Больные плечи - упражнения от боли в плечах | Официальный магазин производителя

Категории

Что такое плечо? Анатомия плеча

Плечо - один из самых крупных суставных комплексов в человеческом теле, который состоит из четырех суставов, таких как плечевой сустав, плече-ключичный сустав, грудинно-ключичный сустав и лопаточно-грудной сустав. В плечевом поясе находятся такие структуры, как ключица, лопатка, а также плечевая кость и грудина, а мышцы, составляющие плечо, включают квадрицепс, лопатку, а также трехглавую или подлопаточную мышцу.

Плечевой комплекс обеспечивает пространственное расположение верхних конечностей и плечевого пояса. Для правильного функционирования плеча необходима правильная подвижность лопаток, а также достаточное количество синовии в суставе и хорошее состояние сухожилий и связок, выполняющих стабилизирующие функции в суставах. Чрезвычайно важную роль в правильном функционировании плеч играют также ротаторы, расположенные вблизи лопаточного сустава и образованные такими мышцами, как супраспинатус, подлопаточная мышца и обтураторная мышца.

Боль в плече - причины и симптомы

Одной из наиболее распространенных причин боли в плече является повреждение ротаторного конуса, то есть набора из четырех мышц и сухожилий, окружающих плече-лопаточный сустав и отвечающих, в частности, за подъем плеча и вращательные движения руки. Это состояние, возникающее на передней или боковой поверхности руки, которое может сопровождаться признаками воспаления, такими как отек или покраснение. Кроме того, при повреждении ротаторного кольца наблюдается ограничение движений в суставе, слабость мышечной силы в плече, а также хруст и похрустывание в плече. Однако боль может усиливаться при поднятии рук вверх.

Травмы ротаторного кольца часто возникают у спортсменов, выполняющих движения с поднятой рукой. Так, гандболисты, пловцы, волейболисты, а также теннисисты или баскетболисты особенно подвержены травмам плеча. Повреждения ротаторного конуса могут возникать как у бодибилдеров и любителей силовых упражнений (например, боль в плече при жиме лежа), так и у людей, не занимающихся спортом, в результате хронических дегенеративных изменений.

Боль в плече, связанная с повреждением ротаторного конуса, может быть вызвана наличием субакромиального конфликта вокруг мышц, стабилизирующих плечевую кость и плечевую мышцу. Действительно, чрезмерное внимание к тренировке мышц плеча без учета упражнений на вращательную манжету может нарушить баланс между этими структурами, увеличивая риск повреждения вращательной манжеты.

Больное плечо - упражнения для укрепления мышц-ротаторов

Чтобы снизить риск возникновения боли в плече и повреждения вращательного кольца, следует выполнять упражнения, направленные на укрепление этих структур. Укрепление мышц, вращающих сустав, способно снизить риск получения травмы, а также положительно повлиять на стабилизацию структуры плечевого сустава и противодействовать формированию субарахноидального артрита.

Упражнения для мышц-ротаторов особенно стоит выполнять перед тренировкой плеч и груди, используя небольшие нагрузки и поддерживая контролируемый темп во время активности. Поэтому стоит включить в тренировку укрепляющие упражнения, такие как:

Cuban press, с использованием гантелей - Стоя, напрягать мышцы живота и ягодиц, держа в руках гантели. На вдохе поднять руки в стороны до уровня плеч, сохраняя прямой угол в локтевых суставах, затем выполнить вращение в плечевом суставе и поднять гантели вверх, не меняя положения локтей. Выжать гантели над головой и выдохнуть. На следующем вдохе вернуться в исходное положение, следуя той же траектории движения, что и при подъеме гантелей.
Внешнее вращение руки в положении лежа на боку - лечь на бок, положить одну руку под голову, а другую, держащую груз, согнуть под прямым углом в локте, держа ее близко к телу. На вдохе выполнить внешнее вращение руки и поднять гантель. На выдохе медленно вернуться в исходное положение.
Внутреннее вращение на подъеме - стоя боком к подъему, нужно прижать рабочую руку к телу и сохранить прямой угол в локтевом суставе. На вдохе начать внутреннее вращение руки, а на выдохе медленно опустить вес. При выполнении упражнения не следует забывать, что локоть всегда должен находиться близко к телу.

