Magnesium

Magnesium ist ein Mineral, das im menschlichen Körper vor allem in den Knochen und Muskeln gespeichert wird. Es ist ein Makronährstoff, der häufig in der Nahrung vorkommt, dem Körper aber auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden kann.

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein chemisches Element, das für das normale Funktionieren des menschlichen Körpers unerlässlich ist. Es ist ein Mineralelement, das als Makronährstoff eingestuft wird, d. h. eine Verbindung, deren Gehalt im Körper mehr als 0,01 % beträgt und deren Tagesbedarf 100 mg übersteigt.

Magnesium wird hauptsächlich in den Knochen und Muskeln gespeichert, etwa 1 % der Verbindung findet sich auch im Blut. Das mit der Nahrung zugeführte Element wird zu etwa 50 % absorbiert, und der gesamte Prozess findet hauptsächlich im Dünndarm statt.

Magnesiumquellen in der Nahrung

Magnesium ist ein Mineral, das häufig in Lebensmitteln vorkommt. Die Verbindung kann dem Körper sowohl über pflanzliche als auch über tierische Lebensmittel zugeführt werden. Die besten Magnesiumlieferanten sind grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl sowie trockene Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Erhebliche Mengen des Elements finden sich auch in Produkten wie:

Haferflocken,
Nüsse,
Kakao,
dunkle Schokolade,
Bananen,
Kürbiskerne,
Fisch und Meeresfrüchte,
Milch, Eier und Labkäse.

Eigenschaften von Magnesium - die Rolle des Magnesiums im Körper

Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei und hilft, das Elektrolytgleichgewicht zu erhalten. Darüber hinaus trägt die Verbindung zur Aufrechterhaltung eines optimalen Energiestoffwechsels bei und unterstützt das reibungslose Funktionieren des Nervensystems. Das Element trägt auch zum reibungslosen Funktionieren der Muskeln und zur optimalen Proteinsynthese bei. Damit nicht genug, unterstützt Magnesium die Aufrechterhaltung normaler psychischer Funktionen und spielt eine Rolle bei der Zellteilung. Der Mineralstoff trägt auch zur Erhaltung gesunder Knochen und Zähne bei.

Magnesiumbedarf

Nach den Ernährungsstandards hängt der tägliche Bedarf an Magnesium von Geschlecht, Alter und physiologischem Zustand ab. Die Zufuhr des Elements sollte bei erwachsenen Frauen auf dem Niveau der empfohlenen Tagesdosis bei 310-320 mg liegen, während bei Männern die tägliche Zufuhr des Minerals um den Wert von 400-420 mg/Tag schwanken sollte. Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Magnesium auf 360-400 mg/Tag, während der Stillzeit liegt er bei 320-360 mg/Tag.

Magnesiummangel

Ein niedriger Magnesiumspiegel im Körper kann bei Menschen auftreten, die intensive gedankliche Anstrengungen oder schwere körperliche Arbeit leisten. Sportler, Personen mit intensivem körperlichen Training und Personen, die eine strenge Ausschlussdiät einhalten, sind ebenfalls gefährdet, einen Magnesiummangel zu erleiden.

Eine unzureichende Versorgung mit einem Mikronährstoff kann zum Auftreten unerwünschter Symptome führen, wie zum Beispiel:

Kopfschmerzen,
allgemeine Schwäche des Körpers,
Verschlechterung des Wohlbefindens,
Müdigkeit,
Augenlidzucken,
Muskelkrämpfe (insbesondere Wadenkrämpfe),
Kribbeln und Taubheitsgefühl in den Gliedmaßen.

Magnesium-Überschuss

Ein Überschuss an Magnesium im Körper ist meist das Ergebnis einer unsachgemäßen Magnesiumzufuhr. Eine zu hohe Zufuhr des Elements kann unerwünschte Symptome verursachen, wie z. B.:

Übelkeit,
Durchfall,
Schwindel,
Dehydrierung.

Magnesium - Supplementierung

Magnesium ist ein Mineralstoff, der dem Körper über die tägliche Ernährung zugeführt werden kann. Wer an einem Mangel des Elements leidet oder sich durch einen erhöhten Bedarf an dem wertvollen Stoff auszeichnet, kann auch eine Magnesiumergänzung in Erwägung ziehen, also die Aufnahme von Präparaten in die Ernährung, die den wertvollen Inhaltsstoff in konzentrierter Form liefern.

Magnesiumpulver gibt es im Handel ebenso wie Magnesiumtabletten, -kapseln oder -brausetabletten. Die Wahl des richtigen Nahrungsergänzungsmittels ist eine Frage der individuellen Vorlieben und des Geschmacks der Verbraucher. Bei der Wahl des besten Magnesiums lohnt es sich jedoch, auf die Zusammensetzung des Produkts und die in der Zubereitung verwendete Form des Magnesiums zu achten.

Magnesiumergänzung - welche Form des Magnesiums ist die beste?

Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln gibt es in verschiedenen Varianten. Welche ist die beste?

Die beliebteste und am besten absorbierte Form des Elements ist Magnesiumcitrat, dessen Bioverfügbarkeit bis zu 90 % betragen kann. Ebenfalls von großem Interesse ist Magnesiumlactat, das zwar eine geringere Bioverfügbarkeit als Magnesiumcitrat aufweist, aber äußerst selten zu Nebenwirkungen beiträgt. Die anorganische Magnesiumverbindung, die sich durch ihre hohe Bioverfügbarkeit auszeichnet, ist hingegen Magnesiumchlorid. Zu den am schlechtesten absorbierten Formen des Makronährstoffs gehören dagegen Verbindungen wie Magnesiumoxid und Magnesiumcarbonat - die Bioverfügbarkeit des Elements aus diesen Substanzen kann bis zu 4 % betragen.

Magnesium für Sportler - umfassende Magnesiumpräparate

Magnesium ist ein Element, das in Einzelwirkstoffpräparaten vorkommt, aber viel häufiger ist die Verbindung in komplexen Nahrungsergänzungsmitteln zu finden. Der Bestandteil wird gerne zusammen mit Pyridoxin verwendet, da das Vitamin B6 den Absorptionsgrad des Minerals deutlich erhöhen kann. Magnesium wird auch häufig in Verbindung mit Kalium verwendet, da sich die beiden Elemente gegenseitig ergänzen können. Eine ähnliche Wirkung kann auch Zink haben, das ebenfalls als Bestandteil von Magnesiumkomplexpräparaten verwendet wird.