Kreatin

Kreatin ist eine Chemikalie, die seit Jahrzehnten unter den Anhängern eines aktiven Lebensstils bekannt ist. Es ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das sowohl von Anfängern als auch von erfahrenen Sportlern verwendet wird. Kreatin kann die körperliche Leistungsfähigkeit bei aufeinanderfolgenden kurzen, hochintensiven Übungen steigern, weshalb die Substanz gerne von Sportlern in einer Vielzahl von Sportarten verwendet wird.

Kreatin – was ist das?

Kreatin ist eine organisch-chemische Verbindung, auch bekannt als beta-Methylguanidinoessigsäure, die im menschlichen Körper, unter anderem in der Leber, den Nieren oder der Bauchspeicheldrüse, mit Hilfe von drei Aminosäuren - Glycin, Arginin und Methionin - hergestellt wird. Im menschlichen Körper wird der größte Teil des Kreatins mit dem Blut zu den Skelettmuskeln transportiert, und die restlichen Mengen werden mit dem Urin aus dem Körper entfernt.

Kreatin-Quellen

Kreatin kommt im menschlichen Körper natürlich vor, aber die Menge der im Körper synthetisierten Verbindung ist nicht groß, weswegen körperlich aktive Menschen besonders auf eine ausreichende Zufuhr des Bestandteils von außen achten sollten.

Kreatin ist in der Nahrung enthalten - die besten Nahrungsquellen für diese Substanz usind rotes Fleisch, Milch, Kabeljau, Hering und Geflügel. Allerdings sind auch die in der Nahrung enthaltenen Mengen an Kreatin gering - um dem Körper 5 g Kreatin zuzuführen, müsste man 1,6 kg Kabeljau verzehren oder 50 l Milch trinken!

Kreatinhaltige Nahrungsergänzungsmittel können jedoch Abhilfe schaffen und die tägliche Ernährung ergänzen, indem sie den Körper mit dem wertvollen Stoff versorgen. Kreatinhaltige Präparate sind eine praktische Lösung für Sportler. Es ist jedoch zu bedenken, dass Nahrungsergänzungsmittel nur eine Ergänzung zur täglichen Ernährung sind und nicht die Grundlage eines ausgewogenen Ernährungsplans bilden.

Kreatin für Sportler – die Wirkung von Kreatin

Wie funktioniert Kreatin? Im Skelettmuskel wird Kreatin zu Phosphokreatin, phosphoryliert, das ein wichtiger Energiespeicher für ATP ist. Die Aufgabe von Kreatin besteht darin, weitere Wege zur Erneuerung von ATP, dem Bestandteil, der Energie speichert und direkt in die Muskelzellen transportiert, in Gang zu setzen, indem es den Phosphatrest auf das ADP-Molekül überträgt. Auf diese Weise kann ATP reaktiviert werden und der Körper kann seine Leistung erbringen oder fortsetzen.

Kreatin wird sowohl von Ausdauer- als auch von Kraftsportlern geschätzt. Das Nahrungsergänzungsmittel wird u. a. von Radsportlern, Bodybuildern und Mannschaftssportlern verwendet. Dies ist darauf zurückzuführen, dass nach den bisher durchgeführten Studien Kreatin in einer Menge von 3 g pro Tag die körperliche Leistungsfähigkeit bei aufeinanderfolgenden kurzen, sehr intensiven körperlichen Übungen erhöht.

Monohydrat, Malat und andere Arten von Kreatin

Kreatin gilt als ein sicheres Ergänzungsmittel, was durch zahlreiche wissenschaftliche Studien belegt ist. Um die Vorteile des Ergänzungsmittels zu maximieren, ist es jedoch wichtig zu wissen, welche Arten von Kreatin erhältlich sind. Es gibt nämlich verschiedene Formen von Kreatin, und die Meinungen darüber, welches das beste ist, gehen auseinander.

Als populärste Verbindung gilt das Kreatin in Form von Monohydrat, aber auch eine Reihe anderer Formen der Substanz sind auf dem Markt für Nahrungsergänzungsmittel zu finden, die sowohl als Kreatin in Tabletten, als Pulver oder in Kapseln erhältlich sind.

