Żelazo - na co pomaga? Źródła, właściwości i zapotrzebowanie na żelazo

Żelazo to istotny mikroelement, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka - pierwiastek wspiera właściwą produkcję czerwonych krwinek i hemoglobiny, a także wspomaga prawidłowy transport tlenu w ustroju. To składnik mineralny, który można dostarczać do organizmu wraz z codziennym pożywieniem, a także w postaci suplementów diety. Jak przyjmować żelazo? Jakie produkty bogate w żelazo warto uwzględnić w jadłospisie? Gdzie jest najwięcej żelaza i jakie jest zastosowanie żelaza?

Żelazo - co to?

Żelazo to pierwiastek chemiczny, który stanowi jeden z najważniejszych składników mineralnych, wspierających właściwe funkcjonowanie organizmu człowieka. To związek, który można znaleźć w wątrobie, śledzionie i szpiku kostnym, a wchłanianie żelaza zachodzi w dwunastnicy i jelicie cienkim.

Żelazo występuje w dwóch formach, które różnią się między sobą przyswajalnością. W diecie można wyróżnić żelazo hemowe, które jest dostarczane do organizmu wraz z produktami pochodzenia zwierzęcego, a także żelazo niehemowe, które można znaleźć wśród produktów pochodzenia roślinnego. Żelazo hemowe, występujące m.in. w mięsie, wyróżnia się zdecydowanie większą biodostępnością niż żelazo niehemowe - dotychczas przeprowadzone analizy sugerują, że pierwiastek pochodzenia zwierzęcego może przyswajać się w ludzkim organizmie w ok. 20-30%, z kolei wchłanianie żelaza niehemowego może wynosić zaledwie 5%.

Źródła żelaza w diecie - w jakich produktach jest żelazo?

Żelazo można dostarczać do organizmu człowieka wraz z codziennym jadłospisem - pierwiastek można znaleźć zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i w pokarmach roślinnych. Jakie są źródła żelaza? Jakie produkty zawierają żelazo?

Za najbogatsze źródło składnika mineralnego uznaje się mięso, podroby oraz ryby i owoce morza. Pierwiastek można jednak znaleźć również w:

• orzechach,
• gorzkiej czekoladzie,
• suchych nasionach roślin strączkowych,
• płatkach owsianych,
• kaszy jaglanej,
• pestkach dyni,
• suszonych morelach,
• natce pietruszki,
• szpinaku.

Polecane suplementy diety z żelazem

Z czym nie łączyć żelaza?

Niektóre związki obecne w codziennej diecie mogą niekorzystnie wpływać na biodostępność żelaza, przyczyniając się do zmniejszenia wchłaniania pierwiastka w ustroju. Przyswajalność żelaza mogą utrudniać:

• fityniany i szczawiany, które można znaleźć m.in. w szpinaku czy fasoli,
• zbyt duża ilość błonnika pokarmowego w diecie,
• niektóre polifenole, występujące np. w suchych nasionach roślin strączkowych czy w herbacie,
• fosforany, które mogą być dostarczane do ustroju wraz z napojami gazowanymi.

Składniki zwiększające biodostępność żelaza

W codziennym jadłospisie można znaleźć również związki, które mogą pozytywnie oddziaływać na biodostępność żelaza, zwiększając wchłanianie pierwiastka w ustroju. Korzystnie na przyswajanie żelaza mogą wpływać składniki takie jak:

• witamina C, którą można znaleźć m.in. w kiwi, natce pietruszki czy w kalarepie,
• kwasy organiczne, np. kwas jabłkowy, kwas cytrynowy czy kwas mlekowy.

Niektóre dane sugerują również, iż biodostępność żelaza może zwiększać się na skutek spożywania niektórych aminokwasów (np. cysteiny) witaminy B12, a także witaminy B6.

Żelazo w jedzeniu. Produkty bogate w żelazo - tabela

Żelazo powszechnie występuje w dostępnych na rynku produktach spożywczych. W czym jest żelazo? Jaką żywność warto uwzględniać w codziennym jadłospisie? Co ma dużo żelaza?

Produkt spożywczy	Zawartość żelaza [mg/100 g]
Suszony tymianek	124,0
Wątróbka gęsia	30,5
Suszone wodorosty	28,5
Wątróbka wieprzowa	23,3
Kawior	11,9
Pestki dyni	9,0
Soczewica czerwona	7,4
Orzechy nerkowca	6,4
Natka pietruszki	6,2
Płatki owsiane	5,0
Pestki słonecznika	4,5
Kakao	4,1
Kasza jaglana	3,0
Wołowina	2,6
Szpinak	2,4
Tofu	1,7
Łosoś	0,4

Żelazo- na co? Właściwości żelaza

Skoro wiadomo już, co zawiera dużo żelaza, czas zgłębić zagadnienie, jakim jest rola żelaza w organizmie. Jakie właściwości może wykazywać cenny pierwiastek?

Żelazo przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i ułatwia przenoszenie tlenu w ustroju, umożliwiając sprawne funkcjonowanie komórek ludzkiego organizmu. Co więcej, składnik mineralny może wspierać prawidłową produkcję czerwonych krwinek i hemoglobiny. Żelazo w organizmie może również wzmacniać odporność, m.in. wpływając na pracę neutrofili i różnicowanie komórek odpornościowych oraz uczestnicząc w produkcji limfocytów T, które mogą chronić ustrój przed szkodliwym działaniem patogenów.

