Pflanzenproteine
Pflanzliches Protein ist ein Nährstoff, der dem Körper mit Produkten pflanzlichen Ursprungs zugeführt wird. Es ist eine Alternative zu tierischen Proteinen, wie dem beliebten Molkenprotein, und eignet sich hervorragend zur Ergänzung des Speiseplans von Anhängern vegetarischer und veganer Ernährung.
Pflanzliche Proteine - was ist das?
Eiweiß ist die Grundstruktur lebender Organismen, einer der drei Makronährstoffe, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers notwendig sind und etwa 20 % des gesamten menschlichen Körpergewichts ausmachen. Es ist eine makromolekulare chemische Verbindung, die aus Aminosäureresten besteht, die durch Peptidbindungen verbunden sind, und die eine Vielzahl von Funktionen hat.
Vegane Proteine sind pflanzliche Proteine, die wie tierische Proteine aus Aminosäuren bestehen, deren Quelle aber Pflanzen, Nüsse oder Samen sind.
Einteilung der Proteine
Proteine können nach ihrer Herkunft in tierische und pflanzliche Proteine unterteilt werden. Aufgrund des Gehalts an essentiellen Aminosäuren kann der Makronährstoff auch in vollständige und unvollständige Proteine eingeteilt werden. Bei der Diskussion über vegane Proteine sollte man auch das Referenzprotein und die limitierende Aminosäure erwähnen.
Tierisches Protein und pflanzliches Protein
Tierisches Protein zeichnet sich durch seinen hohen Nährwert aus. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren, d. h. solche, die der Körper nicht selbst herstellen kann, in den entsprechenden Anteilen und Mengen. Es zeichnet sich durch seine hohe Verdaulichkeit aus und wird aus tierischen Produkten wie Fleisch, Milch, Käse, Joghurt und anderen Milchprodukten gewonnen.
Dagegen hat pflanzliches Protein eine geringere biologische Wertigkeit als tierisches Eiweiß. Pflanzliche Produkte enthalten selten alle essentiellen Aminosäuren und gelten daher als weniger wertvoll. Auch ihre Verdaulichkeit ist etwas schlechter als bei tierischen Proteinen. Ihre Quellen sind Produkte wie trockene Hülsenfrüchte, Getreide, Samen und Nüsse.
Vollständige und unvollständige Proteine
Unvollständige Proteine sind Proteine pflanzlichen Ursprungs, die nicht alle oder keine der essenziellen Aminosäuren enthalten. Zu den vollständigen Proteinen zählen wiederum Proteine tierischen Ursprungs, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, also solche, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann.
Referenz-Protein
Als Referenz-Protein gilt das Eiklar, das alle essentiellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis enthält und damit die optimale Lösung für die Bedürfnisse des menschlichen Körpers darstellt. Das Referenzprotein ist eine Art Bezugspunkt bei der Bewertung des Nährwerts anderer Proteine.
Restriktive Aminosäure
Restriktive Aminosäure ist eine essentielle Aminosäure, die in einem bestimmten Produkt in einer zu geringen Menge im Vergleich zu den anderen essentiellen Aminosäuren vorhanden ist. Sie schränkt somit die Verwertung der anderen Aminosäuren ein.
Pflanzliche Proteinquellen
Produkte pflanzlichen Ursprungs gelten als Quellen veganer Proteine. Pflanzliche Proteine kommen in Lebensmitteln vor, u.a. in Produkten wie:
- trockene Hülsenfruchtsamen, z. B. Linsen, Bohnen, Erbsen, Saubohnen,
- Nüsse, z. B. Haselnüsse, Walnüsse oder Mandeln,
- Samen, z. B. Sonnenblumenkerne, Chia- und Kürbiskerne,
- Getreide, einschließlich Roggen, Mais, Hafer, Weizen,
- Soja und Sojaprodukte.
Komplementarität der Aminosäuren
Pflanzliches Eiweiß ist ein fester Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Wenn auch tierische Eiweißquellen in der Ernährung enthalten sind, muss man sich keine Sorgen um die Versorgung des Körpers mit allen essenziellen Aminosäuren machen. Wenn Ihr Ernährungsplan jedoch auf einer vegetarischen oder veganen Ernährung basiert, lohnt es sich, auf die richtige Kombination pflanzlicher Produkte zu achten, um den Körper mit allen essenziellen Elementen zu versorgen, so dass sich die Aminosäuren ergänzen und das Risiko eines Mangels an wertvollen Verbindungen im Körper verringert wird.
Bei Gemüse und Getreideprodukten beschränken sich die Aminosäuren auf Lysin und Tryptophan, während trockene Hülsenfrüchte geringe Mengen an Methionin enthalten. Es ist daher ratsam, Produkte zu kombinieren, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, z. B. Linsen mit Nudeln oder Bohnen mit Brei.