• Kreatin-Monohydrat - die beliebteste und am besten untersuchte Form von Kreatin. Es ist eine Kombination aus einem sehr hydrophilen Kreatinmolekül und Wassermolekülen, die sich durch eine hervorragende Bioverfügbarkeit auszeichnet. Kreatinmonohydrat bindet außerdem perfekt Wasser und sättigt die Muskeln schnell.
• Kreatinmalat - eine unter Sportlern bekannte Form der Verbindung, die eine Kombination des Kreatinmoleküls mit Apfelsäure ist. Kreatinmalat ist eine Verbindung, die eine geringere Wasserbindungskapazität als das Monohydrat aufweist und sich außerdem durch eine bessere Löslichkeit und höhere chemische Stabilität auszeichnet.
• Kreatin-Zitrat - besteht aus einem Kreatinmolekül in Verbindung mit Zitronensäure. Dies ist die Form, die sich durch ihre hervorragende Löslichkeit und Absorption im Körper auszeichnet. Wie das Malat verursacht auch das Citrat keine nennenswerte Wassereinlagerung im Körper des Sportlers.
• Kreatinhydrochlorid - eine der besten wasserlöslichen Formen der Verbindung. Kreatinhydrochlorid ist biologisch stabil und hochkonzentriert, was zu einer schnelleren Sättigung der Muskeln mit Kreatin und einer geringeren Wassereinlagerung beiträgt.
• Kreatin-Ethylester - wird durch Veresterung von Kreatin gebildet, was bedeutet, dass die Verbindung nicht in ihre biologisch inaktive Form, nämlich Kreatinin, umgewandelt wird.
• Kreatinpyruvat - eine Kombination von Kreatin mit Brenztraubensäure, die weniger Wasser bindet als das Monohydrat.
• Creatin-Magnesium-Chelat - eine Formel, bei der das Kreatinmolekül mit Magnesium verschmolzen wird, um die Bioverfügbarkeit des Supplements zu erhöhen.
• Creatin-Stack - eine Kombination aus mehreren der oben genannten Formen von Kreatin in einer Substanz. Stacks werden häufig auch mit zusätzlichen Inhaltsstoffen wie Mineralien, Vitaminen oder Aminosäuren angereichert.

Kreatinpräparate – vor oder nach dem Training?

Oft stellt sich die Frage nach dem richtigen Zeitpunkt für die Einnahme des Präparats - wann soll man Kreatin verwenden? Kreatin vor oder nach dem Training? Wissenschaftliche Daten deuten darauf hin, dass die Einnahme von Kreatin sowohl vor als auch nach dem Training eine gute Option sein kann, je nach dem Zweck der Ergänzung und den Erwartungen des Sportlers.

Wie ist Kreatin einzunehmen?

Die Vorteile von Kreatin-Nahrungsergänzungsmitteln wurden anfangs von Bodybuildern erkannt, die es populär machten. Im Laufe der Zeit interessierten sich auch Personen, die keinen Kraftsport betreiben, für dieses Präparat, so dass Kreatin heute im Sport im weitesten Sinne bekannt ist. Um die gewünschte Wirkung zu erzielen, sollten Kreatin-Nahrungsergänzungen wohlüberlegt eingesetzt werden, indem die Einnahme des Präparats auf die individuellen Bedürfnisse und das Trainingsziel des Sportlers abgestimmt wird. Außerdem ist es wichtig, Kreatinpräparate regelmäßig einzunehmen, unabhängig davon, ob ein Trainingstag ansteht oder nicht.

Bis vor kurzem waren Kreatinpulver oder -tabletten beliebt, die in der Sättigungsphase (Ladephase) eingenommen wurden, d. h. mehrere Tage hintereinander in großen Mengen, um den Körper mit der wertvollen Verbindung "aufzuladen". Dieses Modell wird jedoch derzeit zugunsten einer regelmäßigen und strukturierten Einnahme aufgegeben.

Im Allgemeinen wird empfohlen, das Präparat vor dem Training und nach der körperlichen Betätigung einzunehmen, zusammen mit der Zufuhr von Kohlenhydraten. Bei anstrengender und lang andauernder körperlicher Betätigung kann es auch empfehlenswert sein, mehrmals täglich bestimmte Portionen des Supplements einzunehmen. Wie viel Kreatin ist optimal? Es ist nach wie vor schwierig, eine eindeutige Aussage darüber zu treffen, wie viel Kreatin täglich eingenommen werden sollte, um den Körper bei der unternommenen körperlichen Anstrengung zu unterstützen. Aus den Daten geht hervor, dass bereits 3 g Kreatin die körperliche Leistungsfähigkeit bei kurzen, aufeinanderfolgenden, hochintensiven Übungen steigern können. Andere Studien sprechen dafür, dass 1 g Kreatin pro 10 kg Körpergewicht optimal ist.

