Budowanie masy mięśniowej - jak szybko zbudować mięśnie?

Kształtowanie masy mięśniowej to długoterminowy proces, który nie zależy wyłącznie od częstotliwości i intensywności treningów, choć regularnie wykonywany wysiłek fizyczny ma niezwykle istotne znacznie podczas budowania mięśni. Na rozbudowę masy mięśniowej wpływ ma jednak również odpowiednia dieta i regeneracja, a pomocne podczas zwiększania masy ciała mogą okazać się również odżywki i suplementy diety nasilające reakcje anaboliczne. Na czym polega budowanie masy mięśniowej i jak skutecznie zbudować masę mięśniową? Co wpływa na wzrost mięśni i jak przyspieszyć przyrost masy mięśniowej?

Na czym polega budowanie masy mięśniowej?

Podczas zwiększania masy mięśniowej należy skupić się na procesach metabolicznych organizmu, wśród których można wyróżnić dwa rodzaje reakcji, a mianowicie reakcje anaboliczne oraz kataboliczne. Zastanawiając się jak zwiększyć masę mięśniową, należy skupić się na nasileniu procesów anabolicznych zachodzących w ustroju, przy jednoczesnym ograniczeniu reakcji katabolicznych. Co to konkretnie oznacza?

Anabolizm to proces syntezy, czyli reakcje, podczas których ze związków prostych powstają złożone związki organiczne. Przebieg procesów anabolicznych w ustroju wymaga nakładów energii, z kolei katabolizm, który polega na rozpadzie większych cząsteczek do mniejszych związków, przebiega przy jednoczesnym uwalnianiu energii. W okresie wzrostu i rozwoju organizmu w ustroju przeważają procesy anaboliczne, jednak wraz z wiekiem nasileniu ulegają reakcje kataboliczne. Podczas zwiększania masy mięśniowej należy jednak zadbać, aby anabolizm przeważał nad katabolizmem, co umożliwi zwiększenie siły i masy. Jak tego dokonać?

Jak zwiększyć masę mięśniową? - Znaczenie diety podczas rozbudowy masy mięśniowej

Planując rozbudowę mięśni, w pierwszej kolejności warto zwrócić uwagę na codzienny jadłospis. Aby zwiększyć masę mięśniową, należy bowiem uwzględnić w diecie nadwyżkę kaloryczną, a także zwrócić uwagę na odpowiednią podaż cennych makro- i mikroskładników.

Znając swoje zapotrzebowanie energetyczne, które bez trudu można wyliczyć samodzielnie, należy w diecie uwzględnić odpowiednią nadwyżkę energetyczną - zgodnie z zaleceniami żywieniowymi, jadłospis na masę powinien dostarczać do ustroju ok. 10-15% więcej energii niż wynosi podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne. Nie wystarczy jednak zwiększyć spożycia poszczególnych produktów czy objadać się niezdrowymi, wysokokalorycznymi przekąskami, gdyż takie działanie może przyczyniać się jedynie do odkładania tłuszczu i powodować nadmiar tkanki tłuszczowej. Dlatego też stosując dietę na masę mięśniową, warto zwrócić uwagę na zdrowy i zbilansowany jadłospis, bogaty w świeże warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, mleko i produkty mleczne, a także suche nasiona roślin strączkowych, chude mięso i zdrowe tłuszcze.

Niezwykle istotna w trakcie budowania masy mięśniowej może być również odpowiednia podaż cennych makroskładników. Ważne jest przede wszystkim zwiększenie udziału w codziennej diecie białka, które stanowi składnik budulcowy w ludzkim organizmie i może nasilać reakcje anaboliczne zachodzące w ustroju, a także hamować procesy kataboliczne. Zgodnie z naukowymi danymi, podczas rozbudowy masy należy uwzględnić w jadłospisie 1,4 - 2,0 g protein/ kg masy ciała/dobę. Warto jednak pamiętać, aby proteiny w diecie pochodziły z różnych źródeł - w codziennym jadłospisie należy uwzględnić więc źródła białka, takie jak produkty zbożowe, suche nasiona roślin strączkowych, a także warzywa, chude mięso, mleko czy przetwory mleczne.

Zobacz też: Co ma dużo białka? Najlepsze źródła białka w diecie!

Ponadto nie należy zapominać również o węglowodanach, które stanowią główne źródło energii w organizmie człowieka i mogą wspierać uzupełnienie zapasów glikogenu w ustroju. W diecie na masę mięśniową warto zwrócić uwagę przede wszystkim na węglowodany złożone, pochodzące z pełnoziarnistych produktów zbożowych czy suchych nasion roślin strączkowych. Nie należy również zapominać o warzywach i owocach, które stanowią nie tylko źródło węglowodanów, ale także zawierają witaminy i składniki mineralne.

