Cytrulina i kreatyna to popularne związki, które są chętnie wykorzystywane przez osoby aktywne fizycznie. Kreatyna może sprzyjać zwiększeniu masy mięśniowej i przyczyniać się do poprawy zdolności wysiłkowych, z kolei cytrulina może wspomagać syntezę tlenku azotu i pozytywnie oddziaływać na efekt pompy mięśniowej. Cytrulina a kreatyna - który związek wybrać? Czy warto przyjmować jednocześnie cytrulinę i kreatynę?
Spis treści
Kreatyna - co to?
Kreatyna to organiczny związek chemiczny będący połączeniem cząsteczki guanidyny z kwasem octowym. To substancja zwana kwasem beta-metyloguanidynooctowym, która w ludzkim organizmie może być naturalnie syntetyzowana z pomocą trzech aminokwasów - glicyny, argininy i metioniny. Związek można dostarczać do ustroju także wraz z codziennym pożywieniem - składnik występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, mleko, przetwory mleczne czy ryby, a także w postaci suplementów diety.
Jak działa kreatyna?
Kreatyna to związek wykazujący anaboliczne działanie, który może pobudzać syntezę białek mięśniowych, sprzyjając jednocześnie zwiększeniu masy mięśniowej. Składnik może również wpływać na wzrost siły i wytrzymałości sportowca, a także może sprzyjać poprawie zdolności wysiłkowych. Kreatyna może przyczyniać się do zwiększenia stężenia testosteronu oraz hormonu wzrostu w surowicy krwi. Co więcej, substancja może pozytywnie oddziaływać na procesy regeneracyjne zachodzące w ustroju po zakończeniu wykonywania aktywności fizycznej, przyspieszając powrót organizmu do pełnej sprawności.
Czym jest cytrulina?
Cytrulina to natomiast niebiałkowy aminokwas endogenny, który może być naturalnie wytwarzany przez ludzki organizm z wykorzystaniem glutaminy. To substancja, którą można dostarczać do ustroju również wraz z codziennym jadłospisem - cytrulinę można znaleźć m.in. w arbuzie, dyni, melonie czy ogórkach.
Działanie i właściwości cytruliny
Cytrulina to związek, który wraz z argininą i ornityną uczestniczy w cyklu mocznikowym, odpowiadając za usuwanie z organizmu substancji toksycznych. To składnik, który może być metabolizowany w ustroju do argininy, co sprawia, że cytrulina może przyczyniać się do powstawania tlenku azotu, powodując rozszerzenie naczyń krwionośnych i wzrost efektywności transportu tlenu oraz składników odżywczych.
Co więcej, substancja może pozytywnie oddziaływać na wydajność treningu, a także może przyczyniać się do zwiększenia siły i wytrzymałości wśród osób aktywnych fizycznie. Niektóre dane sugerują również, iż cytrulina może opóźniać pojawienia się uczucia zmęczenia, co może wydłużać czas trwania wysiłku fizycznego wśród sportowców.
Polecane suplementy diety
Cytrulina czy kreatyna - który związek wybrać?
Cytrulina i kreatyna to związki, które cieszą się dużym zainteresowaniem wśród osób aktywnych fizycznie. To substancje doceniane wśród sportowców, które mogą pozytywnie oddziaływać na zdolności wysiłkowe, a także na proces regeneracji mięśni po zakończeniu wykonywania wysiłku fizycznego.
Zarówno kreatyna, jak i cytrulina mogą wykazywać korzystne działanie na organizm sportowca, wspierając osiągnięcie pożądanych rezultatów treningowych. Dobór odpowiedniego związku pozostaje natomiast kwestią indywidualnych potrzeb organizmu. Rozważając stosowanie wartościowych suplementów diety, warto zastanowić się nad jednoczesnym przyjmowaniem kreatyny i cytruliny. Czy połączenie związków może pozytywnie oddziaływać na organizm zawodnika?
Cytrulina i kreatyna - razem czy osobno?
Niektóre wartościowe związki warto stosować razem, aby wzmocnić ich działanie i zwiększyć potencjalne korzyści wynikające ze stosowanej suplementacji. Jak jest w przypadku cytruliny i kreatyny? Czy lepszym rozwiązaniem jest osobne przyjmowanie związków, czy dostarczanie ich do ustroju jednocześnie?
Cytrulinę najczęściej można znaleźć w przedtreningówkach, co wynika z faktu, iż składnik może przyczyniać się do zwiększenia wytrzymałości organizmu w trakcie treningu, a także może zmniejszać zmęczenie i ból mięśni podczas wykonywania aktywności. Kreatyna natomiast może być stosowana zarówno przed jak i po ćwiczeniach. Wynika to z faktu, iż związek może poprawiać wydajność mięśni i sprawność fizyczną zawodnika, a także może wspierać procesy regeneracyjne po zakończeniu aktywności.
Dotychczas uzyskane dane sugerują, że kreatyna stosowana wraz z cytruliną może wspomagać trening siłowy czy wytrzymałościowy, wykazując synergistyczne działanie. Jednoczesne dostarczanie do ustroju cytruliny i kreatyny może przyczynić się do poprawy wydolności i może pozytywnie oddziaływać na pompę mięśniową. Ponadto kreatyna razem z cytruliną może przyspieszać rozbudowę masy mięśniowej i wzrost siły. Łączenie substancji może także zmniejszać odczuwanie zmęczenia podczas wykonywania wysiłku fizycznego, a tym samym może korzystnie wpływać na jakość i efektywność praktykowanych ćwiczeń.
Cytrulina i kreatyna - kiedy stosować?
Kreatyna jest stosowana zarówno jako preparat przedtreningowy, jak i jako suplement po zakończeniu wykonywania aktywności fizycznej. Z kolei cytrulina znacznie częściej jest przyjmowana jako przedtreningówka.
Na rynku suplementów diety są dostępne kompleksowe preparaty zawierające jednocześnie kreatynę oraz cytrulinę, a niekiedy również inne wartościowe związki, np. L-argininę, beta-alaninę czy kofeinę, które ułatwiają dostarczenie do ustroju wszystkich pożądanych substancji. Wśród produktów można znaleźć jednak również jednoskładnikowe preparaty, które stanowią źródło cytruliny lub kreatyny - wówczas związki można przyjmować razem (np. przed rozpoczęciem aktywności), co może wzmocnić wzajemne działanie składników, lub osobno, np. spożywając cytrulinę przed treningiem, a kreatynę zaraz po jego zakończeniu.
Porę przyjmowania cytruliny i kreatyny należy dopasować do indywidualnych potrzeb zawodnika. Ważna jest jednak regularność i systematyczność - cytrulina i kreatyna powinny być dostarczane do ustroju również w dni nietreningowe. Ponadto warto pamiętać, aby preparaty zawsze stosować zgodnie z wytycznymi producenta - nadmierna podaż produktów może bowiem przyczynić się do występowania niepożądanych skutków ubocznych.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075551/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37096381/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34120108/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37892478/
