потребность в кальции?
Взрослые до 65 лет должны ежедневно обеспечивать свой организм 1000 мг кальция, а люди старше 65 лет - 1200 мг этого элемента в день.
В настоящее время не выявлено повышенной потребности в кальции у беременных и кормящих женщин, хотя этот элемент необходим для нормального развития плода. Это связано с тем, что в результате физиологических изменений, происходящих в женском организме, в кишечнике наблюдается повышенное всасывание поступившего кальция.
Прием кальциевых добавок. Как и когда использовать?
В обществе часто наблюдается дефицит кальция, который может способствовать нарушению работы всего человеческого организма. Людям, которые борются с низким уровнем кальция в организме, следует проанализировать и изменить свое ежедневное меню, чтобы увеличить потребление продуктов, считающихся источниками этого ингредиента. Среди тех, для кого характерна повышенная потребность в этом элементе, а также среди потребителей, которым сложно получить его достаточное количество в своем рационе, например, веганов, кальцийсодержащие добавки могут оказаться полезным решением.
Препараты кальция широко представлены на рынке. На полках магазинов кальций можно найти как в виде однокомпонентных продуктов, так и в виде комплексных пищевых добавок, которые также снабжают организм человека другими ценными соединениями. Препараты доступны в форме капсул, таблеток, а также порошка или шипучих таблеток, что позволяет каждому потребителю найти продукт, отвечающий его индивидуальным потребностям и предпочтениям.
Приём кальция - какая форма кальция самая лучшая?
При поиске ценной кальциевой добавки стоит обратить внимание на состав продукта. Самый лучший препарат доставляет в организм нужный элемент без лишних добавок и наполнителей. Форма кальция, используемая в препарате, также важна, поскольку этот минерал может находиться в различных химических формах.
На рынке можно найти препараты, содержащие карбонат кальция, цитрат кальция или гидроксид кальция. Кроме того, доступны продукты с гидрохлоридом, лактатом или глюконатом кальция. Choć badania dotyczące wchłanialności poszczególnych postaci pierwiastka są ograniczone, dotychczas przeprowadzone analizy sugerują, iż najlepszą przyswajalnością i stosunkowo wysoką zawartością wapnia, wyróżnia się cytrynian wapnia Хотя исследования усвоения различных форм этого элемента ограничены, проведенные на сегодняшний день анализы показывают, что цитрат кальция и карбонат кальция обладает наилучшей усвояемостью и относительно высоким содержанием кальция.
Кальций - побочные эффекты и противопоказания
Кальций - это минерал, который необходим человеческому организму для нормального функционирования. Однако неправильный прием биологически активных добавок, содержащих этот элемент, может способствовать появлению таких нежелательных симптомов, как повышенная жажда, слабость, проблемы со сном или частое мочеиспускание. Проблемы с пищеварением, такие как диарея, метеоризм, боли в животе или рвота, также могут возникнуть в результате чрезмерного употребления препаратов кальция. Поэтому кальциевые добавки всегда следует использовать в соответствии с рекомендациями производителя или по указанию врача, чтобы не вызвать побочных реакций.
Кальций может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами, поэтому при приеме лекарств от гипотиреоза или остеопороза, в частности, нужно проконсультироваться с врачом. Необходимо также соблюдать осторожность, если у вас есть аллергия на какой-либо из ингредиентов диетической добавки.
Библиография:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30097650/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28217679/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25675442/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6312668/
- https://www.mdpi.com/2072-6643/11/7/1606
- Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL, Warszawa, 2017.
