Ballaststoffe

Ballaststoffe sind ein äußerst wichtiger Nährstoff, ohne den der menschliche Körper nicht richtig funktionieren kann. Ballaststoffe sorgen für ein Sättigungsgefühl, äußerst hilfreich bei der Gewichtsabnahme und unterstützen auch die Arbeit des gesamten Verdauungssystems.

Faser – was ist das?

Ballaststoffe, d.h. ein Stoff pflanzlichen Ursprungs, der im Verdauungstrakt nicht verdaut oder aufgenommen wird.

Es ist eine Mischung aus Polysaccharid und Nicht-Polysaccharid-Substanzen. Diese Elemente werden oft als Reststoffe bezeichnet, weshalb eine ballaststoffreiche Ernährung manchmal als Restdiät bezeichnet wird.

Die Faser besteht aus Verbindungen wie:

  • Zellulose,
  • Pektin,
  • Hemicellulosen,
  • Lignine,
  • pflanzliche Gummis,
  • resistente Stärke.

Arten von Fasern

Bei pflanzlichen Produkten können wir wasserlösliche und unlösliche Ballaststoffe unterscheiden.

Lösliche Ballaststoffe

Es ist hauptsächlich im Fruchtfleisch enthalten und enthält Verbindungen wie Pektin und pflanzliche Gummis.

Lösliche Ballaststoffe beeinflussen das Sättigungsgefühl sowie Cholesterin und helfen, den LDL-Spiegel zu senken. Es reduziert auch den Nüchternblutzucker und gleicht ihn nach einem prandialen Anstieg aus.

Unlösliche Ballaststoffe

Unlösliche Ballaststoffe kommen hauptsächlich in der Haut und den Samen von Pflanzen vor, und diese Gruppe umfasst Lignin, resistente Stärke, Cellulose und Hemicellulose.

Es beeinflusst die Darmperistaltik und erhöht die Anzahl der Stuhlgänge sowie beugt Verstopfung vor.

Ballaststoffquellen in der Ernährung

Ballaststoffquellen sind viele allgemein verfügbare Lebensmittel, vor allem Obst und Gemüse sowie Vollkorngetreideprodukte. Eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe sind:

  • Hafermehl,
  • Haferkleie,
  • Nüsse,
  • Vollkorngetreideprodukte, z.B. Vollkornbrot,
  • Getreidekleie,
  • getrocknete Früchte,
  • Hülsenfrüchte Samen,
  • Leinsamen,
  • rohe Früchte m.in. Äpfel, Erdbeeren, Birnen, Orangen,
  • Gemüse, u.a. Karotten, Sellerie, grüne Bohnen, dunkles Blattgemüse, Gurken.

Die Nachfrage nach Faser

Laut der Weltgesundheitsorganisation sollten Sie mindestens 25 g Ballaststoffe pro Tag konsumieren. Die Empfehlungen empfehlen, dass der Körper täglich 20 g bis 40 g Ballaststoffe erhalten sollte, und der genaue Wert hängt m.in vom Geschlecht ab.

Auch der Bedarf an Ballaststoffen lässt sich mit einer einfachen Formel berechnen. Es genügt, das aktuelle Körpergewicht durch zwei zu teilen. Das dann erhaltene Ergebnis ist der individuelle Bedarf an Ballaststoffen.

Bei Menschen, die an Verstopfung und Diabetes leiden, ist der tägliche Bedarf an Ballaststoffen etwas höher. Die Daten legen nahe, dass bei diesen Beschwerden die tägliche Ballaststoffversorgung auf ca. 60 g erhöht werden sollte.

Bei Problemen mit der Deckung des Bedarfs an Ballaststoffen kommen Nahrungsergänzungsmittel, die reich an dieser Verbindung sind, zusammen mit der Diät zur Hilfe.

Eigenschaften von Ballaststoffen

Ballaststoffe spielen viele wichtige Rollen im Körper und ihre Wirkung variiert je nach Fraktion.

Unlösliche Ballaststoffe reizen die Darmwände und verbessern so Verdauungsprozesse, beschleunigen die Darmperistaltik und regen die Blutversorgung an. Es erhöht auch das Volumen des Stuhls und ist für das Sättigungsgefühl verantwortlich. Es beeinflusst auch die richtige Sekretion von Verdauungssäften im Magen.

