W jaki sposób uzupełnić niedobór żelaza w organizmie?

W jaki sposób uzupełnić niedobór żelaza w organizmie?

Masz problemy z suchą skórą, łamliwymi włosami i zmęczeniem? Często się przeziębiasz? Być może masz niedobór żelaza. Sprawdź, jakie objawy towarzyszą niedoborom żelaza, jaka żywność zawiera dużo żelaza i kiedy trzeba je suplementować.

Niedobory żelaza – kto jest najbardziej narażony?

Żelazo pełni rolę przede wszystkim w oddychaniu tkankowym i tworzeniu krwinek czerwonych w szpiku kostnym. Jest składnikiem hemoglobiny we krwi i mioglobiny w mięśniach, które odpowiadają za transport tlenu do każdej komórki ciała. Żelazo uczestniczy także w syntezie DNA i procesach odpornościowych.

Z badań populacji Polski wynika, że średnie spożycie żelaza wynosi 12,4 mg dziennie. Jest wyższe wśród mężczyzn (15 mg) niż wśród kobiet (10,2 mg). Natomiast zapotrzebowanie na żelazo wynosi 10 mg dla mężczyzn i kobiet po menopauzie, ale aż 18 mg dla kobiet miesiączkujących. Wynika z tego, że przy spożywaniu typowej diety kobiety w wieku rozrodczym są narażone na niedobór żelaza w organizmie. Oprócz zbyt niskiej podaży z żywności przyczyną niedoboru żelaza jest zaburzone wchłanianie tego pierwiastka.

Na niedobory żelaza szczególnie narażone są:

  • kobiety miesiączkujące (im bardziej obficie, tym większe ryzyko niedoborów żelaza ze względu na utratę z krwią),
  • kobiety w ciąży i karmiące piersią,
  • weganie,
  • młodzież w wieku pokwitania,
  • osoby chorujące z przewlekłym stanem zapalnym organizmu,
  • osoby zapadające często na infekcje,
  • chorzy z wrzodami żołądka lub jelit,
  • chorzy na nowotwory,
  • osoby z niedoborem transferyny,
  • osoby po urazach i operacjach, jeśli wystąpiła duża utrata krwi.

Objawy niedoborów – co zwiastuje brak żelaza w organizmie?

Podstawowym skutkiem niedoboru żelaza w organizmie jest niedokrwistość. Niedobór żelaza prowadzi do zmniejszonego wytwarzania czerwonych krwinek i hemoglobiny, a w konsekwencji do spadku zdolności przenoszenia tlenu przez krew. Początkowe objawy niedoborów żelaza obejmują osłabienie, częste uczucie zmęczenia, duszności i spadek wydolności fizycznej. Postępująca niedokrwistość objawia się występowaniem uczucia dezorientacji, omdleniami, a nawet utratą przytomności. Natomiast objawy braku żelaza przy silniej niedokrwistości to dodatkowo bladość śluzówek i spojówek.

Niedobór żelaza

Do innych objawów niedoboru żelaza zalicza się:

  • zajady w kącikach ust,
  • łamliwe włosy i paznokcie,
  • szorstka skóra,
  • osłabienie koncentracji,
  • częste zapadanie na infekcje.

Co zawiera żelazo? Źródła żelaza w żywności

Niedobory żelaza występują często u kobiet i mężczyzn ze względu na jego niezbyt powszechne występowanie i trudności we wchłanianiu w przewodzie pokarmowym. Mimo że niektóre produkty zawierają, wydawałoby się, dużo żelaza, wchłaniane jest ono do organizmu średnio jedynie w 10-15%. Żelazo z produktów zwierzęcych wchłania się dużo łatwiej – w 20-40%, natomiast z roślinnych – jedynie w 3-8%.

Co zawiera dużo żelaza? Głównym pokarmowym źródłem żelaza są produkty pochodzenia zwierzęcego. Zawierają one tzw. żelazo hemowe, które wchłania się lepiej niż żelazo niehemowe zawarte w produktach roślinnych. Niektóre produkty roślinne, szczególnie zboża i nasiona roślin strączkowych zawierają dużo żelaza, jednak jego wchłanianie jest obniżane przez obecność białek roślinnych, fitynianów, polifenoli, wapnia i cynku.

