Kreatin
Kreatin ist eine Chemikalie, die allen Liebhabern eines aktiven Lebensstils bekannt ist. Beliebt bei Anfängern und erfahrenen Sportlern beeinflusst die Entwicklung der körperlichen Leistungsfähigkeit sowie die Verbesserung von Energie und körperlicher Leistungsfähigkeit. Kreatin ist eine Verbindung, die natürlicherweise im menschlichen Körper vorkommt, aber oft auch von außen in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zugeführt wird.
Kreatin - was ist das?
Kreatin ist eine chemische Verbindung organischer Natur, bekannt als β-Methylguanidinoessigsäure. Es ist eine Kombination eines Guanidinmoleküls mit Essigsäure, die 1832 von einem französischen Wissenschaftler entdeckt wurde.
Kreatin wird auf natürliche Weise im menschlichen Körper produziert, einschließlich in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse mit Hilfe von drei Aminosäuren - Glycin, Arginin und Methionin.
Der größte Teil der Verbindung wird mit Blut zu den Muskeln transportiert (hauptsächlich Skelett), eine kleine Menge bleibt im ganzen Körper verstreut, und der Rest wird regelmäßig mit Urin aus dem Körper entfernt.
Quellen von Kreatin
Die Menge an natürlich synthetisiertem Kreatin im Körper ist nicht groß, daher sollten Sportler auf die Versorgung des Körpers mit dieser Komponente zusammen mit der Ernährung achten.
Die besten Nahrungsquellen der Substanz sind rotes Fleisch, Milch, Kabeljau, Hering und Geflügel. Leider sind auch die Kreatindosen in Lebensmitteln gering. Um den Körper mit 5 g Kreatin zu versorgen, müsste man bis zu 1,6 kg Kabeljau essen oder 50 Liter Milch trinken!
Glücklicherweise kommen Kreatinhaltige Nahrungsergänzungsmittel zur Rettung, die die tägliche, ausgewogene Ernährung perfekt ergänzen und den Körper mit der notwendigen Menge an Substanzen versorgen.
Wirkung von Kreatin
In der Skelettmuskulatur wird Kreatin zu Phosphokreatin phosphoryliert, das ein wichtiger Energiespeicher für ATP ist.
Die Aufgabe von Kreatin ist es, nachfolgende ATP-Erneuerungswege in Gang zu setzen, also die Komponente, die Energie speichert und direkt zu Muskelzellen transportiert, indem der Phosphatrest zum ADP-Molekül transportiert wird. So ermöglicht Kreatin die Reaktivierung von ATP und der Körper führt die Anstrengung aus oder setzt sie fort.
Die anabole Wirkung von Kreatin fördert den Aufbau von Muskelmasse. Diese Verbindung erhöht Ausdauer und Geschwindigkeit und trägt auch zu einer schnelleren Zunahme der Muskelmasse und ihrer Kraft bei. Dank dessen zeichnet sich Kreatin durch seine breite Anwendung sowohl in Ausdauerdisziplinen als auch bei Athleten von Kraftdisziplinen aus.
Kreatin kann auch den Gewebeaufbau beeinflussen, was die Muskelregeneration unterstützt.Dadurch erholen sich Gewebe, die durch die Anstrengung geschädigt werden, schneller, was zu einem längeren und intensiveren Training führt.
Die Hauptvorteile von Kreatin
Die Hauptvorteile von Kreatin sind die Wirkung auf:
- Zunahme der Muskelmasse,
- Verbesserung der Leistungsfähigkeit des Körpers,
- Steigerung der Ausdauer,
- Eskalation der Muskelkraft,
- bessere Regeneration - effiziente Erneuerung von belastetem Gewebe,
- Verbesserung der Hydratation.
Arten von Kreatin
Es gibt verschiedene Formen von Kreatin, und Diskussionen darüber, welche die beste ist, sind noch im Gange. Bevor Sie sich jedoch für eine Ergänzung entscheiden, lohnt es sich, sich mit den verfügbaren Typen vertraut zu machen, um die richtige Wahl für uns zu treffen.
Kreatin Monohydrat
Die beliebteste und am besten untersuchte Form von Kreatin ist sein Monohydrat. Es ist eine Kombination von Substanzen mit Wassermolekülen, die die Wirksamkeit seiner Wirkung beeinflusst. Kreatin ist eine stark hydrophile Verbindung, daher liebt es Wasser und verbindet sich bereitwillig mit ihm. Kreatin-Monohydrat zeichnet sich durch eine hohe Bioverfügbarkeit aus. Diese Verbindung sättigt effektiv und schnell die Muskeln, was sich in den erwarteten Trainingsergebnissen niederschlägt.
