Zdrowy wzrok

Zdrowy wzrok jest niezwykle cenny i istotny dla prawidłowego funkcjonowania. Niestety, nieustannie narażamy nasze oczy na działanie szkodliwych czynników zewnętrznych, m.in. promieniowanie UV czy światło niebieskie. Co jednak robimy, aby wspierać kondycję oczu?

Dawniej choroby wzroku dotyczyły głównie osób starszych. Dziś na problemy z tym narządem cierpi szacunkowo 60% osób po 16 roku życia. Z czego to wynika? I jak temu zaradzić?

Jak dbać o zdrowy wzrok?

Każdego dnia nasz wzrok podejmuje wiele wyzwań i spędza długie godziny wpatrzony w ekran - komputera, telewizora czy smartfona.

Skoro potrafimy narażać nasz wzrok na wiele szkodliwych czynników, najwyższy czas nauczyć się prawidłowo o niego dbać! Oto kilka wskazówek, które pomogą ci zatroszczyć się o twoje oczy.

Zwróć uwagę na to, co jesz

Doskonale wiesz, że zdrowa i prawidłowo zbilansowana dieta wspiera właściwe funkcjonowanie całego organizmu. Być może nie zastanawiałeś się nad tym, czy codzienny jadłospis wpływa także na twój wzrok. Spieszymy jednak z odpowiedzią - oczywiście, dieta może również pomóc bądź zaszkodzić twoim oczom!

Jakie produkty i składniki warto włączyć do codziennego jadłospisu, aby wspierać prawidłowe widzenie?

Ważne, aby w twoim menu dominowały warzywa i owoce pełne wartościowych składników odżywczych oraz cennych antyoksydantów, które wspierają właściwe działanie narządu wzroku.

Istotne są także inne składniki diety, takie jak mleko i produkty mleczne, ryby i mięso oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Bardzo ważne jest również odpowiednie nawodnienie. Warto za to wykluczyć z jadłospisu wysokoprzetworzone artykuły i niezdrowe przekąski.

W codziennej diecie wspierającej zdrowy wzrok warto zwrócić szczególną uwagę na składniki odżywcze takie jak:

• Witamina A, której źródłem jest m.in. wątroba i podroby, zielone warzywa liściaste, mleko i przetwory mleczne. Witamina A to silny antyoksydant, który może wspierać właściwe działanie siatkówki oka i jego wierzchnich warstw.
• Cynk, który występuje naturalnie w wątrobie i podrobach, a także w jajach, kaszach i nasionach warzyw strączkowych. Pierwiastek ten może uczestniczyć m.in. w tworzeniu pigmentów wzrokowych w siatkówce, a jego niedobór może prowadzić do ślepoty nocnej.
• Kwasy omega-3 m.in. kwas dokozaheksaenowy, występujący w tłustych rybach morskich, algach i owocach morza. Odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych omega-3 może zmniejszać ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej.
• Zeaksantyna - związek ten znajdziemy w produktach takich jak brokuły, brukselka, kukurydza czy pomidory. Zeaksantyna wykazuje silne właściwości przeciwutleniające, może więc chronić wzrok przed uszkodzeniami.
• Luteina, której dobrym źródłem jest szpinak, jarmuż, dynia, marchew, natka pietruszki i pomidory. Znajduje się w plamce żółtej i odpowiada za ostrość widzenia. Może też chronić oczy przed działaniem wolnych rodników i nadmiarem światła.
• Witamina D, która może uczestniczyć m.in. w regulowaniu ciśnienia w gałce ocznej. Jej źródłem są tłuste ryby morskie oraz owoce morza.
• Witamina C, którą znaleźć można m.in. w aceroli, dzikiej róży, czarnej porzeczce czy owocach cytrusowych. Witamina C może wpływać na regulację procesu produkcji filmu łzowego, wzmocnienie ścian naczyń krwionośnych oczu i neutralizację wolnych rodników.
• Witamina E, która może dbać o sprawność i ostrość widzenia oraz może zapobiegać uszkodzeniom naczyń krwionośnych. Witaminę E znaleźć możemy m.in. w oliwie z oliwek, migdałach, oleju słonecznikowym, orzechach laskowych czy kiełkach i zarodkach nasion zbóż.

Zadbaj o sen

Może cię to zdziwi, ale również odpowiednia jakość i długość snu ma wpływ na wzrok.

W przypadku braku odpowiedniej ilości snu pojawia się ból i zmęczenie oczu. Możliwe są też skurcze powiek i zaczerwienienia oraz suchość oczu.

Zaburzenia związane ze snem mogą wpływać na komórki macierzyste rogówki oka oraz niestabilność filmu łzowego.

