Trening siłowy w domu - sposób na mięśnie bez siłowni

Trening siłowy większości osób kojarzy się z siłownią i mnogością sprzętu - z różnorodnymi maszynami, a przynajmniej ze sztangą i ławką. W celu uzyskania wymarzonej sylwetki nie trzeba jednak nawet wychodzić z pokoju. Trening siłowy w domu może być doskonałym rozwiązaniem dla osób początkujących, a także odchudzających się i traktujących ćwiczenia siłowe jako dodatek do innych aktywności.

Wykonywanie ćwiczeń siłowych w warunkach domowych pozwoli Ci zaoszczędzić czas, a także fundusze, jednocześnie pomagając w budowaniu masy mięśniowej i kształtowaniu sylwetki. Jak zrobić trening siłowy w domu? Czy do wykonania wysiłku potrzebny jest dodatkowy sprzęt sportowy? Skąd czerpać inspirację do ćwiczeń? Jakie efekty może dawać trening siłowy w domu?

Trening siłowy w domu – czy to da się zrobić? Jak zrobić trening siłowy w warunkach domowych?

Przyrost mięśni i rozwój siły kojarzy się głównie z ciężkimi sprzętami i specjalistycznymi maszynami. I faktycznie, wsparciem dla wzrostu mięśni jest bodziec w postaci obciążenia. Jednak ten impuls nie musi pochodzić z profesjonalnej maszyny. Wystarczającym obciążeniem dla osób początkujących oraz tych, dla których trening siłowy jest uzupełnieniem innych aktywności, a nie jedynym sposobem na rozbudowę masy mięśniowej, jest masa własnego ciała. Choć możesz być zaskoczony, Twoje ciało, odpowiednio wykorzystane, może stanowić wystarczające obciążenie podczas treningu siłowego.

Z czasem jednak wraz ze wzrostem siły i wytrzymałości mięśniowej sam ciężar własnego ciała staje się zbyt słabym stymulatorem dla rozwoju mięśni. W szczególności wówczas, gdy cel treningowy polega na zbudowaniu atletycznej sylwetki. Konieczne może być wtedy wykorzystanie dodatkowego sprzętu i znacznie większych obciążeń. Zanim jednak dojdziesz do tego etapu, spokojnie możesz zorganizować trening siłowy w warunkach domowych.

Polecane akcesoria dla sportowców

Aby wykonywać treningi siłowe w domu, potrzebujesz wygodny strój sportowy i trochę wolnej przestrzeni - na tyle dużej, aby położyć się z rozpostartymi na boki ramionami oraz, aby móc wyciągnąć ręce swobodnie za głowę, dlatego zaaranżuj nieco miejsca w dowolnym pomieszczeniu. Choć trening siłowy ma raczej statyczny charakter, warto upewnić się, że nie uszkodzisz siebie ani domowych sprzętów podczas wykonywania aktywności.

Do treningu siłowego w domowych warunkach przydadzą Ci się również rzeczy, które na pewno znajdziesz w swoim mieszkaniu – krzesło, butelki lub baniak z wodą. Jeśli nie masz miękkiego dywanu, warto zainwestować w matę, aby wykonywanie ćwiczeń było bardziej komfortowe, a sąsiedzi mniej narażeni na hałasy dochodzące z Twojego domu. Na dobry początek tyle wystarczy, aby wykonywać rzetelne ćwiczenia siłowe.

Trening siłowy - rodzaje

Jakie są rodzaje treningu siłowego? Wyszczególnić można różne metody treningowe, które mogą wspierać rozbudowę masy mięśniowej, m.in.:

• trening dzielony - wykonywanie ćwiczeń na wybrane partie mięśniowe podczas jednej jednostki treningowej; taki rodzaj aktywności można uprawiać 5-6 razy w tygodniu,
• trening obwodowy - wykonywanie kilku lub kilkunastu ćwiczeń w seriach, zwanych obwodami; w zależności od zaawansowania sportowca, ten rodzaj wysiłku można wykonywać kilka razy w tygodniu,
• full body workout - w trakcie jednej jednostki treningowej wykonuje się ćwiczenia na wszystkie, poszczególne partie mięśniowe; taki rodzaj aktywności można wykonywać maksymalnie 3 razy w tygodniu.

Trening siłowy w domu - dla kogo?

