Trening siłowy w domu – sposób na mięśnie bez siłowni

Trening siłowy w domu – sposób na mięśnie bez siłowni

Trening siłowy większości z nas kojarzy się właśnie z siłownią. Z maszynami, a przynajmniej sztangą i ławką. To jednak nie jedyna opcja, a trening siłowy w domu jest jak najbardziej do zrealizowania. Dla osób początkujących, odchudzających się i traktujących ćwiczenia siłowe jako dodatek do innych aktywności trening w domu może być idealnym rozwiązaniem.
Czy do treningu siłowego w domu potrzebny jest sprzęt? Skąd brać inspirację do ćwiczeń? Jakich efektów można się spodziewać? Wyjaśniamy wszystko, co musisz wiedzieć, zanim zaczniesz przygodę z treningiem siłowym w domu.

Trening siłowy w domu – czy to da się zrobić?

Siła to ciężary, maszyny. Tak kojarzymy sobie rozwój mięśni i przyrost siły. I faktycznie, mięśnie do wzrostu potrzebują bodźca w postaci obciążenia. Ale ten bodziec nie musi pochodzić z profesjonalnej maszyny. Wystarczającym obciążeniem dla osób początkujących oraz tych, dla których trening siłowy jest uzupełnieniem innych aktywności, a nie sposobem na rozbudowę masy mięśniowej, jest masa własnego ciała. Tak, twoje ciało, odpowiednio wykorzystane, stanowi obciążenie podczas treningu siłowego.

Z czasem jednak wraz ze wzrostem siły i wytrzymałości mięśniowej sam ciężar własnego ciała staje się zbyt słabym stymulatorem dla rozwoju mięśni. Tym bardziej, jeśli celem treningowym jest zbudowanie atletycznej sylwetki. Wtedy konieczne staje się wykorzystanie sprzętu i dużo większych obciążeń. Zanim jednak dojdziemy do tego etapu, spokojnie możemy zorganizować sobie trening siłowy w domu.

Aby wykonać trening siłowy w domu na początek wystarczy jedynie wolna przestrzeń, na tyle duża, żebyśmy dali radę się położyć z rozpostartymi na boki ramionami oraz mieli miejsce na wyciągniecie ramion za głowę. Ważne, żeby o nic nie zahaczać podczas wykonywania ćwiczeń – nie uszkodzić siebie i sprzętów w domu. Do treningu siłowego w domowych warunkach przydadzą się rzeczy, które każdy ma w domu – krzesło, butelki lub baniak z wodą. Jeśli nie mamy miękkiego dywanu, warto zainwestować w matę, aby wykonywanie ćwiczeń było bardziej komfortowe, a sąsiedzi mniej nas słyszeli. Na początek to wystarczy.

Dla kogo jest trening siłowy w domu?

Trening siłowy w domu może być rozwiązaniem dla wielu osób. Tak samo jak wiele jest przyczyn, dla których wybieramy właśnie ćwiczenia w domu. Nie chcemy wydawać pieniędzy na karnet. Na siłownię mamy daleko. Nie mamy czasu na dojazd, szykowanie się, potem przebieranie. Nie mamy z kim zostawić dzieci. Nie lubimy ćwiczyć z innymi. Chcemy sprawdzić, czy w ogóle trening siłowy się nam spodoba. I wiele, wiele innych. Na szczęście to wszystko nie wyklucza treningu siłowego.

Z treningu siłowego w domu skorzystają najbardziej:

  • osoby początkujące, które nie mają doświadczenia z ciężarami, a ich mięśnie mają niedużą wytrzymałość.
  • odchudzający się – trening siłowy podczas odchudzania to konieczność, która pozwala zapobiegać utracie masy mięśniowej typowej dla diet niskokalorycznych. Sam trening siłowy działa odchudzająco. Choć podczas samych ćwiczeń siłowych ilość spalonych kalorii jest mniejsza niż podczas cardio, efekt zwiększonego zużycia energii utrzymuje się przez kilka godzin po zakończeniu treningu siłowego, a przy cardio zanika zaraz po zakończeniu ćwiczeń.
  • trenujący wytrzymałościowo – aby uniknąć zbyt wychudzonej, wiotkiej sylwetki, która często pojawia się u osób wykonujących sporty wytrzymałościowe, specjaliści zalecają co najmniej jeden trening siłowy w tygodniu.

