Zdrowe tłuszcze

Zdrowe tłuszcze to, obok białka i węglowodanów, jeden z trzech kluczowych makroskładników. To istotny element codziennej diety, którego odpowiednia podaż umożliwia właściwe funkcjonowanie organizmu człowieka. Wśród tłuszczów można wyróżnić nasycone kwasy tłuszczowe oraz jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Za zdrowe tłuszcze uznaje się jednak przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe.

Tłuszcze - co to?

Tłuszcze to lipidy, które stanowią skoncentrowane źródło energii, dostarczając do ustroju 9 kcal w 1 g produktu. To jeden z podstawowych makroskładników, którego odpowiednia podaż jest niezbędna do prawidłowej pracy organizmu.

Tłuszcze stanowią obszerną i różnorodną grupę związków chemicznych. To składniki, które nie rozpuszczają się w wodzie, jednak mogą rozpuszczać się w rozpuszczalnikach organicznych.

Podział kwasów tłuszczowych

Kwasy tłuszczowe można podzielić ze względu na pochodzenie. Wówczas można wyróżnić:

tłuszcze roślinne - oleje pozyskiwane z roślin oleistych, które mogą stanowić źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych,
tłuszcze zwierzęce - tłuszcze pozyskiwane z tkanek zwierząt, które mogą dostarczać do organizmu człowieka przede wszystkim nasycone kwasy tłuszczowe.

Często stosowanym podziałem jest także rozróżnienie kwasów tłuszczowych ze względu na budowę wiązań w cząsteczce. Wówczas można wymienić:

Nasycone kwasy tłuszczowe

Tłuszcze nasycone - w ich cząsteczce nie występują wiązania podwójne pomiędzy atomami węgla. Są to przede wszystkim tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, do których można zaliczyć masło, smalec czy tłuste mięso.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Tłuszcze nienasycone - w ich cząsteczce występuje przynajmniej jedno wiązanie podwójne pomiędzy atomami węgla. To przede wszystkim tłuszcze pochodzenia roślinnego, choć nienasycone kwasy tłuszczowe można znaleźć również w rybach i owocach morza. Nienasycone kwasy tłuszczowe można dodatkowo podzielić na:

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe, czyli tłuszcze, które zawierają jedno podwójne wiązanie i występują m.in. w produktach takich jak awokado, oliwa z oliwek, olej rzepakowy. Do tej grupy związków zalicza się kwasy omega-9.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, czyli tłuszcze, które mają więcej niż jedno podwójne wiązanie. Ich źródłem są produkty takie jak np. ryby, sezam, słonecznik czy soja. Wśród wielonienasyconych kwasów tłuszczowych można wyodrębnić kwasy tłuszczowe omega-3 oraz omega-6.

Wśród kwasów tłuszczowych można wyróżnić także tłuszcze trans, czyli specyficzne nienasycone kwasy tłuszczowe, które zawierają wiązania chemiczne typu trans. To niepożądane związki w diecie człowieka, które można znaleźć przede wszystkim w wysokoprzetworzonych produktach, a także w tłuszczach zwierzęcych.

Zdrowe tłuszcze - co to?

Mianem zdrowych tłuszczów określa się przede wszystkim wielonienasycone kwasy tłuszczowe, znane również jako niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), których ludzki organizm nie potrafi samodzielnie syntetyzować. W tej grupie związków można wyróżnić kwasy tłuszczowe omega-3, wśród których największą popularnością cieszy się kwas dokozaheksaenowy (DHA), kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas alfa-linolenowy (ALA), a także kwasy tłuszczowe omega-6, do których należy kwas linolowy (LA), kwas arachidonowy (AA) i kwas gamma-linolenowy (GLA).

Zdrowe tłuszcze to również jednonienasycone kwasy tłuszczowe (JNKT), do których należą kwasy tłuszczowe omega-9. Za najpopularniejszy związek zaliczany do tej grupy uznaje się kwas oleinowy.

Zdrowe tłuszcze - gdzie występują?

Zdrowe tłuszcze można znaleźć przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego, choć za źródło wartościowych kwasów tłuszczowych uznaje się również ryby i owoce morza. Aby dostarczyć do organizmu cenne tłuszcze, warto włączyć do codziennej diety produkty takie jak:

tłuste ryby morskie,
owoce morza,
orzechy,
oleje roślinne m.in. oliwę z oliwek czy olej rzepakowy,
awokado,
pestki i nasiona np. nasiona słonecznika, pestki dyni,
suche nasiona roślin strączkowych.

Zdrowe tłuszcze w diecie - właściwości

Tłuszcze stanowią jeden z kluczowych makroskładników, który jest obecny w codziennej diecie człowieka. To związki uznawane za nośnik smaku, które mogą wpływać na funkcjonowanie ludzkiego organizmu. Kwas alfa-linolenowy oraz kwas linolowy, czyli substancje uznawane za wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które mogą być pozyskiwane m.in. z nasion oleistych, mogą wspierać utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Z kolei kwas dokozaheksaenowy, należący do kwasów tłuszczowych omega-3, może przyczyniać się do prawidłowego funkcjonowania mózgu i utrzymania właściwego widzenia, a wraz z kwasem eikozapentaenowym może również wspomagać zachowanie optymalnego ciśnienia krwi i utrzymanie właściwego poziomu trójglicerydów we krwi. Co więcej, DHA i EPA mogą przyczyniać się również do prawidłowego funkcjonowania serca.

W codziennym jadłospisie warto zwrócić uwagę na rodzaj spożywanych tłuszczów. Warto zmniejszyć udział w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych, na korzyść jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, uwzględniając również odpowiedni stosunek pomiędzy kwasami omega-3, a omega-6, który powinien wynosić 1:1 - 1:5.

Zobacz też suplementy z kategorii:

Adaptogeny: Adaptogeny | Ashwagandha | Maca

Antyoksydanty: Antyoksydanty | Astaksantyna | Koenzym Q10 | Resveratrol