Warum ist der Vitamin-B-Komplex wichtig und woher bekommt man ihn?

Warum ist der Vitamin-B-Komplex wichtig und woher bekommt man ihn?

Der Vitamin-B-Komplex besteht aus einer Reihe von Substanzen, die für die Energieversorgung jeder Zelle im Körper, die Bildung neuer Baustoffe, den Stoffwechsel und die Funktion des Nervensystems verantwortlich sind. Die Zahl der Prozesse, an denen Vitamine des B-Komplexes beteiligt sind, ist kaum zu zählen. Woran erkennt man einen Mangel an Vitaminen des B-Komplexes? Wo ist Vitamin B in der Nahrung enthalten? Wer sollte sie ergänzen?

Was ist der B-Vitamin-Komplex?

Der Vitamin-B-Komplex (Komplex) oder das Kompostitum ist kein einzelnes Vitamin, sondern eine Reihe verschiedener Substanzen aus der Gruppe der wasserlöslichen Vitamine. Der Vitamin-B-Komplex besteht aus acht Vitaminen:

  • B1 - Thiamin,
  • B2 - Riboflavin,
  • B3 - Niacin,
  • B5 - Pantothensäure,
  • B6 - Pyridoxin,
  • B7 – Biotin,
  • B9 – Folsäure,
  • B12 – Cobalamin.

Jedes der Vitamine des B-Komplexes hat seine eigenen spezifischen Aufgaben, aber sie sind alle am Zellstoffwechsel, an der Energiegewinnung aus Nährstoffen und an der Funktion des Nervensystems und des Gehirns beteiligt. Diese gemeinsamen Funktionen sind der Grund dafür, dass die einzelnen B-Vitamine unter einem gemeinsamen Namen - Komplex - zusammengefasst werden.

Der B-Vitaminkomplex ist verantwortlich für: die Funktion des Immunsystems, die Funktion aller Körperzellen, das Wachstum der roten Blutkörperchen, die Energieversorgung der Zellen, die Gehirnfunktion, die Verdauung, den Appetit, die Hormonproduktion, die Cholesterinproduktion, die Herz-Kreislauf-Funktion, den Muskeltonus, die Entwicklung des fötalen Gehirns während der Schwangerschaft, die Linderung von Übelkeit bei Schwangeren und die Erhöhung des Testosteronspiegels bei Männern.

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Vit. B-Komplex - Funktionen der einzelnen B-Vitamine

Insgesamt wirken die Vitamine des B-Komplexes wie oben beschrieben. Jedes der Vitamine des B-Komplexes hat jedoch seine eigene Funktion im Körper. Welche Funktion haben die einzelnen Vitamine des B-Komplexes?

Vitamin B1 (Thiamin) ist ein Coenzym im Stoffwechsel von Aminosäuren und Kohlenhydraten, die für die Energiegewinnung notwendig sind. Es ist an der Weiterleitung von Nervenimpulsen beteiligt. Große Mengen an Vitamin B1 finden sich in Geweben, die viel Energie verbrauchen - in Skelettmuskeln, Herzmuskel, Gehirn, Leber und Nieren.

Vitamin B2 (Riboflavin) ist an der Freisetzung der in den Nährstoffen gespeicherten Energie und an den Oxidations-Reduktionsprozessen beteiligt.

Vitamin B3 (Niacin) produziert die wichtigen Coenzyme NAD und NADP, die an über 50 Oxidations-Reduktionsreaktionen beteiligt sind. Es ist unter anderem an der aeroben und anaeroben Energieproduktion, der Produktion von Fettsäuren, Cholesterin, Sexualhormonen und Cortisol sowie der DNA-Reparatur beteiligt.

Vitamin B5 (Pantothensäure) ist ein Bestandteil des Coenzyms A (CoA), das an zahlreichen Umwandlungen im Zusammenhang mit dem Energiehaushalt des Körpers beteiligt ist. Pantothensäure ist an der Bildung von Cholesterin, Steroidhormonen, den Vitaminen A und D, Hämoglobin und Neurotransmittern beteiligt.

Vitamin B6 (Pyridoxin) ist ein Cofaktor für mehr als 100 Enzyme, die vor allem am Aminosäurestoffwechsel, der Glykogenolyse, der Glukoneogenese, der Häm- und Neurotransmittersynthese und dem Fettstoffwechsel beteiligt sind.

Vitamin B7 (Biotin) ist ein Bestandteil sehr vieler Enzyme, die an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt sind. Biotin beeinflusst das richtige Wachstum und die Entwicklung des Organismus sowie den Zustand der Haut und das Haarwachstum.