Die systematische Einnahme der Substanz ist wichtig, aber ebenso wichtig ist es, die richtige Portion des Supplements einzunehmen. Mit der Kenntnis seines Körpers sollte man daher die Kreatinmenge an den Bedarf seines Systems anpassen und sich dabei an den Empfehlungen des Herstellers des Präparats orientieren. Es ist nicht empfehlenswert, dem Körper mehr als die empfohlene Menge zuzuführen, da dies zu unerwünschten Folgen und negativen Ergebnissen führen kann.

Mit welchen Inhaltsstoffen sollte man Kreatin kombinieren?

Kreatin kann allein oder in Kombination mit anderen wertvollen Inhaltsstoffen eingenommen werden, weshalb auf dem Markt sowohl Kreatinpräparate mit nur einem Inhaltsstoff als auch Nahrungsergänzungsmittel mit mehreren Inhaltsstoffen zu finden sind.

Die Aufnahme von Kreatin kann durch Kohlenhydrate positiv beeinflusst werden, weshalb das Präparat häufig zusammen mit Kohlenhydratpräparaten, Kohlenhydrat-Eiweißpräparaten oder Carbo-Präparaten eingenommen wird. Die Einnahme von Kreatin zusammen mit BCAA-Aminosäuren kann ebenfalls eine gute Option sein, da die Verbindungen eine synergistische Wirkung haben können. Die gleichzeitige Einnahme von Kreatin und Citrullin oder Kreatin und Beta-Alanin ist ebenfalls eine interessante Option. Eine übliche Supplementierungsmethode bei körperlich aktiven Menschen ist jedoch die Einnahme von Kreatin im Duo mit einer Proteinergänzung.

Kreatin-Supplementierung – Nebenwirkungen

Obwohl Kreatin eine Substanz ist, die natürlich im menschlichen Körper produziert wird, kann die Zufuhr einer zu großen Menge des Produkts von außen zu unerwünschten Nebenwirkungen beitragen.

Die Wahrscheinlichkeit einer Überdosierung von Kreatin durch eine erhöhte Einnahme von Naturprodukten, die als Quelle für diese Verbindung gelten, ist gering, aber eine unsachgemäße Supplementierung kann zu negativen Reaktionen des Körpers beitragen. Bei Überschreitung der empfohlenen Kreatindosen kann es zu Übelkeit, Durchfall oder Erbrechen kommen.Eine unzureichende Supplementierung kann auch zu Dehydrierung und schneller Gewichtszunahme aufgrund von Wassereinlagerungen im Körper führen. Kreatinpulver und -tabletten sind beliebte Formen der Nahrungsergänzung, aber bei der Verwendung des Präparats ist es wichtig, auf eine ausreichende Hydrierung des Systems zu achten, um eine Dehydrierung sowie den Verlust wertvoller Vitamine und Mineralstoffe zu vermeiden.

Kreatin – Meinungen

Kreatin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel, das sowohl von Anfängern als auch von fortgeschrittenen Sportlern verschiedener Sportarten geschätzt wird. Es ist ein Präparat, das bei der Mehrheit der körperlich aktiven Menschen gute Bewertungen hat und als wertvolle Unterstützung beim täglichen Training anerkannt ist.

Bei der Suche nach dem besten Kreatin ist es jedoch wichtig, sich nicht nur von den Meinungen anderer Sportler leiten zu lassen, da jeder Körper etwas anders auf ein bestimmtes Nahrungsergänzungsmittel reagieren kann und ein Produkt, das für den einen hervorragend funktioniert, für den anderen vielleicht nicht sehr effektiv ist.

Kreatin - Preis und Bezugsquelle

"Wo kann man Kreatin kaufen?" - ist eine häufig gestellte Frage unter körperlich aktiven Menschen. Fast jedes Geschäft, das Nahrungsergänzungsmittel oder Sporternährung verkauft, bietet zumindest mehrere Arten dieser Verbindung an. Worauf sollten Sie bei der Suche nach dem besten Präparat achten?

Der Preis von Kreatin ist ein wichtiger Punkt, der von der Art des angebotenen Nahrungsergänzungsmittels abhängen kann - Monohydrat ist beispielsweise in der Regel günstiger als Malat. Allerdings sollte bei der Wahl eines Supplements nicht der niedrige Preis im Vordergrund stehen, denn billiges Kreatin ist nicht immer auch ein hochwertiges Produkt. Und obwohl billig erhältliches Kreatin bei Sportlern begehrt ist, lohnt es sich immer, zu gut getesteten Präparaten bekannter, getesteter und empfohlener Hersteller zu greifen. Darüber hinaus lohnt es sich auch, auf die im Nahrungsergänzungsmittel verwendeten Kreatinformen zu achten, sowie auf das Gewicht, das Vorhandensein von Zusatzstoffen und den Geschmack des Produkts.