Kreatin Malat
Eine andere verfügbare Form ist Kreatinmalat (TCM), das eine Kombination aus Kreatin und Apfelsäure ist. Diese Verbindung hat eine geringere Fähigkeit, Wasser zu binden als Monohydrat. Zu den Vorteilen von Malat gehören jedoch eine bessere Löslichkeit und eine höhere chemische Stabilität der Verbindung. Dadurch hält diese Form von Kreatin länger und wandelt sich nicht so schnell in biologisch inaktives Kreatinin um.
Kreatin Citrat
Eine andere Art von Nahrungsergänzungsmittel ist Kreatincitrat, eine Kombination aus einem Kreatinmolekül mit Zitronensäure. Diese Form zeichnet sich durch eine gute Löslichkeit aus. Aufgrund der Beteiligung von Zitronensäure an Stoffwechselprozessen garantiert es eine bessere Aufnahme der Ergänzung im Körper. Citrat bietet wie Malat eine effektive Steigerung der Muskelmasse ohne Retention (was bei Kreatin-Monohydrat auftreten kann).
Kreatinhydrochlorid
Dies ist eine der wasserlöslichsten Formen der Verbindung. Kreatinhydrochlorid ist biologisch stabil und hochkonzentriert. Somit trägt es zu einer schnelleren Muskelsättigung mit Kreatin und weniger Wassereinlagerungen bei.
Kreatinethylester
Kreatinethylester (CEO) entsteht durch die Veresterung von Kreatin. Dies bedeutet, dass die Substanz nicht in Kreatinin umgewandelt wird, das eine biologisch inaktive Form ist. Darüber hinaus erhöht Kreatinethylester seine Bioverfügbarkeit und verbessert die Absorption.
Kreatin Pyruvat
Kreatinpyruvat zeichnet sich durch eine geringere Wasserbindung aus als Monohydrat. Es ist eine Kombination aus Kreatin mit Brenztraubensäure, die Energieprozesse unterstützt und somit die körperliche Leistungsfähigkeit des Körpers beeinflusst.
Kreatin-Magnesium-Chelat
Magnesium-Kreatin-Chelat wiederum ist eine Formel, die darin besteht, das Kreatinmolekül mit Magnesium zu verschmelzen, was darauf abzielt die Bioverfügbarkeit des Supplements zu erhöhen.
Kreatin-Stack
Beliebt sind auch Kreatinstapel, die eine Kombination aus mehreren oben genannten Kreatinformen sind. Die Stacks sind oft mit zusätzlichen Elementen wie Mineralien, Vitaminen oder Aminosäuren angereichert.
Wie und wann nimmt man Kreatin am besten ein?
Um die gewünschten Effekte zu erzielen, sollte die Ergänzung regelmäßig eingenommen werden, unabhängig davon, ob der Trainingstag fällt oder nicht.
Bis vor kurzem war es beliebt, Kreatin entsprechend der Sättigungsphase einzunehmen, d.h. erhebliche Mengen des Supplements für mehrere Tage hintereinander einzunehmen, um den Körper mit Kreatin "aufzuladen". Dieses Modell wird derzeit zugunsten einer regelmäßigen gedämpften Supplementierung aufgegeben.
Die Verwendung von Kreatin vor dem Training beeinflusst die körperliche Leistungsfähigkeit, erhöht Ausdauer, Kraft und Leistung bei körperlicher Aktivität. Der Verzehr nach dem Sport wirkt sich wiederum positiv auf die Funktion des Körpers aus. Es unterstützt die Regeneration müder Muskeln, beschleunigt deren Wiederaufbau und beeinflusst die schnellere Erneuerung der Energieressourcen im Körper. Daher wird empfohlen, Kreatin sowohl vor als auch nach dem Training einzunehmen.
Der perfekte Begleiter für Kreatin
Es lohnt sich, die Nahrungsergänzung zu unterstützen und Kreatin in der richtigen Gesellschaft zu verwenden. Dadurch ist es möglich die positiven Wirkungen und die Effizienz von Kreatin zu steigern. Daher wird empfohlen, die Verbindung zusammen mit Kohlenhydraten einzunehmen, deren Verzehr die Produktion von Insulin beeinflusst, das eine wichtige Rolle beim Transport von Kreatin zu den Muskeln spielt. Eine solche Kombination kann die Wirkung der Ergänzung verstärken und dazu beitragen die Absorption von Kreatin zu erhöhen.