Vitamin B9 (Folsäure) ist unerlässlich für die DNA-Synthese, die Protein- und DNA-Methylierung, die Produktion von Phospholipiden, Proteinen und Blutzellen. Ohne Vitamin B9 kann es kein normales Wachstum und keine normale Entwicklung des Körpers geben. Vitamin B9 ist besonders wichtig während der Schwangerschaft, und sein Mangel ist verantwortlich für Defekte im Nervensystem des Fötus.

Vitamin B12 (Cobalamin) ist zusammen mit Vitamin B9 an der Produktion von roten und weißen Blutkörperchen, genetischem Material, Aminosäuren und Knochenmarksproteinen beteiligt. Es nimmt am Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Fetten teil. Es sorgt für die richtige Funktion des Nervensystems und des Verdauungstraktes.

Das Nahrungsergänzungsmittel Vitamin B-Komplex kann für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems und des Immunsystems hilfreich sein.

Wozu dienen die Vitamine des B-Komplexes?

Die Vitamine des B-Komplexes spielen eine Schlüsselrolle bei der Funktion des Körpers und außerdem können sie bei bestimmten Erkrankungen helfen - Vorbeugung der Parkinson-Krankheit, Schutz vor verschiedenen Krebsarten, Verbesserung der Stimmung, Verringerung von Stresssymptomen, Verringerung von Angstzuständen, Verringerung der Häufigkeit von Migräne und Verringerung von Müdigkeitsgefühlen.

Bedarf des Körpers an Vitaminen des B-Komplexes

Der Bedarf des Körpers an Vitamin-B-Komplexen steht in engem Zusammenhang mit dem Alter und dem physiologischen Zustand und hängt auch weitgehend vom Grad der körperlichen Aktivität und der täglichen Kalorienzufuhr ab. Je mehr Nährstoffe man zu sich nimmt, desto mehr Vitamin B-Komplex braucht der Körper. Das liegt an der Stoffwechselaktivität von Vitamin B-Kompositum.

Der Bedarf an dem gesamten B-Vitamin-Komplex wird nicht ermittelt, sondern für jedes der B-Vitamine einzeln. Die erforderlichen Mengen an Vitaminen des B-Komplexes, die dem Körper täglich zugeführt werden müssen, sind in der Tabelle aufgeführt.

Tagesbedarf für den Vitamin-B-Komplex (RDA, nur AI-Kinder)

Gruppe B1 B2 B3 B5 (AI) B6 B7 (AI) B9 B12
Kleinkinder bis zu 6 Monaten 0,2 mg 0,3 mg 2 mg 2 mg 0,1 mg 5 μg 65 μg 0,4 μg
Kleinkinder bis zu 1 Jahr 0,3 mg 0,4 mg 5 mg 3 mg 0,4 mg 6 μg 80 μg 0,5 μg
Kinder unter 3 Jahren 0,5 mg 0,5 mg 6 mg 4 mg 0,5 mg 8 μg 150 μg 0,9 μg
Kinder bis zu 6 Jahren 0,6 mg 0,6 mg 8 mg 4 mg 0,6 mg 12 μg 200 μg 1,2 μg
Kinder bis zu 9 Jahren 0,9 mg 0,9 mg 12 mg 4 mg 1,0 mg 20 μg 300 μg 1,8 μg
Jungen bis zu 12 Jahren 1,0 mg 1,0 mg 12 mg 4 mg 1,2 mg 25 μg 250 μg 1,8 μg
Jungen bis zu 15 Jahren 1,2 mg 1,3 mg 16 mg 5 mg 1,3 mg 25 μg 330 μg 2,4 μg
Jungen bis zu 18 Jahren 1,2 mg 1,3 mg 16 mg 5 mg 1,3 mg 25 μg 330 μg 2,4 μg
Mädchen bis zu 12 Jahren 1,0 mg 1,0 mg 12 mg 4 mg 1,2 mg 25 μg 300 μg 1,8 μg
Mädchen bis zu 15 Jahren 1,1 mg 1,1 mg 14 mg 5 mg 1,2 mg 25 μg 400 μg 2,4 μg
Mädchen bis zu 18 Jahren 1,1 mg 1,1 mg 14 mg 5 mg 1,2 mg 25 μg 400 μg 2,4 μg
Männer ab dem Alter von 19 Jahren. 1,3 mg 1,3 mg 16 mg 5 mg unter 50 Jahren 1,3 mg, über 50 Jahren 1,7 mg 30 μg 400 μg 2,4 μg
Frauen ab 19 Jahren. 1,1 mg 1,3 mg 14 mg 5 mg unter 50 Jahren 1,3 mg, über 50 Jahren 1,5 mg 30 μg 400 μg 2,4 μg
Schwangere Frauen 1,4 mg 1,4 mg 18 mg 6 mg 1,9 mg 30-35 μg 600 μg 2,6 μg
Stillende Frauen 1,5 mg 1,6 mg 17 mg 7 mg 2,0 mg 30-35 μg 500 μg 2,8 μg

Symptome eines B-Komplex-Mangels

Die Wirkung des Vitamin-B-Komplexes konzentriert sich auf die Bereitstellung von Energie für jede Zelle im Körper, die Bildung von Zellstrukturen, genetischem Material, roten und weißen Blutkörperchen, Neurotransmittern und Hormonen. Daher zeigen sich die Symptome eines B-Komplex-Mangels an der Haut (abnormale Wiederherstellung der Zellstrukturen), am Nervensystem (Mangel an Neurotransmittern) und am Verdauungssystem (Kontrolle des Nährstoffmetabolismus).

