Послетренировочные добавки - какие добавки стоит использовать после тренировки?

Категории

Восстановление после тренировки - почему это важно?

Хотя не все спортсмены осознают это, мышечная масса увеличивается не во время тренировки, а во время восстановления после нее. Стоит обратить внимание и на правильное восстановление мышц после тренировки, поскольку физические нагрузки усиливают катаболические процессы в человеческом организме, вызывая распад мышечной ткани, а соответствующее восстановление после тренировки может затормозить этот процесс, предотвращая нежелательные катаболические реакции.

Как будто этого недостаточно, послетренировочное восстановление может способствовать обеспечению организма ценными питательными веществами и восстановлению поврежденных мышечных волокон, тем самым ускоряя готовность спортсмена к выполнению следующей тренировки. Соответствующее восстановление после тренировки может также снизить риск травм и повреждений, предотвратить усталость, мышечные спазмы и дисфункцию нервной системы.

Как поддерживать восстановление мышц после тренировки?

Регулярные высокоинтенсивные тренировки являются значительной физической нагрузкой для организма, которая предполагает повышенный расход энергии и, одновременно, использование накопленных в организме питательных веществ. Чтобы поддерживать правильный ход восстановительных процессов, происходящих в организме, стоит помнить о здоровой и сбалансированной диете, которая, благодаря ресинтезу гликогена или восстановлению мышц, позволяет регенерировать энергетические ресурсы и ускорить готовность спортсмена к следующей интенсивной тренировке.

Чтобы поддерживать восстановление после тренировок, следует в первую очередь обратить внимание на соответствующее поступление белка, который является строительным блоком, и углеводов, которые являются энергетическими субстратами. Правильная гидратация организма также чрезвычайно важна, так как дефицит жидкости в организме может нарушить способность мышц к восстановлению.

Кроме соблюдения сбалансированной и индивидуально подобранной диеты, стоит сосредоточиться на таких вопросах, как гигиена сна и методы релаксации. Для снижения риска перетренированности и истощения важны также правильные перерывы между тренировками. Полезными могут оказаться и послетренировочные добавки, способствующие восстановлению мышц после тренировки.

Посттренировочные средства - что это такое?

Посттренировочные средства, известные также как посттренировочные добавки или послетренировочные биологически активные добавки, - это восстанавливающие препараты, предназначенные для использования после завершения интенсивных физических нагрузок.

Добавки post workout обычно содержат энергосберегающие вещества, которые обеспечивают снабжение организма ценными питательными веществами и способствуют восполнению запасов соединений, необходимых для нормального функционирования, которые были истощены или значительно снижены в результате интенсивных физических нагрузок.

Посттренировочные средства - для кого?

Посттренировочные добавки рекомендуются как начинающим любителям физической активности, так и опытным спортсменам. Это пищевые добавки, которые могут стать ценной поддержкой для физически активных людей, независимо от вида спорта - поэтому послетренировочные добавки должны использоваться как любителями силовых видов спорта, так и спортсменами, занимающимися спортом на выносливость и командными видами спорта.

Послетренировочные пищевые добавки могут оказаться особенно важными для спортсменов, которым сложно обеспечить поступление в организм всех необходимых питательных веществ после окончания физической активности.

Биологичеси активные добавки после тренировки - какие соединения использовать после физической нагрузки?

В продаже представлено множество пищевых добавок после тренировки, которые отличаются по составу, форме, способу приема и вкусовой композиции. Однако все послетренировочные добавки предназначены для поддержки спортсмена в процессе восстановления после тренировки, и выбор соответствующего препарата - это вопрос индивидуальных потребностей и предпочтений потребителя. Какие соединения чаще всего входят в состав добавок после тренировок? Какие ключевые ингредиенты способствуют восстановлению мышц после тренировки?

Suplementy po treningu mogą wspierać powysiłkową regenerację ustroju.

Белок

Белок - это строительный блок, который является фундаментальным соединением, поддерживающим сохранение мышечной массы. Протеиновые добавки, признанные концентрированным источником белка, способны поддерживать восстановление белковых структур в мышцах спортсмена, помогать восстановлению тканей, а также способствовать увеличению мышечной массы и обеспечивать эффективное восстановление организма.

Углеводы

Регулярные интенсивные тренировки способствуют расходованию запасенного гликогена, а поступление углеводов после тренировки может положительно повлиять на восстановление запасов гликогена в мышцах, обеспечивая их энергией, необходимой для нормального восстановления. В то же время, восполнение углеводов в организме спортсмена может ускорить его подготовку к следующей тренировке, а также предотвратить использование белка в энергетических целях.

Креатин

Креатин - одно из наиболее часто используемых соединений после окончания физической активности. Это натуральное вещество поддерживающее транспортировку энергии в мышечных клетках, которое способно положительно влиять на интенсивность тренировок и производительность. Кроме того, креатин может увеличить прирост мышечной массы и силы, а также ускорить восстановление между тренировками.

Аминокислоты EAA

Аминокислоты EAA - это незаменимые аминокислоты, которые организм человека не сможет синтезировать самостоятельно, поэтому их необходимо поставлять в организм извне. К аминокислотам EAA относятся такие компоненты, как лизин, изолейцин, лейцин, валин, фенилаланин, метионин, треонин и триптофан, и их соответствующее поступление после тренировки может сдерживать мышечный катаболизм, противодействуя потере мышечной массы. Кроме того, посттренировочные аминокислоты EAA способны оказывать благотворное влияние на процессы регенерации, ускоряя возвращение спортсмена к полной физической форме.