Podczas budowania masy mięśniowej warto pamiętać także o zdrowych tłuszczach - w diecie należy uwzględnić przede wszystkim jednonienasycone kwasy tłuszczowe i wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega, które mogą wykazywać działanie przeciwzapalne i dodatkowo mogą nasilać syntezę hormonów anabolicznych. Za źródła zdrowych kwasów tłuszczowych uznaje się m.in. tłuste ryby morskie, orzechy i nasiona, a także masło orzechowe czy oleje roślinne, np. olej rzepakowy, olej słonecznikowy czy oliwę z oliwek.

Niezwykle ważne jest również odpowiednie nawodnienie organizmu i dostarczanie wraz z jadłospisem cennych witamin i składników mineralnych - ponieważ podczas wysiłku fizycznego organizm traci znaczne ilości wody i elektrolitów, należy pamiętać o uzupełnianiu płynów i istotnych mikroskładników zarówno przed, jak i w trakcie, czy po aktywności fizycznej.

Polecane produkty wspierające rozbudowę masy mięśniowej

Dieta na masę - przykładowe posiłki

Podczas rozbudowy masy mięśniowej należy zwracać uwagę, aby spożywane posiłki były zdrowe, sycące i zbilansowane. Jakie dania warto uwzględnić w jadłospisie na masę mięśniową? Dobrym rozwiązaniem może być włączenie do diety potraw takich jak np.:

• pieczywo pełnoziarniste z serem twarogowym, szczypiorkiem i rzodkiewką,
• omlet z bananem i masłem orzechowym,
• jajecznica z warzywami,
• sałatka z grillowanym kurczakiem, pestkami dyni i świeżymi warzywami,
• domowe batony zbożowe,
• pieczona pierś z kurczaka z brązowym ryżem oraz groszkiem i marchewką,
• pieczywo pełnoziarniste z pasztetem z soczewicy i tartymi burakami.

Jak zbudować masę mięśniową? - Rola aktywności fizycznej podczas kształtowania mięśni

Zbilansowana i zdrowa dieta to ważny element rozbudowy masy mięśniowej. Kolejnym niezwykle istotnym aspektem jest natomiast odpowiedni plan treningowy. Najlepszym rodzajem aktywności, który sprzyja zwiększeniu masy mięśniowej, jest trening siłowy czy też trening oporowy, który uwzględnia ćwiczenia, takie jak np. martwy ciąg, wyciskanie sztangi czy też przysiady z obciążeniem. Warto uwzględniać w planie aktywności ćwiczenia wielostawowe, które angażują wiele włókien mięśniowych, a także treningi aerobowe czy ćwiczenia typu cardio, które mogą sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej.

I choć trening na masę mięśniową powinien być indywidualnie dopasowany do potrzeb zawodnika i jego możliwości, każdy wysiłek fizyczny, który ma na celu rozbudowę masy ciała powinien uwzględniać odpowiednie obciążenie, gdyż to właśnie regularne poddawanie mięśni przeciążeniom umożliwia wzrost ich objętości i siły. W treningu na masę mięśniową ważna jest również ilość powtórzeń i serii, która podobnie jak i obciążenie, powinna być dopasowana do możliwości osoby wykonującej wysiłek fizyczny.

Jak zbudować mięśnie w domu?

Osoby, którym zależy na rozbudowie masy mięśniowej, zwykle kierują swoje kroki w stronę siłowni. I nie ma co się dziwić, przestrzeń pełna profesjonalnego sprzętu i doświadczonych trenerów, a także innych pasjonatów zdrowego stylu życia na pewno stanowi dobre miejsce do trenowania i kształtowania wymarzonej sylwetki. Nie każdy jednak chce lub może pozwolić sobie na korzystanie z zalet siłowni. I wówczas pojawia się pytanie - czy można i jak zbudować mięśnie w domu?

Wbrew pozorom zwiększenie masy mięśniowej w domu jest możliwe i nie wymaga zakupu profesjonalnego sprzętu. Należy jednak dobrze opracować plan treningowy, uwzględniając w nim odpowiednio duże obciążenie, a także właściwą liczbę powtórzeń i serii. Ważne jest systematyczne zwiększanie obciążenia i prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń. A wyposażenie? Osoby początkujące, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem siłowym, mogą z powodzeniem wykorzystywać ciężar własnego ciała do wykonywania efektywnych aktywności, a następnie korzystać z domowych alternatyw dla profesjonalnego sprzętu, np. z butelek z wodą, lub zaopatrzyć się w podstawowe elementy wyposażenia, takie jak np. zestaw hantli czy gumy oporowe. Podczas treningu w domu ważna jest jednak odpowiednia motywacja i determinacja - w trakcie ćwiczeń nie zapominaj, jaki jest cel Twoich działań!

