Ballaststoffe
Ballaststoffe sind eine Gruppe verschiedener chemischer Verbindungen, die im Verdauungssystem nicht verdaut werden. Es handelt sich um einen äußerst wichtigen Nährstoff, der dem Körper sowohl über die tägliche Ernährung als auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden kann.
Ballaststoffe – was ist das?
Ballaststoffe, auch als Nahrungsfaser bezeichnet, sind eine Gruppe chemischer Verbindungen pflanzlichen Ursprungs, die im menschlichen Verdauungstrakt nicht verdaut oder absorbiert werden. Ballaststoffe sind eine Mischung aus Polysaccharid- und Nicht-Polysaccharid-Stoffen, die oft als Reststoffe bezeichnet werden. Daher wird eine Ernährung, die reich an dieser Verbindung ist, als ballaststoffreiche Diät bezeichnet.
Zu den Ballaststoffen gehören Verbindungen wie:
- Zellulose,
- Pektin,
- Hemizellulose,
- Lignin,
- Pflanzengummi,
- resistente Stärke.
Arten von Ballaststoffen
In pflanzlichen Produkten lassen sich zwei Arten von Ballaststoffen unterscheiden, und zwar lösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe.
Lösliche Ballaststoffe sind Fraktionen, die hauptsächlich im Fruchtfleisch von Pflanzen vorkommen und Verbindungen wie Pektine und Pflanzengummis enthalten. Unlösliche Ballaststoffe hingegen sind hauptsächlich in der Schale und den Samen von Pflanzen enthalten und umfassen Bestandteile wie Lignine, resistente Stärke, Zellulose und Hemizellulose.
Ballaststoffquellen in der Ernährung
Ballaststoffe sind in vielen handelsüblichen Lebensmitteln zu finden. Als ballaststoffreiche Produkte gelten vor allem Obst und Gemüse sowie Vollkorngetreideprodukte. Zu den Quellen für Ballaststoffe gehören:
- Haferflocken,
- Haferkleie,
- Nüsse,
- Vollkorngetreideprodukte, z. B. Vollkornbrot,
- Kleie-Getreide,
- Tockenfrüchte,
- Trockenhülsenfrüchte (Leguminosen), z. B. Kichererbsen, Linsen, Erbsen,
- Leinsamen,
- rohes Obst, z. B. Äpfel, Erdbeeren, Birnen, Orangen,
- Gemüse, z. B. Karotten, Sellerie, grüne Bohnen, dunkles Blattgemüse, Gurken.
Anforderung an Ballaststoffe
Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation WHO sollten täglich mindestens 25 g Ballaststoffe verzehrt werden. In den Empfehlungen wird empfohlen, dem Körper täglich zwischen 20 g und 40 g Ballaststoffe zuzuführen. Die genaue Menge an Ballaststoffen, die in die Ernährung aufgenommen werden sollte, hängt unter anderem vom Geschlecht ab.
Der Ballaststoffbedarf des Körpers kann mit einer einfachen Formel berechnet werden. Man teilt einfach das aktuelle Körpergewicht durch zwei. Das Ergebnis ist der geschätzte individuelle Bedarf des Körpers an Ballaststoffen.
Manche Menschen haben einen erhöhten Bedarf an Ballaststoffen. In diesem Fall ist es ratsam, die tägliche Zufuhr dieses Nährstoffs über die Ernährung zu erhöhen und, wenn es nicht möglich ist, den Bedarf des Körpers über die tägliche Diät zu decken, Präparate wie z. B. Ballaststoffpräparate zu verwenden.
Mangel und Überschuss an Ballaststoffen
Eine zu geringe Zufuhr von Ballaststoffen kann zu Verstopfung führen, während eine zu hohe Zufuhr von Ballaststoffen unerwünschte Symptome wie Blähungen oder Bauchschmerzen verursachen kann.
Ein Übermaß an Ballaststoffen in der täglichen Ernährung kann die Wirksamkeit einiger Arzneimittel, z. B. cholesterinsenkender Präparate im Blutserum, verringern, weshalb empfohlen wird, Arzneimittel 1-2 Stunden vor oder nach einer Mahlzeit einzunehmen. Außerdem können die löslichen Bestandteile von Ballaststoffen die Aufnahme einiger Mineralstoffe wie Eisen, Zink oder Kalzium verringern, daher sollten über den Tag verteilt nicht zu große Mengen an Ballaststoffen verzehrt werden.
Nahrungsergänzungsmittel - Ballaststoffe
Die besten Ballaststoffe sind die, die dem Körper über die tägliche Ernährung zugeführt werden. Wenn die Ernährungsweise abwechslungsreich und reich an Obst und Gemüse ist, sollte es kein Problem sein, den Bedarf des menschlichen Körpers an Ballaststoffen richtig auszugleichen und zu decken.
Für diejenigen, die einen erhöhten Bedarf an dem wertvollen Inhaltsstoff haben oder die Schwierigkeiten haben, ihren Körper mit ausreichenden Mengen der Verbindung zu versorgen, können ballaststoffreiche Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein. Welches der auf dem Markt erhältlichen Präparate sollten Sie wählen? Ist der "Ballaststoffpreis" eine wichtige Richtschnur? Das beste Nahrungsergänzungsmittel für Ballaststoffe ist eines, das den gewünschten Stoff ohne unnötige Zusatz- und Füllstoffe enthält. Daher lohnt es sich, bei der Suche nach einem geeigneten Produkt die Etiketten zu lesen und sich auf die Zusammensetzung der erhältlichen Präparate zu konzentrieren, und erst dann auf die Preise der Nahrungsergänzungsmittel zu achten.
Sowohl bei der Einnahme von ballaststoffreichen Nahrungsergänzungsmitteln als auch bei einer ballaststoffreichen Ernährung ist es wichtig, regelmäßig Flüssigkeit nachzufüllen, um unangenehme Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden.