Związek może również przyczyniać się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, a także może odgrywać rolę w procesie podziału komórek. Żelazo może też pozytywnie oddziaływać na układ nerwowy, uczestnicząc w tworzeniu osłonek komórek nerwowych, które umożliwiają przekazywanie impulsów nerwowych, a także biorąc udział w produkcji neuroprzekaźników. Odpowiednia podaż żelaza może również korzystnie oddziaływać na funkcje poznawcze, poprawiając pamięć, szybkość przetwarzania informacji i koncentrację.

Mikroelement może odgrywać istotną rolę wśród osób aktywnych fizycznie. Pierwiastek może mieć szczególne znaczenie wśród sportowców wytrzymałościowych - związek może wpływać na transport tlenu, metabolizm energetyczny oraz równowagę kwasowo-zasadową, a tym samym może mieć znacznie podczas wykonywania wysiłku fizycznego, przyczyniając się do osiągnięcia optymalnych wyników sportowych.

Poziom żelaza - normy. Zapotrzebowanie organizmu na żelazo

Zgodnie z Normami Żywienia opracowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) dobowe zapotrzebowanie na żelazo na poziomie średniego zalecanego spożycia (RDA) wśród dzieci od 1 do 9 roku życia wynosi 7-10 mg. Wśród chłopców od 10 do 12 roku życia dobowa podaż składnika powinna wynosić 10 mg, z kolei od 13 do 18 roku życia - 12 mg. Wśród dziewcząt do 18 roku życia zapotrzebowanie na żelazo zwiększa się natomiast do 15 mg/dzień po wystąpieniu menstruacji. Dorośli mężczyźni powinni spożywać każdego dnia 10 mg mikroelementu, natomiast kobiety do 50 roku życia powinny każdego dnia dostarczać do ustroju 18 mg pierwiastka, a po 50 roku życia - 10 mg.

Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo można zaobserwować wśród kobiet ciężarnych - wówczas dobowa podaż składnika mineralnego powinna wynosić 27 mg/dzień. W trakcie karmienia piersią podaż żelaza powinna natomiast wynosić 10 mg/dobę.

Zwiększone spożycie żelaza może być wskazane również wśród osób stosujących diety roślinne, które dostarczają do ustroju wyłącznie gorzej przyswajalne żelazo niehemowe, a także wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie, które na skutek wykonywania intensywnych treningów narażeni są na niedobory żelaza w organizmie.

Zobacz również: Co wypłukuje żelazo z organizmu?

Suplementacja żelaza - kiedy brać żelazo?

Niedobór żelaza w organizmie człowieka to powszechne zjawisko, które może być przyczyną niedokrwistości. Oprócz modyfikacji codziennego jadłospisu i uwzględnienia w planie żywienia produktów uznawanych za źródło żelaza dobrym rozwiązaniem mogą okazać się także suplementy diety zawierające pożądany związek.

Preparaty żelaza mogą stanowić cenne wsparcie wśród osób, które nie dostarczają do ustroju odpowiednich ilości pierwiastka wraz z codzienną dietą, a także wśród osób, które wyróżniają się zwiększonym zapotrzebowaniem na składnik, m.in. wśród sportowców, wegetarian i wegan, a także wśród osób cierpiących na choroby układu pokarmowego czy stany zapalne.

Na rynku można znaleźć suplementy diety w postaci tabletek, kapsułek czy w formie proszku. Dostępne są monopreparaty, zawierające wyłącznie żelazo, a także kompleksowe produkty, które oprócz cennego pierwiastka dostarczają do ustroju również inne, wartościowe składniki, np. witaminę C. Dobór odpowiedniego preparatu to kwestia indywidualnych potrzeb i preferencji konsumenta. Przed rozpoczęciem suplementacji żelazem warto jednak wykonać badania weryfikujące stężenie związku w surowicy, ponieważ nadmierna podaż mikroelementu w ustroju może negatywnie oddziaływać na funkcjonowanie organizmu człowieka i przyczyniać się do występowania działań niepożądanych.

Żelazo - skutki uboczne i przeciwwskazania

Suplementy diety zawierające żelazo uznawane są za skuteczne i bezpieczne preparaty, które mogą ułatwić dostarczenie do ustroju odpowiednich ilości składnika mineralnego. Nadmiar żelaza w organizmie, występujący najczęściej na skutek nieprawidłowego stosowania suplementów diety, może jednak powodować występowanie niepożądanych objawów, takich jak m.in.:

• zawroty głowy,
• dreszcze,
• nudności i wymioty,
• drętwienie rąk i nóg,
• bóle brzucha.

Podczas stosowania suplementów z żelazem, ostrożność powinny zachować osoby przyjmujące różnego rodzaju leki, ponieważ pierwiastek może wchodzić w interakcje z farmaceutykami, np. z lekami na tarczycę, osłabiając ich działanie. Ze stosowania preparatów żelaza powinny zrezygnować natomiast osoby, wśród których nie stwierdzono występowania niedoborów lub zwiększonego zapotrzebowania na pierwiastek, a także osoby uczulone na którykolwiek ze składników suplementu diety.

Bibliografia:

1. https://fdc.nal.usda.gov/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35401569/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33386235/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22332040/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31456202/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26448737/