Dowiedz się więcej: Trening siłowy w domu - sposób na mięśnie bez siłowni

Jak szybko zbudować masę mięśniową? - Wpływ suplementacji na rozbudowę masy

Dieta i trening to kluczowe elementy zwiększania masy mięśniowej, jednak pomocna w osiągnięciu pożądanych rezultatów może być również odpowiednia suplementacja. Wśród odżywek na masę, które mogą okazać się wsparciem podczas procesu budowy mięśni, można wyróżnić preparaty, takie jak odżywki białkowe, które najczęściej bazują na białku serwatki, a niekiedy również na kazeinie czy białku wołowym, a także odżywki białkowo-węglowodanowe. To preparaty, które mogą być pomocne wówczas, gdy codzienna dieta nie dostarcza odpowiedniej ilości cennych makroskładników do organizmu. Ponadto wsparciem podczas budowy masy mięśniowej mogą okazać się również suplementy diety, które mogą m.in. nasilać reakcje anaboliczne i hamować katabolizm w ustroju. Do wartościowych i dobrze przebadanych związków, na które warto zwrócić uwagę w trakcie kształtowania masy mięśniowej, można zaliczyć np. kreatynę, aminokwasy rozgałęzione BCAA, a także ZMA czy HMB.

Warto jednak pamiętać, że stosowanie odżywek czy suplementów na masę nie sprawi, że Twoje mięśnie samoistnie urosną. Kluczowe jest bowiem uwzględnienie w codziennym życiu kilku istotnych czynników - właściwej diety, dopasowanych treningów oraz przebadanych suplementów, które mogą pozytywnie oddziaływać na wzrost mięśni. Ponadto warto zwrócić uwagę na jakże ważny i często pomijany aspekt kształtowania sylwetki, a mianowicie na regenerację.

Budowanie masy mięśniowej - rola regeneracji w zwiększaniu masy ciała

Obciążenia treningowe sprzyjają uczuciu zmęczenia i znużenia, a także powodują spadek koncentracji i trudności z zasypianiem. Tym samym mogą przyczyniać się do zmniejszenia siły i wydolności organizmu, a to może utrudniać osiągnięcie pożądanych rezultatów i kształtowanie sylwetki.

Regeneracja jest niezwykle istotna dla zachowania przewagi reakcji anabolicznych w ustroju. Co ważne, to właśnie w trakcie odpoczynku, a nie podczas ćwiczeń, rosną mięśnie. Jakby tego było mało, odpowiednia regeneracja sprzyja odbudowie zasobów energetycznych, które są niezbędne do wykonywania kolejnych aktywności fizycznych i umożliwia naprawę mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej, a także zapobiega przetrenowaniu organizmu. Jednym z kluczowych aspektów regeneracji jest sen, który umożliwia odbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych, a także pozwala odzyskać siły i motywację do działania.

Jak długo trwa budowanie mięśni?

Budowanie mięśni to powolny proces, który wymaga czasu, cierpliwości i wytrwałości. Osoby początkujące mogą szybciej spodziewać się pierwszych rezultatów, niż zaawansowani zawodnicy, co wynika z faktu, iż rozpoczęcie wykonywania intensywnych aktywności fizycznych stanowi nowy stresor dla mięśni.

Powszechnie uznaje się, iż optymalny przyrost masy mięśniowej wynosi ok. 0,5 -1,0 kg masy ciała na miesiąc, jednak dokładne tempo zwiększania masy mięśniowej to tak naprawdę kwestia indywidualna, która zależy zarówno od predyspozycji genetycznych, jak i czynników zewnętrznych, takich jak dieta, trening, regeneracja i suplementacja. Ponadto znaczenie ma również wiek zawodnika - budowanie masy mięśniowej po 40-tce jest zdecydowanie trudniejsze niż budowanie masy mięśniowej po 30-stce, co wynika z faktu, iż odpowiedź organizmu na stosowany trening siłowy czy oporowy jest wraz z wiekiem coraz słabsza. Jednak choć procesy anaboliczne u starszych osób zachodzą znacznie wolniej, rozbudowa masy mięśniowej również jest możliwa, a regularna aktywność fizyczna - jak najbardziej wskazana.

Dlatego też jeśli zależy Ci na jak najszybszym uzyskaniu pożądanych efektów, podejdź holistycznie do rozbudowy masy mięśniowej - stosuj zdrową, zbilansowaną i odpowiednią dietę, stwórz optymalny plan treningowy i wykonuj regularnie wysiłek fizyczny, a także uwzględnij w jadłospisie odpowiednią suplementację i nie zapominaj o znaczeniu snu i regeneracji! Bądź wytrwały, cierpliwy i zdeterminowany, a w przypadku jakichkolwiek wątpliwości, skonsultuj się ze specjalistą - wykwalifikowanym dietetykiem czy też trenerem personalnym.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187864/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28458804/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153194/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34579132/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36157335/