Trening siłowy w domu może stanowić doskonałe rozwiązanie dla wielu osób - zarówno dla początkujących, jak i nieco bardziej zaawansowanych miłośników aktywności fizycznej. Ponadto trening w domu może być alternatywą dla osób, które nie chcą wydawać pieniędzy na karnet, mają za daleko na siłownię, szkoda im czasu na dojazdy, nie lubią ćwiczyć w towarzystwie innych lub nie mają z kim zostawić dzieci. Powodów rezygnacji z ćwiczeń siłowych wykonywanych na siłowni może być wiele, na szczęście wartościowy trening siłowy można przeprowadzić również we własnym mieszkaniu.

Z treningu siłowego w domu skorzystają najbardziej:

• osoby początkujące, które nie mają doświadczenia z ciężarami, a ich mięśnie mają niedużą wytrzymałość;
• osoby odchudzające się – wykonywanie aktywności fizycznej podczas odchudzania to konieczność, która pozwala zapobiegać utracie masy mięśniowej typowej dla diet niskokalorycznych. Sam trening siłowy również może działać odchudzająco. Choć podczas wykonywania wyłącznie ćwiczeń siłowych ilość spalanych kalorii jest mniejsza niż podczas treningu cardio, efekt zwiększonego zużycia energii utrzymuje się przez kilka godzin po zakończeniu treningu siłowego, natomiast przy cardio zanika zaraz po zakończeniu ćwiczeń;
• osoby trenujące wytrzymałościowo – aby uniknąć zbyt wychudzonej, wiotkiej sylwetki, która często występuje wśród osób wykonujących sporty wytrzymałościowe, specjaliści zalecają co najmniej jeden trening siłowy w tygodniu.

Trening siłowy w domu - bez sprzętu czy ze sprzętem?

Dobra wiadomość jest taka, że do wykonywania ćwiczeń siłowych w domu nie potrzebujesz dodatkowego sprzętu - możesz go realizować z wykorzystaniem masy własnego ciała. Szczególnie w pierwszych tygodniach podejmowania aktywności fizycznej, kiedy ciało przyzwyczaja się do wysiłku, a mięśnie stopniowo zwiększają swoją wytrzymałość i siłę.

Gdy ciało przyzwyczaja się do bodźców, rozwiązaniem może być modyfikacja różnego rodzaju ćwiczeń, która sprawi, że wykonywany wysiłek będzie bardziej wymagający. W dalszej kolejności, gdy okaże się, że ciężar własnego ciała to za mało do stymulowania dalszego rozwoju mięśni, warto sięgnąć po najprostsze akcesoria, takie jak hantle i gumy oporowe, które sprawią, że ćwiczenia siłowe wykonywane w warunkach domowych staną się znacznie bardziej wymagające.

Najlepszym rozwiązaniem podczas wyboru hantli będzie zakup takich, które wyróżniają się zdejmowanymi talerzami, aby można było dobrać obciążenie do indywidualnych potrzeb sportowca, a podczas progresu móc dołożyć jedynie kolejne obciążenie, zamiast kupować nowy sprzęt. Hantle stanowią dodatkowy bodziec oporowy przy znacznej ilości ćwiczeń, nie tylko tych na ramiona, barki i klatkę piersiową. Z hantlami można wykonywać również przysiady, opady tułowia, wykroki, krótkie, dynamiczne wyskoki, czy różnego rodzaju brzuszki.

Również wykorzystanie gum oporowych może sprawić, że te same ćwiczenia będą wymagały od mięśni znacznie większego wysiłku niż wówczas, gdy były wykonywane bez dodatkowego sprzętu. Opór można bowiem dopasowywać i stopniowo zwiększać, wybierając coraz grubsze i mniej rozciągliwe taśmy. Dodając do treningu gumy oporowe, możesz utrudnić wykonywanie w domu ćwiczeń siłowych takich jak np. przysiady, wznosy bioder w leżeniu, clamshell, chód bokiem, odwodzenie nóg, rozpiętki, unoszenia i uginanie ramion, czy pompki. Gumy oporowe dają mnóstwo możliwości i wyróżniają się ogromnym potencjałem treningowym.

Ćwiczenia siłowe w domu - korzyści i efekty

Dzięki treningowi siłowemu w domu możesz korzystnie oddziaływać zarówno na sylwetkę, samopoczucie, jak i na zdrowie. Efekty treningów siłowych zależą jednak od ilości i intensywności wykonywanych aktywności. Osoby prowadzące siedzący tryb życia, dla których ćwiczenia siłowe w domu są jedyną aktywnością, mogą wykonywać trening nawet 4-5 razy w tygodniu, o ile oczywiście nie zaobserwują przeciążenia mięśni. Z kolei, gdy trening siłowy jest dodatkiem do innych ćwiczeń, warto wykonywać go 1-3 razy w tygodniu.

