Gesunde Fette
Gesunde Fette sind neben Eiweiß und Kohlenhydraten einer der drei wichtigsten Makronährstoffe. Diese Fette sind ein wesentlicher Bestandteil der täglichen Ernährung, deren ausreichende Zufuhr das richtige Funktionieren unseres Körpers ermöglicht. Bei den Fetten kann man zwischen gesättigten Fettsäuren sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterscheiden. Als gesunde Fette gelten jedoch vor allem die ungesättigten Fettsäuren.
Fette - was ist das?
Fette sind Lipide, die eine konzentrierte Energiequelle darstellen und den Körper mit 9 kcal in 1 g Produkt versorgen. Sie gehören zu den grundlegenden Makronährstoffen, und deren ausreichende Aufnahme ist für das ordnungsgemäße Arbeiten des Körpers unerlässlich.
Fette sind eine große und vielfältige Gruppe von chemischen Verbindungen. Es sind Bestandteile, die sich nicht in Wasser, wohl aber in organischen Lösungsmitteln auflösen können.
Die Arten von Fettsäuren
Fettsäuren können nach ihrer Herkunft eingeteilt werden. Dabei kann man unterscheiden zwischen:
- pflanzlichen Fetten - Öle aus ölhaltigen Pflanzen, die eine Quelle für ungesättigte Fettsäuren sein können,
- tierischen Fetten- Fette, die aus tierischem Gewebe gewonnen werden und dem menschlichen Körper hauptsächlich gesättigte Fettsäuren liefern können.
Eine häufig verwendete Unterteilung ist auch die Unterscheidung der Fettsäuren nach der Struktur der Bindungen im Molekül. Folgende können aufgezählt werden:
- Gesättigte Fettsäuren - in ihrem Molekül gibt es keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen. Es handelt sich vor allem um Fette tierischen Ursprungs, zu denen Butter, Schmalz oder fettes Fleisch gehören können.
- Ungesättigte Fettsäuren - In ihrem Molekül befindet sich mindestens eine Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffatomen. Sie sind in erster Linie Fette pflanzlichen Ursprungs, obwohl ungesättigte Fettsäuren auch in Fisch und Meeresfrüchten vorkommen können. Ungesättigte Fettsäuren können weiter unterteilt werden in:
- Einfach ungesättigte Fettsäuren, d.h. Fette, die eine Doppelbindung enthalten und u.a. in Produkten wie Avocados, Olivenöl und Rapsöl enthalten sind. Zu dieser Gruppe von Verbindungen gehören die Omega-9-Säuren.
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, das sind Fette, die mehr als eine Doppelbindung haben. Ihre Quellen sind Produkte wie Fisch, Sesam, Sonnenblumen oder Soja. Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann man zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren unterscheiden.
Zu den Fettsäuren gehören Transfettsäuren, das sind bestimmte ungesättigte Fettsäuren, die trans-chemische Bindungen enthalten. Dies sind in der menschlichen Ernährung unerwünschte Verbindungen, die vor allem in stark verarbeiteten Produkten und auch in tierischen Fetten vorkommen.
Gesunde Fette - was ist das?
Gesunde Fette sind in erster Linie mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die auch als essenzielle Fettsäuren (EFA) bezeichnet werden und die der menschliche Körper nicht selbst synthetisieren kann. Innerhalb dieser Gruppe unterscheidet man zwischen Omega-3-Fettsäuren, von denen Docosahexaensäure (DHA), Eicosapentaensäure (EPA) und Alpha-Linolensäure (ALA) die bekanntesten sind, und Omega-6-Fettsäuren, zu denen Linolsäure (LA), Arachidonsäure (AA) und Gamma-Linolensäure (GLA) gehören.
Zu den gesunden Fetten gehören auch die einfach ungesättigten Fettsäuren (SFAs), zu der auch die Omega-9-Fettsäuren gehören. Die Ölsäure gilt als die bekannteste Verbindung dieser Gruppe.
Gesunde Fette - wo kommen sie vor?
Gesunde Fette finden sich vor allem in Produkten pflanzlichen Ursprungs, aber auch Fisch und Meeresfrüchte gelten als Quelle wertvoller Fettsäuren. Um den Körper mit wertvollen Fetten zu versorgen, lohnt es sich, beispielsweise die folgenden Produkte zu verwenden:
- fetthaltige Meeresfische,
- Meeresfrüchte,
- Nüsse,
- pflanzliche Öle, z. B. Olivenöl oder Rapsöl,
- Avocado,
- Samen und Kerne, z. B. Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne,
- trockene Hülsenfrüchte.
Gesunde Fette in der Ernährung - Eigenschaften
Fette sind einer der wichtigsten Makronährstoffe in der täglichen menschlichen Ernährung. Sie werden als Geschmacksträger angesehen, die das Funktionieren des menschlichen Körpers beeinflussen können. Alpha-Linolensäure und Linolsäure, die als mehrfach ungesättigte Fettsäuren gelten und u. a. aus Ölsaaten gewonnen werden können, können die Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut unterstützen. Die zu den Omega-3-Fettsäuren zählende Docosahexaensäure hingegen kann zu einer einwandfreien Funktion des Gehirns und zur Aufrechterhaltung der Sehkraft beitragen und zusammen mit der Eicosapentaensäure auch die Aufrechterhaltung eines optimalen Blutdrucks und eines normalen Triglyceridspiegels im Blut unterstützen. Darüber hinaus können DHA und EPA auch zu einer guten Herzfunktion beitragen.
Bei der täglichen Ernährung sollte auf die Art der verzehrten Fette geachtet werden. Der Anteil an gesättigten Fettsäuren in der Ernährung sollte zugunsten von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren reduziert werden, wobei auch das richtige Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu berücksichtigen ist, das 1:1 - 1:5 betragen sollte.