Produkty zwierzęce zawierające dużo żelaza to [ilość mg żelaza w 100 g surowego produktu]:

  • podroby: wątroba gęsia (30,5 mg), kacza (30,5 mg), wieprzowa (23,3 mg), z kurczaka (8,99 mg), z indyka (8,94 mg),
  • żółtko jaja kurzego (2,73 mg),
  • mięso: wołowina (2,6 mg), kaczka (2,4 mg), królik (2,3 mg), indyk (1,9 mg), cielęcina (1,37 mg), kurczak (0,82 mg),
  • przetwory mięsne: kaszanka (7,4 mg), pasztet pieczony (5 mg), salami (2,2 mg), kiełbasa krakowska sucha (2,1 mg), szynka wieprzowa (0,9 mg),
  • ryby: sardynki w puszcze (2,9 mg), tuńczyk w oleju (1,2 mg), łosoś (0,38 mg), dorsz (0,38 mg), pstrąg tęczowy (0,31 mg)
  • nabiał: ser żółty (0,6 mg), ser camembert (0,5 mg), twaróg tłusty (0,2 mg), mleko (0,1 mg)
Niedobór żelaza

Produkty roślinne zawierające żelazo:

  • orzechy i nasiona: pestki dyni (9 mg), orzechy nerkowca (6,43 mg), sezam niełuskany (6,43 mg), pestki słonecznika (4,5 mg), migdały (4,2 mg), orzechy laskowe (3,4 mg)
  • rośliny strączkowe: soczewica czerwona (7,39 mg), soczewica zielona (6,51 mg), soja (3,90 mg), tofu (1,7 mg), fasola biała (1,54 mg), ciecierzyca (1,15 mg)
  • produkty zbożowe: amarantus (6 mg), płatki owsiane (5 mg), kasza jaglana (3 mg), kasza jęczmienna (2,5 mg), kasza gryczana (2,47 mg), chleb żytni razowy (2,3 mg)
  • warzywa: natka pietruszki (6,2 mg), szpinak (2,35 mg), burak (1,7 mg), jarmuż (1,59 mg), szparagi (0,89 mg),
  • kakao (4,11 mg),
  • suszone owoce: morele (2,6 mg), rodzynki (1,8 mg), daktyle (1,02 mg).

Komponując posiłki, ważne jest nie tylko to, co zawiera żelazo, ale z czym te produkty łączymy. Witamina C istotnie zwiększa wchłanianie żelaza, również niehemowego. To samo dotyczy kwasu mlekowego z kiszonych warzyw i mięsa ze względu na obecność czynnika MF. Dlatego warto łączyć źródła żelaza ze źródłami substancji zwiększających jego wchłanianie, np. rybę jeść w połączeniu z kapustą kiszoną, mięsa ze świeżymi surówkami warzywnymi, do potrawki z soczewicy dodać paprykę (pod koniec gotowania, bo witamina C łatwo ulega rozpadowi w wysokiej temperaturze), a do owsianki dorzucić pomarańczę.

Kiedy konieczna jest suplementacja żelaza?

Zaleca się, aby suplementacja żelaza była poprzedzona wykonaniem wyników krwi. Jeśli w morfologii widoczne są nieprawidłowości w obrębie czerwonych krwinek, wtedy należy wykonać badanie poziomu żelaza, a dodatkowo ferrytyny, transferyny oraz całkowitej i utajonej zdolności wiązania żelaza. Nie należy przyjmować suplementów żelaza, jeśli nie stwierdzono niedoborów tego pierwiastka. Nadmiar jest nawet bardziej szkodliwy niż niedobór. Jedynym wyjątkiem są kobiety w ciąży, które powinny suplementować żelazo przez cały okres ciąży.

Preparaty żelaza należy przyjmować na czczo lub 30-60 minut przed posiłkiem. W przypadku anemii suplementacja żelaza przynosi widoczne skutki zazwyczaj po 3 miesiącach stosowania.

Lubisz ciasteczka?

Stosujemy je w sklepie do realizacji usług zgodnie z polityką prywatności. Mamy także produkty o smaku ciasteczek, może się skusisz?

Sprawdź produkty o smaku ciasteczek
Ciastko z kremem spróbuj!
Akceptuję
pixel