Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind einer der drei grundlegenden Makronährstoffe, die für das reibungslose Funktionieren des menschlichen Körpers unerlässlich sind. Es handelt sich um eine Verbindung, die die Hauptenergiequelle des Körpers darstellt und die dem menschlichen Körper mit der täglichen Nahrung sowie in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden kann.

Kohlenhydrate - was sind sie?

Kohlenhydrate sind organische chemische Verbindungen, die aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen bestehen. Sie sind Stoffe mit mehreren Hydroxylgruppen und einer Carbonylgruppe, entweder Keton oder Aldehyd, die dem menschlichen Körper mit der täglichen Nahrung zugeführt werden müssen.

Kohlenhydrate, auch als Saccharide oder Zucker bezeichnet, gehören zu den Grundnährstoffen des menschlichen Körpers, wobei 1 g Kohlenhydrate dem Körper 4 kcal liefert.

Aufteilung der Kohlenhydrate

Natürlich vorkommende Kohlenhydrate lassen sich u. a. nach der chemischen Struktur der Verbindungen einteilen. So kann unterschieden werden zwischen:

• Einfachen Kohlenhydraten – sogenannte Monosaccharide, also einfache organische Verbindungen, die 3 bis 7 Kohlenstoffatome enthalten – zu dieser Gruppe gehören Stoffe wie Glucose, Galactose oder Fructose.
• Komplexen Kohlenhydraten- die durch die Verbindung von mindestens zwei einfachen Zuckermolekülen mit einer glykosidischen Bindung entstehen. Da eine solche Kette schwer zu durchbrechen ist, sind komplexe Kohlenhydrate ein wertvoller Bestandteil der Ernährung. Zu dieser Gruppe gehören:
• Disaccharide – Zweifachzucker – bestehend aus zwei einfachen Zuckermolekülen, z. B. Saccharose, Laktose oder Maltose,
• Oligosaccharide – komplexe Zucker mit niedrigem Molekulargewicht, z. B. Raffinose
• Polysaccharide – Mehrfachzucker, die viele einfache Zuckermoleküle enthalten. Das beinhaltet: Glykogen, Dextrin, Stärke, Chitin oder Cellulose.

Kohlenhydrate können auch nach ihrer Anfälligkeit für Verdauungsenzyme im Verdauungstrakt und ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel eingeteilt werden. Dann lassen sich die folgenden auflisten:

• Verdauliche Kohlenhydrate - Verbindungen, aus denen der Körper Energie gewinnen kann.
• Unverdauliche Kohlenhydrate - Verbindungen, die für das reibungslose Funktionieren des Verdauungssystems wichtig sind, aber im menschlichen Körper nicht verdaut werden und teilweise im Dickdarm vergoren werden.

Quellen für Kohlenhydrate

Kohlenhydrate kommen sowohl in pflanzlichen Produkten als auch in tierischen Lebensmitteln vor. Darüber hinaus sind Saccharide auch in verarbeiteten Lebensmitteln zu finden, wo sie bei der Produktherstellung künstlich zugesetzt werden. Zu den Kohlenhydratquellen können also gehören:

• Getreideprodukte wie Haferflocken, Vollkorn- und Weizenbrot, Grütze, Nudeln und Reis
• Trockene Samen von Hülsenfrüchten, einschließlich: Linsen, Soja oder Kichererbsen,
• Obst und Gemüse sowie Säfte, die zu 100 % aus Obst und Gemüse bestehen, darunter: Bananen, Äpfel, Karotten,
• Milch und Milchprodukte wie Kefir, Buttermilch und Sauermilch
• Verarbeitete Produkte, z. B. Süßigkeiten, Süßgetränke, Süßwaren.

Einfachzucker kommt in Obst, aber auch in Honig, Süßigkeiten, raffinierten Getreideprodukten und stark verarbeiteten Lebensmitteln vor. Komplexe Zucker können dem Körper zugeführt werden, indem Vollkorngetreideprodukte in die tägliche Ernährung aufgenommen werden, z. B. Buchweizen, Haferflocken, brauner Reis, Vollkornnudeln, sowie trockene Hülsenfruchtsamen, z. B. Saubohnen, Bohnen, Linsen.

Eigenschaften und Rolle von Kohlenhydraten

Saccharide können im menschlichen Körper ein wichtiges Energiesubstrat sein. Kohlenhydrate tragen zur Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei und sind auch bei Sportlern und körperlich aktiven Menschen wichtig, da sie zur Wiederherstellung einer ordnungsgemäßen Muskelfunktion (Kontraktion) nach sehr anstrengenden oder längeren Übungen beitragen, die zu Muskelermüdung und zur Erschöpfung der Glykogenspeicher in den Skelettmuskeln führen.

Nicht fermentierbare Kohlenhydrate, die anstelle von fermentierbaren Kohlenhydraten verzehrt werden, können die Erhaltung der Zahnmineralisierung fördern, während nicht fermentierbare Kohlenhydrate, die anstelle von Zucker in die Ernährung aufgenommen werden, nach ihrem Verzehr zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels führen können als nach dem Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln/Getränken.

Der Kohlenhydratbedarf des Körpers

Der Kohlenhydratbedarf des menschlichen Körpers hängt unter anderem von Alter, Gesundheitszustand, Art und Intensität der körperlichen Betätigung sowie dem physiologischen Zustand ab.

Die Mindestmenge an Kohlenhydraten, die dem menschlichen Körper täglich zugeführt werden sollte, beträgt 130 g, was bei gesunden Erwachsenen dem Energiebedarf des Gehirns entspricht.

Nach den entwickelten Standards sollten Kohlenhydrate den Hauptbestandteil der Ernährung bilden und 50-70 % des täglichen Energiebedarfs des Körpers decken. Einfachzucker hingegen sollten nicht mehr als 10 % der täglichen Makronährstoffzufuhr ausmachen. Auch sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen mit der täglichen Nahrung geachtet werden.

Kohlenhydrat-Mangel

Ein Kohlenhydratmangel im Körper kann zu negativen Symptomen wie Reizbarkeit, Müdigkeit, Schlafstörungen, Konzentrationsschwäche, Säure-Basen-Ungleichgewicht, Verstopfung oder niedrigem Blutzuckerspiegel beitragen.

Kohlenhydrat-Überschuss

Sowohl ein Mangel als auch ein Überschuss an Kohlenhydraten im Körper kann sich nachteilig auf den menschlichen Organismus auswirken. Eine übermäßige Zufuhr des Makronährstoffs, insbesondere in Form von Einfachzucker, kann zu einer Zunahme des Körperfetts sowie zu einem erhöhten Risiko für die Entstehung von Karies und zu einem metabolischen Ungleichgewicht beitragen.

Kohlenhydrate und Kohlenhydratzusätze in der Ernährung von Sportlern

Kohlenhydrate sind wichtige Verbindungen, die das reibungslose Funktionieren des menschlichen Körpers ermöglichen. Saccharide spielen auch im Leben jedes Sportlers eine wichtige Rolle, weshalb empfohlen wird, dass Menschen, die intensiv körperlich trainieren, täglich 8-12 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht in ihre Ernährung aufnehmen sollten.

Körperlich aktive Menschen können dem Körper den Makronährstoff sowohl mit der Nahrung als auch in Form von Kohlenhydratpräparaten zuführen, was eine schnelle Versorgung des Körpers mit erheblichen Energiemengen ermöglicht. Komplexe Kohlenhydrate können vor dem Training verzehrt werden, während einfache Kohlenhydrate eine gute Option unmittelbar nach dem Training sind.