Die beste Lösung besteht darin, Produkte so zu kombinieren, dass dem Körper mit einer einzigen Mahlzeit alle wertvollen Aminosäuren zugeführt werden. Dies ist jedoch nicht immer möglich. Da Aminosäuren innerhalb von 24 Stunden im Körper synthetisiert werden können, scheint ein Ausgleich über den gesamten 24-Stunden-Zeitraum eine viel einfachere Lösung zu sein.
Verdaulichkeit von Pflanzenproteinen
Die Verdaulichkeit von pflanzlichen Proteinen ist weniger effektiv als die von tierischen Proteinen, was auf das Vorhandensein von Antinährstoffen wie Phytinsäure in pflanzlichen Proteinen zurückzuführen ist. Dies sind Bestandteile, die den Zugang der für die Proteinverdauung zuständigen Enzyme behindern.
Pflanzliche Proteine können zu 45-80 % verdaut werden, während tierische Proteine zu über 90 % verdaut werden können. Würden den pflanzlichen Proteinen jedoch nährstofffeindliche Faktoren "entzogen", könnte ihre Verdaulichkeit erheblich gesteigert werden und Werte von über 90 % erreichen. Diese Möglichkeit wird bei der Herstellung von veganen Protein-Nahrungsergänzungen genutzt, die sich durch eine höhere Verdaulichkeit auszeichnen als die pflanzlichen Produkte, die natürlicherweise in der täglichen Ernährung enthalten sind.
Körperbedarf an Protein
Der Proteinbedarf ist abhängig von der ausgeübten Sportart, dem Zweck der Übung und individuellen Parametern wie dem Körpergewicht. Bei Ausdauersportarten wird der tägliche Bedarf an Eiweiß mit 1,2-1,4 g/kg Körpergewicht angegeben, bei Kraftsportlern schwankt dieser Wert zwischen 1,8 und 2,0 g/kg Körpergewicht pro Tag.
Personen, die sich regelmäßig und intensiv körperlich anstrengen, zeichnen sich durch einen erhöhten Eiweißbedarf aus. Daher sollten Sportler in Erwägung ziehen, zusätzlich zu ihrer täglichen ausgewogenen Ernährung dem Körper Eiweiß zuzuführen, indem sie zusätzliche proteinreiche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Eine gute Lösung kann es sein, Produkte wie vegane Eiweißpräparate in den Speiseplan aufzunehmen.
Veganes Protein - für wen?
Veganes Protein ist eine interessante Alternative zu tierischem Eiweiß und wird besonders von Menschen geschätzt, die aus kulturellen, religiösen, gesundheitlichen oder ideologischen Gründen auf tierische Produkte in ihrer täglichen Ernährung verzichten. Es ist sowohl für Vegetarier als auch für Veganer eine gute Wahl und auch für Menschen, die mit Nahrungsmittelallergien zu kämpfen haben, eine ausgezeichnete Option.
Veganes Eiweiß kann von allen Sportlern verwendet werden - egal, ob es sich um Sportler handelt, die sich pflanzlich ernähren, oder um Fleischliebhaber, die etwas Neues in ihre tägliche Ernährung einführen und ausprobieren wollen, wie pflanzliche Eiweißnahrung schmeckt.
Pflanzliches Protein und Muskelaufbau
Vegane Proteine werden ebenso wie tierische Proteine gerne von körperlich aktiven Menschen verwendet, da sie zum Wachstum der Muskelmasse und zum Erhalt der Muskelmasse beitragen und zusätzlich den Erhalt gesunder Knochen unterstützen können. Pflanzliche Proteine sind eine Quelle für schnell absorbierte Proteine, die von Sportlern in einer Vielzahl von Sportarten erfolgreich genutzt werden können.
Für welche veganen Nahrungsergänzungsmittel sollte man sich entscheiden?
Pflanzliche Proteinpulver werden bei Sportlern in verschiedenen Sportarten immer beliebter, weshalb man auf dem Markt verschiedene vegane Proteine finden kann, darunter Erbsenproteinisolat, Sojaproteinisolat oder Kürbisprotein. Bei der Suche nach dem besten veganen Nahrungsergänzungsmittel lohnt es sich, auf die Aminosäurezusammensetzung sowie die Absorption und Verdaulichkeit des Proteins zu achten. Wichtig ist auch, dass das Produkt gut löslich und schmackhaft ist. So wird sichergestellt, dass das vegane Protein nicht nur die Geschmackssinne befriedigt, sondern auch mit der gleichen hohen Wirksamkeit wie tierische Proteine verwendet werden kann.
