Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind einer der drei Grundnährstoffe, die für das reibungslose Funktionieren des gesamten Körpers benötigt werden.

Sie sind die Hauptenergiequelle und können viele wichtige Funktionen im Körper erfüllen. Sie können vor allem im Leben von körperlich aktiven Menschen von großer Bedeutung sein – ihre ausreichende Versorgung kann sich positiv auf die Leistungsfähigkeit und Kraft während des Trainings auswirken und so zur Verbesserung der sportlichen Ergebnisse beitragen.

Kohlenhydrate sollten dem Körper zusammen mit der täglichen Ernährung zugeführt werden. Sportler können auch Kohlenhydratpräparate ins Menü aufnehmen, die eine wertvolle Quelle für Makronährstoffe sein können und damit die Energie, die benötigt wird, um die Anstrengung durchzuführen.

Kohlenhydrate – was ist das?

Kohlenhydrate sind organisch-chemische Verbindungen, die aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen bestehen. Sie kommen häufig in der Natur vor und die überwiegende Mehrheit von ihnen sind Pflanzenstoffe.

Sie enthalten mehrere Hydroxylgruppen und ein Carbonyl-Keton oder Aldehyd.

Pflanzen können Kohlenhydrate durch Photosynthese produzieren, während sie dem menschlichen Körper zusammen mit der täglichen Nahrung zugeführt werden sollten.

Sie sind einer der Grundnährstoffe und 1 g Kohlenhydrate versorgt den Körper mit 4 kcal.

Abbau von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate können unterteilt werden aufgrund der chemischen Struktur. Dann können Sie unterscheiden:

  • Einfache Kohlenhydrate - Monosaccharide genannt, bei denen es sich um einfache organische Verbindungen handelt, die 3 bis 7 Kohlenstoffatome enthalten. Zu dieser Gruppe gehören u.a, Glukose, Galaktose oder Fruktose,
  • komplexe Kohlenhydrate, die durch die Kombination von mindestens zwei Molekülen Einfachzucker mit einer glykosidischen Bindung gebildet werden. Da eine solche Kette schwer zu durchbrechen ist, sind komplexe Kohlenhydrate ein wertvoller Bestandteil der Ernährung. In dieser Gruppe können wir unterscheiden:
    • Disaccharide - Disaccharide - bestehend aus zwei Molekülen Einfachzucker, z. B. Saccharose, Laktose oder Maltose,
    • Oligosaccharide - Komplexzucker mit niedrigem Molekulargewicht, z. B. Raffinose,
    • Polysaccharide- Polysaccharide, die viele Moleküle von Einfachzuckern kombinieren. Dies sind u.a. Glykogen, Dextrin, Stärke, Chitin oder Cellulose.

Kohlenhydrate können auch nach ihrer Anfälligkeit für die Wirkung von Verdauungsenzymen im Verdauungstrakt und ihrer Wirkung auf die Glykämie unterteilt werden auf:

  • Verdauliche Kohlenhydrate - Verbindungen, aus denen der Körper Energie schöpfen kann, indem er sie im Dünndarm verdaut und absorbiert. Sie können ein Reservematerial sein, das in der Leber und den Muskeln in Form von Glykogen gespeichert wird.
  • unverdauliche Kohlenhydrate - Verbindungen, die für das reibungslose Funktionieren des Verdauungssystems wichtig sind, die die Darmperistaltik stimulieren und ein Sättigungsgefühl vermitteln können. Sie werden im menschlichen Körper nicht verdaut und teilweise im Dickdarm fermentiert.

Kohlenhydratquellen

Da Kohlenhydrate hauptsächlich von Pflanzen produziert werden, stammen sie aus Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs. Außerdem können Kohlenhydrate in Produkten gefunden werden, in denen sie nicht natürlich vorkommen, da sie bei der Verarbeitung künstlich hinzugefügt werden. Zu den Kohlenhydratquellen gehören auch u.a.:

  • Getreideprodukte,
  • Trockene Hülsenfrüchte,
  • Früchte und Gemüse,
  • Milch und Milchprodukte,
  • verarbeitete Produkte, z.B. Süßigkeiten, süße Getränke, Süßwaren.

Einfachzucker sind u.a. Obst, aber auch Honig, Zucker, Süßigkeiten, gereinigte Getreideprodukte oder stark verarbeitete Lebensmittel.

Komplexzucker sind Vollkorngetreideprodukte, z.B. Buchweizen, Haferflocken, brauner Reis, Vollkornnudeln oder trockene Leguminosensamen, z.B. Saubohnen, Bohnen, Linsen.

Eigenschaften und Rolle von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate im menschlichen Körper können ein wichtiges Energiesubstrat sein. Die auf diese Weise gewonnene Energie kann zum reibungslosen Funktionieren des Körpers, u.a. Gehirns, des Herzens, der roten Blutkörperchen, der Muskeln oder des Darms beitragen. Sie können auch ein Ersatzmaterial sein, das sich in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber ansammelt.