Ein Mangel an einer Reihe von B-Vitaminen kann verursachen :

  • Hautausschlag,
  • Risse um den Mund und schuppige Haut an den Lippen,
  • geschwollene Zunge,
  • chronische Müdigkeit,
  • Schwächung,
  • Anämie,
  • ein Gefühl der Verwirrung,
  • Reizbarkeit,
  • Depression,
  • Übelkeit,
  • Unterleibskrämpfe,
  • Diarrhöe,
  • Verstopfung,
  • Taubheitsgefühl oder Kribbeln in den Füßen und Händen.

Bei einem Mangel an Vitamin B-Komplex besteht ein erhöhtes Risiko für Anämie, Verdauungsprobleme, Hautprobleme, Infektionen und periphere Neuropathie.

Quellen für den Vitamin-B-Komplex in der Nahrung

B-Vitamine sind häufig in Lebensmitteln enthalten. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung muss man sich keine Sorgen machen, dass man nicht die erforderlichen Mengen an Vitaminen des B-Komplexes erhält. Ausnahmen sind Schwangerschaft (Vitamin B9) und sportliche Betätigung, wo der Energieverbrauch der Nährstoffe sehr hoch ist. Die einzige Gruppe, bei der das Risiko eines täglichen Mangels an Vitaminen des B-Komplexes besteht, sind Veganer und in geringerem Maße Vegetarier. Die besten Quellen für B-Vitamine sind oft tierische Produkte, und im Fall von Vitamin B12 ist die absorbierbare Form nur in tierischen Produkten zu finden. Aus diesem Grund müssen Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, Vitamin B12 und vorzugsweise den gesamten Vitamin-B-Komplex als Präventivmaßnahme zu sich nehmen. Dies umso mehr, als überschüssige B-Vitamine laufend aus dem Körper ausgeschieden werden und keinen Schaden anrichten. Natürlich mit einer vernünftigen Supplementierung und der Einnahme der empfohlenen Dosen.

Zunehmend wird die Einnahme von Vitamin-B-Komplexen für ältere Menschen empfohlen, allerdings nur, wenn sie unter Appetitlosigkeit leiden oder eine eintönige Ernährung zu sich nehmen.

Darüber hinaus können Menschen mit bestimmten Erkrankungen von einer täglichen Supplementierung des Vitamin-B-Komplexes profitieren. Dazu gehören: Alkoholabhängigkeit, Autoimmunerkrankungen wie Lupus, rheumatoide Arthritis oder Typ-1-Diabetes, Depressionen, Diabetes, Malabsorptionsstörungen wie Zöliakie oder Morbus Crohn, Nierenerkrankungen, HIV, Herzerkrankungen, Alzheimer, AIDS, Krebs.

Vitamin B6, das einer der Bestandteile des B-Komplex-Präparats ist, trägt zur Aufrechterhaltung eines korrekten Eiweißstoffwechsels bei. Vitamin B2 (Riboflavin) trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Eisenstoffwechsels bei.

Die besten Quellen für B-Vitamine in Lebensmitteln sind:

  • B1 – Fleisch, Leber, Fleischprodukte, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse
  • B2 – Milch, gereifter Käse, Hüttenkäse, Eier, Innereien, Vollkorngetreide, grünes Blattgemüse und Kreuzblütengemüse
  • B3 – Leber, Fleisch, Fisch, Erdnüsse, Vollkornprodukte (nur etwa 25% des Niacins werden aus pflanzlichen Quellen aufgenommen)
  • B5 – Fleisch, Fisch, Vollkorngetreide, trockene Hülsenfrüchte
  • B6 – Fisch (hauptsächlich fetter Seefisch), Fleisch, Leber, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Knoblauch, Ingwer, Vollkorngetreide, brauner Reis, Bananen, rote Paprika, Sauerkraut, Kartoffeln
  • B7 – Milch, Gemüse, Fleisch, Getreide, Eier
  • B9 – Grünes Blattgemüse, Kohl, Rosenkohl, Brokkoli, Blumenkohl, trockene Hülsenfrüchte, Leber, Eier
  • B12 – Fleisch, Fisch, Molkereiprodukte, Innereien

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