Аминокислоты BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью BCAA, к которым можно отнести такие соединения, как лейцин, изолейцин и валин, - это вещества с разветвленными боковыми цепями, которые не вырабатываются в человеческом организме естественным путем, хотя и выполняют в нем чрезвычайно важные функции. Это вещества, которые можно поставлять в организм с ежедневной пищей, включающей мясо, молоко и молочные продукты, а также в виде биологически активных добавок.

Аминокислоты BCAA Аминокислоты, принимаемые после тренировки, способны снижать чувство усталости, а также уменьшать повреждение мышц, ускоряя их восстановление. Кроме того, аминокислоты с разветвленной цепью могут проявлять антикатаболические свойства, препятствуя распаду мышечной ткани.

Глютамин

L-глютамин является одной из двадцати незаменимых белковых аминокислот и является условно незаменимым соединением. Этот вещество играет важную роль в организме, которое способно укреплять иммунную систему, что особенно важно после интенсивных тренировок, когда организм проявляет повышенную восприимчивость к инфекциям, а также способствовать синтезу мышечного белка и уменьшению катаболических процессов. Кроме того, L-глютамин может уменьшать болезненность мышц и поддерживать восстановление поврежденных мышечных волокон, способствуя тем самым восстановлению мышц.

Магний

Во время физической нагрузки человеческий организм тратит ценные минеральные вещества, поэтому чрезвычайно важно восполнить запасы ценных соединений в организме после тренировки. Магний выполняет ключевые функции в нервной системе и в функционировании мышц, и недостаток магния может негативно влиять на человеческий организм, приводя к мышечным судорогам, нарушению работы сердца или хронической усталости. Таким образом, прием магния после тренировки может снизить риск возникновения нежелательных симптомов и одновременно способствовать восстановлению после тренировки.

Калий

Калий - это следующий минерал, принадлежащий к категории макроэлементов, который выполняет важную роль в организме человека. Это элемент, отвечающий за регуляцию кровяного давления и работу мышц, который после физической нагрузки обеспечивает поддержание нормального кровяного давления, снижает утомляемость и предотвращает мышечные судороги. Кроме того, компонент поддерживает электролитный баланс, образуя натриево-калиевый насос вместе с натрием. Таким образом, калий, употребляемый после тренировки, может способствовать обеспечению клеток ценными питательными веществами и выведению ненужных продуктов метаболизма.

Кальций

Кальций-это минеральный компонент, соответствующий запас которого, также после тренировки, очень важен. Это связано с тем, что данный элемент поддерживает правильное функционирование мышц и нервной системы, а также способствует сохранению здоровых костей. После физической нагрузки кальций может также способствовать оптимальному протеканию восстановительных процессов в организме.

Витамин D

Витамин D - это жирорастворимое соединение, которое может поступать в организм с пищей - этот компонент в основном содержится в жирной морской рыбе и морепродуктах, а также в кожном синтезе или в виде биологически активных добавок. Это соединение, которое может стимулировать синтез белка в мышечных клетках, одновременно ускоряя мышечную гиперплазию и их регенерацию. Кроме того, витамин D может положительно влиять на мышечную силу и состояние костей, что может способствовать повышению эффективности во время последующих тренировок.

Витамины группы B

Витамины группы В - это водорастворимые компоненты, которые могут поступать в организм с пищей, а также в виде биологически активных добавок. Соответствующее поступление витаминов группы В помогает поддерживать метаболизм и работоспособность, а также может положительно влиять на восстановление мышц. Такие вещества, как, например, витамин B1 или B12, могут также улучшить транспорт кислорода к клеткам, что может положительно повлиять на интенсивность выполняемых тренировок.

Mężczyzna po treningu spożywa odżywkę potreningową.

Как выбрать лучший посттренировочный препарат?

Полки магазинов заполнены посттренировочными добавками, которые пользуются неизменной популярностью среди людей, занимающихся спортом. Доступны как однокомпонентные препараты, поставляющие в организм только одно вещество, например креатин, так и комплексные продукты, которые содержат много ценных соединений, а выбор соответствующего послетренировочного питательного средства зависит от личных предпочтений спортсмена.

Препарат после тренировки стоит подобрать в соответствии с видом спорта, частотой и интенсивностью тренировок, а также потребностями организма. При поиске лучшего посттренировочного препарата в первую очередь следует обратить внимание на состав продукта - хорошая посттренировочная добавка должна обеспечивать организм только необходимыми ингредиентами, без лишних добавок и наполнителей. Кроме того, важно выбирать препараты от проверенных производителей и не полагаться на отзывы других потребителей, помня о том, что каждый организм индивидуален, и посттренировочная добавка, положительно влияющая на работу одного спортсмена, может оказаться не лучшим решением для другого.

Библиография:

Наталья Гоздзяк [Natalia Goździak]

Копирайтер - диетолог. Степень бакалавра по спортивной диетологии она получила в Академии физической культуры в Познани [AWF w Poznaniu], а степень магистра по диетопрофилактике и диетотерапии - в УП в Познани [UP w Poznaniu]. При этом она рассматривает принципы здорового питания главным образом как ценные рекомендации, а не как строгие правила, которых необходимо неукоснительно придерживаться. Она изучает копирайтинг на курсах и в отраслевой литературе, но поскольку лучший способ научиться - это практика, каждый день она посвящает много часов игре со словами и созданию нового, уникального контента. В частной жизни она - страстный фотограф, и не представляет себе жизни без книг.