Ćwiczenia siłowe w domu mogą przyczynić się do:

• poprawy wydolności, a tym samym do lepszej pracy układu krążenia i funkcjonowania układu oddechowego,
• wzmocnienia kości i stawów,
• wzmocnienia siły i wytrzymałości,
• poprawy koordynacji ruchowej,
• zwiększenia masy mięśni,
• przyspieszenia osiągnięcia pożądanych efektów związanych ze stosowaniem diety odchudzającej,
• osiągnięcia mocnej i jędrnej sylwetki,
• poprawy odporności,
• zmniejszenia poziomu stresu oraz uwolnienia hormonów szczęścia, a tym samym do poprawy samopoczucia i nastroju.

Spośród wielu zalet i korzyści wynikających z wykonywania treningu siłowego w domu warto zwrócić szczególną uwagę na możliwość wykonywania ćwiczeń o dowolnej porze dnia. Ponadto, choć aktywność fizyczna uprawiana we własnych czterech ścianach wymaga większego samozaparcia od ćwiczącego, na korzyść treningu siłowego w domu przemawia również fakt, iż nie trzeba wówczas motywować się do wyjścia z domu. Wysiłek wykonywany w warunkach domowych to także oszczędność pieniędzy, które musiałbyś wydać na karnet na siłownię.

Trening siłowy w domu dla początkujących – skąd czerpać inspirację?

Osobom początkującym, które nie mają doświadczenia z ćwiczeniami siłowymi, najłatwiej będzie rozpocząć od wykonywania gotowych treningów udostępnianych przez profesjonalnych trenerów w postaci wideo. Taka forma odciąży ćwiczącego z konieczności wymyślania poszczególnych aktywności, a także z zastanawiania się, w jakiej kolejności po sobie najlepiej je wykonywać, jak długo i w jaki dokładnie sposób. Włączenie filmu z gotowym treningiem siłowym, dostosowanym do tego, żeby wykonywać go w domu, dodatkowo umożliwi opanowanie poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń i zwiększy motywację – w końcu ktoś na ekranie będzie męczył się razem z Tobą.

Aby trening siłowy w domu był możliwie najlepiej dopasowany do indywidualnych możliwości i celów, największe korzyści może nieść ze sobą konsultacja trenera personalnego. Specjalista przygotuje wówczas indywidualny plan ćwiczeń siłowych w domu, który uwzględni:

• czas ich wykonywania lub liczbę powtórzeń,
• ilość treningów w tygodniu,
• rotację ćwiczeń, która zapewni zróżnicowane bodźce do rozwoju mięśni,
• zaawansowanie trenującego,
• dostępny sprzęt lub jego brak.

Konsultacja z trenerem personalnym może stanowić wartościową inwestycję dla osób, które czują, że gotowe plany treningowe to dla nich za mało.

Ćwiczenia siłowe w domu – nie zapomnij o rozgrzewce

Każdy trening, zarówno siłowy, jak i wytrzymałościowy, wykonywany w domu czy na siłowni, należy rozpocząć od rozgrzewki. Rozgrzewka przed treningiem przygotowuje mięśnie i stawy do większego wysiłku, pozwala im się rozruszać bez zbytniego obciążania. Jest niezwykle istotna, ponieważ dzięki niej, podczas wykonywania "właściwych ćwiczeń" zmniejsza się ryzyko kontuzji.

Rozgrzewka poprzedzająca trening uprawiany ze sprzętem lub bez, może polegać na wykonywaniu następujących ćwiczeń:

• marsz w miejscu,
• pajacyki,
• krążenia bioder,
• krążenia ramion i nadgarstków podczas marszu w miejscu,
• sprint w miejscu,
• wspinanie na palcach jednej nogi,
• przysiady,
• przeskoki z prawej na lewą nogę.

Oczywiście jest to tylko przykładowa propozycja rozgrzewki przed treningiem siłowym w domu dla pań, jak i dla mężczyzn. Aby rozgrzać ciało przed aktywnością fizyczną, można również wykonywać inne, lekkie ćwiczenia, np. sugerując się rozgrzewką dostępną w gotowych filmikach z internetu. Każde ćwiczenie, którego celem jest rozgrzanie mięśni, należy wykonywać przez 1-2 minuty, a cała rozgrzewka powinna trwać ok. 15 minut.

Przykładowy trening oporowy w domu - plan treningowy bez sprzętu

Zanim przystąpisz do wykonywania ćwiczeń siłowych w domu, skup się na przygotowaniu szczegółowego planu treningowego. Pamiętaj, aby uwzględnić w nim również czas odpoczynku i dni na regenerację, aby nie doprowadzić do przeciążenia mięśni.