Упражнение стоит также выполнять, держа руку дальше от подъемника, что позволит выполнить внешнее вращение. Подобные упражнения можно также практиковать в тренажерном зале, используя вместо подъемника ленту сопротивления или гантели.

Face pull - следует встать перед подъемником, выпрямить спину и взять скакалку обеими руками. Затем поднять руки, направляя локти наружу, и на вдохе потяните канат к лицу, направляя локти в стороны, так, чтобы плечи не поднимались. В положении максимального напряжения остановить движение, а затем на выдохе вернуться в исходное положение.

Упражнения для больного плеча - какие упражнения при боли в плече стоит выполнять?

Укрепление мышц, вращающих сустав, может положительно повлиять на состояние плеч, снижая риск травм и боли в плечевом суставе у спортсменов, регулярно выполняющих интенсивные тренировки. Однако упражнения по укреплению ротатора не будут эффективными до тех пор, пока не восстановится полный диапазон движений в суставе. Поэтому, когда спортсмен чувствует боль в плече при жиме лежа или боль в плече при отжиманиях, ему следует сосредоточиться на ограничении вращательных движений и восстановлении правильной работы плечевого пояса. В дальнейшем тренирующийся может принимать меры по укреплению вращательного кольца.

Какие упражнения для больных плеч стоит выполнять? При легком дискомфорте хорошим решением может оказаться массаж или перекатывание плеча. Упражнения на растяжку, которые способствуют расслаблению напряженных мышц, также могут быть полезны. Поэтому во время боли в плече стоит практиковать такие упражнения, как:

Поэтому при болях в плечах стоит практиковать такие упражнения, как Гусеница - принять положение с опорой на колени, а затем поднять ягодицы высоко вверх, вытянув прямые руки вперед. При выполнении упражнения особое внимание следует уделить тому, чтобы максимально приблизить грудь к земле. Задержаться в таком положении минимум на 30 секунд, а затем вернуться в исходное положение.
Захват рук за спиной - нужно лечь на живот и переплести руки за спиной, при этом левая рука должна быть направлена вверх к лопаткам, а правая - вниз. Держать переплетенные руки на уровне лопаток следует не менее 30 секунд. Затем можно вернуться в исходное положение и выполнить упражнение на другую сторону тела.
Растяжка плеч - нужно сесть в положение с прямой спиной, а затем вытянуть руки назад. Положить ладони на землю и сблизить их, направив пальцы в разные стороны. Выпрямить спину и плавно откинуться назад, растягивая мышцы спины и плеч. Задержаться в этом положении минимум на 30 секунд и вернуться в прямую позу.
Лодка - нужно лечь на живот у стены, вытянуть руки вперед и упереться ими в стену. При выполнении упражнения стараться максимально приблизить грудь к земле. В таком положении следует находиться не менее 30 секунд.

Kobieta wykonuje ćwiczenia na bóle barków - splot dłoni za plecami.

Боль в плече после тренировки - как ее избежать?

Спортсмены, испытывающие длительную или очень интенсивную боль в плече, которая затрудняет их нормальное функционирование и не позволяет заниматься повседневной деятельностью, должны проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы диагностировать причину боли и разработать соответствующий курс действий.

Однако, чтобы снизить риск возникновения боли в плече после тренировки, перед интенсивной физической нагрузкой стоит провести соответствующую разминку всего тела, которая разогреет мышцы и подготовит их к повышенным нагрузкам, снизив при этом риск получения травмы. Кроме того, в план тренировок стоит включить (вышеупомянутые) упражнения на укрепление ротатора, которые также способны помочь в борьбе с болью в плече.

Библиография:

Наталья Гоздзяк [Natalia Goździak]

Копирайтер - диетолог. Степень бакалавра по спортивной диетологии она получила в Академии физической культуры в Познани [AWF w Poznaniu], а степень магистра по диетопрофилактике и диетотерапии - в УП в Познани [UP w Poznaniu]. При этом она рассматривает принципы здорового питания главным образом как ценные рекомендации, а не как строгие правила, которых необходимо неукоснительно придерживаться. Она изучает копирайтинг на курсах и в отраслевой литературе, но поскольку лучший способ научиться - это практика, каждый день она посвящает много часов игре со словами и созданию нового, уникального контента. В частной жизни она - страстный фотограф, и не представляет себе жизни без книг.