Zdrowe tłuszcze

Zdrowe tłuszcze w diecie to równie istotny element jadłospisu co pełnowartościowe białko czy węglowodany złożone.

Tłuszcze, często uznawane za przyczynę nadwagi i rozwoju wielu chorób, tak naprawdę pełnią wiele istotnych funkcji w organizmie człowieka. Mogą m.in. wspierać pracę mózgu, układu nerwowego czy odpornościowego. Dodatkowo zdrowe tłuszcze mogą zmniejszać stany zapalne w organizmie i pozytywnie wpływać na gospodarkę lipidową.

Dlaczego tłuszcze są ważne w codziennej diecie?

Tłuszcz to jeden z podstawowych makroskładników, którego odpowiednia podaż jest niezbędna do prawidłowej pracy organizmu.

Tłuszcz to przede wszystkim skoncentrowane źródło energii, które dostarcza do organizmu 9 kcal w 1 g produktu. Makroskładnik może być składnikiem budulcowym w ustroju człowieka, może też pozytywnie oddziaływać na pracę układu nerwowego i stanowić prekursor, m.in. ważnych dla prawidłowej pracy organizmu, hormonów.

To dzięki ich obecności, istotne dla prawidłowego funkcjonowania ustroju, witaminy mogą odgrywać swoje role. Dlatego też witamina A może m.in. wspierać wzrok i proces widzenia, witamina D może wzmacniać odporność, witamina E może pozytywnie oddziaływać na kondycję skóry i neutralizować wolne rodniki, z kolei witamina K może uczestniczyć w procesach krzepnięcia krwi.

Podział kwasów tłuszczowych

Kwasy tłuszczowe można podzielić ze względu na pochodzenie, na :

roślinne - oleje pozyskiwane z roślin, które mogą stanowić źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych,
zwierzęce - tłuszcze pozyskiwane z tkanek zwierząt, które mogą stanowić źródło głównie nasyconych kwasów tłuszczowych.

Często stosowanym podziałem jest także rozróżnienie kwasów tłuszczowych ze względu na budowę wiązań w cząsteczce. Wówczas wyróżnić można:

Nasycone kwasy tłuszczowe - w ich cząsteczce nie występują wiązania podwójne pomiędzy atomami węgla. Są to przede wszystkim tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, do których można zaliczyć masło, smalec czy tłuste mięso.
Nienasycone kwasy tłuszczowe - w ich cząsteczce występuje przynajmniej jedno wiązanie podwójne pomiędzy atomami węgla. To przede wszystkim tłuszcze pochodzenia roślinnego, choć nienasycone kwasy tłuszczowe można znaleźć również w rybach.
- Jednonienasycone kwasy tłuszczowe to tłuszcze, które zawierają jedno podwójne wiązanie, np. awokado, oliwa z oliwek, olej rzepakowy.
- Wielonienasycone kwasy tłuszczowe to tłuszcze, które mają więcej niż jedno podwójne wiązanie. Ich źródłem są produkty takie jak m.in. ryby, sezam, słonecznik czy soja. Wyróżnić można kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i omega-6.

Warto wspomnieć także o tłuszczach trans, czyli specyficznej grupie nienasyconych kwasów tłuszczowych, która wyróżnia się kształtem i konfiguracją trans. Znaleźć je można m.in. w tłuszczach zwierzęcych i wysokoprzetworzonych produktach.

Zdrowe tłuszcze czyli jakie?

Które tłuszcze są zatem zdrowe?

Zdrowe tłuszcze to przede wszystkim wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć. Dlatego też zwykle określane są mianem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).

W tej grupie szczególnie warto zwrócić uwagę na kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które mogą m.in. wspierać układ odpornościowy i nerwowy, a także prawidłową pracę mózgu.

Wśród kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 wyróżnić można:

kwas alfa-linolenowy (ALA),
kwas dokozaheksaenowy (DHA),
kwas eikozapentaenowy (EPA).

Z kolei wśród kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 znaleźć można:

kwas linolowy (LA),
kwas arachidonowy (AA),
kwas gamma-linolenowy (GLA).

Niezwykle ważne są także jednonienasycone kwasy tłuszczowe, których głównym przedstawicielem jest kwas oleinowy.

Ograniczenie w codziennej diecie nasyconych kwasów tłuszczowych, tzn. mięsa, produktów odzwierzęcych i wysokoprzetworzonych potraw, a zwiększenie spożycia tłuszczów roślinnych, ryb, pestek i nasion, może pozytywnie wpłynąć na zdrowie człowieka i poprawić funkcjonowanie całego organizmu.

Zdrowe tłuszcze - gdzie występują?

Zdrowe tłuszcze, jak już wspomnieliśmy, znaleźć można przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego, ale również w rybach czy owocach morza.

Warto włączyć więc do codziennej diety produkty, takie jak:

tłuste ryby morskie,
orzechy,
oleje roślinne m.in. oliwę z oliwek czy olej rzepakowy,
awokado,
pestki i nasiona np. nasiona słonecznika, pestki dyni,
suche nasiona roślin strączkowych.

Znaczenie zdrowych tłuszczów

Zdrowe tłuszcze są niezbędnym elementem codziennej diety, gdyż mogą m.in.:

stanowić źródło energii dla organizmu,
wykazywać pozytywny wpływ na gospodarkę lipidową,
budować błony komórkowe,
działać przeciwutleniająco,
wpływać na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi,
zmniejszać nasilenie stanów zapalnych w organizmie,
stanowić składowe hormonów, lipoprotein czy fosfolipidów,
wchodzić w skład osłonek mielinowych neuronów i zabezpieczać przewodnictwo nerwowe w mózgu,
wspierać zwalczanie wolnych rodników,
umożliwiać prawidłowe przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K).

Tłuszcze mogą także zapewniać uczucie sytości, a tkanka tłuszczowa może chronić organizm przed utratą ciepła. Dodatkowo może zabezpieczać organy przed uszkodzeniem.

Zdrowe tłuszcze w diecie

Zdrowe tłuszcze to integralny składnik prawidłowej diety. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka.

Jednak tłuszcz tłuszczowi nierówny, dlatego warto zwrócić uwagę na rodzaj spożywanych każdego dnia kwasów tłuszczowych.

Warto w codziennym jadłospisie zmniejszyć udział nasyconych kwasów tłuszczowych na korzyść nienasyconych kwasów tłuszczowych, co może wpłynąć na poprawę parametrów zdrowotnych i samopoczucia, a także zwiększenie odporności i zmniejszenie stanów zapalnych w organizmie.

Tłuszcze nie są zbędnym elementem diety. Są niezwykle ważne, jednak warto pamiętać, które z nich mogą wspierać pracę ustroju, a które działać nań niekorzystnie.