Polecane produkty

Efekty ćwiczeń siłowych w domu

Ćwiczenia siłowe wykonywane w domu bardzo dobrze wpływają i na sylwetkę, i na zdrowie. Efekty są oczywiście zależne od ilości i intensywności treningów. Osoby prowadzące siedzący tryb życia, dla których ćwiczenia siłowe w domu są jedyną aktywnością, mogą wykonywać trening nawet 4-5 razy w tygodniu, o ile oczywiście nie obserwują przeciążania mięśni. Gdy trening siłowy jest dodatkiem do innych ćwiczeń, warto wykonywać go 1-3 razy w tygodniu.

Po ćwiczeniach siłowych w domu można spodziewać się:

  • poprawy wydolności – lepszej pracy układu krążenia i oddechowego,
  • wzmocnienia kości i stawów,
  • wzmocnienia siły, wytrzymałości i zwiększenia masy mięśni,
  • przyspieszenia efektów stosowania diety odchudzającej,
  • mocnej, jędrnej sylwetki,
  • lepszej odporności,
  • poprawy nastroju po treningu i lepszego samopoczucia w ogóle.

Ćwiczenia siłowe w domu – ze sprzętem czy bez?

Ćwiczenia siłowe w domu można wykonywać bez sprzętu. Szczególnie w pierwszych tygodniach treningu, kiedy ciało dopiero się przyzwyczaja, a mięśnie nabierają stopniowo wytrzymałości i siły, wystarczającym obciążeniem jest masa własnego ciała. Ponadto są ćwiczenia takie jak pompki, deska, czy brzuszki, które poprzez różne modyfikacje można sobie utrudniać, gdy ciało przyzwyczaja się do bodźców.

Z czasem okazuje się, że własny ciężar ciała to za mało, aby mięśnie były stymulowane do rozwoju. Wtedy warto sięgnąć po dwa najprostsze akcesoria, które sprawią, że ćwiczenia siłowe w domu staną się dużo bardziej wymagające. Są to hantle i gumy oporowe.

Najlepiej zainwestować w hantle lub inaczej sztangielki ze zdejmowanymi talerzami o różnym ciężarze. Dzięki temu łatwo dopasujemy obciążenie do swoich możliwości, a przy progresie nie będzie konieczności kupowania nowych, cięższych hantli. Hantle są dodatkowym bodźcem oporowym przy ogromnej ilości ćwiczeń, nie tylko tych na ramiona, barki i klatkę piersiową. Z hantlami można wykonywać przysiady, opady tułowia, wykroki, krótkie, dynamiczne wyskoki, czy różnego rodzaju brzuszki.

Te same ćwiczenia, z gumami oporowymi wymagają od mięśni dużo większego wysiłku, niż wykonywane bez sprzętu. Opór można dopasowywać i stopniowo zwiększać, wybierając coraz grubsze i mniej rozciągliwe taśmy. Dodając do treningu gumy oporowe, utrudnimy sobie wykonywania w domu takich ćwiczeń siłowych jak przysiady, wznosy bioder w leżeniu, clamshell, chód bokiem, odwodzenie nóg, rozpiętki, unoszenia i uginanie ramion, pompki... Gumy oporowe dają mnóstwo możliwości wykorzystania w ćwiczeniach siłowych w domu.

Treningi siłowe oparte o odpowiedni plan treningowy są bodźcem przy budowaniu masy mięśniowej przy wykorzystaniu treningów siłowych nawet w domowych warunkach. Nawet podstawowe ćwiczenia jak przenoszenie ramion, czy skręty tułowia będą zapewniać efekty, o ile zostaną wykonane poprawnie technicznie.

Ćwiczenia siłowe w domu – nie zapominajmy o rozgrzewce

Każdy trening, również siłowy w domu dobrze jest zacząć od rozgrzewki. Rozgrzewka przygotowuje mięśnie i stawy do większego wysiłku, pozwala im się rozruszać bez zbytniego obciążania. Dzięki temu podczas właściwych ćwiczeń jesteśmy mniej narażeni na kontuzje. Podczas rozgrzewki poprzedzającej ćwiczenia ze sprzętem możemy wykonać każde z poniższych ćwiczeń przez 1-1,5 minuty:

  • marsz w miejscu,
  • pajacyki,
  • krążenia bioder,
  • krążenia ramion i nadgarstków podczas marszu w miejscu,
  • sprint w miejscu,
  • przeskoki z prawej na lewą.