Im Gegenzug schützen lösliche Ballaststoffe vor Durchfall und verdicken den Verdauungsinhalt. Es verlangsamt die Aufnahme von Glukose, senkt den Cholesterinspiegel und reduziert die Absorption von Triglyceriden und kann somit das Lipidprofil des Blutes positiv beeinflussen. Diese Art von Faser kann auch den Körper von giftigen Abfallprodukten und Schwermetallen reinigen.

Die dem Körper zugeführte Faser bewegt sich durch den gesamten Verdauungstrakt und unterstützt die Arbeit des gesamten Organismus, nämlich:

  • reguliert die Darmfunktion,
  • verbessert den Verdauungsprozess,
  • gibt ein längeres Sättigungsgefühl,
  • hilft bei Verstopfung und Blähungen,
  • unterstützt den Stoffwechsel und erleichtert die Defäkation,
  • kann helfen, ein gesundes Körpergewicht zu halten,
  • kann den Cholesterinspiegel senken und den Blutzuckerspiegel regulieren,
  • kann sich positiv auf den Blutdruck auswirken.

Ballaststoffe und Abnehmen

Ballaststoffe regulieren Darmperistaltik und Schwellungen, füllen Magen und Darm. So gibt es ein Sättigungsgefühl und reduziert das Hungergefühl, während die Anzahl der konsumierten Mahlzeiten begrenzt wird. Ballaststoffe sind auch an der Regulierung der Aufnahme von Fetten und Kohlenhydraten im Körper beteiligt.

Ballaststoffreiche Produkte sind gleichzeitig energiearm und enthalten nicht zu viel Fett, so dass sie dem Körper keine unnötigen Kalorien bringen.

Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft, den Appetit zu kontrollieren, lässt uns weniger essen und was wir essen, ist gesund. So versorgen wir den Körper mit weniger Fetten und Zucker und verlieren folglich unnötige Kilogramm.

Ballaststoffmangel

Zu wenig Ballaststoffe tragen in erster Linie zum Auftreten von Verstopfung bei.

Indirekt kann ein zu geringes Ballaststoffangebot in der Nahrung auch die Entstehung von Zivilisationskrankheiten, z.B. Arteriosklerose, begünstigen. Darüber hinaus ist eine ballaststoffarme Diät in der Regel ein energiereiches Menü, so dass es das Risiko von Übergewicht und Fettleibigkeit erhöhen kann.

Überschüssige Faser

Zu viel Ballaststoffaufnahme, die um 80 g Ballaststoffe pro Tag schwankt, oder eine plötzliche Erhöhung der Ernährung können zum Auftreten von Nebenwirkungen wie Blähungen oder Bauchschmerzen beitragen.

Eine große Portion Ballaststoffe kann auch die Wirksamkeit einiger Medikamente verringern, z. B. cholesterinsenkende Medikamente, daher wird empfohlen, sie zwei Stunden vor oder nach einer Mahlzeit einzunehmen.

Lösliche Ballaststoffkomponenten können auch die Aufnahme bestimmter Mineralien wie Eisen, Zink oder Kalzium einschränken, also verbrauchen Sie nicht zu viel Ballaststoffe während des Tages.

Naturfaser oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln?

Die vorteilhafteste und sicherste Form der Ballaststoffabgabe an den Körper besteht darin, ihn mit dem täglichen Menü zu versorgen. Wenn die Ernährung abwechslungsreich ist, reich an Obst und Gemüse, sollte es kein Problem mit dem richtigen Ausgleich und der Deckung der Nachfrage nach Ballaststoffen geben.

Manchmal lohnt es sich aber auch, zu ballaststoffreichen Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen. Die Präparate werden für Menschen empfohlen, die an Verstopfung, Abnehmen leiden, sowie für diejenigen, die nicht die richtige Menge an Ballaststoffen mit dem Menü bereitstellen können.

Es ist auch daran zu erinnern, dass bei der Einnahme von ballaststoffreichen Präparaten sowie während einer ballaststoffreichen Diät regelmäßig Flüssigkeiten ergänzt werden, um unangenehme Beschwerden aus dem Verdauungssystem zu vermeiden.

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