Przykładowy trening siłowy bez sprzętu, polega na wykonywaniu ćwiczeń, takich jak np.:

• skręty bioder,
• pompki klasyczne,
• wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym,
• przysiad narciarski,
• pompki tyłem,
• izometryczne napinanie mięśni ramion,
• jaskółka,
• przysiad na jednej nodze.

Każde z ćwiczeń należy powtórzyć 10-15 razy.

5 najlepszych ćwiczeń siłowych bez sprzętu

Jakie ćwiczenia warto wykonywać w domu w trakcie treningu siłowego?

1. Przysiad pulsacyjny - wykonuj delikatne ruchy w górę i w dół w fazie końcowej przysiadu. To ćwiczenie angażuje do działania m.in. mięśnie pośladków. Liczba powtórzeń ćwiczenia powinna wynosić 10-12 razy.
2. Plank - ciało w pozycji deski - barki umieść nad łokciami, a plecy przez cały czas trzymaj prosto. Wytrzymaj w tej pozycji kilkanaście sekund.
3. Przenoszenie ramion w pozycji leżącej - podczas leżenia na brzuchu, wyprostuj nogi. Ręce wyciągnij przed siebie i unieś klatkę piersiową ku górze. Ramiona po łuku przenieś w stronę pośladków i ściśnij mocno łopatki. Wróć do pozycji wyjściowej i pamiętaj, aby Twoje ręce przez cały czas wykonywania ćwiczenia nie dotykały podłogi. Zadanie warto powtórzyć 10 razy w czasie treningu.
4. Skrętoskłony brzucha z jednoczesnym uginaniem nóg - leżąc na podłodze lub macie, zapleć dłonie za karkiem, a nogi ugnij. Unieść tułów, jednocześnie skręcając w przeciwną stronę zgiętą nogę, tak, aby lewy łokieć dotknął prawego kolana. Wróć do wyjściowej pozycji i powtórz to samo ćwiczenie w drugą stronę, pamiętając jednocześnie, aby nie odkładać nóg na podłogę.
5. Nożyce poziome - wyprostowane nogi unieś lekko nad ziemię i nie dotykając podłoża, krzyżuj na przemian nogi. Wykonaj 10-15 powtórzeń.

Trening siłowy w domu a dieta

Aby zwiększyć siłę mięśni i poprawić kondycję, oprócz wykonywania treningu siłowego w domu, warto zwrócić również uwagę na sposób odżywiania i obecne w jadłospisie składniki odżywcze. Odpowiednia dieta może sprzyjać rozwojowi masy mięśniowej - aby wspomóc rozrost mięśni, należy dostarczać do organizmu odpowiednie ilości białka.

Podczas regularnego wykonywania ćwiczeń siłowych (3-4 razy w tygodniu) warto zwiększyć podaż białka wraz z codzienną dietą. Wówczas należy uwzględnić w jadłospisie 1,8-2,0 g białka/ kg masy ciała/ dobę. Co ważne, makroskładnik powinien być rozłożony równomiernie na wszystkie posiłki w ciągu dnia.

Zobacz też: Jak przytyć - zasady diety na przytycie i na masę mięśniową

U niektórych osób konieczne mogą okazać się dodatkowe posiłki okołotreningowe. U innych wystarczy dopasowanie pór standardowych posiłków i treningów, bez potrzeby wyznaczania dodatkowych przekąsek w porze treningu.

Choć podczas uprawiania treningu siłowego i rozbudowy mięśni, białko stanowi najważniejszy makroskładnik, nie należy zapominać, że dieta sportowca powinna być również zdrowa. Dlatego też należy ograniczyć spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów, dań typu fast food, i bazować na żywności nisko przetworzonej i świeżej. Jadłospis powinien być pełen warzyw, owoców, ryb, jaj, pełnoziarnistych zbóż, orzechów, suchych nasion roślin strączkowych i źródeł wartościowego tłuszczu, takich jak oliwa z oliwek czy awokado.

Za dobre źródła białka w codziennej diecie uznaje się produkty, takie jak mięso, ryby, jaja, twaróg, serek wiejski, skyr i sery. Pamiętaj jednak, aby nie spożywać dziennie więcej niż 100 g czerwonego mięsa, np. wołowiny i wieprzowiny - zbyt duża podaż czerwonego mięsa może zwiększać ryzyko chorób serca. Dlatego też warto w codziennej diecie uwzględnić także roślinne źródła białka.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31162569/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32785021/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2849053