Oczywiście jest to tylko jedna z propozycji rozgrzewki przed treningiem siłowym w domu. Można wykorzystać inne lekkie ćwiczenia lub włączyć jeden z wielu gotowych filmów z rozgrzewką dostępnych w Internecie.

Trening siłowy w domu – skąd brać inspirację?

Osobom początkującym, które nie mają doświadczenia z ćwiczeniami siłowymi w domu, najłatwiej będzie zacząć od gotowych treningów udostępnianych przez profesjonalnych trenerów jako wideo. Taka forma zdejmuje z nas konieczność wymyślania ćwiczeń, zastanawiania się, w jakiej kolejności po sobie je wykonywać, jak długo i w jaki dokładnie sposób. Odpalenie filmu z gotowym treningiem siłowym, dostosowanym do tego, żeby wykonywać go w domu, dodatkowo pozwala nauczyć się poprawnej techniki ćwiczeń (w końcu oglądamy profesjonalnego trenera) i zwiększa motywację – ktoś na ekranie męczy się razem z nami.

Jeśli chcemy, żeby trening siłowy w domu był możliwie najlepiej dopasowany do naszych możliwości i celów, największe korzyści przyniesie nam konsultacja z trenerem personalnym. Przygotuje on indywidualny plan ćwiczeń siłowych w domu, uwzględniający czas wykonywania ćwiczeń lub liczbę powtórzeń, ilość treningów w tygodniu, rotację ćwiczeń, która zapewnia zróżnicowane bodźce do rozwoju mięśni, zaawansowanie, dostępny sprzęt lub jego brak. Konsultacja z trenerem personalnym to na pewno dobra inwestycja pieniędzy dla osób, które czują, że gotowe plany treningowe to już dla nich za mało.

Ćwiczenia siłowe w domu a dieta

Jeśli traktujemy swoje ćwiczenia siłowe w domu poważnie i chcemy widzieć efekty adekwatne do wysiłku włożonego w trening, nie możemy zapominać o diecie. Sposób odżywiania wpływa na rozwój lub utratę masy mięśniowej. Jeśli chcemy widzieć wzrost mięśni, musimy dostarczyć im budulca do wzrostu czyli białka.

Gdy regularnie wykonujemy ćwiczenia siłowe (3-4 razy w tygodniu) i zależy nam na budowie masy mięśniowej, powinniśmy pokrywać dietą wzmożone zapotrzebowanie organizmu na białko. Wzrasta ono do 1,8-2 g białka na kg masy ciała dziennie. Co ważne, makroskładnik ten powinien być rozłożony równomiernie na wszystkie posiłki w ciągu dnia. U niektórych osób konieczne mogą się okazać dodatkowe posiłki okołotreningowe. U innych wystarczy dopasowanie pór standardowych posiłków i treningów, bez potrzeby specjalnych porcji jedzenia przed i po treningu.

Choć dla treningu siłowego białko jest najważniejsze, nie należy zapominać, że jednocześnie dieta powinna być zdrowa – minimalizować spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów, fast foodów, a bazować na żywności nisko przetworzonej, świeżej, pełnej warzyw, ryb, jaj, dobrych zbóż, orzechów, owoców, strączków i źródeł wartościowego tłuszczu jak oliwa z oliwek czy awokado. Najwięcej białka pozyskuje się z mięs, ryb, jajek, twarogu, serka wiejskiego, skyru i serów. Pamiętajmy, żeby nie spożywać dziennie więcej niż 100 g mięsa czerwonego, np. wołowiny i wieprzowiny, aby nie zwiększać ryzyka chorób serca i sięgać też po roślinne źródła białka.

Lubisz ciasteczka?

Stosujemy je w sklepie do realizacji usług zgodnie z polityką prywatności. Mamy także produkty o smaku ciasteczek, może się skusisz?

Sprawdź produkty o smaku ciasteczek
Ciastko z kremem spróbuj!
Akceptuję
pixel