Kohlenhydrate können auch grundlegende Strukturelemente von DNA- und RNA-Säuren und Bestandteile von Zellmembranen sein. Sie können für die Synthese von glucogenen Aminosäuren und die Oxidation von Fettsäuren notwendig sein.

Einige der Kohlenhydrate können andere Funktionen im Körper erfüllen, z.B. kann Heparin die Blutgerinnungsprozesse hemmen, während Ballaststoffe die Funktion des Verdauungssystems unterstützen, die Darmperistaltik verbessern, die Darmflora positiv beeinflussen und ein Sättigungsgefühl vermitteln können.

Kohlenhydrate und körperliche Bewegung

Kohlenhydrate sind für das reibungslose Funktionieren des menschlichen Körpers unerlässlich. Sie spielen auch eine wichtige Rolle im Leben eines jeden Sportlers. Dieser Makronährstoff ist ein Brennstoff, der Energie für eine lange Zeit und bei hoher Anstrengung liefern kann.

Es wird empfohlen, 8-12 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag in die Ernährung von Sportlern aufzunehmen.

Körperlich aktive Menschen können dem Körper einen Makronährstoff mit Nahrung oder in Form von Kohlenhydratpräparaten zuführen, die eine schnelle Energiequelle sein können und gleichzeitig die Glykogenspeicher im Körper auffüllen können.

Vor Beginn der körperlichen Anstrengung lohnt es sich, komplexe Kohlenhydrate zu konsumieren, die lange Zeit eine Energiequelle sein können und gleichzeitig nicht zur Hypoglykämie während des Trainings beitragen. Nach körperlicher Aktivität lohnt es sich den Körper mit Kohlenhydraten zu versorgen, um die Glykogenspeicher in den Muskeln aufzufüllen.

Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr kann dazu beitragen, die Leistung während des Trainings und der Erholung nach Abschluss zu optimieren und kann auch zur Verbesserung der sportlichen Leistung beitragen. Außerdem kann der Makronährstoff den Körper vor einem schnellen Ermüdungsgefühl und einer starken Abnahme der Kraft schützen.

Der Bedarf des Körpers an Kohlenhydraten

Der Bedarf des menschlichen Körpers an Kohlenhydraten hängt u.a. vom Alter, der Gesundheit, der Art und Intensität der körperlichen Aktivität sowie dem physiologischen Zustand ab.

Die minimale Menge an Kohlenhydraten, die dem menschlichen Körper jeden Tag zugeführt werden sollte, ist eine, die den Energiebedarf des Gehirns deckt. Bei gesunden Erwachsenen sind es 130 g Kohlenhydrate pro Tag.

Nach den Food and Nutrition Standards sollten Kohlenhydrate der Grundbestandteil der Ernährung sein und täglich 50-70% des Energiebedarfs des Körpers decken. Einfache Zucker sollten 10% der täglichen Zufuhr des Makronährstoffs nicht überschreiten. Sie sollten auch auf die ausreichende Versorgung mit Ballaststoffen in der täglichen Ernährung achten.

Kohlenhydratmangel

Kohlenhydratmangel im Körper kann zum Auftreten unerwünschter Symptome und Wirkungen beitragen, wie z.B.:

  • Reizbarkeit,
  • Müdigkeit,
  • Schlafprobleme,
  • Konzentrationsstörungen,
  • Säure-Basen-Ungleichgewicht,
  • Verstopfung,
  • Verminderter Blutzucker,
  • Stoffwechselstörungen.

Viele Diäten basieren auf einer reduzierten Zufuhr von Kohlenhydraten, da angenommen wird, dass eine reduzierte Zufuhr eines Makronährstoffs zu einer schnellen Gewichtsreduktion beitragen kann. Es ist jedoch zu beachten, dass dann in der Ernährung Kohlenhydrate durch proteinreiche Produkte ersetzt werden, was zu einer Übersäuerung des Körpers führen kann. Bei unzureichender Versorgung mit Kohlenhydraten kann der Körper Glukose aus Proteinen und teilweise aus Fetten synthetisieren. Daher sollten Eliminationsdiäten nur für eine begrenzte Zeit angewendet werden.

Überschüssige Kohlenhydrate

Sowohl ein Mangel als auch ein Überschuss an Kohlenhydraten können schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. Eine übermäßige Zufuhr eines Makronährstoffs kann dazu beitragen, u.a. zu:

  • Zunahme des Körperfetts,
  • Karies,
  • erhöhtes Risiko für Krankheiten wie Arteriosklerose, Übergewicht, Adipositas, Typ-II-Diabetes oder Insulinresistenz,
  • zu Stoffwechselstörungen.

Es lohnt sich besonders auf die Zufuhr von einfachen Zuckern zu achten, die der Körper nicht viel benötigt und die dem Körper oft in übermäßigen Mengen zugeführt werden, was das Risiko u.a. eines übermäßigen Körpergewichts erhöhen kann.

Überschüssige Kohlenhydrate werden gespeichert und im Laufe der Zeit in Triglyceride umgewandelt, die sich im Körper in Form von Fettgewebe ablagern.

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