Dlatego też staraj się spać każdej nocy nieprzerwanie minimum 7 godzin. Twoje oczy ci za to podziękują!

Chroń oczy przed promieniowaniem UV

Dbaj o ochronę oczu przed szkodliwym działaniem promieni UV. W słoneczne dni, szczególnie latem, gdy słońce świeci najmocniej, korzystaj z dobrej jakości okularów przeciwsłonecznych.

Upewnij się jednak, że wybrany przez ciebie model posiada odpowiedni filtr i atesty. Co ciekawe, okulary z przyciemnionymi szkłami, które nie posiadają filtra przeciwsłonecznego, mogą być szkodliwe dla wzroku.

Wynika to z faktu, iż ciemne szkła powodują, że do oka dociera mniejsza ilość światła, a tym samym źrenice się rozszerzają. Rozszerzona źrenica pochłania z kolei większe ilości promieniowania UV, które stopniowo może prowadzić do uszkodzenia siatkówki oka.

Zadbaj o odpowiednie oświetlenie

Niezwykle istotne jest również odpowiednie oświetlenie stanowiska pracy. To, jak ustawione jest biurko względem okna czy gdzie stoi lampa.

Zbyt słabe światło i kiepskie oświetlenie sprawia, że wzrok się szybciej męczy. Przyczynia się to także do zwiększenia częstotliwości występowania objawów takich jak pieczenie, swędzenie czy łzawienie oczu.

Uważaj na ekrany

Wyniki niektórych badań sugerują, że przeciętny Polak spędza każdego dnia przed ekranem komputera, smartfona lub telewizora łącznie 10,5 godziny! W ciągu roku daje nam to aż 159 dni.

Zdecydowanie zbyt dużo czasu spędzamy wpatrzeni w monitory. A co na to nasze oczy?

Spędzanie przed ekranem wielu godzin sprawia, że zmniejsza się częstotliwość mrugania oraz zwiększa napięcie akomodacyjne w oku. Ponadto, gdy w ekranie odbija się światło, wzrok męczy się jeszcze bardziej.

Dlatego oprócz ograniczenia czasu spędzanego przed monitorem, ważne jest odpowiednie ustawienie ekranu. Odległość oczu od monitora powinna wynosić min. 50 cm. Z kolei minimalny dystans między oglądającym a telewizorem powinien wynosić dwukrotność szerokości ekranu.

Warto zadbać o oświetlenie punktowe. Źródło światła warto ustawić za monitorem, z kolei w przypadku telewizorów najlepsze będzie światło padające "z góry" lub lampa ustawiona tuż za ekranem.

Zbyt częste spędzanie czasu przed komputerem, telewizorem czy smartfonem związane jest z napinaniem mięśni oczu i może prowadzić do krótkowzroczności.

Zbadaj wzrok

Ważne jest, aby regularnie badać wzrok. W końcu niewielkie wady wzroku zawsze łatwiej skorygować!

Osoby przed ukończeniem 40 roku życia powinny kontrolować narząd wzroku średnio raz na dwa-trzy lata. Z kolei po 40-stych urodzinach warto badać oczy co roku.

Suplementy, które warto uwzględnić w diecie na zdrowy wzrok

Jeżeli wiesz, że wraz z dietą nie dostarczasz do organizmu wszystkich istotnych składników odżywczych, które pozytywnie wpływają na proces widzenia, warto rozważyć stosowanie suplementów diety bogatych w cenne składniki.

Preparaty, po które możesz sięgnąć, aby wspierać zdrowy wzrok to suplementy bogate w:

• luteinę,
• astaksantynę,
• witaminy rozpuszczalne w tłuszczach tzn. witaminę A, D, E i K,
• Kwasy tłuszczowe omega-3, a także omega-6 i omega-9,
• zeaksantynę,
• witaminę C,
• cynk,
• żelazo.

Proste ćwiczenia dla zmęczonych oczu

Spędzając dużo czasu przy ekranie, należy co godzinę zrobić pięć minut przerwy i spojrzeć w dal. Warto w tym czasie wykonać również proste ćwiczenia.

• Spójrz przed siebie na ścianę i powoli kreśl wzrokiem znak nieskończoności,
• Spoglądaj, jak najdalej się da w dół, w górę, na prawo i na lewo bez poruszania głową,
• Patrz przed siebie jak najdalej to możliwe, a następnie zatocz wzrokiem kilka kręgów bez poruszania głową.

To tzw. joga oczu, która na pewno nie zaszkodzi, a może pozytywnie wpłynąć na twój wzrok.