Białka na noc
Białko na noc to suplement diety, który cieszy się sporym zainteresowaniem sportowców. Stosowanie białka przed snem, wyróżniającego się wydłużonym czasem trawienia, stanowi ciekawą strategię, która może ułatwić podaż odpowiednich ilości protein wśród osób aktywnych fizycznie.
Rola snu - dlaczego sen jest ważny?
Sen to naturalny stan czynnościowy ośrodkowego układu nerwowego, który umożliwia odpoczynek organizmu. Nieodpowiednia długość i jakość snu mogą niekorzystnie wpływać na pracę całego ustroju, przyczyniając się m.in. do zwiększenia wydzielania kortyzolu, zwanego hormonem stresu, a także do zmniejszonej produkcji cennych hormonów takich jak np. somatotropina.
Sen stanowi złożony, lecz niezwykle istotny proces fizjologiczny, który wspiera regenerację i prawidłowe funkcjonowanie ustroju w ciągu dnia.
Czy warto stosować białko przed snem?
Organizm człowieka pracuje przez całą dobę, choć niektóre procesy mogą ulegać spowolnieniu w trakcie nocnego odpoczynku. Aby regeneracja ustroju przebiegała sprawnie, ważna jest odpowiednia podaż cennych makro- i mikroskładników wraz z codziennym jadłospisem. Jednym ze związków, który może okazać się szczególnie pomocny wśród osób ćwiczących, jest białko - zgodnie z aktualnym stanem wiedzy, białko to składnik, który pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej i przyczynia się do wzrostu masy mięśni.
Choć niektórzy obawiają się spożywania protein przed snem, odżywka białkowa na noc może okazać się pomocnym i sprytnym rozwiązaniem, wspomagającym zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na wartościowy makroskładnik. Ponieważ w trakcie nocnego odpoczynku katabolizm mogą przewyższać anabolizm, białko na noc może zminimalizować przebieg niekorzystnych procesów.
Jakie białko na noc wybrać?
Najczęściej wykorzystywana odżywka białkowa przed snem to kazeina micelarna, która jako najczystsza postać kazeiny, stanowi wolno przyswajalne źródło protein. To preparat bazujący na związku, który stanowi ok. 80% wszystkich białek w mleku i wykorzystywany jest m.in. do tworzenia serów.
Przez Australijski Instytut Sportu kazeina została zakwalifikowana do suplementów kategorii A, czyli grupy preparatów o naukowo potwierdzonej skuteczności. To substancja chętnie wykorzystywana w celu uzupełnienia dziennego zapotrzebowania na białko, która cieszy się dużą popularnością ze względu na wydłużony czas trawienia. Ze względu na fakt, iż kazeina może dostarczać do organizmu sportowca cenne aminokwasy nawet siedem godzin po spożyciu, związek określany jest mianem białka na noc.
Kazeina micelarna zawiera wiele wartościowych składników. Substancja dostarcza do organizmu człowieka m.in. aminokwasy rozgałęzione BCAA czy L-glutaminę. Związek wyróżnia się wydłużonym czasem trawienia i późniejszym wchłanianiem składników odżywczych. Dlatego też substancja chętnie stosowana jest przez sportowców, osoby aktywne fizycznie, a także przez osoby dbające o wygląd sylwetki.
Korzyści wynikające ze stosowania białka na noc
Białko na noc może:
- przyczyniać się do zwiększenia masy mięśniowej,
- pomagać w utrzymaniu masy mięśniowej,
- wspierać zachowanie zdrowych kości.
Białko przed snem - podaż i zastosowanie
Suplementy diety zawierające proteiny mogą okazać się pomocne w pokryciu zwiększonego zapotrzebowania na makroskładnik. Odpowiednia podaż białka na noc powinna być jednak uzależniona od całokształtu diety i podaży związku z posiłkami wchodzącymi w skład całodziennego menu.
Kazeinę micelarną w proszku można wymieszać z wodą, mlekiem lub ulubionym napojem. Dla uzyskania jednolitej, gładkiej konsystencji zaleca się, aby odżywkę białkową miksować z płynem w blenderze. Najczęściej rekomenduje się, aby przed snem dostarczać do organizmu 20-30 g odżywki białkowej na noc, jednak dokładne wartości zależą od rodzaju stosowanego produktu. Zawsze należy sugerować się wytycznymi producenta umieszczonymi na opakowaniu przyjmowanego preparatu oraz indywidualnym zapotrzebowaniem na białko, aby nie doprowadzić do nadmiernej podaży makroskładnika i wystąpienia niepożądanych skutków ubocznych.