Das Trinken von Kreatin mit viel Wasser wirkt sich ebenfalls positiv auf seine Wirksamkeit aus und reduziert gleichzeitig das Risiko unerwünschter Magenbeschwerden.
Ein weiterer "Partner" von Kreatin ist Leucin, eine Aminosäure, die die Wirksamkeit der Kreatinaufnahme beeinflusst und gleichzeitig den Prozess der Proteinsynthese unterstützt.
Die Kombination der Substanz mit α-Liponsäure scheint ebenfalls eine gute Lösung zu sein. Diese Verbindung ermöglicht eine schnellere Sättigung der Muskeln mit Kreatin.
Im Gegenzug kann die Kreatinverbindung zusammen mit Estragon, einem beliebten kulinarischen Gewürz, zu einer besseren Kreatinaufnahme führen.
Kreatin - wie kann man es richtig ergänzen?
Ein Nahrungsergänzungsmittel, das Kreatin enthält, sollte immer sorgfältig verwendet werden. Die Kreatin-Supplementierung hängt von vielen individuellen Faktoren wie Körpergewicht, Ernährung oder Muskulaturgrad ab.
Auch die Zeiten der Einnahme der Substanz hängen von der Reaktion des Körpers auf Kreatin oder der Art der körperlichen Anstrengung ab. Einige allgemeine Regelungen können jedoch übernommen werden.
Es wird empfohlen, eine Portion Kreatin vor Beginn des Trainings und nach dem Ende der körperlichen Aktivität zusammen mit der Zugabe von Kohlenhydraten einzunehmen. Bei Langzeitdisziplinen können Sie auch bestimmte Teile der Ergänzung mehrmals am Tag einnehmen.
Einige Daten deuten darauf hin, dass bereits 3 g Kreatin ausreichen, um die Trainingskapazität während des Trainings zu erhöhen. Es wird jedoch davon ausgegangen, dass pro 10 kg Körpergewicht 1 g Kreatin eingenommen werden sollte. So sollte ein Athlet, der 80 kg hat, jeden Tag mit 8 g β-Methylguanidinoessigsäure ergänzen.
Die systematische Verwendung der Substanz ist wichtig, aber es ist ebenso wichtig den richtigen Teil der Ergänzung einzunehmen. Es wird nicht empfohlen den Körper mit Mengen zu versorgen, die höher sind als empfohlen, da dies zu negativen Ergebnissen führen kann.
Nebenwirkungen der Verwendung von Kreatin
Obwohl Kreatin eine im menschlichen Körper natürlich produzierte Substanz ist, kann die Einnahme zu großer Portionen des Produkts unerwünschte Nebenwirkungen hervorrufen.
Es ist unwahrscheinlich, dass es zu viel Kreatin zu sich nimmt und seine Reserven nur aus der Nahrung auffüllt (schließlich gibt es nicht viel davon in der Nahrung ...). Auf der anderen Seite kann eine falsche Kreatin-Supplementierung zum Auftreten negativer Reaktionen des Körpers beitragen.
Wenn die empfohlene Dosis überschritten wird, können Übelkeit, Durchfall und Erbrechen auftreten. Eine unzureichende Nahrungsergänzung kann auch zu Dehydrierung und schneller Gewichtszunahme führen, die mit Wassereinlagerungen im Körper verbunden sind. Daher sollten Sie bei der Einnahme von Kreatin an die richtige Hydratation des Körpers denken.
Darüber hinaus kann es infolge dieser Dehydrierung zu einem Verlust wertvoller Vitamine und Mineralien kommen. Bei langfristiger Einnahme von übermäßigen Teilen des Supplements können wir sogar zu Leberschäden führen.
Es lohnt sich also, sich daran zu erinnern, Nahrungsergänzungsmittel gemäß den Empfehlungen auf der Packungsbeilage oder Verpackung einzunehmen. Überschreiten Sie auch nicht die empfohlenen Portionen des Produkts. Mehr zu nehmen führt nicht zu besseren Ergebnissen, im Gegenteil, es kann zu Störungen der Arbeit des gesamten Systems führen.
